Комплекс найефективніших вправ для сідниць
Для заняття не потрібно нічого, крім гімнастичного килимка, який цілком допустимо замінити тонким ковдрою. Він знадобиться не скрізь: лише для вправ, виконуваних на підлозі. А починати краще все ж з присідань різних типів. Якими б вони не були, вони всі формують контури сідниць і стегон, а тому можна брати будь-які варіанти по своєму смаку. Або скористатися тими, що увійшли в даний комплекс.
- Ноги на ширині таза, стопи паралельні один одному, руки вільно звисають уздовж тулуба. Хребет рівний, корпус трохи нахилений вперед, підборіддя паралельний підлозі. На чотири рахунки опускатися вниз, одночасно піднімаючи руки на рівень грудей і витягуючи їх вперед. На чотири рахунки повертатися назад. Важливо стежити за тим, щоб коліна не перетинали незриму вертикальну риску від кінчиків пальців ніг. А якщо під час виконання цього елемента втягнути ще й живіт під ребра, вийде додатковий вплив на прес. Повторити сорок разів.
- Тепер ноги розставити трохи ширше, стопи розкрити так, щоб між собою вони утворили прямий кут. Причому розгортатися вони повинні від стегна. Руки поставити на талію, корпус не нахиляти. Опускатися неглибоко на ті ж чотири рахунки і на них же підніматися, виштовхуючи себе м’язами стегна. Сідниці тримати в напрузі. Сорок повторів.
- Найбільш проста і ефективна вправа для схуднення сідниць і стегон – виконується в положенні сидячи. Воно добре розганяє кровообіг в цій зоні, а також позбавляє від целюліту. Сісти на сідниці, ноги витягнути вперед, руки покласти на талію, витягнутися верхівкою в стелю. Перевалюючись з стегна на стегно, пересуватися вперед і назад, не допомагаючи собі руками і ногами, а також, не міняючи положення корпусу. «Ходити» так протягом п’яти хвилин.
- Далі потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і впертися розведеними по ширині таза стопами в підлогу. При цьому коліна потрібно звести разом, а сідниці і стегна напружити. Руки витягнуті і лежать уздовж тулуба долонями вниз. Повільно відірвати таз від підлоги і піднімати вгору до утворення рівної низхідній лінії від колін до грудної клітки. В максимальній точці підлоги стосуються тільки лопатки, руки, плечі, голова і стопи. Затриматися на двадцять ударів і опуститися назад хребець за хребцем. Двадцять п’ять повторів.
- В наступному досить ефективні вправи для сідниць потрібно встати в позу, як для «кішечки». Упиратися колінами і долонями в підлогу, вирівняти хребет. Голова не піднімається й не опускається, складаючи ідеальну лінію зі спиною. Тепер одна нога відривається від підлоги і йде вгору, не розгинаючись в коліні. Здійснювати пружні підйоми вгору двадцять разів, після чого поміняти ногу.
- Те ж вправу можна повторити, але змінивши опору з долонь на лікті. А робочу розігнути ногу в коліні і так само робити махи назад до упору і повертати стан паралелі з підлогою. Двадцять разів на кожну ногу.
- Гарні будуть і відведення ноги в положенні стоячи. Для них знадобиться опора, якою може бути і стілець з високою спинкою, і підвіконня, і навіть стіна. Встати до опори особою, ноги з’єднати разом, корпус витягнути, голову тримати рівно. Піднятися на шкарпетки, перенести вагу на одну ногу і повільно відводити іншу назад до упору. Так само повільно повертати назад. Двадцять повторів для кожної.
Для першого тренування достатньо одного підходу, але надалі потрібно збільшити їх кількість до трьох-чотирьох. При бажанні виконувати махи ногою можна з обважнювачами – це підвищить ефективність вправ для сідниць.
Якими б не були параметри, для привабливості в своїх і чужих очах важливо не наблизити їх до творчості, а просто утримувати тіло в тонусі. Ідеал – поняття суб’єктивне. У той час як підтягнута фігура навіть при великих габаритах виглядає виграшно. Особливо даний момент стосується таких зон, як сідниці. Ця область викликає питань навіть більше, ніж груди. Комусь хочеться мати як можна більш незначні розміри, а комусь не дає спокою приклад Дженніфер Лопес. А тому щодня сотні і тисячі жінок шукають способи для збільшення обсягів або для схуднення сідниць: ефективні вправи, харчування, масажі, обгортання. Все, що завгодно, лише б наблизитися до бажаної мети.
Перший пункт особливо цікавий, оскільки з точки зору коригування, а не простого спалювання жиру, він є найбільш дієвим. До того ж саме різні ефективні вправи для сідниць здатні надати їм привабливу форму. При наявності пружних м’язів і гладкої шкіри будь-які обсяги зможуть подарувати впевненість у собі. А от які саме вправи для сідниць найефективніші – можна дізнатися нижче.
Як працювати з сідницями і стегнами?
Треба зазначити, що ефективні вправи для схуднення сідниць і стегон можуть задіяти не тільки однойменні м’язи. Наприклад, деякі елементи для преса також навантажують і область сідниць і стегон. Крім того, якщо питання стоїть щодо зменшення жирового прошарку, в будь-якому випадку доведеться спочатку зайнятися спільним схудненням. Локально скинути з десяток сантиметрів не можна: ті вправи, що спрямовані на корекцію окремих зон просто посилюють кровообіг саме в цих частинах. Але це не означає, що крім них не поменшає ніде.
Перш ніж приступати до основного блоку ефективних вправ для сідниць, потрібно провести розминку. У неї обов’язково потрібно включити стрибки на скакалці, як найбільш жиросжигающая навантаження на область стегон. До того ж сюди слід додати різні стрибки з неглибокого присідання. І маленька порада, яким можуть скористатися не всі: прискорити процес за рахунок посилення кровообігу можна за допомогою занять у вовняному трико або шортах, які будуть прогрівати стегна і сідниці.
І, безумовно, основа будь-якої тренування незалежно від того, на що вона спрямована, це систематичність. Виконуючи наведені нижче ефективні вправи для схуднення сідниць і стегон хоча б два-три рази в тиждень протягом місяця, до кінця цього терміну можна буде побачити результат. А якщо до цього ще підключити зміну раціону, відображення в дзеркалі приємно здивує.