Комплекс вправ з йоги для початківців

Вправи йоги для початківцівАбсолютно будь-який комплекс вправ з йоги для схуднення або інших цілей – починається з досить простий асани, допомагає налаштуватися на роботу і розслабитися. Для цього потрібно встати прямо, ноги зімкнути і стопи розташувати паралельно один одному. Верхівка тягнеться вгору, руки спокійно опущені вздовж тулуба, долоні повернуті всередину. Стегна напружені, центр зібраний. У подібному положенні слід стояти хвилини півтори-дві, дивлячись в будь-яку точку перед собою і спокійно здійснюючи вдихи і видихи.

  • Безперечно цінне вправу з йоги для тих, хто основну частину часу проводить без руху, це асана змії. Крім того, що вона сприяє усуненню зайвих жирових відкладень, так ще і розслабляє хребет і позбавляє від болю в попереку. Лягти на живіт, а потім, спираючись на долоні, поставлені по обидві сторони від грудей, випрямити лікті, відриваючи верхню частину тіла від підлоги. Нижня – від стегон до підйомах – лежить на підлозі. Максимально прогнутися назад на видиху, продовжуючи тягнутися в стелю. Плечі йдуть вниз, а голова трохи закидається. Завмерти на вісім ударів і повернутися назад. Повторити п’ять-сім разів.
  • Для виконання наступного вправи з хатха йоги треба встати прямо, розставити ноги навіть сильніше, ніж на ширині плечей, нахилитися вперед. Спина при цьому не відбувається, а залишається рівною. Руками намагатися дотягнутися до підлоги, повністю поклавши долоні. Сідниці подати назад і намагатися ними піти якомога далі. Зберігати позу протягом хвилини, не збиваючи дихання. Повернутися назад і повторити три-п’ять разів.
  • Наступна вправа, що входить в комплекс з йоги для початківців, схоже на класичні присідання, але є статичним. Ноги на ширині плечей, руки схрещені на грудях, хребет рівна, центр зібраний. Трохи зігнути коліна, утворивши тупий кут, і завмерти в цьому положенні на хвилину. Три-п’ять повторів.
  • Ще одна вправа з хатха йоги починається в тій же позі, що і попереднє. Але тепер не доведеться згинати коліна. Замість цього потрібно піднятися на носочки, прагнучи верхівкою в стелю, а плечі, навпаки, притягаючи до землі. Застигнути на хвилину, продовжуючи розмірено дихати. Опуститися назад. Три-п’ять разів.
  • Дієве вправу з йоги сподобається тим, хто незадоволений своєю областю живота. Лягти на спину, розташувати руки вздовж тулуба долонями вниз, притиснути поперек до підлоги. Відірвати від підлоги трохи зігнуті в колінах ноги і підняти їх так, щоб носки дивилися за голову, а коліна були на рівні особи. Триматися хвилину, не збиваючи дихання. Опуститися назад. Ті ж три-п’ять повторів.
  • Остання вправа з йоги схоже на попереднє, але є скоріше звичного з дитинства «берізкою». Продовжуючи лежати на спині, витягнути зведені докупи ноги вгору, відірвавши таз від підлоги і підперши його руками. Кінчики пальців ніг прагнуть в стелю. Прес і ноги напружені. Завмерти на мить і повернутися у вихідне положення.

Для досягнення максимального ефекту рекомендується крім виконання вправ з йоги для початківців або вже досвідчених людей переглянути свій режим харчування, більше гуляти на свіжому повітрі і рухатися. Крім того, не зайвим буде і записатися у спортивну секцію, якщо є тяга до певного напряму. Пара занять в тиждень дозволять підтримувати фігуру, а також подарують гарний настрій і заряд бадьорості.

Вправи йоги для схудненняПочинаючи задаватися питанням пошуку різних вправ з йоги для схуднення, слід пам’ятати, що подібні заняття не аналогічні фітнесу або подібним йому фізичним навантаженням. І справа навіть не в тому, що організм не втомлюється в процесі настільки, наскільки це відбувається, наприклад, в тренажерному залі. Просто йога – не тільки фізична активність, але й особливий внутрішній стан, який теж обов’язково вловити. Тут немає виконання елементів за принципом «швидше, вище, сильніше». Важливо технічно вірно відпрацювати і в той же час не відчувати дискомфорту.

Тим не менш, при удаваній зайвої складності і філософічності, для схуднення вправи з йоги підходять не менше, ніж з аеробіки. За місяць при систематичних заняттях можна втратити близько чотирьох-п’яти кілограмів, що аж ніяк не виснажливої тренування дуже непогано. Причому, навіть після досягнення бажаного ефекту, краще не кидати заняття зовсім. Досить просто звести їх кількість до мінімуму: одне або два в тиждень. При тому, що під час скидання ваги слід працювати через день або щодня.

Як правильно виконувати вправи з йоги для схуднення?

Організм перед заняттям повинен бути підготовлений. Це відноситься до багатьох моментів. В першу чергу, не варто приступати до вправ з йоги з самого ранку, коли мозок ледь здатний на намір в душ і на кухню, відчайдушно бажаючи чашку міцної кави. Але і перед самим сном краще не виконувати асани: хоча б години за півтора-два до відбою.

По-друге, одразу після прийому їжі теж не слід займатися. Шлунок повинен бути відносно порожній: двох-трьох годин перерви буде достатньо для того, щоб їжа вляглася. Це обумовлюється тим, що йога має на увазі під собою контроль діафрагмального дихання, а значить, доведеться напружувати черевні м’язи. Відтворити подібне з набитим шлунком дуже проблематично.

По-третє, атмосфера повинна розташовувати до комфортної роботи. Якщо немає можливості займатися на свіжому повітрі, можна відкрити вікно. Не зайвою буде і легка розслаблююча музика. Одяг не повинен стискати рухів, а оточуючим не варто відволікати у процесі. Крім того, важливо пам’ятати ще один момент: йога – це позитивна емоція. Тобто, ніякого незручності або болю при виконанні асан виникати не повинно. Цим вона і відрізняється від звичної багатьом фізичної активності, де дискомфорт в м’язах – норма. І перевантажувати себе на першому занятті небажано: темпи нарощуються з часом. Нехай навіть це і злегка продовжить термін схуднення, як може здатися спочатку.

А тепер, після вивчення базових принципів, можна зайнятися розбором вправ з хатха йоги, склавши з них невеликий блок для новачків, якого вистачить на перший час