Як правильно підбирати робочий вагу для вправ в тренажерному залі?
Щоб визначити оптимальний робочий вага при виконанні тих чи інших силових вправ в тренажерному залі, починайте з легкого, вдосконалюючи свою техніку, після чого потроху додавайте вагу і проробляти ті ж дії з більшим навантаженням на організм.
В результаті знайдіть таку вагу, при якому ви зможете з працею виконувати близько 10-12 повторень однієї вправи, не порушуючи правильну техніку його виконання. Як правило, на початковому етапі більше 12 повторень вам виконати не вдасться, тому даний вага і можна вважати вашим робочим.
І наостанок кілька порад, які допоможуть відновити м’язи після тренувань у залі.
Правильне відновлення м’язів після тренувань
Відразу після вправ на тренажерах прийміть контрастний душ. Це допоможе відновити м’язи після навантажень і зняти втому. Не менш ефективним для схуднення і занять в цілому буде відвідування парильні 1-2 рази в місяць. Віддайте перевагу класичній російській лазні з березовими віниками і гарячими корисними сумішами. Уникайте сухої пари в саунах, адже він шкідливий для легенів, тому фінські лазні краще не відвідувати.
Також не забувайте робити перерви між підходами одного циклу вправ. Так ви дасте можливість м’язам правильно відновлюватися. Такі перерви можуть становити від 2 до 5 хвилин. В кінці занять зробіть 5-10 хвилинну легку розтяжку на опрацьовані групи м’язів. Не забувайте також про правильне харчування і наявності достатньої кількості вуглеводів і білків у вашому раціоні.
Тренажерний зал – один з кращих способів скорегувати свою фігуру, скинути зайву вагу і підкачати м’язи. Однак більшість дівчат вважають, що вправи на тренажерах їм не потрібні, оскільки вони бояться надмірно перекачати м’язи і таким чином втратити свою жіночність, але це не так.
Силові вправи мають низку переваг, адже вони не тільки збільшують м’язову масу, але і прискорюють обмін речовин і допомагають ефективніше боротися із зайвими калоріями, зменшуючи кількість резервного жиру в організмі, з-за якого так важко знайти привабливі форми. Крім того, вправи в тренажерному залі для дівчат допомагають створити хороший м’язовий корсет, а також мати підтягнуте і спортивна статура.
Найголовніше, щоб для початківців вправи в тренажерному залі проходили за заздалегідь наміченим принципом, заснованому на правильній техніці тренувань. В такому випадку ви зможете не тільки отримати очікувані результати від тренування, але і уникнути серйозних травм і розтягувань. Тому, якщо ви вперше прийшли у фітнес-клуб і не знаєте з чого почати, то краще всього звернутися за допомогою до тренера, який підбере індивідуальний комплекс вправ в тренажерному залі, який би підійшов саме вам у відповідності з очікуваними результатами.
На початковому етапі, для того щоб м’язи швидше звикли до навантажень, необхідно протягом 2-3 тижнів виконувати полегшений варіант розвиваючих вправ на тренажерах, які розраховані на всі групи м’язів, а вже після цього можна переходити до обраного цільового тренувань. Розглянемо приблизний комплекс вправ в тренажерному залі для початківців, який спрямований на схуднення і зміцнення м’язів.
Вправи в тренажерному залі для дівчат
Даний комплекс розрахований на триразові тренування. Для найкращого ефекту необхідно виконувати їх через день, щоб дати можливість м’язам відновитися і зменшити больові відчуття в них. Для тих, хто хоче швидше досягти бажаних результатів, можна також займатися аеробними тренуваннями в дні між вправами на тренажерах.
У перший день тренувань виконуйте всі вправи по колу по 1 підходу. Це означає, що необхідно без перерви виконати 1 підхід першої вправи, один підхід другого і т. д. По завершенні кола можна 1-2 хвилини відпочити, після чого виконати ще 2 кола вправ таким же способом. У перший день занять всі тренування повинні проходити в інтенсивному режимі для ефективного спалювання жиру.
У другий день організуйте свої вправи в тренажерному залі так, щоб пропрацювати м’язи спини і грудей. Такі тренування дозволять створити струнку талію, підтягнуту груди і міцний м’язовий корсет. А в третій день попрацюйте над нижніми м’язами тіла, плечовим поясом і трицепсами, щоб підтягти ноги, руки і верхню частину спини. Не забувайте перед початком вправ зробити розминку і трохи підкачати прес.
Вправи в перший день (виконувати в 3 підходи по 20 разів):
- Присідання на тренажері Сміта;
- Тяга до грудей (верхній блок);
- Тяга станова з прямими ногами;
- Згинання ніг в положенні лежачи;
- Жим лежачи під кутом;
- Тяга гантелі однією рукою до пояса;
- Розведення гантелей в похилому положенні;
- Відведення ніг на кабельній тязі;
- Важільна тяга.
Вправи у другий день (виконувати в 3 підходи по 12-15 разів):
- Тяга до грудей (верхній блок);
- Жим лежачи під кутом;
- Розводка гантелей «Метелик» лежачи під кутом;
- Жим гантелей лежачи;
- Тяга гантелей однією рукою до пояса;
- Зведення рук на тренажері;
- Тяга до грудей вузьким зворотним хватом;
- Пуловер;
- Тяга до поясу (нижній блок);
- Тяга вниз з прямими руками.
Вправи у третій день (виконувати в 2-3 підходи по 15-20 разів):
- Тяга станова на прямих ногах;
- Випади;
- Зведення ніг на тренажері;
- Розведення ніг на тренажері;
- Жим гантелей в положенні сидячи;
- Підйом гантелей через сторону;
- Вистрибування з положення полуприсяду;
- Зворотна «Метелик»;
- Відведення рук;
- Зворотні віджимання;
- Трицепс на блоці вниз.
Дані тренування розраховані для виконання дівчатами, які мають середню денну активність, харчуються правильно і бажають схуднути, рівномірно подкачав м’язи всього тіла. Сама тренування повинна займати близько 1,5 години часу, а курс таких вправ можна виконувати протягом періоду від 2 місяців до півроку, залежно від очікуваного результату.