Спортивна дієта для чоловіків і жінок, які регулярно тренуються, — це звичайне повноцінне харчування з трьома уточненнями. Калорій стільки, скільки ви витрачаєте (плюс 10–20 %, якщо набираєте м’язи, мінус 10–20 %, якщо худнете). Білка 1,4–2,0 г на кілограм ваги. Вуглеводів 3–5 г/кг за тренувань у залі 3–5 разів на тиждень і більше, якщо ви тренуєтеся по дві-три години на день. Голодних днів, «60 % білка» і відмови від вуглеводів сучасні настанови не радять.
Скільки калорій потрібно, якщо ви тренуєтеся
Почніть із підтримки: скільки ви витрачаєте за день разом із тренуваннями. Найпростіше порахувати її за формулою Міффліна–Сан-Жеора, яку використовує наш калькулятор калорій, з коефіцієнтом активності 1,55 для 3–5 тренувань на тиждень.
| Хто | Підтримка | Набір м’язів (+10–20 %) | Схуднення (−10–20 %) |
|---|---|---|---|
| Чоловік 30 років, 180 см, 80 кг | ≈ 2750 ккал | 3000–3300 ккал | 2200–2500 ккал |
| Жінка 30 років, 165 см, 60 кг | ≈ 2050 ккал | 2250–2450 ккал | 1650–1850 ккал |
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у великому огляді 2018 року дає схожий орієнтир: людям, які тренуються 30–40 хвилин тричі на тиждень, вистачає 25–35 ккал на кілограм ваги. Тим, хто тренується по 2–3 години 5–6 разів на тиждень, може знадобитися 40–70 ккал/кг. Формула дає лише старт. Через 2–3 тижні подивіться на середню вагу за тиждень і підправте калорії на 100–200 ккал.
Для набору м’язів огляд Іракі та співавторів (2019) радить профіцит близько 10–20 % і темп +0,25–0,5 % ваги на тиждень. Для чоловіка 80 кг це 200–400 г на тиждень. Якщо вага росте швидше, більша частина приросту, найімовірніше, жир. Детальніше про набір ваги з меню — у статті як набрати вагу.
Скільки білка, вуглеводів і жирів на кілограм ваги
Спортивне харчування рахують у грамах на кілограм, а не у відсотках. Відсотки обманюють: 30 % білка в раціоні на 1600 ккал і на 3500 ккал дають зовсім різні грами.
| Що | Скільки | Для кого |
|---|---|---|
| Білок | 1,4–2,0 г/кг | більшість людей, які тренуються (ISSN, 2017) |
| Білок на дефіциті | до 2,3–3,1 г/кг | треновані атлети під час схуднення |
| Вуглеводи | 3–5 г/кг | фітнес 3–5 разів на тиждень, тренування до години |
| Вуглеводи | 5–8 г/кг | 2–3 години інтенсивних тренувань на день |
| Вуглеводи | 8–10 г/кг | 3–6 годин на день, 1–2 тренування |
| Жири | 25–35 % калорій, не менше 0,5 г/кг | усі |
Для людини вагою 60 кг це 84–120 г білка на день, 75 кг — 105–150 г, 90 кг — 126–180 г. Вище 1,6 г/кг білок майже не додає м’язів: у метааналізі 49 досліджень (1863 учасники) приріст сухої маси на цій позначці виходив на плато. Як розподілити білок і в яких продуктах його шукати, розібрано у статті скільки білка потрібно на день.
Білок краще ділити на 3–5 прийомів по 20–40 г (або 0,25–0,4 г/кг) кожні 3–4 години. Робити 6 прийомів їжі обов’язково не треба. Частота більше впливає на апетит, ніж на м’язи.
Що їсти перед тренуванням
Повноцінна їжа за 2–4 години до тренування: крупа, хліб чи картопля плюс білок. Наприклад, гречка з курятиною або вівсянка з яйцями. Якщо від останньої їжі минуло більше 3–4 годин, за 30–60 хвилин до залу з’їжте легкий перекус з вуглеводами й трохи білка. ISSN наводить як приклад близько 50 г вуглеводів і 5–10 г білка.
Перекуси, які легко взяти з собою:
- банан і склянка кефіру (250 мл): 39 г вуглеводів, 11 г білка, 214 ккал;
- скибка житнього хліба з тонким шаром меду і питний йогурт;
- жменя сухофруктів і 100 г кисломолочного сиру.
Жирне, смажене й багато клітковини перед самим тренуванням краще не їсти: це довго перетравлюється. Якщо після залу довго їхати додому, візьміть із собою банан чи яблуко.
Чи можна тренуватися натщесерце? Можна, якщо ви добре почуваєтеся. Для схуднення різниці немає: у невеликому дослідженні на 20 жінках на дефіциті калорій ті, хто бігав натщесерце і після їжі, втратили однаково жиру. А от для тривалих кардіотренувань понад годину їжа заздалегідь, за метааналізом 46 досліджень, поліпшує результат.
Що їсти після тренування
Протягом двох годин після тренування з’їжте 20–40 г білка. Наприклад: 150 г кисломолочного сиру 5 % (24 г білка), 150 г запеченої тріски (34 г), 100 г курячого філе (31 г) або омлет з трьох яєць (≈ 19 г). Додайте вуглеводи: крупу, хліб, картоплю, фрукт.
Поспішати в перші 30 хвилин не обов’язково. «Анаболічне вікно» ширше, ніж вважали: ефект тренування на м’язи триває щонайменше добу. Кількість білка за день важить більше за точний час.
Солодке після тренування не шкодить, якщо вкладається в денну норму калорій. Жир відкладається через надлишок калорій за тиждень, а не через одну шоколадку о 20:00. Швидкі вуглеводи особливо доречні, якщо до наступного тренування менше 4 годин (два тренування на день, турнір): тоді ISSN радить 1,2 г вуглеводів на кілограм щогодини перші 4 години.
Чи можна їсти після тренування ввечері? Так. Вечеря після залу — звичайний прийом їжі з білком і вуглеводами. Якщо до сну залишилося мало часу, візьміть щось легше: кефір, кисломолочний сир. ISSN вважає, що 30–40 г повільного білка (казеїну, його багато в сирі) перед сном підтримують синтез м’язового білка вночі.
Чи потрібні вуглеводи під час тренування
На годину в залі достатньо води. Їжа під час тренування потрібна, якщо ви інтенсивно бігаєте, їздите на велосипеді чи граєте у футбол довше 60–90 хвилин. Тоді настанови радять 30–60 г вуглеводів на годину. Це, наприклад, 500–750 мл спортивного напою з 6–8 % вуглеводів або банан і кілька фініків. На змаганнях понад 2,5 години доза може сягати 90 г на годину.
Меню на день тренування: 2670 ккал і 160 г білка
Приклад для чоловіка вагою 80 кг, який тренується о 18:00. Калорії й БЖВ ми порахували за базою USDA (крупи — у вареному вигляді).
| Прийом їжі | Що їсти | ккал | Білки | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Сніданок, 8:00 | 80 г вівсяних пластівців на 250 мл молока 2,5 %, банан, 2 варені яйця | 690 | 33 г | 95 г |
| Перекус, 11:00 | 150 г кисломолочного сиру 5 %, яблуко, чайна ложка меду | 282 | 24 г | 33 г |
| Обід, 14:00 | 250 г вареної гречки, 100 г запеченого курячого філе, 150 г салату з капусти з ложкою олії, 50 г житнього хліба | 650 | 46 г | 83 г |
| Перед тренуванням, 17:00 | банан, 250 мл кефіру 1 % | 214 | 11 г | 39 г |
| Вечеря, 19:45 | 250 г вареного рису, 150 г запеченої тріски, огірок і помідор (по 150 г) з ложкою олії | 620 | 43 г | 82 г |
| Перед сном | 20 г волоських горіхів, яблуко | 209 | 3 г | 23 г |
| Разом | 2666 ккал | 160 г (2,0 г/кг) | 354 г (4,4 г/кг) |
Жирів у меню 74 г, це 25 % калорій. Для жінки вагою 60 кг зменшіть усі порції на чверть: вийде близько 2000 ккал, 120 г білка і 266 г вуглеводів, тобто ті самі 2,0 г білка і 4,4 г вуглеводів на кілограм. Рибу можна міняти на курку чи індичку, гречку на рис, макарони чи картоплю (250 г вареної гречки за калоріями ≈ 270 г вареної картоплі).
Спортивне харчування для схуднення: що змінити
Якщо мета — схуднути й зберегти м’язи, змінюйте три речі, а не все одразу:
- зріжте калорії на 10–20 % від підтримки, а не до «1400 на всіх»;
- тримайте білок у верхній частині діапазону, 1,6–2,2 г/кг;
- вуглеводи залиште навколо тренування (сніданок, обід, перекус перед залом), а зменшуйте ті, що «просто так»: печиво до чаю, солодкі напої.
Темп 0,5–1 % ваги на тиждень. У дослідженні на 24 спортсменах ті, хто худнув повільніше (0,7 % на тиждень), втратили більше жиру й наростили м’язи, а ті, хто худнув удвічі швидше, м’язи не наростили. Покрокове меню на дефіциті для жінок і чоловіків є у статті про сушку тіла.
Спортивне харчування з магазину (протеїн, L-карнітин, «жироспалювачі») саме по собі не спалює жир. Що з нього працює, а що ні, ми розібрали окремо: спортивне харчування для схуднення.
Скільки води пити
EFSA вважає достатньою для дорослих 2 л води на день для жінок і 2,5 л для чоловіків, разом з водою з їжі та супів. Тренування додають до цього стільки, скільки ви втрачаєте з потом, а це в різних людей різна кількість. Тому «3 л мінеральної води кожному» — не правило.
Простий спосіб дізнатися свою потребу — зважитися до і після тренування. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить не втрачати за тренування більше 2 % ваги: для 80 кг це 1,6 кг. Якщо після залу ви легші на кілограм, наступного разу пийте більше. На годину звичайного тренування вистачає пляшки води поруч. У спеку, на тривалих тренуваннях або коли ви сильно пітнієте, краще пити напої з сіллю й вуглеводами, а не лише воду.
Які добавки мають сенс
Більшість добавок не потрібні, якщо ви нормально їсте. Добре вивчені лише кілька.
- Протеїн. Це та сама їжа з білком, тільки зручна. Корисний, якщо білка з продуктів не вистачає. У метааналізі 2018 року добавки білка додали в середньому 0,3 кг сухої маси за кілька місяців силових тренувань.
- Креатин моногідрат. Найкраще вивчена добавка для сили: 3–5 г на день, можна без «завантаження». Перші тижні вага може зрости на кілограм-два через воду в м’язах. ISSN вважає його безпечним для здорових людей.
- Кофеїн. 3–6 мг на кілограм ваги приблизно за годину до тренування покращує результат у багатьох видах спорту, найбільше у витривалості. EFSA вважає безпечною для здорових дорослих разову дозу до 200 мг, у тому числі перед тренуванням, і до 400 мг на день. Для жінки 60 кг 3 мг/кг — це 180 мг.
Для BCAA огляд ISSN називає докази обмеженими й суперечливими, а L-карнітин, за його ж даними, не прискорює спалювання жиру.
Що з порад старої «спортивної дієти» не працює
Ці поради досі ходять перекладними сайтами (були вони й у старій версії цієї статті):
- «Білки 60 %, вуглеводи 30 %, жири 10 %». Для чоловіка 80 кг на 2700 ккал це 400 г білка, у 2,5 раза більше за верхню межу настанов, і лише 30 г жирів. Швидше м’язи від цього не ростуть.
- Голодний день раз на тиждень на кефірі чи воді. Під час тренувань це мінус енергія і білок без жодної користі.
- «Вуглеводи треба прибрати, навіть гречку й вівсянку». Вуглеводи — головне паливо інтенсивних тренувань.
- «Не їсти 1,5 години до і після тренування». Навпаки, їжа до і після тренування допомагає.
- «На спортивній дієті 1400–1800 ккал». Для більшості чоловіків, які тренуються, це глибокий дефіцит.
- «Зменшити жир на тлі росту м’язів можна лише препаратами». Помірний дефіцит, достатньо білка і силові тренування дають це без стероїдів.
Кому бути обережним
Спортивна дієта з великою кількістю білка підходить не всім. Узгодьте план з лікарем, якщо у вас:
- хронічна хвороба нирок. Настанови KDIGO (2024) радять при ХХН 3–5 стадії 0,8 г білка на кілограм, тобто у 2 рази менше за спортивні норми;
- діабет на інсуліні чи препаратах, які підсилюють його вироблення. Тренування разом з меншою кількістю вуглеводів можуть знизити цукор надто сильно, дози часто треба змінювати;
- вагітність. EFSA радить не більше 200 мг кофеїну на день з усіх джерел, а про креатин даних на вагітних немає;
- вік до 18 років. Підліткам дефіцит калорій і добавки без нагляду можуть шкодити росту.
Окремо про «відносний енергодефіцит у спорті» (RED-S). Міжнародний олімпійський комітет описує його як наслідок того, що людина регулярно їсть надто мало для свого навантаження. Він трапляється і в жінок, і в чоловіків. Тривожні ознаки: місячні зникли або стали рідшими, постійна втома, часті травми й переломи від навантаження, падіння результатів, думки лише про їжу та вагу. З такими ознаками варто звернутися до спортивного лікаря, гінеколога або фахівця з розладів харчової поведінки.
Часті запитання
Чи відрізняється спортивна дієта для жінок і чоловіків?
Принципи однакові: білок і вуглеводи рахують на кілограм ваги. Різниця в калоріях, бо жінки зазвичай легші й мають менше м’язів. Жінкам на дефіциті варто уважно стежити за циклом: його збої — одна з перших ознак, що їжі замало.
Чи потрібна спортивна дієта, якщо я ходжу в зал двічі на тиждень?
Окрема дієта не потрібна. Досить звичайного харчування з достатньою кількістю білка, 1,2–1,6 г/кг, і нормальною кількістю калорій.
Яловичина найкраща для м’язів?
Ні. Яловичина, курка, індичка, риба, яйця, молочне і бобові разом дають усі потрібні амінокислоти. Різноманітність важить більше за «найкраще м’ясо».
Що змінилося в жовтні 2026 року: статтю об’єднали з «М’язовою дієтою» і «Дієтою для спортсменів». Прибрали голодний день на кефірі, хибне співвідношення «60 % білка», поради прибрати вуглеводи й не їсти до і після тренування, фіксовані «1400–1800 ккал», «3 л мінеральної води» і твердження про абсолютну безпечність. Додали розрахунок калорій, норми білка й вуглеводів на кілограм, що їсти до, під час і після тренування, меню на день з калоріями за USDA, добавки з доказами, RED-S і протипоказання.
Джерела
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. JISSN, 2018
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
- Kerksick C et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. JISSN, 2017
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. BJSM, 2018
- Iraki J et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019
- Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011
- Schoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. JISSN, 2014 і Aird TP et al. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2018
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. IJSNEM, 2011
- American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and fluid replacement. MSSE, 2007 і EFSA. Scientific Opinion on Dietary reference values for water, 2010
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021 і EFSA. Caffeine
- Mountjoy M et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). BJSM, 2023
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, розділ 3.3.1; Colberg SR et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. AJCN, 1990
- USDA FoodData Central, на 100 г: вівсяні пластівці 173904, молоко 2 % 171267, банан 173944, яйця варені 173424, яблуко 171688, мед 169640, гречка варена 170686, куряче філе запечене 171477, капуста 169975, соняшникова олія 171025, житній хліб 172684, кефір 1 % 170904, рис варений 168878, тріска запечена 171956, огірок 168409, помідор 170457, волоські горіхи 170187, картопля варена 170440; кисломолочний сир 5 % — етикетка «Молокія» в Open Food Facts (116 ккал, 16 г білка)
