Для здоров’я основна користь набирається вже до 7 000 кроків на день. За метааналізом 57 досліджень у журналі The Lancet Public Health (2025), люди, які проходили 7 000 кроків, мали на 47 % нижчий ризик смерті, ніж ті, хто проходив 2 000, а далі виграш ставав невеликим. Для схуднення важить не саме число кроків, а загальний дефіцит калорій: 7 000 кроків спалюють людині 75 кг лише близько 210 ккал понад те, що вона витратила б сидячи. А 10 000 кроків — назва японського крокоміра 1965 року, а не висновок науки.
Звідки взялися 10 000 кроків
1965 року японська компанія Yamasa продавала крокомір під назвою «манпо-кей». Це перекладається як «лічильник 10 000 кроків». Саме цю назву автори великого дослідження в журналі JAMA Internal Medicine (2019) вважають найімовірнішим джерелом цифри. Автори метааналізу 2022 року пишуть прямо: мета 10 000 кроків не спирається на дані, а походить з маркетингової кампанії в Японії.
Число прижилося, бо кругле і легко запам’ятовується. Багато фітнес-браслетів досі ставлять його як ціль за замовчуванням.
Скільки кроків на день потрібно: що кажуть дослідження
| Дослідження | Хто брав участь | Що виявили |
|---|---|---|
| Дін та ін., The Lancet Public Health, 2025 | 57 досліджень з 35 когорт, у метааналізі смертності 161 176 людей; найбільше даних зі США, Великої Британії та Японії | 7 000 кроків проти 2 000: смертність −47 %, деменція −38 %, депресивні симптоми −22 %, серцево-судинні хвороби −25 %, діабет 2 типу −14 % |
| Палух та ін., The Lancet Public Health, 2022 | 15 когорт, 47 471 дорослий, середній вік 65 років, спостерігали в середньому 7 років | у людей від 60 років ризик смерті перестає помітно падати на 6 000–8 000 кроків, у молодших — на 8 000–10 000 |
| Лі та ін., JAMA Internal Medicine, 2019 | 16 741 американка, середній вік 72 роки | смертність знижувалася до приблизно 7 500 кроків, далі вирівнювалася |
У метааналізі 2025 року різниця між 7 000 і 10 000 кроків для смертності становила ще 10 %. Для серцево-судинних хвороб, діабету, раку і падінь кроки понад 7 000 статистично значущої різниці не дали. Тож автори пишуть: 10 000 лишається гарною ціллю для активних людей, а 7 000 — реалістичнішою для решти.
Навіть 4 000 кроків порівняно з 2 000 були пов’язані з на 36 % нижчим ризиком смерті. Якщо зараз ви проходите 3 000, кожна додаткова тисяча має значення.
Важливе застереження: усе це спостережні дані. Науковці фіксували, скільки люди ходять, і стежили за ними роками. Вони враховували вік, куріння, хвороби, але не могли виключити, що людина проходить 2 000 кроків саме тому, що вже хворіє. Автори обох метааналізів визнають це обмеження. Самі цифри ризику — орієнтир, а не гарантія для конкретної людини.
ВООЗ у настановах 2020 року рахує не кроки, а хвилини: дорослим радить 150–300 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад швидкої ходьби. Огляд Тюдор-Локе та колег (2011) зіставив ці дві мови: мінімальна норма руху у вільному житті відповідає приблизно 7 000–8 000 кроків на день.
Скільки калорій спалюють кроки: наш розрахунок
Ми порахували витрати за Компендіумом фізичної активності 2024 року. Це довідник MET (метаболічних еквівалентів), які показують, у скільки разів рух витрачає більше енергії, ніж спокій. Формула проста: ккал = MET × вага в кг × години.
Що взяли за основу:
- темп 4,8 км/год, звичайна ходьба (у Компендіумі 4,5–5,5 км/год = 3,8 MET);
- довжина кроку 0,7 м: на такій швидкості дорослі роблять 108–115 кроків за хвилину, тож 1 000 кроків — це 0,7 км і близько 9 хвилин;
- приклад для 75 кг і 7 000 кроків: 4,9 км ÷ 4,8 км/год = 1,02 год; 3,8 × 75 × 1,02 = 291 ккал.
| Кроків | Відстань і час | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
|---|---|---|---|---|
| 1 000 | 0,7 км, 9 хв | 33 ккал (24) | 42 ккал (31) | 50 ккал (37) |
| 3 000 | 2,1 км, 26 хв | 100 ккал (74) | 125 ккал (92) | 150 ккал (110) |
| 5 000 | 3,5 км, 44 хв | 166 ккал (123) | 208 ккал (153) | 249 ккал (184) |
| 7 000 | 4,9 км, 61 хв | 233 ккал (172) | 291 ккал (214) | 349 ккал (257) |
| 10 000 | 7 км, 88 хв | 333 ккал (245) | 416 ккал (306) | 499 ккал (368) |
Перша цифра — загальні витрати за час ходьби. У дужках — чисті витрати саме на ходьбу: ми відняли 1 MET, який організм спалив би і сидячи. Для схуднення важить саме число в дужках. Якщо порахувати з 3,5 MET («прогулянка для задоволення» в Компендіумі), вийде на 8–11 % менше.
Як це виглядає в їжі для людини 75 кг (калорійність за USDA):
- 3 000 додаткових кроків, 92 ккал — це скибка житнього хліба 32 г (83 ккал) або банан без шкірки 100 г (89 ккал);
- 7 000 кроків, 214 ккал — близько 37 г лущеного насіння соняшнику, третина пачки на 100 г;
- 10 000 кроків, 306 ккал — пів пачки насіння.
Цифри в таблиці — верхня межа. Більшість щоденних кроків ми робимо повільно, вдома й на роботі, тому реальні витрати на них нижчі. А частину з 7 000 кроків ви вже й так проходите.
Чи схуднете ви від кроків, якщо їсти як раніше
Схуднете трохи. Метааналіз 9 програм з крокоміром без зміни харчування (307 людей, 2008 рік) показав у середньому мінус 1,27 кг за програму. Тривала вона здебільшого 16 тижнів, тобто люди втрачали близько 50 г на тиждень.
Наш розрахунок дає схожий порядок. Людина 75 кг, яка додає 3 000 кроків щодня, витрачає на ходьбу близько 650 ккал на тиждень. За 16 тижнів це 10 300 ккал, або 1,3 кг за грубим правилом «7 700 ккал на кілограм». Правило приблизно правильне для людей з ожирінням, для худіших воно неточне.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пише, що 150–250 хвилин помірної активності на тиждень дають лише скромне схуднення. Відчутне пов’язане з понад 250 хвилинами або з поєднанням руху і помірного обмеження калорій. Тож основну роботу робить тарілка: порахуйте свою норму в калькуляторі калорій і записуйте їжу в щоденник калорій. Кроки додадуть 100–300 ккал на день і допоможуть утримати вагу після схуднення.
Як додати 3 000 кроків на день
3 000 кроків — це 26–30 хвилин ходьби в темпі 100–115 кроків на хвилину. Не обов’язково підряд: хвилини з різних справ теж рахуються.
| Звичка | Кроків приблизно | Хвилин |
|---|---|---|
| Вийти на одну зупинку раніше в обидва боки | 1 000–1 400 | 10–14 |
| Прогулянка після вечері | 1 500 | 15 |
| Розмова телефоном на ходу, двічі по 5 хвилин | 800–1 000 | 10 |
| Сходи замість ліфта, 5 поверхів униз і вгору | 150–200 | 3–4 |
Сходи дають небагато кроків, але навантаження там удвічі вище: підйом у повільному темпі — 4,5 MET, у звичайному — 6,8 MET проти 3,8 MET звичайної ходьби. Під час відключень світла багато хто й так ходить пішки на свій поверх. Підніматися повільно без задишки — це вже тренування.
Прогулянка після їжі корисна ще й для цукру крові. У новозеландському дослідженні 41 людина з діабетом 2 типу ходила по 10 хвилин після кожного основного прийому їжі. Порівняно з однією 30-хвилинною прогулянкою на день, рівень цукру після їди був на 12 % нижчим, найбільше після вечері. Метааналіз 7 досліджень 2022 року підтверджує: короткі прогулянки замість безперервного сидіння знижують цукор та інсулін після їжі, і ходьба працює краще, ніж просто постояти. Це короткі дослідження на день-два тижні, про вагу вони нічого не кажуть.
Швидкість теж має значення, але менше, ніж здається. У метааналізі 2022 року темп ходьби давав додаткову користь непослідовно, тож головне — загальна кількість кроків. Якщо хочете саме тренування, спробуйте японську ходьбу: 30 хвилин інтервалів дають 3 000–3 500 кроків.
Чи точно рахують кроки браслети й телефони
Кроки рахують досить точно. Огляд 24 систематичних оглядів (Догерті та ін., 2024) показав, що носимі пристрої частіше недораховують кроки, а середня похибка становить від −9 % до 12 %. Тобто 7 000 кроків на екрані — це реальних 6 400–7 700. Найгірше пристрої рахують повільну ходьбу, наприклад у літніх людей.
Калорії рахують значно гірше. В огляді 65 досліджень браслетів на зап’ясті (2022) похибка у витратах енергії перевищувала 30 % для всіх марок. Тому цифру «спалено ккал» з браслета не варто додавати до норми їжі. Надійніше орієнтуватися на таблицю вище або взагалі не «доїдати» кроки.
Порада, яка підвищує точність: телефон носіть у кишені штанів, а не в сумці. Браслет краще на руці, яка рухається, а не тримає поручень чи візок у магазині.
Кому нарощувати кроки обережно
Спершу подивіться в телефоні, скільки кроків ви проходили в середньому за останній тиждень. Якщо це 3 000, не стрибайте одразу на 10 000. Додавайте 500–1 000 кроків на тиждень, і за 1–2 місяці вийдете на 7 000. ВООЗ радить людям, які давно не рухалися, починати з малих обсягів і нарощувати поступово. Темп +500–1 000 на тиждень — наша порада, у дослідженнях його окремо не перевіряли.
Біль у колінах і стопах
Остеоартроз колін не забороняє ходьбу. Британські настанови NICE (2022) радять вправи всім людям з остеоартрозом і попереджають, що спершу біль може посилитися, а регулярний рух з часом його зменшує. Ходіть рівною дорогою в зручному взутті з м’якою підошвою, сходи і підйоми додавайте пізніше. До лікаря одразу, якщо коліно набрякло, «заклинює», підгинається або на ногу важко стати. Планово, якщо біль не минає кілька тижнів.
Хвороби серця
ВООЗ пише, що людям без протипоказань не потрібен дозвіл лікаря на рух на рівні швидкої ходьби. Але якщо у вас ішемічна хвороба серця, був інфаркт, є серцева недостатність або аритмія, обговоріть план із кардіологом. Британський кардіологічний фонд радить зупинитися, якщо з’явилися біль у грудях, сильне серцебиття, запаморочення. Якщо симптоми не минають після відпочинку, терміново зверніться по медичну допомогу.
Часті запитання
Чи рахуються кроки на біговій доріжці і під час бігу?
Так, телефон і браслет рахують їх як звичайні. Але якщо тримаєтеся за поручні, браслет на зап’ясті може недорахувати кроки. Біг витрачає більше енергії за хвилину, тож таблиця вище для нього не підходить.
Скільки кроків в 1 км?
Близько 1 400 кроків, якщо довжина кроку 0,7 м. Залежно від зросту й темпу виходить 1 250–1 650 кроків. Щоб знати точно, пройдіть 100 м звичайним кроком і порахуйте кроки, потім помножте на 10.
Чи схудну, якщо проходитиму 10 000 кроків і їстиму як раніше?
Трохи. Людина 75 кг, яка додає 5 000 кроків, витрачає близько 150 ккал на день, а це приблизно 0,6 кг на місяць. Насправді менше, бо після ходьби часто їмо більше. Без контролю порцій схуднення буде повільним.
Скільки кроків на день потрібно людям після 60 років?
За метааналізом 2022 року, у людей від 60 років ризик смерті перестає помітно знижуватися на 6 000–8 000 кроків на день. В аналізі 2025 року користь у старших людей не вирівнювалася так швидко, тож більше кроків не зашкодить, якщо дозволяють суглоби й серце.
Джерела
- Ding D. et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025
- Paluch A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022
- Lee I-M. et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine, 2019
- ВООЗ. Настанови щодо фізичної активності та малорухливої поведінки, 2020
- Tudor-Locke C. et al. How many steps/day are enough? For adults. IJBNPA, 2011
- Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities і таблиця MET для ходьби
- Richardson C. R. et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine, 2008
- Donnelly J. E. et al. ACSM Position Stand: physical activity for weight loss and prevention of weight regain, 2009
- Hall K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- Reynolds A. N. et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes. Diabetologia, 2016
- Buffey A. J. et al. Interrupting prolonged sitting with standing and light-intensity walking: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022
- Doherty C. et al. Keeping pace with wearables: a living umbrella review. Sports Medicine, 2024
- Germini F. et al. Accuracy and acceptability of wrist-wearable activity-tracking devices: systematic review. JMIR, 2022
- USDA FoodData Central: житній хліб, банан сирий, насіння соняшнику
- NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022
- NHS. Knee pain
- British Heart Foundation. Exercising with a heart condition: finding a safe level for you, 2024
