Як присідати, щоб схуднути?
Як правильно присідати для схуднення? Перше, що необхідно запам’ятати – це обов’язкове виконання розминки перед кожним заняттям. При цьому важливо приділити особливу увагу колін і гомілковостопним суглобам, оскільки саме на них припадає максимальне навантаження. Однак розминка повинна бути зовсім простою і легкою, в іншому випадку ви можете завдати більше шкоди, ніж користі.
Після розігріву необхідно виконати класичні присідання – 20 повторів в 3 підходи. Для новачків досить буде і 3 занять на тиждень. Але з часом рекомендується збільшити кількість сетів – до 5-6. Не виконуйте більше 25 присідань за 1 раз, оскільки ефективність від таких вправ різко знизиться, і з-за втоми ви почнете присідати з меншою віддачею.
Як стверджують тренери в своїх відгуках, присідання для схуднення слід здійснювати плавно і акуратно. В процесі їх виконання ви повинні відчувати напругу кожної м’язи. Спину при цьому потрібно тримати рівно, а ноги розташовувати на ширині плечей. Під час руху тіла вниз необхідно робити вдих, а при підйомі – видих. Ритм і темп – однаковий протягом всього тренування. Всі ці нюанси зроблять ваші заняття ефективніше.
Види присідань для схуднення
Серед видів присідань для схуднення можна виділити кілька методик, що відрізняються різним ступенем навантаження, інтенсивністю і силою впливу. В першу чергу – це класичні присідання без обважнення. Для цього необхідно поставити ноги на ширині плечей і злегка розвести носки в бік. П’яти повинні стояти на підлозі. Також важливо тримати спину рівною і дивитися перед собою, щоб голова, шия і спина були в одній площині. Виконайте повільне присідання, і в нижній точці затримаєтеся на 5 секунд, після чого також повільно поверніться у вихідне положення. Дихайте правильно – на узвозі робіть вдих, а на підйомі – видих.
Наступним варіантом є вправи присідання з закладом рук, зчеплених в замок за голову. Техніка їх виконання аналогічна класичним видам подібної навантаження. Єдиною відмінністю при цьому стане формування строго прямого кута в області колін під час присідання. Також важливо тримати спину рівною і правильно дихати.
Пліє – ще одна методика виконання вправи. Її потрібно проводити тільки підготовленим людям, через кілька тижнів після здійснення класичного виду подібної фізичного навантаження. У цьому випадку, правильно присідати, щоб схуднути потрібно так: ноги і носки розвести в сторони якомога ширше, але так, щоб ви змогли стояти. Потім, зберігаючи рівновагу і роблячи вдих, повільно присісти. І в максимальній напрузі в нижній точці руху затриматися на кілька секунд. На видиху слід повільно повернутися у вихідне положення. Руки при цьому намагайтеся тримати на стегнах.
Щоб схуднути, присідати можна і зі снарядами. Таке навантаження вважається більш ускладненою методикою виконання вправи. Але вона вимагає попередньої підготовки звичайними видами присідань. І найпростішими серед них є навантаження з затиснутими в руках гантелями. При цьому руки повинні знаходитися паралельно тілу, а техніку виконувати класичних присідань. Крім того, ефективні навантаження і зі штангою. Також можна здійснювати присідання на тренажерах в спортивних клубах, однак їх краще і безпечніше для здоров’я проводити під керівництвом інструктора. Пам’ятайте про це і завжди тримаєте своє тіло в тонусі!
Присідання для схуднення – один з доступних способів підтримки свого тіла у формі в домашніх умовах. У різних варіаціях вони виступають найбільш поширеними вправами, які входять практично у всі програми тренувань для підвищення тонусу м’язів. І в залежності від техніки їх виконання, ви зможете вирішити багато недоліки своєї фігури і оздоровити організм. Тому запам’ятайте одне просте правило: якщо хочете схуднути – тренуйте ноги, присідайте! Адже найбільше калорій спалюється саме під час такого навантаження.
До того ж присідання відразу задіюють 3 зони – живіт, стегна і сідниці. Вони допомагають зменшити жирові прошарки в зазначених місцях, поступово перетворюючи їх в м’язи. Регулярно займаючись всього за 30 хвилин, ви отримаєте підтягнуті і стрункі ноги, а також сідниці. І погодьтеся – це не така вже й велика ціна в боротьбі із зайвими кілограмами і придбанням фігури вашої мрії. Але як присідати, щоб схуднути? Відповісти на це запитання вам допоможе нижче наведений матеріал.
Трохи про вправах
Більшість тренерів у своїх відгуках про присіданнях для схуднення, вказують, що подібні фізичні навантаження дуже інтенсивні. Вони знаходяться в проміжному стані між аеробними і силовими вправами. І пояснюють це так: коли людина присідає, піднімаючись, він задіює свій власний вагу. При цьому різко збільшується частота серцевих скорочень, в результаті чого кров збагачується киснем, яким харчуються м’язи. А це, в свою чергу збільшує швидкість метаболічних процесів, позитивно впливаючи на зниження ваги.
Умовно присідання можна розділити на два етапи:
- на першому з них, коли ви присідаєте, відбувається плавна напруга м’язів ніг, преса і спини;
- на другому – здійснюючи вихід з глибокого присідання, відбувається формування силового етапу – підйом ваги власного тіла.
Присідання для схуднення воістину універсальні. Комбінація силових і аеробних навантажень не вимагає від вас придбання спортивного обладнання. Тому їх можна виконувати в будь-якому місці, будь то тренажерний зал або спортивний майданчик на свіжому повітрі або звичайна ваша кімната будинку. Крім того, робити такі вправи буде легко навіть фізично непідготовленим людям, причому в будь-який час доби. Але краще всього виконувати їх вранці або ввечері.