Вправи для зміцнення шиї

Наведені в цьому блоці вправи для зміцнення шиї рекомендовані при багатьох проблемах хребта, але при наявності нестабільності шийних хребців бажано їх виконувати під наглядом лікаря або з його дозволу. Інакше навіть самі корисні елементи можуть серйозно нашкодити.

  • Ця вправа для м’язів шиї виходить відразу не у кожного, але воно дуже добре зміцнює м’язи, а також розробляє гнучкість хребта. Немає різниці в тому, яке положення тіла приймається – стоячи або сидячи. Головне, щоб спина була прямою, а маківка тяглася в стелю. Не міняючи положення корпусу, подати голову вперед підборіддям, сильно витягаючи при цьому шию. Дійшовши до моменту, коли подальший рух вимагатиме слідування за головою плечей і інших частин тулуба, по дузі повісті підборіддя вниз, немов захоплюючи їм повітря на манер дії ковша екскаватора. Притиснувши в результаті підборіддя до ключиць, починати випрямляти округлений шийний відділ, рухаючись від сьомого хребця до першого, плавно повертаючись у вихідне положення.
  • У наступній вправі для шиї положення тіла в просторі. Поклавши долоню на лоб, необхідно тиснути головою на руку, відчуваючи опір і напруга м’язів шиї. Те ж виконати, визначивши долоню спочатку на праву скроню, а потім на лівий.
  • Тепер акуратно покласти праву долоню на ліве вухо, як би обхопивши голову зверху. Обережно потягнути голову вниз, до правого плеча, відчуваючи натяг в лівій стороні шиї. Те ж виконати для правої сторони.

Вправи для шиї і спини

Всі відділи хребта взаємопов’язані, а тому будь-який елемент, спрямований на яку-небудь область, все одно буде навантажувати всю вертикаль. Крім того, їх бажано тренувати разом як мінімум для отримання красивої постави та профілактики багатьох захворювань. Основна маса подібних вправ прийшла з гімнастики. Багато з них бажано виконувати під контролем тренера, але кілька базових елементів допустимі і для самостійного вивчення з ретельним контролем власного стану.

  • Лягти на живіт, витягнутися від маківки до п’ят, одну долоню покласти на потилицю. Вільна рука відведена в сторону і лежить долонею вниз. Обережно відривати від підлоги грудну клітку, прогинаючись у хребті. Одночасно з цим несильно тиснути на потилицю, але голова намагається запрокинуться тому. Плавно опускатися назад і знову підніматися.
  • Лежачи на животі в такому ж витягнутому стані, зчепити за спиною руки в замок, поклавши кисті на сідниці. На видиху відірвати грудну клітку від підлоги, трохи прогнувшись в хребті і потягнувшись кистями далі, в бік стоп. Верхівка ж тягнеться вперед, шия довга. Обережно повертати голову спочатку вліво, потім вправо. Потім нахилити, торкнувшись підборіддям ключиць, і закинути назад. Роблячи вдих, повернутися у вихідне положення.

Шия заслуговує більш пильної уваги, ніж їй зазвичай приділяється. Ця частина тіла може багато чого сказати про своїй власниці: адже викривлення і складки здатні зіпсувати навіть самий прекрасний образ. Але крім естетичного моменту, шия відповідає і за багато внутрішні процеси, будучи одним з відділів хребта. Елементарна скутість з-за неправильного положення голови може спричинити за собою проблеми від звичайної головного болю до полуобморочных станів. Особливо це стосується тих, хто веде сидячий спосіб життя, та ще й перед монітором комп’ютера.

Що до візуальної сторони, то знову ж таки, з-за неправильного положення голови ламається постава в цілому, а надлишкова вага ще і додає абсолютно неестетичні складки. І всім цим проблемам – внутрішнім і зовнішнім існує одне-єдине рішення. Звичайно, якщо випадок не запущений настільки, що домашні роботи не допомагають.

Простий комплекс для м’язів шиї, що виконується щодня протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин дозволить за короткий термін позбутися від болю в цій області, привчить тримати голову рівно, а також зміцнить м’язи і потихеньку буде надавати шиї більш точені обриси. А для повного позбавлення від складок в цій області, звичайно ж, буде потрібно загальне схуднення. Вправи для зміцнення шиї зможуть лише привести дану зону в тонус.

Що важливо знати, даючи навантаження м’язам шиї?

Перш ніж приступати до будь-яких вправ для шиї, обов’язково варто проконсультуватися з лікарем на предмет наявності проблем хребта і шийного відділу зокрема. До звичайного блоку вправ для м’язів шиї, покликаного зміцнити дану область і зняти напругу, часто немає протипоказань: він рекомендується навіть при сколіозі, остеохондрозі та подібних захворюваннях. А ось виконання різноманітних гімнастичних і силових комплексів вправ для шиї і спини вимагає відсутність серйозних обмежень на роботу з хребтом.

Якщо заборони на тренування шиї і спини від лікаря не надійшло, необхідно запам’ятати кілька простих принципів, яких слід дотримуватися неухильно. Будь-який відхід від них загрожує не стільки відсутністю очікуваного ефекту, скільки травмами різного ступеня тяжкості. Хребет – одна з найбільш цінних і крихких частин людського тіла, і ставитися до неї потрібно з граничною обережністю.

  • Всі вправи для шиї виконуються в повільному або помірному темпі, що залежить від власного самопочуття. На перших порах комусь може бути складно навіть повільно здійснювати повороти голови в сторони через що виникає запаморочення або дискомфорту в шийному відділі. А хто-то відразу здатний працювати на більш високих швидкостях. Все індивідуально.
  • Під час виконання вправ для м’язів шиї і спини не слід робити різких рухів. Навіть якщо техніка певного елемента має на увазі швидкі дії по типу «ривків», вони виконуються плавно. Важливо вміти розрізнити акцентний підйом і той, що не навантажує м’язи, а смикає їх.
  • Кількість повторень для кожного елемента – індивідуально. Починати слід з малого – п’ять разів зробити одну вправу, п’ять – інше. Потроху справа дійде до десяти-п’ятнадцяти. Більшої кількості не вимагається: шиї вистачить і цього.

І, безумовно, при появі будь-якого типу дискомфорту в хребті необхідно припинити заняття, обережно завершивши останню вправу, і помасажувати шию.