Дієта для сушки тіла — це спосіб зменшити жир і зберегти м’язи: ви їсте на 15–25 % менше калорій, ніж витрачаєте, отримуєте 1,6–2,2 г білка на кілограм ваги і 3–4 рази на тиждень робите силові тренування. Безпечний темп — мінус 0,5–1 % ваги на тиждень, для людини вагою 70 кг це 350–700 г. Вуглеводи й воду на сушці не прибирають: без них ви втрачаєте воду, силу на тренуваннях і м’язи, а не жир.
Що таке сушка тіла і кому вона має сенс
«Сушка» — спортивний сленг для фази, коли людина, яка вже тренується з обтяженнями, зганяє жир, щоб стали видні м’язи. Від звичайного схуднення вона відрізняється метою: важить не лише цифра на вагах, а й те, щоб м’язи лишилися на місці.
Якщо ви не тренуєтеся, сушити нічого: вам підійде звичайне харчування для схуднення з помірним дефіцитом. Якщо ви тільки починаєте, спершу кілька місяців просто потренуйтеся і харчуйтеся на підтримці або з невеликим дефіцитом. Новачки на такому режимі часто водночас худнуть і набирають м’язи.
Не плутайте сушку з передзмагальною «підводкою» бодібілдерів, де в останні дні маніпулюють водою, сіллю й вуглеводами. Огляд рекомендацій для натурального бодібілдингу (Helms і співавт., 2014) прямо пише, що зневоднення й маніпуляції з електролітами можуть бути небезпечні й не обов’язково покращують вигляд.
Скільки калорій їсти на сушці
Спершу порахуйте, скільки ви витрачаєте за день, у нашому калькуляторі калорій. Від цієї цифри відніміть 15–25 %. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN, 2017) пише: що більше в людини жиру, то сміливіше можна різати калорії, а худорлявим повільніше схуднення краще зберігає м’язи.
Наскільки це важливо, показало невелике дослідження Garthe і співавт. (2011) на 24 спортсменах із силовими тренуваннями 4 рази на тиждень. Група, яка худла на 0,7 % ваги на тиждень (мінус 19 % калорій), за 8,5 тижня втратила 31 % жиру і додала 2,1 % маси без жиру. Група, яка худла швидше (мінус 30 % калорій), за 5,3 тижня втратила лише 21 % жиру, а м’язів не додала.
Два приклади, які ми порахували за формулою Міффліна–Сан-Жеора з коефіцієнтом активності 1,55 (силові 3–4 рази на тиждень плюс ходьба):
| Жінка, 30 років, 165 см, 65 кг | Чоловік, 30 років, 180 см, 85 кг | |
|---|---|---|
| Витрата за день | ≈ 2120 ккал | ≈ 2840 ккал |
| На сушці (мінус 15–20 %) | 1700–1800 ккал | 2270–2400 ккал |
| Білок, 1,6–2,2 г/кг | 105–145 г | 135–185 г |
| Жири, 0,7–1 г/кг | 45–65 г | 60–85 г |
| Вуглеводи | решта, ≈ 3 г/кг | решта, ≈ 3 г/кг |
| Очікуваний темп | 0,3–0,65 кг на тиждень | 0,4–0,85 кг на тиждень |
Зважуйтеся 3–4 рази на тиждень зранку і дивіться на середнє за тиждень, а не на окремі дні. Вода може «гуляти» на кілограм від дня до дня.
Скільки білка, жирів і вуглеводів
Білок — головний захист м’язів на дефіциті. ISSN (2017) вважає достатнім для більшості людей, що тренуються, 1,4–2,0 г на кілограм ваги, а худорлявим тренованим людям на сушці може знадобитися 2,3–3,1 г на кілограм маси без жиру. Для звичайної людини з помірним запасом жиру робоча цифра — 1,6–2,2 г на кілограм. Як набрати таку кількість звичайною їжею, розповідаємо в статті про норму білка на день. Білок розподіляйте на 3–5 прийомів, по 20–40 г.
Жири не опускайте нижче 15–20 % калорій: огляд 2014 року радить 15–30 %, огляд Roberts і співавт. (2020) для фінальної фази — 10–25 %. Для більшості людей це 0,7–1 г на кілограм ваги, тобто олія в салаті, яйця, жменя горіхів.
Вуглеводи — решта калорій. Вони дають сили тренуватися. У тому ж огляді 2020 року спортсмени на сушці їли в середньому 3–4 г вуглеводів на кілограм, і ті, хто вищий у рейтингу, їли більше. ISSN підсумовує: і низькожировий, і низьковуглеводний підхід можуть однаково добре змінювати склад тіла, якщо дефіцит і білок однакові. Тож вуглеводи прибирати не обов’язково, і точно не варто їх забороняти «після 14:00».
Меню на сушці для жінок: 1775 ккал
Структура взята зі старої версії статті: сир на сніданок, риба на обід, птиця на вечерю, крупи й овочі. Ми додали перекус і порахували все за базою USDA. Вага круп — у звареному вигляді, м’яса й риби — у готовому.
| Прийом їжі | Що їсти | ккал | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | 180 г кисломолочного сиру 5 %, 2 скибки житнього хліба (60 г), яблуко, чайна ложка меду | 463 | 34 г |
| Обід | 150 г запеченої тріски, 180 г гречки (3/4 склянки), салат зі 150 г капусти й огірка з 2 ч. л. олії | 464 | 43 г |
| Перекус | склянка кефіру 1 % (250 мл), банан, 15 г волоських горіхів (3–4 половинки) | 312 | 13 г |
| Вечеря | 130 г запеченого курячого філе, 180 г вареного рису, помідор і огірок з 1 ч. л. олії | 535 | 47 г |
| Разом | ≈ 1775 | 137 г, жири 47 г, вуглеводи 210 г |
Меню на сушці для чоловіків: 2300 ккал
| Прийом їжі | Що їсти | ккал | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | вівсянка з 70 г пластівців на 250 мл молока 2,5 %, банан, 2 варені яйця | 652 | 31 г |
| Обід | 180 г запеченого курячого філе, 250 г гречки, салат з 200 г капусти й моркви з 2 ч. л. олії | 686 | 67 г |
| Перекус | 200 г кисломолочного сиру 5 %, яблуко, 15 г волоських горіхів | 408 | 35 г |
| Вечеря | 200 г запеченої тріски, 250 г вареної картоплі, салат з огірка й помідора (300 г) з 2 ч. л. олії | 563 | 52 г |
| Разом | ≈ 2310 | 185 г, жири 71 г, вуглеводи 244 г |
Якщо ваша норма з калькулятора інша, міняйте порції круп, хліба й картоплі, а білок лишайте на місці.
Меню на тиждень: як міняти продукти
Щоб не їсти сім днів однаково, міняйте продукти за цією таблицею. Заміни рівноцінні за білком (для м’яса й риби) або за калоріями (для гарніру).
| Замість | Можна взяти |
|---|---|
| 150 г запеченої тріски (34 г білка) | 110 г курячого філе, 115 г запеченої індичої грудки, 175 г минтаю, 210 г кисломолочного сиру 5 % |
| 180 г вареної гречки (165 ккал) | 130 г вареного рису, 190 г вареної картоплі, 2 скибки житнього хліба (65 г), 45 г вівсяних пластівців |
| Склянка кефіру | 200 г грецького йогурту без цукру, склянка молока |
| Яблуко | груша, 2 мандарини, жменя ягід, апельсин |
Приклад тижня: понеділок і четвер — меню як вище; вівторок і п’ятниця — індичка замість курки і рис замість гречки; середа і субота — минтай замість тріски, картопля замість гречки; неділя — омлет з 3 яєць на сніданок, а решта як у будь-який інший день. Рибу смажити можна, але олію рахуйте: столова ложка — це 120 ккал.
Етапи сушки
Старі описи «сушки» мали чотири етапи з поступовою відмовою від вуглеводів, а потім і від води. Робоча схема виглядає інакше.
- Підготовка, 1–2 тижні. Записуйте їжу в щоденник калорій, зважуйтеся, з’ясуйте, скільки насправді їсте на підтримці. Налагодьте силові тренування.
- Основна фаза, 8–16 тижнів. Дефіцит 15–25 %, білок щодня, силові 3–4 рази на тиждень з тими самими або трохи меншими вагами. Якщо середня вага стоїть 2–3 тижні, приберіть ще 100–200 ккал або додайте кроків.
- Перерви. Раз на 6–8 тижнів можна 1–2 тижні їсти на підтримці. У дослідженні MATADOR (2018, 51 чоловік з ожирінням) двотижневі «канікули» на підтримці між двотижневими блоками дефіциту дали більшу втрату жиру, ніж безперервна дієта. На тренованих людях таких даних менше, огляд 2020 року називає перерви «можливо корисними».
- Вихід. Поступово поверніться до калорійності підтримки, додаючи вуглеводи й жири. За перші дні вага підніметься на 1–2 кг: це глікоген і вода повертаються в м’язи, а не жир.
Скільки триває сушка, залежить від того, скільки жиру хочеться прибрати. Обіцянки «мінус 30 кг за кілька місяців» зі старої версії статті нереальні для спортсмена: за темпу 0,5–1 % ваги на тиждень людина вагою 80 кг за 12 тижнів втратить 5–9 кг.
Чого не робити на сушці
Не прибирайте воду
Зневоднення не спалює жир, воно лише тимчасово зменшує вагу. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить не допускати втрати рідини понад 2 % ваги під час тренувань, бо це погіршує результат. Пийте звичайну воду, не дистильовану, і стільки, скільки хочеться пити. Ізотоніки під час довгих чи спекотних тренувань ACSM вважає корисними, просто враховуйте їхні калорії.
Не відмовляйтеся від вуглеводів повністю
Коли вуглеводів майже немає, тіло витрачає запас глікогену, а кожен грам глікогену зберігається з 3–4 г води. Звідси швидкий мінус на вагах і такий самий швидкий плюс, щойно ви знову з’їсте кашу. Кето-дієта на сушці можлива, але це окремий підхід, і людям з діабетом на ліках, хворобами нирок чи печінки її варто погоджувати з лікарем.
Не пийте сечогінні й «жироспалювачі»
Сечогінні (наприклад, фуросемід) — рецептурні ліки. Серед серйозних побічних дій NHS називає сильне зневоднення і проблеми з нирками. Жиру вони не зменшують.
Добавки-«жироспалювачі» доказів майже не мають. Систематичний огляд 2021 року (315 рандомізованих досліджень 14 видів добавок) знайшов лише 16 якісних досліджень, де вага помітно змінилася, і навіть там ефект становив від 0,3 до 4,9 кг. Найнебезпечніший засіб, 2,4-динітрофенол (DNP), продають в інтернеті як «жироспалювач» для спортсменів. Він спричиняє перегрів організму і тахікардію, у медичній літературі описано щонайменше 62 смерті.
Із добавок доказову базу мають креатин і кофеїн: огляд 2014 року вважає їх корисними під час підготовки до змагань. Креатин спершу може додати кілограм води на вагах.
Кому сушка протипоказана
Сушитися не варто:
- підліткам до 18 років: їм потрібна енергія для росту, а дефіцит з великими навантаженнями б’є по гормонах і кістках. Як худнути підлітку без шкоди, пишемо в окремій статті;
- вагітним і жінкам, які годують груддю;
- людям, які мали анорексію, булімію чи компульсивне переїдання. В естетичних видах спорту ризик розладів харчової поведінки вищий, і обидва огляди про бодібілдинг радять мати доступ до психолога;
- людям з хронічною хворобою нирок: білок 2 г/кг для них забагато, настанова KDIGO радить таким пацієнтам 0,8 г/кг;
- людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини: дефіцит калорій і менше вуглеводів без зміни доз загрожують гіпоглікемією. Спершу обговоріть план з ендокринологом;
- людям з хворобами серця, печінки чи шлунка в загостренні — лише після розмови з лікарем, який вас веде.
Коли зупинитися і йти до лікаря
Міжнародний олімпійський комітет описує синдром відносного дефіциту енергії у спорті (REDs): коли їжі замало для навантажень, страждають гормони, кістки, імунітет і психіка. Зупиніть сушку, поверніться до калорійності підтримки і зверніться до лікаря, якщо:
- зникли місячні або цикл збився на 3 місяці й довше;
- часто паморочиться в голові, темніє в очах, ви непритомніли;
- серце калатає в спокої або «перебої» в ритмі;
- біль у кістках, стресові переломи, постійні травми;
- ви весь час мерзнете, погано спите, сила на тренуваннях падає кілька тижнів поспіль;
- думки про їжу й тіло займають більшу частину дня, трапляються зриви з переїданням.
Часті запитання
Чи можна на сушці фрукти?
Так. Яблуко, банан чи жменя ягід вкладаються в будь-яке меню з цієї статті. Обмежувати варто соки й солодощі, бо вони дають калорії без ситості.
Чи можна молоко і каву на сушці?
Так. Молоко — це ще й білок: у склянці молока 2,5 % близько 8 г. Кава без цукру майже не має калорій, а кава 3 в 1 — це 50–70 ккал на пакетик, їх треба рахувати.
Чи можна макарони на сушці?
Так, якщо порція вкладається в калорії. У 150 г варених макаронів з твердих сортів пшениці приблизно стільки ж калорій, скільки у 250 г вареної гречки.
Чи можна сушитися вдома без залу?
Можна, якщо ви робите силові вправи з поступовим збільшенням навантаження: присідання, віджимання, тяги з гантелями чи резинками. Без силових на дефіциті ви втрачатимете більше м’язів. Програму можна взяти з нашої статті про тренування для схуднення.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали небезпечні поради старої версії (відмова від вуглеводів до 10 % і нуля, обмеження води й дистильована вода, заборона вуглеводів після 14:00, заборона ізотоніків і молока, обіцянка «мінус 30 кг за кілька місяців»), виправили пояснення про жироспалювачі. Додали розрахунок калорій і білка на прикладах, меню для жінки й чоловіка з калоріями за USDA, таблицю замін на тиждень, нову схему етапів з перервами і виходом, список протипоказань, тривожні симптоми і джерела.
Джерела
- Aragon AA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. JISSN, 2017
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 2014
- Roberts BM et al. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 2020
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. IJSNEM, 2011
- Byrne NM et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018
- American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007
- Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Batsis JA et al. A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity, 2021 і Grundlingh J et al. 2,4-dinitrophenol (DNP): a weight loss agent with significant acute toxicity and risk of death. Journal of Medical Toxicology, 2011
- NHS. Side effects of furosemide; KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for CKD, розділ 3.3.1; Know Diabetes. Very low calorie diet: is the diet safe to follow?
- USDA FoodData Central, на 100 г: куряче філе запечене 171477, тріска запечена 171956, минтай 173726, індича грудка запечена 171496, яйця варені 173424, гречка варена 170686, рис варений 168878, картопля варена 170440, вівсяні пластівці 173904, житній хліб 172684, кефір 1 % 170904, молоко 2 % 171267, грецький йогурт 170903, капуста 169975, морква 170393, огірок 168409, помідор 170457, яблуко 171688, банан 173944, волоські горіхи 170187, мед 169640, соняшникова олія 171025; кисломолочний сир 5 % — етикетка «Молокія» в Open Food Facts (116 ккал, 16 г білка)
