Комплекс вправ кроссфіт
Слід відзначити, що запропонована програма кроссфіт вправ спрямована на її виконання в тренажерних залах. Вона розрахована на три заняття в тиждень, а до її складу включені відомі всім фізичні навантаження, які виконуються на спортивному обладнанні.
У понеділок комплекс вправ включає розминку, силову частину і заминку. В якості розігріву здійснюється інтервальний біг протягом 5 хвилин, а потім опрацьовуються суглоби. Для цього потрібно виконати 10 присідань і 10 віджимань без перерви на відпочинок. Загальна тривалість розминки складе не більше 10 хвилин.
У силову частину входять такі кроссфіт вправи для початківців, як запрыгивания на пагорб висотою 60 см, підтягування широким хватом, віджимання від підлоги, жим штанги стоячи і підйоми ніг у висі. У кожній вправі потрібно здійснити від 10 до 15 повторень, а перерва на відпочинок повинен бути мінімальним.
Як заминки можна виконати повільний біг, розтяжку м’язів і дихальну гімнастику. Загальний час на здійснення силової частини тренування повинна становити 15 хвилин, а заминки – не більше 5 хвилин.
У середу програма кроссфіт вправ для початківців складається з розминки, силової частини і затримки. В якості розминки виконуються випади з гантелями (по 15 повторів для кожної ноги), планка для м’язів живота (три сети) і підйоми ніг у висі (3 сети з максимальною кількістю повторень).
Силова частина включає 1 кілометр бігу при максимальній швидкості, станову тягу суперсетом з жимом стоячи (15 повторень з легким вагою), а також греблю в тренажері (2 км). В якості затримки виконується розтяжка м’язів і дихальна гімнастика (не більше 5 хвилин).
У п’ятницю в якості розминки за програмою кроссфіт вправ виконується інтервальний біг протягом 5 хвилин, розминка суглобів, 10 віджимань, 10 присідань з вагою тіла (не більше 5 хвилин). А потім здійснюється силова частина, в яку входить 30 стрибків на скакалці, 10 присідань зі штангою з легким вагою, 10 підйомів ніг у висі та 15 гиперэкстензий.
Далі слід виконати заминку, в якості якої добре підійде повільний біг на біговій доріжці, розтяжка м’язів і дихальні вправи. Загальний час затримки не повинен перевищувати 5 хвилин. Також новачкам допускається зменшувати кількість повторів вправ, але поступово доводити їх до вказаної кількості.
Наведена програма розрахована на заняття в тренажерному залі, але можна виконувати кроссфіт вправи в домашніх умовах. Для цього всі фізичні навантаження, які здійснюються на тренажерах, слід замінити вправами з власною вагою. Наведемо декілька прикладів вправ для домашньої тренування.
На одному із занять потрібно виконувати максимальну кількість кіл таких вправ, як бурпи (15 повторень), киппинг (15 повторень), підйоми ніг (15 повторень) і віджимання (15 повторень). А на подальших можна урізноманітнити вправи іншими видами навантажень.
Бурпи вважається найефективнішим кроссфіт вправою в домашніх умовах. Для його виконання потрібно сісти і зробити упор руками в підлогу. При цьому коліна повинні стикатися з грудьми. Далі слід відкинути ноги назад, зробивши упор лежачи, потім повернутися в початкове положення і максимально вистрибнути вгору. Після чого повернутися у вихідну позицію і повторити вправу заново.
Кроссфіт вправи – це одна з найбільш популярних систем тренувань, в основі якої закладені циклічні навантаження з використанням так званих базових вправ. Тобто всі застосовувані фізичні навантаження схожі на природні рухи.
Основною перевагою таких занять виступає поєднання високих по інтенсивності кардіо вправ і силових навантажень. Це дуже корисно для формування рельєфних м’язів, а також для підвищення витривалості і сили людини. Ними можуть займатися як жінки, так і чоловіки.
Як будуються тренування?
У комплекси кроссфіт вправ входить інтервальний біг, веслування, стрибки на скакалці, лазіння по канату, вправи на кільцях та поперечині. Також до них можна віднести всі види силових вправ з використанням гантель, гир, штанг і різних важких предметів.
Будь-яке заняття по даній системі – це комбінування перерахованих вище фізичних навантажень. Існує велика кількість таких поєднань, тому щоденні тренування не повторюються, а єдиної і чіткої системи занять немає.
Як правило, комплекси кроссфіт вправ завжди починаються з розігріву м’язів тіла, тобто з розминки. Після яких йде основна частина активних навантажень. У більшості випадків вона виконується за циклічним принципом. А основною метою таких занять є максимальне навантаження на організм людини.
Відмінною рисою подібних тренувань виступають групові заняття. Кожна група може налічувати від 10 до 15 осіб. Це дає можливість більш ефективно проводити тренування, оскільки багато досвідчені спортсмени змагаються між собою, а також підтримують початківців.
Регулярно виконуючи кроссфіт вправи, будь-яка людина всебічно розвивається фізично. При цьому поліпшуються силові показники, загальна реакція на події та загальна витривалість. Тіло стає більш спортивною, подтянутее, а м’язи об’ємніше і рельєфнішим.
А до недоліків подібних тренувань слід віднести підвищений ризик різних травм, особливо у новачків. На перших заняттях вони не володіють правильною технікою виконання, що в свою чергу загрожує наслідками. Крім того, кроссфіт заняття не підходять людям, у яких відзначаються серйозні порушення зі здоров’ям.
Серед кроссфіт вправ можна виділити три види базових навантажень. До першої відносяться навантаження з обважненням (W від англійського терміна), тобто важка атлетика, пауерліфтинг та гирьовий спорт.
До другого можна віднести гімнастику (G), тобто вправи з власною вагою. А до третього – тренування основних функцій метаболізму (M), тобто кардіо вправи.