Блок розтягуючих вправ для зменшення литкових м’язів

Якщо основна мета заняття – зробити ікри більш тонкими, на допомогу приходять різноманітні елементи стрейчинг. Саме розтяжка дозволяє м’язам не збільшуватися в обсягах. Її слід обов’язково включати в план тренування після посиленого навантаження на ноги, якщо немає бажання їх перекачати.

Всі вправи для зменшення литкових м’язів дуже прості у виконанні. На кожне з них необхідно витрачати по 30-40 секунд. Сенсу в кількості повторів більше трьох особливого немає.

Сісти на підлогу, сполучені разом ноги перед собою, стопи сокиркою. Роблячи видих, лягти на ноги, руками обхопити стопи і потягнути їх на себе, одночасно притискаючи груди до колін. Вся задня поверхня ніг повинна розтягуватися. Тридцять секунд утримувати подібне положення.

Наступна вправа для литок схоже на попереднє: теж виконується в положенні сидячи. Права нога пряма, ліва зігнута в коліні і п’ятою притиснута до паху. Лягти на праву ногу грудьми, рука тягне стопу на себе. Те ж виконати з лівої. Тут важливо простежити за тим, щоб пальці ноги чітко дивилися вгору, а не в бік.

Передостаннє вправа для литок ніг на розтяжку зажадає положення тіла, як при випадах, але з деякими особливостями. Передня нога зігнута в коліні під прямим кутом, вона ж є опорною. Корпус нахилений до неї, але не сильно. Коліно задньої ноги випрямлений, стопа притиснута до підлоги. На видиху як можна сильніше йти в передню ногу, відчуваючи напругу в м’язах задньої ноги. Для кожної з тридцять секунд.

І заключний елемент, виконувати який найпростіше біля дивана. Сісти на сідниці, п’яти помістити під диван так, щоб стопи в підсумку виявилися натягнуті на себе. На видиху намагатися загнати п’яти ще далі, внаслідок чого кінчики пальців ніг будуть сильніше подаватися до себе. Підколінна область притиснута до підлоги, коліна тиснути зверху долонями. Півхвилини.

Завершити комплекс вправ для литок ніг можна простим струшуванням нижніх кінцівок і легким самостійним масажем.

Стрункі і красиві ноги, можливо, починаються з області стегон. Але аж ніяк їй не закінчуються. І якщо представниця прекрасної половини людства хоче мати лялькові ніжки, вона повинна приділяти увагу і литкових м’язів. Крім естетичного моменту, це показано всім дамам, які люблять носити підбори. Кожна з них не з чуток знає, як сильно набрякають і ниють ноги в кінці дня після подібної взуття. І частково проблема криється в м’язовій непідготовленість.

Спеціальні вправи для литок сприяють розслабленню, зміцненню та підтягування м’язів, а також ліквідації жирового прошарку. А ті елементи, що базуються на розтяжці, дуже добре справляються зі зменшенням обсягів ніг у цій частині. Але в даному питанні слід враховувати ще три важливих моменти.

По-перше, якщо не хочеться мати накачані ікри, вправи для ніг необхідно виконувати без гантелей або інших ваг.

По-друге, обов’язково скоригувати власний раціон, відмовившись від фаст-фуду і простих вуглеводів. Це допоможе позбутися від «стратегічних запасів» жиру.

І, по-третє, обов’язково включати стрейчинг для литкових м’язів після тренування. Незалежно від того, який комплекс вправ виконувався.

А як саме правильно впливати на свої литки, стане ясно з матеріалу нижче.

Блок зміцнювальних вправ для литок

Слід знати, що основна маса вправ для литок для схуднення, спалювання жиру і підтягування м’язів базується на різного роду підйомах на носочки. В класичній хореографії це положення називається «релеве» і воно сприяє як зміцненню стопи, так і навантаженні на литкові м’язи. І вже в меншій мірі дістанеться стегон і колін. Крім того, при витягуванні стоп під час виконання будь-яких інших елементів, які не мають прямого відношення до тренування литок, відбувається пасивна навантаження на цю область. А оскільки крапля камінь точить, як відомо, то навіть такий бонус до будь-якого вправи для ніг може стати хорошим доповненням до загальної програми вправ для схуднення литок.

Почати заняття найкраще з п’ятихвилинною розминки – пострибати на скакалці або без неї, побігати на місці. Єдине, що під час стрибків стопа повинна повністю ставитися на підлогу. В іншому випадку досягається зворотний ефект – ікри будуть збільшуватися в обсягах.

Перша вправа для литок ніг добре розігріває дану галузь, а також зміцнює м’язи. Найкраще його виконувати на краю сходинки або балконного поріжка, оскільки це допоможе одночасної розтяжці проблемної зони. Встати на край сходинки передньою частиною стопи так, щоб п’ятка опинилася на вазі. Ноги по шостій позиції, корпус витягнутий. Підніматися на високі носочки, виштовхуючи взъемы вперед, і опускатися вниз, намагаючись торкнутися п’ятою нижньої стінки сходинки. Здійснювати дані дії в помірному темпі протягом хвилини.

Тепер просто необхідно встати прямо, руки покласти на талію, ноги поставити на шостій позиції. Поперемінно згинати то одне, то друге коліно, одночасно з цим відриваючи п’ятки від підлоги і виштовхуючи взъем стопи вперед. Робити це протягом хвилини.

Присідання теж можуть стати хорошою вправою для литок для схуднення, якщо під час їх виконання стопу від підлоги не відривати, але присідати як можна глибше. Єдине, що крайня точка не змінюється – нижче паралелі стегон з підлогою йти не можна. Від сорока приседов.

Відмінно зміцнюють м’язи литок і присідання на полупальцах. Але тут слід розуміти, що після таких елементів обов’язково повинна слідувати розтяжка. А також більше тридцяти повторень робити не слід: це спричинить за собою напрацювання обсягу. Зате ця вправа для литок відмінно зміцнює їх і в цілому сприяє формуванню красивих і сильних ніг.

І останній елемент, взятий з класичної хореографії, одночасно розтягуючий і зміцнюючий ікри, це батман тандю. У вертикальному положенні поставити стопи по першій позиції: п’яти разом, носки нарізно. Розкриваються ноги від стегна. Тепер повільно повісті одну ногу вперед, не відриваючи кінчики пальців від підлоги і утримуючи її максимально натягнутою. Плавно повернути у вихідне положення. Те саме зробити в бік і назад. Коліна не згинати.