Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути?

Худнемо правильно і безпечно для здоров’я

Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути?Для нормалізації і зниження ваги, очевидно, що нам потрібно скоротити кількість споживаних калорій по відношенню до розрахованої нормі. Скільки калорій в день для схуднення нам потрібно? Відомо, що скорочення кількості звично споживаних калорій призводить до зменшення м’язової маси та інтенсивності метаболізму, робота щитовидної залози також сповільнюється, що впливає на вироблення гормонів. Як же бути в такому випадку? Який межа дефіциту калорій не має негативних наслідків для здоров’я?

Щоб найбільш безпечно позбавлятися від зайвих кілограмів дієтологи і лікарі рекомендують на початковому етапі зменшити свою добову норму калорій на 20%, тобто помножити її на коефіцієнт 0,8. Якщо відразу зменшувати її більше ніж на 20%, то для організму це може стати шоком, результат у такому разі непередбачуваний.

Для швидкого схуднення іноді використовують коефіцієнт 0,6, тобто зменшують добову норму відразу на 40%. Подібні дії призведуть до швидкої втрати ваги, однак обмін речовин може значно сповільнитися, бо, в першу чергу, піде вода, а потім вже жир. Тому потрібно знайти баланс при схудненні і не намагатися зробити це швидше, нашкодивши організму.

Безпечне кількість калорій в день, щоб схуднути в домашніх умовах і без обов’язкової консультації лікаря, становить не менше 1200 ккал для жінок і близько 1800 ккал для чоловіків.

Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути? Як добитися результату?

Після того, як ви прорахували свою добову норму споживання, вам необхідно підібрати дієту в залежності від кількості калорій і того, на скільки кілограмів та за який період часу ви хочете схуднути. Створюючи дефіцит норми калорій в організмі, пам’ятайте про можливу шкоду для нього, тому підходите до цього питання розумно. Найкраще збільшити рівень фізичних навантажень, залишивши кількість споживаних калорій на колишньому рівні або трохи зменшивши його. Так ви зможете привчити організм худнути найбільш щадним способом.

Наведені вище розрахунки допоможуть вам визначити необхідну кількість калорій в день, щоб схуднути, але це ще не все. Вам потрібно уважно простежити за результатами і успіхами після першої-другого тижня схуднення, для того щоб зрозуміти наскільки ефективна ваша дієта. Перевірити це можна, простеживши за кількістю щодня споживаних калорій і процентним співвідношенням жирових відкладень до вашого нового вазі.

В першу чергу, це необхідно для того, щоб побачити, як ваш організм реагує на подібні зміни звичного харчування та режиму дня. Якщо ви не помічаєте бажаного результату через два тижні, підкоригуйте складений раціон, зменшіть кількість калорій, а також збільшити рівень активності, але не перестарайтеся. Намагайтеся витрачати більше енергії з допомогою додаткових піших прогулянок, збільшивши їх тривалість. Тоді постать швидко прийде в норму.

Кількість калорій в день, щоб схуднутиКожен з нас мріє про те, щоб завжди бути у відмінній формі і добре себе почувати, але що робити, якщо зайва вага все-таки є? Для того щоб позбутися від нього, нам необхідно правильно харчуватися, дотримуватися певного режиму дня та інтенсивності фізичних навантажень. Але насамперед нам потрібно буде дізнатися, скільки організму потрібно калорій, щоб схуднути.

Для кожного кількість калорій в день для схуднення суто індивідуальне і визначається в залежності від статі, віку, способу життя, рівня фізичних навантажень і т. д. Якщо ви сидите на дієті, то щоденне кількість споживаних калорій повинно призводити до щотижневому зниження ваги не більше чим на півкілограма, не враховуючи першого тижня.

Прорахувавши свою денну норму калорій, ви зможете зіставити,скільки калорій в день для схуднення потрібно саме вам з кількістю споживаних калорій. При цьому ви зможете підібрати собі дієту, завдяки якій вдасться регулярно і з користю скидати зайві кілограми. Для одержання більш точного результату ви можете звернутися за допомогою до дієтолога, або ж самостійно вибрати собі необхідний раціон, але перш ніж приступати до освоєння нової дієти не забудьте проконсультуватися з лікарем.

Як прорахувати кількість калорій в день для схуднення?

Насамперед, для визначення кількості калорій в день, щоб схуднути, нам потрібно визначитися з добової норми калорій, необхідної для забезпечення всіх функцій організму, залежно від щоденної активності. Для цього можна використовувати спеціальні формули, робити певні математичні підрахунки, а можна скористатися онлайн-калькулятором калорій. Все що потрібно враховувати, – це стать, вік, вага, зростання, рівень активності і м’язову масу. Але щоб найбільш простим способом визначити добову норму калорій, досить просто знати свою вагу. Отже:

  • Для схуднення помножте свою вагу на індекс 26-29 ккал, в залежності від м’язової маси.
  • Для підтримки ваги – на 33-35 ккал.
  • Для того щоб поправитися помножте його на 40-45 ккал, в залежності від ступеня худорлявість.

Отримане число і буде означати скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути або набрати вагу. Але цей метод не враховує особливості способу життя людини і його комплектацію, тому для більш точного результату зазвичай користуються спеціальними формулами, визначають загальний обмін людини (ООЧ), наприклад, формула Мафіна-Джеора:

Для дівчат і жінок ООЧ = 10*маса тіла(кг)+6,25*зріст(см)-5*вік(роки)-161;

Для чоловіків ООЧ = 10*маса тіла(кг)+6,25*зріст(см)-5*вік(роки)+5.

Після цього отриманий ООЧ необхідно помножити на коефіцієнт денної активності (від 1,2 до 1,9 залежно від ступеня фізичних навантажень), в результаті чого ви отримаєте свою добову норму калорій. Виходячи з прорахованою норми, можна підібрати оптимальний раціон для підтримки ваги на колишньому рівні, а скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути?

Comments are closed.