Блок вправ з еспандером для м’язів ніг, сідниць і преса
Вправи з еспандером для нижньої частини тіла та області живота затребувані не менше, ніж ті, що спрямовані на руки і грудні м’язи. В даному випадку їх незаперечним плюсом є той факт, що ефект протидії збільшує кількість спалюваних калорій, сильніше напружуючи м’язи. А значить жировий прошарок в області того ж живота або стегон буде куди активніше танути. Виконувати всі наведені нижче елементи слід 25-30 разів за підхід в помірному темпі.
- Встати на карачки, спираючись на лікті і нахиливши голову вниз. Коліна зігнуті під прямим кутом, до стоп прикріплені кінці еспандера. На видиху піднімати одну ногу, випрямляючи її в коліні і злегка заводячи за другу, спрямовуючи якомога сильніше вгору. На чотири удари пружними рухами покачати її вгору-вниз з малою амплітудою, а потім повернути назад. Повторити для іншої ноги. Хребет під час виконання вправи не прогинати.
- Для наступного елемента буде потрібно будь-яка нерухома опора, за яку можна зачепити середину еспандера. Кінці його необхідно прикріпити до стоп. Лягти на живіт, руки витягнути вперед і з’єднати в кистях. Повільно піднімати ноги, згинаючи їх у колінах і досягаючи п’ятами до сідниць. Так само повільно опускати назад. Повторити те ж, але по черзі для кожної ноги.
- Лягти на спину, ноги з надітими на стопи кінцями еспандера підняти вертикально вгору. На видиху розвести їх по дузі максимально в сторони, опускаючи вниз настільки, наскільки це можливо. Затриматися в подібному становищі перевернутого поперечного шпагату на вісім ударів, намагаючись опустити їх ще нижче, а потім плавно повернути назад, заплющуючи разом. Сорок повторень.
- Тепер, як в другій вправі з блоку, потрібно закріпити середину еспандера за будь-яку нерухому опору, а кінці – за стопи. Але лягти необхідно на спину, розташувавши руки вздовж тулуба. На видиху піднімати прямі ноги до повної вертикалі, на вдиху – опускати назад. Повторити те ж по черзі кожною ногою. Поперек не прогинається.
Виконуючи ці вправи з еспандером для жінок три рази на тиждень по двадцять хвилин, включивши їх в загальний комплекс своїх тренувань, уже через кілька тижнів можна буде зафіксувати перші значні результати. Після досягнення необхідних параметрів, роботу з еспандером можна продовжити в менш інтенсивному режимі.
Еспандер або гумовий амортизатор відомий ще з радянських часів, коли він був присутній практично в кожному будинку нарівні з «диском здоров’я». Роки йдуть, а вправи з еспандером залишаються одним з найпростіших варіантів домашньої навантаження для м’язів грудей і рук. Навіть якщо даного інвентарю не залишилося в наявності або ж ніколи не було, придбати його не так вже й складно: ціна еспандера приваблива для будь-яких верств населення. Крім того, для того щоб з ним працювати, не потрібно багато вільного місця.
Іноді еспандер замінюють звичайної еластичною стрічкою, оскільки принцип їх дії схожий. При розтягуванні, він створює ефект протидії, а значить, ускладнює будь-яку вправу, сильніше навантажуючи залучені в роботу м’язи. Особливо це стосується різного роду розведень рук в сторони і відведення вільної ноги від опорної.
Це один з кращих домашніх силових тренажерів і по досягається результату, і з фінансових вкладень, і по відсутності особливих вимог. Вдобавок займатися з еспандером можуть особи обох статей і практично будь-якого віку. Чого не скажеш, наприклад, про тренування з гантелями. А які саме вправи з еспандером для жінок найкраще виконувати, буде з’ясовано нижче.
Блок вправ з еспандером для грудних м’язів і рук
Представницям прекрасної статі особливо корисні будуть вправи з еспандером для грудних м’язів, що дозволяють підтягнути «верхні дев’яносто», позбавивши їх від обвисання, надати красиву форму і трохи збільшити обхват грудей. Виконувати всі елементи потрібно в помірному темпі і по 20-25 разів за один підхід, щоб встигнути дати навантаження м’язам. Паралельно в роботу будуть включатися і руки, що скоректує зону передпліч і підвищить їх силу. Це корисно не тільки з естетичної точки зору, але і з практичної: адже слабкими руками навіть ноутбук довго з собою не проносили, або ж пакети з продуктами.
Перед початком вправ з грудним еспандером необхідно пострибати або потанцювати, щоб розігріти тіло. Можна зробити легку розминку допомогою обертальних і похилих рухів від шиї до п’ят. Після появи поту можна брати в руки головний інвентар.
- Встати п’ятами на середину еспандера, стопи разом і паралельні один одному. Руки опустити вздовж тулуба і вхопити ними кінці інвентарю. На видиху плавно підняти кисті вгору зап’ястями назовні, утримуючи згинаються лікті біля тулуба. На вдиху поволі повернути їх назад. Під час виконання даної вправи з еспандером слід зберігати ідеальне положення хребта і тримати живіт втягнутим.
- Руки з затиснутими в них кінцями еспандера підняти над головою, лікті не згинати. На видиху розводити руки максимально в сторони, опускаючи їх вниз до єдиної лінії. На вдиху знову зводити разом. Спину тримати прямий, ноги на ширині таза.
- Тепер прийняти положення, як при випаді: одна нога з 70% ваги попереду, коліно під прямим кутом; інша нога ззаду витягнута і стоїть на полупальцах, коліно випрямлено. Під п’ятою передньої ноги – середина еспандера, його кінці знаходяться в руках. На видиху згинати лікті, піднімаючи руки вгору вздовж тулуба, і відводячи лікті назад. На вдиху повертати назад. Корпус не нахиляється.
- Для виконання наступної вправи з еспандером для жінок буде потрібно поставити ноги один до одного, на носок однієї з них надіти кінець еспандера, і цю ногу зігнути в коліні, поставивши на полупальци і прикриваючи їй коліно опорної ноги. Інший кінець еспандера знаходиться в однойменній руці, лікоть якої піднято до рівня плеча і зігнутий, а кисть притиснута до плеча. На видиху розігнути лікоть, викидаючи руку діагонально вгору, одночасно з цим відводячи однойменну ногу з іншим кінцем еспандера в сторону до повного випрямлення коліна. На вдиху повернутися у вихідну позицію і повторити те ж для іншої сторони.