12 Травня, 2015

Вправи для зменшення обсягу сідниць

Вправи для зменшення обсягу сідниць, стегон і литок

Масивні сідниці, стегна і ікри доставляють нітрохи не менше проблем, ніж випинається животик. З ними принцип роботи приблизно той же, що і з областю талії: обов’язкове кардіо і трохи силових елементів. І, безумовно, стрейчінг. Особливо останнє стосується литок, які дуже легко можна перекачати.

  • Найбільш популярне і дієве вправу для зменшення обсягу сідниць і стегон, це присідання біля стіни. Робиться воно дуже просто: притулившись спиною до стіни, з’їхати по ній до паралелі стегон з підлогою. Коліна потрібно зігнути під прямим кутом, стопи трохи розставити один від одного. І просто завмерти в такій позиції на хвилину. Після цього плавно встати, зробити п’ять глибоких приседов в швидкому темпі і знову притулитися до стіни, повторивши вправу.
  • Добре бореться з об’ємом сідниць і стегон, а також зменшує обхват литок, наступний елемент. Необхідно встати прямо, поставивши ноги ширше плечей. Стопи трохи розкриті один від одного. Повільно перенести вагу на праву ногу, зігнути її в коліні і опуститися на ній вниз настільки, наскільки це можливо. Але коліно не повинне утворювати гострий кут. П’яту лівої ноги від підлоги не відривати. Затриматися в подібному становищі на десять рахунків і через вихідну позицію перейти на ліву ногу. Для кожної з них – двадцять п’ять повторів.
  • Тепер потрібно виконати вправу для зменшення литок, яке передбачає наявність сходинки. Встати на неї таким чином, щоб п’яти виявилася на вазі, а упор взявся на передню частину стопи. Підніматися на високі полупальци і опускатися вниз, як можна сильніше забираючи п’яти до підлоги під сходинкою. У помірному темпі працювати хвилину.
  • Для наступного елемента необхідно сісти на сідниці, випрямити спину і витягнути ноги вперед, з’єднавши їх разом. Натягувати стопи від себе і на себе, роблячи це повільно і плавно, але з дуже великим зусиллям. Хвилина на виконання.
  • І завершити роботу з сідницями, стегнами і литками варто наступним чином: продовжуючи сидіти з рівною спиною, піднімати сильну, натягнуту ногу вгору, намагаючись створити перпендикуляр з підлогою. У крайній точці відводити її убік, розкриваючи від стегна. Повертати у вертикаль і обережно класти на підлогу. Те ж здійснити для іншої ноги. За сорок разів на кожну.

Крім того, і стегна, і ікри, і сідниці оцінять стрибки з приземленням на повну стопу, елементи класичної хореографії та гімнастики. Але головна умова для досягнення мети – регулярність. Хоча б три заняття на тиждень постійно протягом місяця – і відображення в дзеркалі почне радувати змінами.

Мабуть, збільшити в своєму тілі жінки хочуть лише груди. І то, не завжди. У більшості ж випадків представниці прекрасної статі стурбовані зниженням обсягів різних зон. І для цього постійно ведуться пошуки дієвих способів, пов’язаних з фізичним навантаженням.

Основна частина вправ для зменшення – і литок, і живота, і стегон, і будь-яких інших частин тіла – повинна виконуватися в помірному або швидкому темпі без обважнювачів. Крім того, обов’язково після них вимагається займатися стрейчингу, розслаблюючим і розтягують м’язи, що перешкоджає їх перекачуванню.

Вправи для зменшення живота і корекції талії

Всі ті елементи, що детально розписані в блоці, потрібно відтворювати в досить активному темпі, але робити це плавно і обережно. Кількість повторень вказується для кожної вправи окремо, підходу на перших порах достатньо одного. Надалі слід працювати за принципом циклічності: пройтися одинарно по кожної вправи для зменшення живота, потім перепочити хвилину і зробити ще коло або два. Все тренування не повинна займати більше 10-15 хвилин, оскільки є складовою частиною загального комплексу для здобуття стрункості.

  • Розігрітися можна таким чином: ноги по ширині тазових кісточок, спина пряма, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. Підняти праву ногу коліном вгору, потягнутися до неї лівим ліктем допомогою скручування, скоротивши центр. Повернутися у вихідну позицію. Повторити для лівої ноги. Активно здійснювати ці дії протягом хвилини.
  • Тепер потрібно зробити сорок п’ять нахилів, з’єднавши ноги разом і зберігаючи рівну спину, опускаючи її до паралелі з підлогою. Після кожного нахилу обов’язково випрямлятися повністю.
  • Останній разминочний елемент – повороти корпусу вліво і вправо до упору, при збереженні статичних ніг і стегон, а також витягнутого хребта. Тридцять п’ять на кожну сторону.
  • Наступна вправа вважається найбільш ефективним у боротьбі з жировим прошарком на животі, особливо в нижній частині. Для його виконання потрібно лягти на спину, руки підкласти під сідниці долонями вниз, поперек притиснути до підлоги. В активному темпі піднімати і опускати з’єднані разом і натягнуті до кінчиків пальців ноги, не торкаючись ними підлоги при поверненні у вихідну позицію. Тридцять повторень у підході.
  • Ще один елемент є «родичем» дихальної гімнастики. Він здійснюється так само в положенні лежачи на спині, ноги можна трохи зігнути в колінах, долоні покласти на живіт. Робити глибокі вдихи і видихи, на першому округляючи живіт, як барабан, наповнюючи його повітрям. А на другому повністю випускати кисень назовні, втягуючи живіт під ребра. Хвилина-дві на виконання.
  • Передостаннє вправа для зменшення живота теж відноситься до категорії тих, що вимагають підняття ніг. Але тепер до них додається скручування, що дозволяє опрацювати і талію. Лежачи на спині, підняти витягнуті і зімкнуті ноги вгору, а по досягненні перпендикуляра з підлогою, повісті вниз і в бік, торкаючись стопами підлоги в районі голови. Повернути їх у вертикаль і здійснити те ж в інший бік. На кожну по тридцять п’ять разів.
  • І останній елемент знову відтворюється в положенні лежачи. Підняти ноги, утворивши ними з підлогою кут в шістдесят градусів, і здійснювати їх розведення і зведення без закрещіванія в помірному темпі. Після двадцяти разів розслабитися на чверть хвилини і зробити ще один підхід.

Крім того, корисно виконувати «велосипед» і зворотні скручування із зігнутими в колінах ногами, а також крутити обруч і займатися з «диском здоров’я». А якщо кожну вправу чергувати з стрибками на скакалці, процес схуднення живота прискориться.

Comments are closed.