Комплекс вправ на турніку і брусах
Початківцям рекомендується виконувати кожну вправу двадцять разів в один захід, переходячи після цього до наступного елементу після недовгої перепочинку. Особи з хорошою фізичною підготовкою можуть виконувати по два-три підходи. Перед основним тренуванням слід провести розминку від шиї до голеностопов, розігріти м’язи і суглоби, особливу увагу приділивши плечовому поясу і хребту.
Блок вправ на турніку для преса і ніг:
- Для розігріву, а також для новачків у питанні роботи з м’язами живота підійде полегшений варіант класичного вправи на турніку для преса. Нешироким хватом взятися за перекладину, витягнути хребет і зафіксувати верхню частину тулуба. Повільно відірвати стопи від землі, підтягуючи зігнуті коліна до живота. Так само повільно розгинати їх, опускаючи ноги назад. Важливо, щоб при виконанні даної вправи на турніку для преса корпус не вихляв з боку в бік під час підйому ніг. Зосередитися потрібно на роботі м’язів живота.
- Ускладнений варіант даної вправи відомий всім. У тому ж положенні корпусу слід піднімати прямі ноги до утворення прямого кута з корпусом. Рухи плавні та обережні, без ривків. Стопи максимально натягнути. Вимоги до корпусу і роботі м’язів ті ж самі.
Блок вправ на турніку для м’язів рук і грудей:
- Класичні підтягування широким і вузьким хватом є базисом вправ на турніку для м’язів рук і грудей. Цей елемент багатьом знайомий ще зі шкільної лави і в рази складніше віджимань, на перший погляд включають в роботу ті ж м’язи. Розташувати руки на ширині плечей або розлучених ліктів, зафіксувати верхню частину корпусу і напружити прес. Повільно потягнути себе вгору зусиллям передпліччя, що не розгойдуючи нижню частину тіла. Доторкнутися грудьми до поперечини і повільно повернутися у вихідне положення.
- Коли прості підтягування перестануть бути нудними, і сорок повторів за раз стануть буденною справою, даний елемент можна буде ускладнити. Для цього будуть потрібні або спеціальні обважнювачі на ноги, або гантелі вагою в 2-7 кг залежно від фізичної підготовки і сил. Вхопившись за перекладину, руки розташувати по ширині розведених ліктів. Між ніг над колінами затиснути гантелі або до щиколоток прикріпити обважнювачі. Утримуючи інвентар і витягнувши корпус, напружуючи м’язи всього тіла, здійснювати класичні підтягування, намагаючись торкнутися грудьми поперечини. Починати з двадцяти разів у підході.
- Якщо є можливість попрацювати з брусами, можна виконати наступну вправу. Руками спертися на бруси, лікті випрямити, ноги відірвати від землі і утримувати тіло на вазі за рахунок рук. Тепер згинати лікті, розводячи їх в сторони, і опускатися вниз. Плавно повертатися назад. Вправу можна ускладнити, затиснувши між колінами гантелі.
Вправи на турніку і брусах корисні не тільки тим, хто хоче набрати м’язову масу, зміцнити певні зони або ж скинути вагу. В першу чергу, робота з турніком, навіть простий вис на ньому, впливає на хребет, розтягуючи його. Особливо корисний даний момент тим, хто веде сидячий спосіб життя. Всього три-п’ять хвилин на добу звичайного витягування на перекладині допоможуть позбутися від болю в спині, а також поліпшити поставу.
Найкраще, звичайно ж, займатися вдома. Якщо немає можливості обладнати на своїй житлоплощі повноцінну фітнес-кімнату, то прикріпити поперечину допустимо навіть у високому дверному отворі або ж у вільній стіни. Таким чином з’явиться можливість виконувати вправи на турніку в будь-який час доби, чого не можна сказати про спортивних майданчиках, наприклад, у дворах. Безперечно, у тренувань на вулиці є один важливий плюс: наявність свіжого повітря. Але перешкод тут найчастіше більше. Від елементарного психологічного аспекту до самої очевидною сезонності: мало хто піде займатися при низьких температурах або сніжної бурі.
І, звичайно, не слід скидати з рахунків варіант з відвідуванням спортзалу, де вже точно знайдеться необхідна споруда. Питання стоятиме лише у вартості відвідування занять. А про те, які вправи на турніку для м’язів і загального схуднення рекомендується виконувати початківцям, можна дізнатися нижче.
Що потрібно знати про заняття на турніку і брусах?
Професійні спортсмени рекомендують придбати пару спортивних рукавичок, які перешкодять ковзанню при роботі з поперечиною. Під час сильного фізичного навантаження долоні пітніють, що заважає нормальному зчепленню з металом. Крім того, рукавички захистять від натирання мозолів.
Що стосується побудови самого заняття, то найбільш ефективним і відповідним для новачків варіантом стануть інтервальні тренування. Це означає, що протягом трьох хвилин робота йде на високих темпах, а потім слід короткий відпочинок. І в подібному режимі займатися необхідно тридцять-сорок хвилин.
Вдобавок самі по собі тренування повинні бути регулярними. Незалежно від їх мети – прокачування м’язів або спалювання жиру – виконувати вправи на турніку і брусах необхідно мінімум два-три рази на тиждень. Вони можуть як включатися в загальний комплекс, так і бути основним блоком.
Ще один важливий момент у виконанні вправ на турніку і брусах – це питання відпочинку. Багато нехтують вивченням даного пункту, і дуже даремно. Продуктивної можна вважати лише ту тренування, де враховані всі особливості заняття і дотримана вірна техніка її проведення. А значить, і відпочинок можна виключати зі списку розглянутих справ.
По-перше, тривалість перерв з плином часу необхідно збільшувати. Тобто, якщо після другого вправи дихання переводилося протягом десяти секунд, то після десятого вже доведеться розслабитися на півхвилини.
По-друге, у міру звикання до фізичного навантаження буде скорочуватися як кількість інтервалів відпочинку між вправами, так і їх тривалість. Наприклад, якщо на першому занятті доводилося відновлюватися після кожного елемента, то вже на восьмому – після кожного третього.
І ще одне уточнення, про який початківці часто забувають. Відпочинок – це не горизонтальне або сидяче положення на стільці. Приводити дихання в норму і розслабляти м’язи слід повільної ходьбою і глибокими вдих і видих, а також обертовими рухами в суглобах.