Восени й узимку люди набирають значно менше, ніж обіцяють страшилки про «5 кг за свята»: у дослідженні Національних інститутів здоров’я США (Yanovski та співавтори, NEJM, 2000) 195 дорослих за всю осінь і зиму набрали в середньому 0,48 кг. Проблема в іншому: ця вага не пішла ні навесні, ні влітку. Їсти восени справді хочеться більше, і причини буденні: коротший день, довгі вечори вдома, важча їжа сезону і свята. А «організм запасає жир на зиму» наука не підтверджує: основний обмін узимку такий самий, як улітку.
Скільки насправді набирають восени і взимку
Три дослідження дають схожу картину.
У дослідженні Yanovski 195 людей зважували чотири рази: на початку осені, перед Днем подяки, після Нового року і наприкінці зими, а 165 із них ще раз через рік. За святковий період середня вага зросла на 0,37 кг, за весь період з жовтня по березень на 0,48 кг. Понад 2,3 кг набрали менше ніж 10 % учасників. Але люди з надмірною вагою й ожирінням потрапляли в ці 10 % частіше. Учасники переоцінювали свій набір приблизно на 1,4 кг, а через рік важили в середньому на 0,6 кг більше, ніж рік до того.
У 2016 році група з Фінляндії, США і Франції (Helander, Wansink, Chieh, NEJM) проаналізувала дані 2924 людей, які щодня ставали на «розумні» ваги. Через 10 днів після Різдва вага була вищою, ніж за 10 днів до нього, на 0,4 % у США, 0,6 % у Німеччині і 0,5 % в Японії. Для людини вагою 75 кг це близько 0,4 кг. Приблизно половина цієї ваги йшла швидко, друга половина трималася до літа, а повне повернення до осінньої ваги займало близько п’яти місяців.
Третє дослідження, Ma та співавтори, 2006, рік стежило за 593 дорослими в штаті Массачусетс. Восени вони їли на 86 ккал на день більше, ніж навесні, частка жирів у раціоні восени була найвищою, а рухалися найменше взимку. Вага коливалася протягом року приблизно на пів кілограма з піком узимку.
Висновок з усіх трьох: сезонний набір невеликий, 0,4–0,5 кг. Але він накопичується. Пів кілограма щозими за десять років дають п’ять кілограмів, і саме цим автори NEJM 2000 пояснюють частину набору ваги в дорослому віці.
Чому восени хочеться їсти більше
Не через одну причину, а через збіг кількох.
Менше світла, менше руху
Метааналіз 17 досліджень за участі 1951 дорослого (Ferguson та співавтори, BMC Public Health, 2021) показав, що взимку люди сидять на 19 хвилин на день довше, ніж у середньому за рік, а легкої активності (ходьба, справи по дому) влітку більше на 19 хвилин. Цифри скромні, але це щодня протягом п’яти місяців. Коли о 17:00 уже темно і йде дощ, прогулянка після роботи просто не стається.
Довгі вечори вдома
Увечері під серіал їсти простіше, ніж удень на роботі. У згаданому дослідженні Ma саме осінь була сезоном з найбільшою часткою жирів у раціоні.
Важча їжа сезону
Влітку салат з огірків і помідорів, восени борщ зі сметаною і салом, картопля, вареники, пряники до чаю, гарбузовий лате. Кожна з цих страв не страшна сама по собі, але разом вони додають ті 100–200 ккал на день, про які далі.
Свята
День святого Миколая, корпоративи, Новий рік, Різдво і «доїдання» після них. У дослідженні Helander саме різдвяно-новорічний пік був найвищим у всіх трьох країнах.
Настрій і «осіння депресія»
Національний інститут психічного здоров’я США описує сезонний афективний розлад як вид депресії з повторюваним сезонним перебігом: симптоми тривають 4–5 місяців на рік, а в зимовому варіанті серед них переїдання з тягою до вуглеводів, набір ваги й надмірна сонливість. Це діагноз, який ставить лікар, а не кожна осіння хандра. Але якщо ви помічаєте в себе такий сценарій щороку, це привід поговорити зі спеціалістом, а не з холодильником. Про те, як стрес і недосип підштовхують до вечірніх перекусів, ми писали в статті про кортизол і вагу.
Чи правда, що організм запасає жир на зиму
Ні, принаймні у людей, які живуть в опалюваних квартирах. Два популярні твердження не витримують перевірки.
«Узимку обмін речовин сповільнюється». Дослідники клініки Мейо (Anthanont та співавтори, 2017) порівняли основний обмін 220 людей, обстежених узимку, і 214 людей, обстежених улітку, у Рочестері, штат Міннесота, де зими холодніші за українські. Різниці не було: 1667 проти 1669 ккал на добу. Обмін залежав від м’язової маси, жиру, віку й статі, а не від сезону.
«Організм запасає жир, щоб гріти себе». Невелике дослідження з Нідерландів на 20 людях (van Ooijen, 2004) показало, що взимку тіло трохи активніше витрачає енергію у відповідь на холод: за три години за температури 15 °C обмін зростав на 11,5 % узимку проти 7 % улітку. Але це відповідь на холод, а не постійний стан. У квартирі з опаленням і в пуховику на вулиці такого холоду тіло майже не відчуває. Точних цифр, скільки енергії пересічна людина додатково витрачає взимку в побуті, ми не знайшли, і, судячи з досліджень вище, ця різниця мізерна.
Тож вага взимку росте не тому, що тіло «готується до холодів», а тому, що ми їмо більше, а рухаємося менше. Це погана новина для виправдань і добра для практики: на обидві причини можна вплинути.
Як 150 ккал на день стають 1,5 кг до Нового року
Від 21 жовтня до 31 грудня рівно десять тижнів, 70 днів. Порахуймо.
Для оцінки візьмемо класичне правило: 1 кг жирової тканини відповідає приблизно 7700 ккал. Воно походить з роботи Макса Вишнофського 1958 року, і це спрощення. Як пояснюють Hall і Chow (2013), тіло підлаштовує витрати під нову вагу, тож реальний набір буде трохи меншим за формулу. Для оцінки масштабу правило годиться.
- 150 ккал × 70 днів = 10 500 ккал ≈ 1,4 кг.
- 200 ккал × 70 днів = 14 000 ккал ≈ 1,8 кг.
Це те, що багато людей бачить на вагах у січні, хоча статистика каже про «пів кілограма»: дослідження дають середнє, а серед учасників були й ті, хто не набрав нічого.
Звідки ж беруться непомітні 150 ккал в осінньому раціоні? Ось варіанти, кожного з яких вистачає на цілий день «надбавки». Калорійність продуктів за USDA FoodData Central, напоїв за нашим розрахунком у статті про калорійність кави.
| Звичка | Скільки це ккал |
|---|---|
| Раф 300 мл замість американо | +306 |
| Лате 300 мл із сиропом 20 мл замість чорної кави | +202 |
| Пряник 35 г до чаю | +146 |
| Друга порція вареної картоплі, 150 г | +129 |
| Зайва столова ложка олії в салаті, 13,6 г | +120 |
| Дві тонкі скибки сала до борщу, 30 г | +244 |
| Дві столові ложки сметани 15 % у борщ, 30 г | +40 |
Жодна з цих звичок не робить людину повною. Але якщо восени до вашого звичного дня додалися лате з сиропом і пряник, це вже 350 ккал, і до Нового року з них виростає понад три кілограми за формулою вище. Якщо не впевнені, скільки їсте насправді, порахуйте норму в калькуляторі калорій і тиждень записуйте все, включно з напоями.
Сезонні українські продукти, які допомагають не переїдати
Осінь на ринку дає багато їжі, якою важко переїсти: об’ємної, з клітковиною і водою, за 20–60 ккал на 100 г. Дані USDA FoodData Central на 100 г сирого продукту, крім квашеної капусти й квасолі.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Гарбуз сирий | 26 ккал | 1 г | 0,1 г | 6,5 г |
| Капуста білоголова свіжа | 25 ккал | 1,3 г | 0,1 г | 5,8 г |
| Капуста квашена | 19 ккал | 0,9 г | 0,1 г | 4,3 г |
| Буряк сирий | 43 ккал | 1,6 г | 0,2 г | 9,6 г |
| Морква сира | 41 ккал | 0,9 г | 0,2 г | 9,6 г |
| Редиска | 16 ккал | 0,7 г | 0,1 г | 3,4 г |
| Печериці сирі | 22 ккал | 3,1 г | 0,3 г | 3,3 г |
| Яблука | 52 ккал | 0,3 г | 0,2 г | 13,8 г |
| Груші | 57 ккал | 0,4 г | 0,1 г | 15,2 г |
| Квасоля біла варена | 139 ккал | 9,7 г | 0,4 г | 25,1 г |
Вуглеводи вказано разом із клітковиною. Квасоля тут єдина «важка», зате з 10 г білка на 100 г: тарілка квасолі з овочами тримає сито довше за тарілку картоплі з тією самою калорійністю. Гарбуз запечений без олії має близько 40 ккал на 100 г, і що з ним приготувати на вечерю, ми розібрали в добірці страв з гарбуза.
Практичний принцип простий: пів тарілки за обідом і вечерею займають овочі з цієї таблиці. Тоді картоплі чи гречки вміщається менше, а почуття ситості таке саме.
Меню на осінній день: 1560 ккал з українських страв
Приклад для жінки вагою 65–70 кг, яка хоче пройти осінь без набору або трохи схуднути. Калорійність за USDA, страви рахували ми, інгредієнти й вагу готового продукту вказали.
| Прийом їжі | Що їмо | Ккал |
|---|---|---|
| Сніданок | 4 сирники (≈ 200 г): 200 г сиру 5 %, яйце, 30 г борошна, 10 г цукру, 10 г олії на смаження. Сметана 15 % 30 г. Кава з 100 мл молока 2 % | 495 |
| Перекус | Печене яблуко 150 г з 1 ч. л. меду (7 г) | 113 |
| Обід | Борщ на курячому філе, тарілка 350 г (50 г буряка, 60 г капусти, 60 г картоплі, морква, цибуля, 10 г томатної пасти, 5 г олії, 50 г філе), 15 г сметани, скибка житнього хліба 30 г | 337 |
| Вечеря | Гречка варена 200 г, куряче філе запечене 120 г, запечений гарбуз 150 г, квашена капуста 100 г з 1 ч. л. олії | 505 |
| Перед сном | Кефір 1 %, 250 мл | 108 |
| Разом | 1558 |
Білка в цьому дні близько 105 г, тобто 1,5 г на кілограм ваги: якраз стільки, щоб під час дефіциту не втрачати м’язи. Для чоловіка або людини вагою 85–90 кг меню замале: додайте другу скибку хліба до борщу, 100 г гречки й 50 г філе на вечерю, це ще близько 300 ккал.
Чому це працює восени: страви гарячі й об’ємні. Тарілка борщу важить 350 г і дає 240 ккал, два пряники дають майже стільки ж за 70 г.
Як рухатися, коли о п’ятій уже темно
Метааналіз Ferguson показав, що взимку найбільше втрачається саме легка активність, а не тренування. Тому відновлювати треба її.
- Ходьба вдень. Обідня перерва 25–30 хвилин на вулиці дає 3000 кроків, це близько 90 ккал понад витрати в спокої для людини 75 кг. Скільки кроків справді потрібно і скільки вони спалюють, ми порахували в статті скільки кроків на день.
- Дорога з роботи. Вийти на зупинку раніше або залишити авто за кілометр. Ліхтарі в місті є, а темнота о 17:00 не привід сидіти.
- Домашні тренування 20 хвилин. Присідання, випади, віджимання від стола, планка, двічі-тричі на тиждень. Головне завдання взимку не спалити калорії, а зберегти м’язи, які й витрачають енергію в спокої.
- Кроки вдома: прибирання, сходи замість ліфта, дзвінки стоячи й ходячи.
Мета на зиму реалістична: не впасти нижче 6000–7000 кроків на день. Це рівень, після якого, за даними великих досліджень, користь для здоров’я зростає вже повільно.
Коли це не просто осінь: ознаки, що треба до лікаря
Пів кілограма за сезон норма. А от такі ознаки потребують візиту до сімейного лікаря:
- Набір 3–5 кг за місяць без зміни харчування.
- Набряки на ногах і обличчі, які не минають до ранку, задишка.
- Постійна втома й сонливість, мерзлякуватість, сухість шкіри, запори на тлі набору ваги. Національна служба здоров’я Великої Британії (NHS) називає саме цей набір симптомів ознаками зниженої функції щитоподібної залози і радить перевірити гормони.
- Пригнічений настрій, втрата інтересу до звичних справ, порушення сну й апетиту, які тривають майже щодня понад два тижні. За визначенням ВООЗ, саме з двох тижнів йде мова про депресивний епізод, а не про поганий настрій.
- Напади переїдання з відчуттям втрати контролю, після яких соромно.
Аналізи, які зазвичай призначають у таких випадках, прості: ТТГ, загальний аналіз крові, глюкоза. Коштують вони менше за два гарбузові лате, а знімають питання, через яке люди роками карають себе дієтами.
Часті запитання
Чи можна восени худнути, чи краще дочекатися весни?
Можна. Основний обмін узимку не нижчий, а сезонні овочі дешеві й низькокалорійні. Єдина складність восени психологічна: темно, холодно, хочеться теплого й солодкого. Тому плануйте гарячі ситні страви, як у меню вище, а не салати з огірків.
Скільки калорій додають свята?
У дослідженні Helander різниця у вазі за 10 днів до і після Різдва була близько 0,5 %, тобто 0,4 кг для людини 75 кг. За формулою 7700 ккал на кілограм це близько 3000 ккал надлишку за святковий тиждень, або 300 ккал на день. Це лате з сиропом плюс зайва ложка олії в салаті щодня.
Чи допомагає гарбузовий лате зігрітися з користю?
Зігрітися допомагає, з користю ні. Гарбузовий лате 300 мл у кав’ярні дає близько 244 ккал, з яких гарбуза там немає зовсім: калорії дають сироп і збиті вершки. Той самий напій без сиропу й вершків важить 137 ккал.
Що робити, якщо ввечері постійно тягне до солодкого?
Спершу перевірити день: чи був повноцінний обід з білком і чи не було кави на обід замість їжі. Вечірня тяга до солодкого найчастіше наслідок недоїдання вдень або недосипу, а не слабкої волі. Якщо обід і сон у нормі, а тяга є, допомагає заздалегідь запланований десерт: печене яблуко з медом або груша, а не пачка печива «за компанію» з серіалом.
Чи варто зважуватися щодня восени?
Так, якщо це вас не виснажує. Дивіться на середнє за тиждень, а не на окремий день: добові коливання води легко дають плюс-мінус кілограм.
Джерела
- Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000 і прес-реліз NICHD про це дослідження
- Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med, 2016 і огляд результатів від Cornell University
- Ma Y et al. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr, 2006
- Ferguson T et al. Annual, seasonal, cultural and vacation patterns in sleep, sedentary behaviour and physical activity: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 2021
- Anthanont P et al. Lack of seasonal differences in basal metabolic rate in humans: a cross-sectional study. Horm Metab Res, 2017
- van Ooijen AM et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiol Behav, 2004
- Hall KD, Chow CC. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? Int J Obes, 2013 і Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr, 1958
- NIMH. Seasonal Affective Disorder
- ВООЗ. Depressive disorder (depression). Інформаційний бюлетень, 2023 і NHS. Underactive thyroid: symptoms
- USDA FoodData Central: гарбуз сирий (168448), капуста (169975), квашена капуста (169279), буряк (169145), яблука (171688), куряче філе запечене (171477), кефір, сир кисломолочний, груші, морква, печериці, редиска, квасоля біла варена, гречка варена, сало, пряники, олія соняшникова, хліб житній, яйце, цибуля, сметана, борошно, томатна паста (2685580), мед (169640)
