7 Травня, 2015

Кардіо для схуднення

Правильне харчування та інші чинники

Харчування. Якщо ви вирішили займатися вранці (якщо ви – «жайворонок»), то за півгодини перед тренуванням все-таки рекомендується легкий сніданок: чашка кави або чаю і фрукти, наприклад, банан і яблуко. Через годину після тренування краще поснідати знову: кашею або порцією білка (яйця, сир, пісна птиця або риба). Причини: з ранковим тренуванням легко втратити не тільки в жировій тканині, але і в м’язах. Порція каші або білкової їжі це запобіжить. Крім того, вживати щодня білки і клітковину (овочі та фрукти) – це необхідна умова для тренувань, незалежно від часу доби. І обов’язково добре обідати. Увечері тренування може бути більш тривалою в т.ч. і силовий, перед нею і після неї за годину краще нічого не їсти. На вечерю можна все ті ж білки, складні вуглеводи і клітковину (наприклад, курку, рис і зелень). Щось перекусити краще до тренування, за півтори-дві години. І обов’язково повечеряти після. Після тренування підійде легкий коктейль у спортивному барі і через півтори-дві години – повноцінний вечерю. Причини такого «посиленої» і частого харчування прості: якщо погано їсти, то почнете втрачати вагу швидше, але в основному, за рахунок всіх тканин, і м’язових в т.ч. Це призведе до погіршення загального стану і стресу для організму, млявості на тренуваннях, м’язовим судом і інших неприємностей.

Не забувайте пити воду.

Вимірювання пульсу. Спочатку вираховується максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС): від 220 віднімаємо вік. Отримуємо максимально допустимий під час тренування пульс. Тепер прораховуємо пульс у стані спокою (знаходимо пульс на руці або шиї, вважаємо 10 секунд і множимо на 6). Ідеальні для схуднення заняття з інтенсивністю в 50-70%. Взагалі таблиця інтенсивності виглядає так:

  • Максимальна ЧСС (220 мінус вік) 100%.
  • Зона максимального навантаження (межа можливостей організму – спортивні тренування перед змаганнями, не для схуднення) 90-100%.
  • Анаеробна зона (силові вправи – тут вийде виробитися до втоми, починає вироблятися молочна кислота, їжте яблука) – 80-90%.
  • Аеробне зона (комплекси кардіо вправ: аеробіка, біг, велосипед – тут можна добре спітніти і втратити не тільки жири, але і з’їдені на сніданок вуглеводи) – 70-80%.
  • Тут починає спалюватися жир (танці, фітнес, ролики – тут можна втратити жир, злегка нагрітися, це для новачків) – 60-70%.
  • Розминка (розтяжка) – 50%.
  • ЧСС спокою – 0%.

Що дає ця таблиця? Вона означає, що для схуднення потрібно вибирати заняття, пульс при яких складе 50-70% від максимальної частоти скорочень. Формула наступна:

Пульс під час тренування = (макс. ЧСС – пульс у спокої) * бажану інтенсивність (у%) + пульс у спокої.

Припустимо, жінці 30 років, макс. ЧСС = 190. Пульс спокою = 60 (заміряється). Разом: ЧСС спокою = 130 (190-60). 130 * 60% (бажана навантаження) + 60 (пульс спокою) = 138. Значить, під час занять пульс повинен бути близько 138 ударів на хвилину.

Які комплекси кардіо вправ в домашніх умовах найбільш доступні?

В першу чергу, які кардіо вправи в домашніх умовах можна виконувати, не відвідуючи спортзал, буквально – на ходу?

  • Біг.
  • Ролики.
  • Спортивна ходьба і просто тривалі прогулянки, краще – по пересіченій місцевості. Найкраще підходить для початківців.
  • Велосипед.
  • Ходьба по сходах.
  • Аеробіка, фітнес і танці вдома, наприклад, по відеокурсу.

Що таке кардіо тренування? Це вправи, спрямовані на зміцнення серця і серцево-судинної системи. До них відносяться майже всі види аеробіки, біг, ходьба, велотренажери та багато інших видів фітнесу, які спрямовані на розвиток витривалості.

Кардіо вправи – це підвищення загального рівня здоров’я. У людей із зайвою вагою часто бувають проблеми з серцево-судинною системою і самопочуттям. Якщо грамотно підібрати схему тренувань і навантаження, можна не тільки зміцнити здоров’я, підняти настрій, але і дійсно позбутися пари-трійки кілограмів.

У чому переваги кардіо вправ для схуднення?

Крім зміцнення серцево-судинної системи, підвищення загального тонусу організму і розвитку витривалості, рекомендують також кардіо вправи для схуднення. Наскільки ефективні кардіо тренування для боротьби із зайвою вагою? З одного боку – це прямі енерговитрати, які, поряд з обмеженням кількості калорій за допомогою дієт, теоретично допомагають позбавлятися від «стратегічних запасів» жирової тканини в організмі. З іншого боку, чим саме «жертвує» організм, прагнучи заповнити втрату, завдану йому таким навантаженням? В першу чергу – водою. Так що різниця на вагах до і після тренування – це більше психологічний фактор, ніж реальний результат. Крім того, схуднути і позбутися від жирової тканини – півсправи. Потрібно ще й додати рельєф фігурі, щоб на місці целюліту були форми, а не обвисла шкіра. Тому виключно на кардіо тренуваннях в боротьбі за красиву фігуру зупинятися не можна.

Кардіо вправи – це обов’язкова підготовча частина до силових вправ. Як «працюють» разом комплекс силових і комплекс кардіо вправ для схуднення? Спочатку тіло готують до серйозних навантажень за допомогою кардіо вправ: танцювальної аеробіки, стрибків, махів, велотренажера або скакалки. На це краще відвести 1 \ 3 заняття, що не більше (якщо мета – дійсно схуднути). Потім ще половина заняття – це силові вправи. Не обов’язково з обтяженнями, підійдуть і вправи з власною вагою. Після чого залишився краще присвятити розтяжок і вправам на загальне заспокоєння пульсу, наприклад, йогу.

Справа в тому, що для схуднення кардіо вправи програють силовим щодо прискорення метаболізму, а саме це, а зовсім не те, скільки енергії пішло безпосередньо за заняття, і впливає на загальну ефективність схуднення. Крім того, при посилених кардіо тренуваннях потрібно стежити за харчуванням. Чому? Щоб дійсно спалювати жирову тканину, а не, припустимо, м’язову.