Креатин: що це, як приймають і чи потрібен жінкам

Креатин — це речовина, яку організм сам виробляє з амінокислот і отримує з м’яса та риби. Близько 95 % запасу лежить у м’язах як швидкий резерв енергії на перші секунди важкого зусилля. Добавка збільшує цей запас на 20–40 %: людина робить на кілька повторень більше, а за місяці силових набирає трохи більше м’язів. Жир креатин не спалює і без тренувань майже нічого не дає. Європейське агентство EFSA визнало користь для коротких інтенсивних навантажень за 3 г на день.

Що таке креатин і звідки він береться

Креатин складається з трьох амінокислот: аргініну, гліцину і метіоніну. Щодня 1–2 % запасу розпадається на креатинін і виходить із сечею, тож людині вагою 70 кг треба поповнювати приблизно 2 г на день. Половину тіло синтезує саме, половину дає їжа тваринного походження. У рослинах креатину немає, тому вегани отримують його з їжі 0 г.

У м’язах креатин зв’язується з фосфатом і стає фосфокреатином. Коли ви піднімаєте штангу чи біжите спринт, саме він перші 5–10 секунд відновлює АТФ, «паливо» клітини. Більший запас означає ще одне-два повторення в підході, а за тижні це більше виконаної роботи і трохи більше м’язів.

Що креатин справді дає: докази

У реєстрі дозволених заяв ЄС про користь для здоров’я є дві формули саме про креатин:

Заява ЄС (EFSA)	Умова	Для кого
«Креатин підвищує фізичну працездатність у повторюваних коротких інтенсивних навантаженнях» (2011)	3 г креатину на день	Дорослі з інтенсивними тренуваннями
«Щоденне споживання креатину може посилити ефект силових тренувань на м’язову силу» (2016)	3 г на день плюс силові щонайменше 3 рази на тиждень кілька тижнів з вагою 65–75 % від максимуму	Дорослі після 55 років

Метааналізи кажуть те саме цифрами. Французька група Lanhers зібрала 60 рандомізованих досліджень із плацебо для ніг (1297 людей, 2015) і 53 для рук та грудей (1138 людей, 2017). Сила у присіданнях, жимі ногами і жимі лежачи з креатином зростала більше, ніж на плацебо, і результат не залежав від віку, статі, дози чи тривалості. Але ефект невеликий: за статистичними мірками приблизно чверть-третина стандартного відхилення. Це помітно для того, хто тренується, і непомітно для того, хто ні.

У людей 57–70 років метааналіз Chilibeck 2017 року (22 дослідження, 721 учасник, силові 2–3 рази на тиждень від 7 до 52 тижнів) показав: з креатином сухої маси набирають на 1,37 кг більше, ніж на плацебо, і сила грудей та ніг зростає сильніше. Саме на таких роботах стоїть заява EFSA для людей після 55.

А без тренувань? Огляд Antonio та співавт. 2024 року підсумовує: без вправ креатин трохи зменшує втому м’язів, але майже не дає маси й сили. У жінок після менопаузи, які пили 3 г на день два роки без силових, суха маса не зросла. Креатин підсилює роботу, якої немає чого підсилювати, якщо ви не тренуєтеся.

Чи потрібен креатин жінкам

Більшість досліджень робили на чоловіках, тому запит «креатин для жінок» справедливий. Огляд Smith-Ryan та співавт. у журналі Nutrients (2021) зібрав те, що є. У жінок до менопаузи креатин так само підвищує силу і працездатність: у дослідженні зі студентками 19–22 років за 10 тижнів силових з креатином м’язова маса й сила зросли більше, ніж на плацебо. Не всі роботи показали ефект, але напрямок той самий, що в чоловіків.

Про запаси часто пишуть, що в жінок вони «на 70–80 % нижчі». Тут обережно: йдеться про загальний запас у тілі, бо м’язів у жінок менше. Концентрація креатину в самому м’язі в жінок не нижча, а за деякими даними навіть на 10 % вища. Тому очікувати «подвійного ефекту» не варто.

Після менопаузи, коли падає естроген і м’язи втрачаються швидше, креатин разом із силовими покращував масу, силу і тести на повсякденну функцію (встати зі стільця, піднятися). Ефекти на кістки, настрій і пам’ять у жінок огляд називає перспективними, але даних поки мало. І ще одна чесна деталь: двоє з чотирьох авторів цього огляду консультують компанію-виробника креатину, про що самі пишуть у статті.

Чи допомагає креатин мозку

Про «креатин для мозку» говорять дедалі більше, тому дивимось на систематичні огляди. Prokopidis та співавт. (Nutrition Reviews, 2023) зібрали 8 рандомізованих досліджень на здорових людях: пам’ять покращилася помірно, і майже весь ефект дали люди 66–76 років. У молодих 11–31 року різниці з плацебо не було. Xu та співавт. (2024) взяли 16 досліджень із 492 учасниками, здоровими і хворими: пам’ять трохи краща, загальні когнітивні показники й виконавчі функції без змін, і лише для пам’яті якість доказів автори оцінили як помірну, для решти як низьку.

Яка доза потрібна мозку, невідомо: той самий огляд Antonio 2024 пише, що чіткої залежності між дозою і рівнем креатину в мозку не знайшли. Дозволеної заяви ЄС про мозок чи пам’ять немає. Висновок: дані обмежені, для літніх людей обнадійливі, для молодих здорових поки ні.

Як приймають креатин: що кажуть офіційні джерела

Ми не призначаємо дози, а переказуємо документи. EFSA в обох дозволених заявах вказує одну кількість: 3 г креатину на день. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у позиції 2017 року описує два шляхи:

Повільний: 3–5 г на день, запас у м’язах виходить на плато за 3–4 тижні.
Із «завантаженням»: кілька днів значно більшої кількості, поділеної на кілька прийомів, потім ті самі 3–5 г на день. Так швидше, але більше води й більше шлункових скарг.

За класичним дослідженням Hultman, яке цитує ISSN, 3 г на день протягом 28 днів дають такий самий приріст креатину в м’язах (близько 20 %), як 20 г на день протягом 6 днів. Тож завантаження не обов’язкове, воно лише прискорює.

Час прийому за даними огляду Antonio 2024 не має значення: до чи після тренування, вранці чи ввечері, результат за місяці однаковий. Важить регулярність, бо запас накопичується, а не діє «тут і зараз». Вуглеводи чи білок разом із креатином трохи покращують його засвоєння, але на силу це помітно не впливає. Після відміни запас повертається до початкового за 4–6 тижнів, і власний синтез не пригнічується.

Моногідрат чи інші форми

Майже всі дослідження, на яких тримаються заяви EFSA і метааналізи, зроблені на моногідраті креатину. ISSN прямо пише: немає клінічних доказів, що цитрат, етиловий ефір, «буферизований» креатин, нітрат чи інші солі (зокрема гідрохлорид) краще утримуються в м’язах, ніж моногідрат. Деякі з них у порівняннях показали навіть менший приріст. Реклама «засвоюється в 10 разів краще» стоїть на припущеннях, а не на біопсіях м’язів.

Скільки креатину в їжі

Приблизний вміст у сирому продукті за вимірами Harris (1992, 1997) та оглядом Balsom (1994). Під час тривалого варіння чи консервування частина креатину переходить у креатинін, тож у готовій страві його трохи менше.

Продукт (сирий)	Креатин, г на 1 кг	Звична порція	Креатин у порції
Оселедець	6,5–10	100 г філе	0,65–1 г
Свинина	близько 5	150 г	0,75 г
Яловичина	близько 4,5	150 г	0,7 г
Лосось	близько 4,5	150 г	0,7 г
Тунець	близько 4	150 г	0,6 г
Курка (філе)	3,5–4	150 г	0,55 г
Тріска	близько 3	150 г	0,45 г
Молоко	близько 0,1	склянка 250 мл	0,025 г

Щоб отримати 3 г креатину з їжі, треба з’їсти приблизно 650 г сирої яловичини або 300–450 г оселедця за день. Harris у 1992 році порахував так само: 5 г креатину дорівнюють 1,1 кг сирого стейка. Звичайний раціон із м’ясом дає 1–2 г на день, а за даними американського обстеження NHANES середній дорослий отримує близько 0,9 г.

Тому у вегетаріанців запас у м’язах нижчий на 10–30 %: у дослідженні Burke 2003 року біопсія показала 117 ммоль на кг сухого м’яза проти 130 у тих, хто їсть м’ясо. Вони ж найсильніше реагують на добавку: за 8 тижнів силових вегетаріанці з креатином набрали більше сухої маси й сили, ніж м’ясоїди з креатином. Систематичний огляд 2020 року (9 досліджень) це підтверджує, хоч і зауважує, що якість досліджень середня.

Що буде з вагою на креатині

Для тих, хто худне, це найважливіший розділ. Креатин осмотично активний: разом з ним у м’язову клітину заходить вода. Під час фази завантаження маса тіла зростає на 1–3 кг за перший тиждень, і це переважно вода всередині м’язів, а не жир і не набряк під шкірою. У дослідженні Powers 2003 року на 32 людях загальна вода тіла і маса зросли, а розподіл води між клітинами і міжклітинним простором не змінився. За повільної схеми 3–5 г приріст менший і розтягнутий на тижні, тож багато хто його не помічає.

Жир від креатину не росте. Метааналіз Candow 2023 року (12 досліджень, 266 людей до 50 років, силові з креатином проти силових із плацебо) показав навіть трохи нижчий відсоток жиру, на 1,2 відсоткового пункту, за однакової абсолютної жирової маси. У людей від 50 років (Forbes 2019, 19 досліджень, 609 людей) відсоток жиру теж був трохи нижчим, а різниця в кілограмах жиру, близько 0,5 кг, статистичної значущості не досягла.

Якщо ви худнете і почали креатин, вага на вагах у перші 2–3 тижні може стояти або зрости на кілограм при тому самому дефіциті калорій. Це вода в м’язах. Орієнтуйтеся на обхват талії, фото і середню вагу за тиждень, а не на окреме зважування.

Поєднувати з дефіцитом калорій можна: креатин допомагає втримати робочі ваги на тренуванні, а це головний захист м’язів під час схуднення. Другий захист: білок, 1,2–1,6 г на кілограм ваги, як ми рахували в статті про норму білка на день. Дефіцит зручно задати в калькуляторі калорій, а на дні без залу набирати активність кроками, про які є окрема стаття.

Міфи й факти про креатин

Кажуть	Що показують дослідження
«Садить нирки»	Метааналіз 2019 року (de Souza e Silva, 15 досліджень) не знайшов шкоди для нирок у здорових людей. Креатинін у крові може трохи зрости, бо це продукт розпаду креатину, а не ознака хвороби. Попередьте лікаря перед аналізом.
«Від нього випадає волосся»	Одне дослідження 2009 року на 20 гравцях у регбі: гормон ДГТ зріс на 56 % після завантаження, лишаючись у межах норми. Ніхто не вимірював волосся. Результат за 15 років не повторили, 12 інших досліджень змін тестостерону не показали.
«Це вода, а не м’язи»	У перші тижні справді вода, 1–3 кг. Але за місяці силових приріст сухої маси і сили більший, ніж на плацебо, і це вже не вода.
«Лише для чоловіків»	У жінок до і після менопаузи сила й м’язова маса зростають так само. Досліджень на жінках менше, але вони є.
«Треба цикли»	Запас не пригнічує власний синтез і повертається до вихідного за 4–6 тижнів після відміни. Перерви за ISSN не потрібні.
«Без фази завантаження не працює»	3 г на день протягом 28 днів дають той самий рівень у м’язах, що 20 г протягом 6 днів.
«Моногідрат гірший за нові форми»	Жодна інша форма в клінічних дослідженнях не утримувалася в м’язах краще за моногідрат.

Кому не варто або лише після лікаря

У дослідженнях креатин добре переносять здорові дорослі. Для кількох груп даних мало або є окремі застереження, і тут потрібна розмова з лікарем, а не стаття:

Хвороби нирок. У здорових людей шкоди не знайшли, але людей із хронічною хворобою нирок у дослідженнях майже не було, а описані випадки погіршення стосувалися людей з уже хворими нирками, високими дозами чи іншими препаратами. Те саме стосується тих, хто приймає ліки з навантаженням на нирки, наприклад щодня знеболювальні з групи НПЗЗ.
Вагітність і годування груддю. Досліджень на людях немає, лише на тваринах. Огляди пишуть «перспективно», але це не дозвіл.
Діти й підлітки. ISSN вважає прийом прийнятним для підлітків, які серйозно тренуються під наглядом, але визнає: даних про безпеку для цього віку мало. Дитині «для росту» креатин не потрібен.
Чутливий шлунок. У контрольованих дослідженнях скарг на шлунок не більше, ніж на плацебо, але в опитуваннях частина людей згадує нудоту й розлад, найчастіше під час завантаження. Дрібніші порції з їжею переносяться краще.
Кава. Дані суперечливі: систематичний огляд 2022 року з 10 досліджень знайшов 2 роботи, де кофеїн заважав ефекту креатину, 3 без взаємодії і 1 із синергією. Огляд Antonio 2024 підсумовує: до 5 мг кофеїну на кг ваги, тобто 3–4 чашки кави для людини 70 кг, короткотривало не заважає. Якщо хвилюєтесь, рознесіть їх у часі.

Варто розуміти і загальний контекст добавок: як і з магнієм, більшість людей отримує достатньо з їжею, а добавка має сенс лише під конкретну мету. У креатину ця мета вужча за рекламу: силові тренування, спринти, ігрові види, тренування після 55 і, можливо, раціон без м’яса.

Часті запитання

Чи потрібен креатин, якщо я лише ходжу і роблю кардіо?

Радше ні. Креатин працює в коротких інтенсивних зусиллях: присідання, спринт, стрибки, ігрові види. Ще огляд Balsom 1994 року зауважив, що витривалість і максимальне споживання кисню він не покращує, і пізніші роботи цього не змінили.

Чи можна креатин на ніч або натщесерце?

Можна. Час прийому за даними досліджень не впливає на результат за місяці, важить лише щоденність. Якщо натщесерце підступає нудота, пийте з їжею.

Чи треба пити більше води?

Спеціальної норми немає. У контрольованих дослідженнях зневоднення й судоми на креатині траплялися не частіше, ніж на плацебо. Пийте стільки, скільки звичайно п’єте під час тренувань.

Чи можна змішувати креатин із протеїном?

Можна, і ISSN зауважує, що білок чи вуглеводи разом із креатином трохи покращують його засвоєння. На результат у силі це помітно не впливає.

Що буде, якщо припинити?

За 4–6 тижнів запас повернеться до вихідного, і разом із ним піде зайвий кілограм води. М’язи, набрані за місяці тренувань, нікуди не зникнуть, якщо ви продовжите тренуватися.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Креатин: що це, як його приймають і чи потрібен він жінкам