Меню низькокалорійної дієти на тиждень
Жорстко регламентованого меню для низькокалорійної дієти на тиждень, дві, місяць і більш тривалий строк не існує. Керуючись основними правилами, худне сам складає свій меню, стежачи за тим, щоб основне навантаження припадало на першу половину дня, а обід і полуденок були максимально легкими. Нерідко розподіл здійснюється наступним чином: сніданок насичений складними вуглеводами, ланч і обід – вони ж, з додаванням жирів і білка, а вечеря – рослинний білок або молочний.
Понеділок.
- Сніданок. Трав’яний чай з медом, підсушений на сковорідці зерновий хліб (40 г).
- Ланч. Пара зварених яєць або 100 г сиру з зеленню.
- Обід. Овочевий бульйон, половина вареної курячої грудки.
- Полуденок. Пара дрібних персиків.
- Вечерю. Салат з капусти, заправлений соком лимона.
Вівторок.
- Сніданок. Кружка кави, не має добавок. Галети або сухе печиво (50 г).
- Ланч. Білковий омлет з томатами: готується в духовці або на пару.
- Обід. Печена картопля (1-2 шт.), можна з 1 ст. л. нежирної сметани.
- Полуденок. Апельсин.
- Вечерю. Відварна яловичина (100 г), свіжий огірок.
Середовище.
- Сніданок. Вівсяна каша на воді з пригорщею кураги. Трав’яний чай.
- Ланч. Сир нежирний (50 г) та підсушений хліб (40 г).
- Обід. Парова котлета з курячого фаршу, болгарський перець.
- Полуденок. Ківі в кількості 2 шт.
- Вечерю. Помідорно-огірковий салат із зеленню, яйце відварне.
Четвер.
- Сніданок. Пшоняна каша з гарбузом і медом.
- Ланч. Банан або велике яблуко.
- Обід. Пропарена або запечена риба, пара томатів.
- Полуденок. Жменя будь-яких горіхів.
- Вечерю. Сир з корицею, кефір.
П’ятниця. Найчастіше в низькокалорійній дієті на тиждень це розвантажувальний день, проводити його можна на ряді найбільш безпечних продуктів: гречці, яблуках, кефірі, сирі. Будь-який з них вживається протягом доби по мірі появи почуття голоду. Для яблук максимальна доза – 1,5 кг, для кефіру – 1 л. Гречки запарюється 1 ст., сиру купується не більше 1 кг.
Субота.
- Сніданок. Запечене яблуко з медом.
- Ланч. 2 відварених яйця.
- Обід. Неміцний курячий бульйон з зеленню, 100 г курячого м’яса у відвареному вигляді.
- Полуденок. Груша.
- Вечерю. Пропарена стручкова квасоля з томатами.
Неділя.
- Сніданок. Перемелений в блендері банан з ківі і корицею.
- Ланч. Нежирний сир (50 г) і зелень.
- Обід. Тріску на пару, цвітна капуста.
- Полуденок. Половина грейпфрута.
- Вечерю. Салат з селерою, трав’яний чай.
Варіацій у меню може бути чимало, і порції у більшості випадків не вказуються з-за необхідності обчислювати індивідуальну калорійність раціону. Але найголовніше, що потрібно пам’ятати, складаючи план харчування, це неприпустимість термічної обробки продуктів з жирами.
Результати і відгуки на низькокалорійній дієті
Відгуки про низькокалорійній дієті, напевно, одні з найбільш позитивних серед усіх коментарів, що залишаються на подібні методики схуднення. При розумному підході, що припускає підрахунок енергетичної цінності на день за індивідуальними показниками, виходить скласти не голодне меню, в той же час дійсно дає можливість позбавлятися жирового прошарку.
Така схема нехай і повільно (до 2 кг за 7 днів), але назавжди зсуває вліво стрілка на вагах. Але головне, що вона змінює харчові звички, не шкодить здоров’ю і допомагає забути про проблеми з обміном речовин.
Всі існуючі сьогодні системи живлення, дозволяють скоригувати обсяги, засновані на зниженні калорійності добового раціону. І основна їх відмінність в тому, як саме це досягається. Будь-яка низькокалорійна дієта може бути як дуже жорсткою, коли енергетична цінність спожитих за день страв чи набирає 500 кКал, а може бути більш розумною – в цьому випадку показник збивається лише до 1000 кКал. А самим вірним рішенням називають розрахунок індивідуальної цифри, яка зменшується на 15-20% з плином часу.
Основні принципи харчування з урізанням калорійності раціону
Яким би не було меню низькокалорійної дієти, існує ряд основних правил, на яких воно базується. Вони однаково актуальні і для жорстких версій, і для щадних. Зокрема, вони ж притаманні методикою, що застосовується при лікуванні ожиріння. А значить, всі ці догми вже не раз перевірено провідними медичними фахівцями, і їм можна довіряти.
Низькокалорійна дієта стає в момент, коли добового раціону вилучається велика частка жирів і простих вуглеводів, при цьому зберігається загальний баланс між необхідними для організму елементами. Для визначення конкретної цифри енергетичної цінності, за індивідуальними показниками проводиться розрахунок базового метаболізму, від якого згодом буде віддалятися по 20-25% або менше. Такого дефіциту вистачить для розумної втрати жирової маси без шкоди здоров’ю.
У меню низькокалорійної дієти обов’язково підвищується частка білка, одержуваного і з тваринної, і з рослинної групи. Це дозволяє не витрачати м’язову масу, переправляючи старання організму отримати енергію на зайві жири. Особливо тут цінуються яєчні білки, а також сир. При малому показнику калорійності вони, по мірі засвоєння, надовго вбивають почуття голоду і дозволяють виробляти енергію. До речі, різниці в тому, чи буде сир знежиреним чи ні, не існує. І рекомендують у більшості схем той, що має 0%, лише тому, що його енергетична цінність нижче на 10-15 кКал.
У конкретних значеннях добова доза жирів повинна бути близько 80 р, причому, звичайно ж, основна увага припадає на рослинні їх джерела. Вуглеводів менше 100 г на добу можна вживати лише в рідкісних випадках, наприклад, при короткостроковій спортивної «сушці». Під час звичайної низькокалорійної дієти їх обсяг плаває в межах 280-340 р. При цьому, хліб, що вважається чи не головним ворогом худне людини, на столі має бути у вигляді стограммового шматка. Але якщо необхідно підсилити ефект від методики, він вилучається, або його частка скорочується до 50 р.
Повне вилучення зазвичай відноситься до цукру, який допустимо замінювати ксиліт і сорбіт, але їх береться не більше 30 р. І в цілому на більшість цукрозамінників з боку лікарів чути лише негативні відгуки. Низькокалорійна дієта також передбачає зведення нанівець вживання солі, а також повна заборона на алкогольну продукцію. Крім того, з раціону виключаються будь-які продукти, здатні викликати і посилювати апетит. Зазвичай таким грішать багаті на смакові добавки та спеції страви.