Низькокалорійна дієта для схуднення вдома — це звичайна їжа, якої на 15–25 % менше за ваші добові витрати, тобто приблизно мінус 500 ккал на день. Американська настанова з лікування ожиріння радить жінкам 1200–1500 ккал, чоловікам 1500–1800 ккал. Нижче за 1200 ккал без лікаря опускатися не варто: раціони на 800–1200 ккал і менше клінічні настанови дозволяють лише під наглядом спеціалістів. Далі показуємо, як порахувати свою цифру, і даємо меню на тиждень у середньому на 1450 ккал і понад 100 г білка на день, з грамами.
Скільки калорій має бути в низькокалорійній дієті
Стара версія цієї статті писала, що низькокалорійна дієта «збиває» раціон до 500 або 1000 ккал на день. Це помилка. У клінічних настановах такі цифри означають дієти, які призначає лікар, а не домашнє схуднення.
| Раціон | Скільки калорій на день | Хто і де |
|---|---|---|
| Помірний дефіцит | 1200–1500 ккал жінкам, 1500–1800 ккал чоловікам, або на 500–750 ккал менше за витрати | Вдома, самостійно. Так радить настанова AHA/ACC/TOS |
| Низькокалорійна дієта (low-energy) | 800–1200 ккал | Лише в спеціалізованій службі, людям з ожирінням або з надмірною вагою і діабетом 2 типу, не довше 12 тижнів. Так пише британська NICE (2025) |
| Дуже низькокалорійна (very-low-energy) | менше 800 ккал | Лише людям з ожирінням, яким треба швидко схуднути з медичних причин, наприклад перед операцією. Під наглядом, із повноцінними замінниками їжі |
Європейська асоціація з вивчення ожиріння (EASO) пояснює, чому межа проходить саме по 1200 ккал: нижче за неї з їжі важко отримати всі вітаміни й мінерали, і без добавок такий раціон шкодить. Серед ризиків дієт на 800–1200 ккал NICE називає повернення ваги і «гойдалки», коли людина то худне, то знову набирає, а для дієт до 800 ккал ще й закрепи, втому і випадання волосся.
Тож «низькокалорійна дієта» в домашньому варіанті означає помірний дефіцит. Саме про нього решта статті.
Як порахувати свою норму калорій для схуднення
Спершу дізнайтеся, скільки ви витрачаєте за день. Базовий обмін, тобто енергію в повному спокої, рахують за формулою Міффліна–Сан-Жеора:
- жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161;
- чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5.
Результат множать на коефіцієнт активності: 1,2 за сидячої роботи без тренувань, 1,375 за 1–3 легких тренувань чи прогулянок на тиждень, 1,55 за 3–5 тренувань. Це ваші добові витрати. Від них, а не від базового обміну, віднімають 15–25 %. Те саме зробить наш калькулятор калорій, якщо обрати ціль «Тримати вагу» і відняти відсоток самостійно.
| Хто | Витрачає за день | Мінус 15–25 % | Що це означає |
|---|---|---|---|
| Жінка, 35 років, 165 см, 80 кг, трохи ходьби | 2060 ккал | 1540–1750 ккал | Меню нижче на 1450 ккал дає дефіцит близько 600 ккал, тобто приблизно 0,5 кг жиру на тиждень |
| Жінка, 50 років, 160 см, 65 кг, сидяча робота | 1490 ккал | 1120–1260 ккал | Нижня межа вже нижча за 1200. Їсти 1200–1250 ккал, дефіцит лише 250 ккал, тож краще додати ходьби, ніж урізати їжу |
| Чоловік, 40 років, 180 см, 95 кг, трохи ходьби | 2590 ккал | 1940–2200 ккал | Меню нижче замале, до нього треба додати близько 350 ккал (список є після меню) |
На кілограм жирової тканини припадає близько 7700 ккал, тож дефіцит 550 ккал на день дає приблизно 0,5 кг жиру на тиждень. NHS радить саме такий темп, 0,5–1 кг на тиждень. У перший тиждень ваги покажуть більше: тіло витрачає запас вуглеводів (глікоген), а з кожним його грамом іде 3–4 г води. Ця вода повертається, щойно ви знову нормально їсте, тож судіть про результат за 2–3 тижні.
Після кожних 4–5 скинутих кілограмів норму варто перерахувати: з меншою вагою витрати теж зменшуються.
Низькокалорійна дієта: меню на тиждень на 1400–1500 ккал
Ми лишили структуру старого меню: п’ять прийомів їжі, легка вечеря, ті самі продукти (сир, яйця, курка, тріска, гречка, овочі й фрукти). Але додали порції. У старій версії їх не було, а якщо прикинути звичайні, понеділок давав близько 640 ккал, вівторок близько 700 ккал. Це дуже низькокалорійна дієта, яку вдома тримати не можна. П’ятницю, яка була «розвантажувальним днем» на гречці чи кефірі, ми замінили звичайним днем.
Меню розраховане на жінку з прикладу вище. Калорії й білок порахували за базою USDA, кисломолочний сир 5 % за етикеткою. Крупи, картоплю, м’ясо й рибу зважуйте готовими, овочі сирими. Скибка житнього хліба тут 30 г, яйце 50 г, чайна ложка олії 5 г, склянка кефіру 1 % 250 мл.
Понеділок: 1440 ккал, 110 г білка
- Сніданок, 350 ккал: 2 скибки житнього хліба зі 150 г кисломолочного сиру 5 %, чай з чайною ложкою меду.
- Перекус, 175 ккал: яблуко (150 г), 15 г волоських горіхів.
- Обід, 415 ккал: 300 мл курячого бульйону з морквою і капустою (по 50 г), 120 г запеченого курячого філе, скибка хліба.
- Перекус, 110 ккал: склянка кефіру.
- Вечеря, 385 ккал: салат з 200 г капусти з лимонним соком і чайною ложкою олії, 2 варені яйця, 150 г вареної гречки.
Вівторок: 1490 ккал, 128 г білка
- Сніданок, 315 ккал: омлет з 2 яєць і 2 білків з помідором на чайній ложці олії, скибка хліба, кава без цукру.
- Перекус, 185 ккал: апельсин (150 г), 100 г сиру 5 %.
- Обід, 430 ккал: 2 печені картоплини (250 г) зі столовою ложкою сметани 20 %, 150 г тушкованої стручкової квасолі, 100 г запеченої тріски.
- Перекус, 205 ккал: склянка кефіру, 15 г горіхів.
- Вечеря, 350 ккал: 120 г вареної пісної яловичини, огірок (150 г), 100 г капусти з чайною ложкою олії.
Середа: 1440 ккал, 104 г білка
- Сніданок, 260 ккал: вівсянка з 50 г пластівців на воді з 30 г кураги.
- Перекус, 195 ккал: 100 г сиру 5 % із зеленню, скибка хліба.
- Обід, 460 ккал: парові котлети зі 150 г курячого філе, болгарський перець (150 г), 150 г вареного рису.
- Перекус, 200 ккал: 2 ківі, склянка кефіру.
- Вечеря, 325 ккал: салат з помідора й огірка (300 г) з чайною ложкою олії, 2 варені яйця, скибка хліба.
Четвер: 1405 ккал, 98 г білка
- Сніданок, 290 ккал: пшоняна каша з гарбузом (200 г каші і 150 г гарбуза) з чайною ложкою меду.
- Перекус, 185 ккал: банан і яблуко.
- Обід, 460 ккал: 150 г запеченої тріски, 2 помідори, 150 г гречки з чайною ложкою олії, скибка хліба.
- Перекус, 130 ккал: 20 г волоських горіхів.
- Вечеря, 340 ккал: 200 г сиру 5 % з корицею, склянка кефіру.
П’ятниця: 1460 ккал, 134 г білка
- Сніданок, 325 ккал: 2 скибки хліба, 2 варені яйця, огірок.
- Перекус, 200 ккал: груша (150 г), 100 г сиру 5 %.
- Обід, 500 ккал: 200 г вареної сочевиці, 100 г запеченого курячого філе, салат зі 150 г капусти і моркви з чайною ложкою олії.
- Перекус, 185 ккал: склянка кефіру, яблуко.
- Вечеря, 250 ккал: 150 г запеченої тріски, 200 г цвітної капусти з чайною ложкою олії.
Субота: 1495 ккал, 105 г білка
- Сніданок, 350 ккал: 2 печені яблука з чайною ложкою меду, 150 г сиру 5 %.
- Перекус, 155 ккал: 2 варені яйця.
- Обід, 445 ккал: 300 мл курячого бульйону із зеленню, 120 г вареного курячого м’яса, 2 скибки хліба.
- Перекус, 85 ккал: груша.
- Вечеря, 460 ккал: 200 г стручкової квасолі, тушкованої з 2 помідорами і чайною ложкою олії, 150 г вареного рису, склянка кефіру.
Неділя: 1480 ккал, 112 г білка
- Сніданок, 375 ккал: смузі з банана, половини ківі, склянки кефіру і 30 г вівсяних пластівців, з корицею.
- Перекус, 195 ккал: 100 г сиру 5 % із зеленню, скибка хліба.
- Обід, 380 ккал: 150 г тріски на парі, 200 г цвітної капусти, 150 г гречки з чайною ложкою олії.
- Перекус, 195 ккал: половина грейпфрута, 20 г горіхів.
- Вечеря, 340 ккал: салат зі 100 г селери і яблука зі 100 г вареного курячого філе і чайною ложкою олії, скибка хліба.
У середньому виходить 1450 ккал і 113 г білка на день. Чоловікові з таблиці вище (1940–2200 ккал) до кожного дня варто додати 2 скибки житнього хліба, 100 г вареної гречки чи рису і 15 г горіхів: це ще близько 350 ккал і 11 г білка.
П’ять прийомів їжі тут лише тому, що так було в старому меню. На схуднення частота їди помітно не впливає: у метааналізі 15 досліджень (2015) користь дрібного харчування трималася на одному-єдиному дослідженні. Якщо зручніше їсти тричі, з’їдайте перекуси разом з обідом чи вечерею. Ще одне меню на тиждень з борщем і сирниками є в статті про правильне харчування для схуднення, а свої страви зручно записувати в щоденнику калорій на нашому сайті.
Білки, жири й вуглеводи: що важливо на низькокалорійній дієті
Білок. Під час схуднення огляди досліджень радять 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги і щонайменше 25–30 г за один прийом їжі: так іде більше жиру й менше м’язів, а голод менший. Для жінки 80 кг це 96–128 г на день, і наше меню це дає. Як порахувати свою норму, пояснюємо в статті про норму білка на день.
Жири. ВООЗ радить, щоб жири давали не більше 30 % калорій. За 1500 ккал це до 50 г на день, разом із жиром у сирі, яйцях і рибі. Стара стаття радила 80 г жиру і 280–340 г вуглеводів, але разом з білком це близько 2300 ккал, тобто жодної низькокалорійної дієти. Готувати з олією можна, просто рахуйте її: чайна ложка додає 44 ккал, столова 120 ккал.
Про знежирений сир. Стара версія запевняла, що між знежиреним і жирним сиром різниці немає. Є, і помітна:
| Кисломолочний сир (100 г) | Калорійність | Білки | Жири |
|---|---|---|---|
| Нежирний 0,2 % | 73 ккал | 16 г | 0,2 г |
| 5 % | 116 ккал | 16 г | 5 г |
| 9 % | 150 ккал | 15 г | 9 г |
Білка в усіх трьох майже порівну, тож 200 г сиру на вечерю дають 146, 232 або 300 ккал залежно від жирності. Ми в меню взяли 5 %: він ситніший за нежирний і не такий сухий. Домашній сир з ринку ще калорійніший, близько 230 ккал на 100 г, бо жиру в ньому приблизно 18 %.
Сіль і цукор. Повністю відмовлятися від солі, як радила стара стаття, не треба: ВООЗ рекомендує менше 5 г на день, це приблизно чайна ложка разом із сіллю в хлібі й сирі. Вільного цукру (цукор, мед, сиропи, соки) ВООЗ радить менше 10 % калорій, за 1500 ккал це до 37 г, тобто чайна ложка меду в чаї вміщується.
Що зі старих порад не працює
| Що радили раніше | Як насправді |
|---|---|
| Щоп’ятниці розвантажувальний день на гречці, яблуках, кефірі чи сирі | Літр кефіру 1 % дає 430 ккал, 1,5 кг яблук 780 ккал. Це день нижче 800 ккал, тобто дуже низькокалорійна дієта. Переваги над звичайним дефіцитом немає: у метааналізі 99 досліджень (BMJ, 2025) переривчасте обмеження калорій знижувало вагу так само, як щоденне. Докладніше в статті про розвантажувальні дні |
| Не можна готувати продукти з жирами | Можна. Важлива кількість: чайна ложка олії в салаті чи на сковороді додає 44 ккал |
| 500–1000 ккал на день | Нижче 1200 ккал лише під наглядом лікаря, і не довше 12 тижнів |
| Жодної солі | Менше 5 г на день за ВООЗ, а не нуль |
| Заміна цукру ксилітом і сорбітом | Простіше їсти менше солодкого: вільний цукор до 10 % калорій. Чайна ложка меду в раціон вміщується |
Кому низькокалорійна дієта не підходить і коли до лікаря
- Дітям і підліткам. NICE радить їм здорове харчування за віковими нормами, а не обмежувальні дієти.
- Вагітним і жінкам, які годують груддю. NHS прямо радить не худнути під час вагітності, навіть з ожирінням.
- Людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини. Коли їжі стає менше, зростає ризик гіпоглікемії, тож дози треба змінити разом з лікарем до початку дієти.
- Людям з хронічною хворобою нирок. Настанова KDIGO радить близько 0,8 г білка на кілограм ваги, а в нашому меню його вдвічі більше.
- Тим, хто мав розлад харчової поведінки. Меню з грамами й калоріями може повернути проблему, план краще складати з психотерапевтом чи дієтологом.
- Тим, хто мав камені в жовчному міхурі. Дуже швидке схуднення підвищує ризик каменів, пише Національний інститут діабету і хвороб травлення США (NIDDK).
До лікаря варто піти і тоді, коли індекс маси тіла 30 і вище або є діабет, гіпертонія чи інші супутні хвороби. Для таких людей існують дієти на 800–1200 ккал, замінники їжі й ліки, але призначати їх має спеціаліст. Якщо під час дієти з’явилися запаморочення, сильна слабкість, серцебиття чи збився менструальний цикл, зупиніться і зверніться до сімейного лікаря.
Часті запитання
Скільки можна схуднути на низькокалорійній дієті за тиждень і за місяць?
За дефіциту 500–600 ккал на день близько 0,5 кг жиру на тиждень і 2–3 кг за місяць. Перший тиждень на вагах буде більше, 1–2 кг, через воду і запас вуглеводів, але ця частина повертається.
Чи можна їсти 1000 ккал на день, щоб схуднути швидше?
Вдома ні. NICE відносить 800–1200 ккал до дієт, які призначають у спеціалізованій службі людям з ожирінням, а EASO попереджає, що нижче 1200 ккал важко набрати всі вітаміни й мінерали. Швидше худнути безпечніше за рахунок руху: 30 хвилин швидкої ходьби спалюють 155–240 ккал. План вправ є в статті як швидко схуднути.
Що таке екстремально низькокалорійна дієта?
Це раціон менше 800 ккал на день, зазвичай на спеціальних замінниках їжі з усіма вітамінами. Її проводять під наглядом лікаря, не довше 12 тижнів, людям з ожирінням, яким треба швидко схуднути з медичних причин. Меню такої дієти ми не публікуємо: удома на звичайних продуктах вона небезпечна.
Чи обов’язково зважувати їжу?
Перші 2–3 тижні так, бо на око порції майже завжди більші, ніж здається, особливо олія, горіхи й крупи. Далі можна орієнтуватися на звичні мірки: 150 г гречки — це приблизно 7 столових ложок з гіркою, 100 г філе розміром з долоню.
Чи можна каву й чай на низькокалорійній дієті?
Так, без цукру вони майже не мають калорій. Молоко рахуйте: 50 мл молока 2,5 % додають 27 ккал.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали небезпечні межі «500–1000 ккал на день», щотижневий розвантажувальний монодень, заборону готувати з жиром, повну відмову від солі та помилку про те, що жирність сиру не має значення. Виправили цифри жирів і вуглеводів, які давали 2300 ккал замість низькокалорійного раціону, і мовні помилки («Середовище», «Ланч»). Додали класифікацію дієт за NICE і EASO, розрахунок норми за Міффліном з трьома прикладами, порції й калорії до меню на тиждень, таблицю сиру різної жирності, протипоказання і джерела.
Джерела
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», рекомендації 1.16.3–1.16.13, 2025
- Jensen MD et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014
- Yumuk V et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults (EASO). Obesity Facts, 2015
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень, 2026
- NHS. Tips to help you lose weight і Overweight and pregnant
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Semnani-Azad Z et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: network meta-analysis. BMJ, 2025
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015
- Diabetes UK. Lose weight, KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for CKD, розділ 3.3.1 і NIDDK. Dieting & gallstones
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities, таблиця ходьби
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: житній хліб 172684 259 ккал; мед 169640 304; яйце варене 173424 155, сире 171287 143, білок 172183 52; куряче філе запечене 171477 165, варене 151; курячий бульйон домашній 172884 36; капуста 169975 25; яблуко 171688 52; вівсяні пластівці 173904 379; курага 173941 241; помідор 170457 18; картопля печена 170093 93; сметана 171257 198; апельсин 169097 47; огірок 168409 15; перець 170108 26; ківі 168153 61; пшоно варене 168871 119; гарбуз варений 168449 20; банан 173944 89; тріска запечена 171956 105; волоські горіхи 170187 654; кефір 1 % 170904 43; груша 169118 57; грейпфрут 174673 42; гречка варена 170686 92; рис варений 168878 130; сочевиця варена 172421 116; морква 170393 41; олія 171025 884; молоко 2 % 171267 50. Ті самі дані USDA на nutritionvalue.org: яловичина пісна тушкована 214 ккал, стручкова квасоля варена 35, цвітна капуста варена 23, селера 14
- Open Food Facts, етикетки на 100 г: сир 5 % «Молокія» 116 ккал, 16 г білка; сир 0,2 % «Молокія» 73 ккал; сир 9 % «Простонаше» 154 ккал
