Йога для схуднення працює слабко, якщо чекати від неї спалювання калорій: година спокійної хатха-йоги витрачає близько 170 ккал у людини вагою 75 кг, менше за годину швидкої ходьби. Метааналізи досліджень не знаходять, що йога сама по собі зменшує вагу, хоча в людей із надмірною вагою є невеликий ефект на індекс маси тіла. Користь йоги в іншому: вона тренує силу, гнучкість і рівновагу, а люди, які роками її практикують, менше набирають вагу з віком. Схуднення ж вирішує дефіцит калорій, і йога може бути частиною плану, а не всім планом.
Чи можна схуднути від йоги: що кажуть дослідження
Найбільший огляд на цю тему опублікували 2016 року німецькі дослідники на чолі з Роммі Лаухе. Вони зібрали 30 рандомізованих досліджень, у яких брали участь 2173 людини. Загалом йога не змінила ні ваги, ні індексу маси тіла, ні відсотка жиру, ні обхвату талії. У людей із надмірною вагою чи ожирінням індекс маси тіла порівняно з контрольною групою знизився, але в цьому аналізі було всього 60 учасників, а самі дослідження були низької якості.
Огляд 2023 року (15 досліджень, 1161 людина з ожирінням) дійшов схожого висновку. Порівняно з тими, хто нічого не змінював, йога не зменшила ні ваги, ні ІМТ. Автори прямо пишуть, що якість доказів від дуже низької до помірної і стверджувати, що йога помітно змінює параметри тіла, не можна.
Цікавіші дані з великого спостереження в США. 15 550 людей віком 53–57 років розповіли, як змінювалася їхня вага з 45 років і чи займалися вони йогою. Люди з надмірною вагою, які практикували йогу 4 роки й довше, за 10 років схудли в середньому на 2,3 кг, а ті, хто не займався, набрали 6,1 кг. Це спостереження, а не експеримент: можливо, ті, хто ходить на йогу, ще й інакше харчуються. Але для тих, хто хоче утримати вагу, результат обнадійливий.
Чому йога може допомагати, хоч калорій витрачає мало? Точно ніхто не знає. Автори огляду 2016 року припускають, що йога зменшує стрес, а з ним і звичку заїдати емоції, і що люди після йоги загалом більше рухаються. Це гіпотези, а не доведені механізми.
Скільки калорій спалює йога
Ми порахували витрати за Компендіумом фізичної активності 2024 року — це міжнародна таблиця, де для кожного заняття вказано інтенсивність у MET. Розрахунок для людини вагою 75 кг за 1 годину:
| Заняття, 60 хвилин | Інтенсивність (MET) | Витрати, людина 75 кг |
|---|---|---|
| Сидіти спокійно | 1,0 | 75 ккал |
| Хатха-йога | 2,3 | 173 ккал |
| Віньяса-йога | 2,7 | 203 ккал |
| Гаряча йога | 3,0 | 225 ккал |
| Сурья намаскар (привітання сонцю) | 3,5 | 263 ккал |
| Пауер-йога, силова йога | 4,0 | 300 ккал |
| Швидка ходьба 6 км/год | 4,8 | 360 ккал |
Як рахували: 1 MET — це приблизно 1 ккал на кілограм ваги за годину, тож для хатха-йоги 2,3 × 75 = 173 ккал. Якщо ви важите 60 кг, помножте цифри з таблиці на 0,8, якщо 90 кг — на 1,2. Свою норму калорій можна порахувати в калькуляторі калорій.
Тепер про обіцянку зі старої версії цієї статті: «мінус 4–5 кг за місяць» від йоги. Порахуємо. Хатха-йога 3 рази на тиждень по годині дає на 100 ккал більше, ніж просто посидіти. За місяць це близько 13 занять і 1300 ккал, або приблизно 170 г жиру (на 1 кг жирової тканини припадає близько 7700 ккал). Щоб втратити 4–5 кг жиру за місяць, потрібен дефіцит 1000–1300 ккал щодня. Це вже голодування, а NHS радить худнути на 0,5–1 кг на тиждень.
Тож силова йога і сурья намаскар витрачають помітно більше за спокійну практику. Але навіть вони поступаються ходьбі, а головний внесок у схуднення дає тарілка. Що тренування може дати разом із харчуванням, ми розібрали у статті про тренування для схуднення.
Чим корисна йога, якщо не для спалювання жиру
Британська служба здоров’я NHS зараховує йогу до вправ на силу. Дорослим радять такі вправи на всі великі групи м’язів щонайменше 2 дні на тиждень, окремо від 150 хвилин ходьби чи іншого кардіо. Під час схуднення це важливо: силове навантаження допомагає зберегти м’язи, коли ви їсте менше.
Від болю в попереку йога допомагає, але скромно. Огляд Cochrane 2022 року (21 дослідження, 2223 людини з хронічним болем у спині) показав невелике покращення болю й рухливості через 3 місяці. Автори оцінили його як клінічно малопомітне. Тож «позбавляє від болю в попереку», як писали в старій версії статті, — перебільшення.
Чого йога не робить: не «очищає кров і органи від токсинів», не «топить жир на талії» в окремих позах і не розганяє обмін речовин так, щоб вага йшла сама. Жир витрачається з усього тіла, коли калорій надходить менше, ніж витрачається. Окремі вправи на живіт його звідти не прибирають, докладно про це — у статті якими вправами прибрати живіт.
Кундаліні-йога, яку стара стаття називала «найбільш відповідною для схуднення», нічим не краща за інші стилі: досліджень, які б це показали, немає. Якщо мета — витратити більше калорій, обирайте динамічні стилі (віньяса, пауер-йога, сурья намаскар), якщо силу й гнучкість — підійде будь-який.
Комплекс йоги для схуднення для початківців
Цей комплекс займає близько 30 хвилин. Ми зібрали його з асан двох старих статей і змінили техніку там, де вона була небезпечною. Кожну позу тримайте 20–60 секунд, це 4–8 спокійних вдихів і видихів. Дихайте носом і не затримуйте дихання.
| Асана | Як називають | Скільки тримати | Якщо важко |
|---|---|---|---|
| 1. Тадасана | Поза гори | 1 хвилина | — |
| 2. Тадасана на носках | Гора з підйомом на носки | 20–30 с, 3 рази | Рука на стіні |
| 3. Прасаріта падоттанасана | Широкий нахил уперед | 30–60 с | Руки на стілець чи цеглини |
| 4. Уткатасана | Поза стільця | 20–30 с, 3 рази | Присідати не так низько |
| 5. Вірабхадрасана II | Воїн II | 30 с на кожен бік, 2 рази | Коротший крок |
| 6. Васіштхасана | Бокова планка | 15–30 с на кожен бік | З опорою на коліно |
| 7. Бхуджангасана | Кобра | 5 вдихів, 3–5 разів | Сфінкс: на передпліччях |
| 8. Шалабхасана | Сарана | 3–5 вдихів, 3 рази | Піднімати лише груди або лише ноги |
| 9. Ноги в «стіл» лежачи | Утримання для преса | 30 с, 3 рази | Одна нога, потім друга |
| 10. Віпаріта карані | Ноги на стіні | 2–3 хвилини | — |
| 11. Шавасана | Поза розслаблення | 3–5 хвилин | — |
Стоячі пози: гора, носки, нахил, стілець, воїн
Тадасана — вихідна поза. Станьте прямо, стопи разом або на ширині таза, руки вздовж тіла. Тягніться маківкою вгору, плечі опущені, дихайте спокійно хвилину. Потім підніміться на носки й постійте 20–30 секунд, дивлячись на одну точку: це вправа на рівновагу й литки.
Для широкого нахилу розставте ноги ширше за плечі й нахиліться вперед з рівною спиною, руки на підлогу. Не дотягуєтеся — покладіть долоні на стілець або книжки. Коліна можна трохи зігнути, головне не округлювати поперек.
Уткатасана — статичний присід. Ноги на ширині таза, руки вгору або схрещені на грудях. Відведіть таз назад, ніби сідаєте на стілець, вага на п’ятах, коліна над стопами. Опускайтеся лише до комфортної глибини.
Для пози воїна II розставте ноги приблизно на довжину ноги, праву стопу розверніть назовні на 90°, ліву трохи всередину. Зігніть праве коліно так, щоб воно було над щиколоткою, руки в сторони на рівні плечей, погляд на праву долоню. Плечі над тазом. Повторіть на інший бік.
Пози на підлозі: бокова планка, кобра, сарана
Бокова планка. Ляжте на бік, долоня під плечем, ноги одна на одній. Підніміть стегна так, щоб тіло стало прямою лінією, верхню руку тягніть угору. Новачкам простіше спиратися на передпліччя і нижнє коліно.
Кобра. Ляжте на живіт, долоні під плечима, ноги від стегон до пальців лежать на підлозі. На вдиху підніміть груди, тиснучи долонями в підлогу, плечі тягніть униз від вух. Лікті лишаються трохи зігнутими. Піднімайтеся лише до легкого прогину, без болю в попереку, а голову не закидайте: шия продовжує лінію спини. Стара порада «максимально прогнутися назад» перевантажує поперек.
Сарана. Лежачи на животі, руки вздовж тіла, на видиху підніміть голову, груди й прямі ноги на кілька сантиметрів. Висота не важлива, важливо, щоб працювали м’язи спини й сідниць, а не шия.
Лежачи на спині: прес, ноги на стіні, розслаблення
Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, підніміть зігнуті ноги так, щоб коліна були над стегнами, а гомілки паралельно підлозі. Тримайте 30 секунд, не відриваючи поперек. Якщо він відривається, тримайте одну ногу, потім другу.
Наприкінці ляжте тазом біля стіни й покладіть на неї прямі ноги, 2–3 хвилини. Ця поза замінює «берізку» зі старої версії статті. Стійка на лопатках (сарвангасана) і на голові навантажують шию вагою всього тіла. Огляд випадків ускладнень від йоги 2013 року називає саме ці пози серед найчастіших причин травм і радить новачкам їх уникати. Якщо дуже хочеться освоїти стійку на лопатках, робіть це з викладачем і зі складеними ковдрами під плечима, щоб шия не згиналася під гострим кутом.
Завершіть шавасаною: лежачи на спині, руки й ноги вільно, 3–5 хвилин спокійного дихання.
Як займатися йогою, щоб схуднути
Стара стаття радила займатися через день або щодня, і це розумно: навантаження невелике. Для схуднення ми б радили такий тиждень:
- 2–3 заняття йогою по 30–60 хвилин, з них хоча б одне динамічне (сурья намаскар або віньяса);
- щодня ходьба, разом 150–300 хвилин на тиждень, скільки кроків це дає, ми розписали у статті скільки кроків на день треба;
- помірний дефіцит калорій, 300–500 ккал на день, без голодування.
Кілька порад зі старої статті, які варто зберегти. Не займайтеся одразу після щільної їжі: зачекайте 1,5–2 години, бо нахили й пози на животі з повним шлунком незручні. Провітріть кімнату, вдягніть одяг, який не тисне, вимкніть телефон. Темп повільний, і поспішати справді не треба: у йозі важить точне положення тіла, а не кількість повторень. Біль — сигнал вийти з пози, а не терпіти.
Час доби не має значення. Стара порада не займатися зранку і перед сном нічим не підтверджена: спокійна йога ввечері цілком можлива, а ранкова — теж, якщо ви почуваєтеся бадьоро.
Кому не варто і коли до лікаря
Здоровим людям йога загалом безпечна. Огляд 2018 року (9 досліджень, понад 9000 людей, які займаються йогою) показав, що травми трапляються приблизно так само часто, як в інших видах руху, найчастіше це розтягнення. Але людям із серйозними гострими чи хронічними хворобами автори радять спершу порадитися з лікарем. Конкретніше:
- Глаукома: перевернуті пози, зокрема «собака мордою донизу», плуг і навіть ноги на стіні, підвищують очний тиск. У невеликому дослідженні 2015 року в «собаці» він зріс із 17 до 28–29 мм рт. ст. за хвилину. Повідомте викладачу про діагноз і уникайте перевернутих поз.
- Неконтрольований високий тиск, хвороби серця: без розмови з кардіологом не робіть перевернутих поз і не затримуйте дихання. Це наше обережне узагальнення, а не пряма вимога настанов.
- Шия і спина: грижі дисків, остеопороз, нещодавня травма. Не робіть стійок на голові й лопатках, глибоких прогинів і скручувань. Огляд 2013 року радить людям зі слабкими кістками уникати силових практик.
- Вагітність: NHS радить у пізніх термінах не лежати на спині довше кількох хвилин і уникати всього, де можна впасти. Скажіть викладачеві про вагітність, а про гарячу йогу порадьтеся з лікарем чи акушеркою, бо перегрівання небажане.
- Діабет з інсуліном або таблетками, що знижують цукор: не займайтеся натще і тримайте поруч щось солодке.
Припиніть заняття, якщо з’явилися біль у грудях, сильне запаморочення, оніміння в руці чи нозі, різкий біль у спині або раптове погіршення зору. Із цим — до лікаря того ж дня, а з болем у грудях телефонуйте 103.
Часті запитання
Яка йога найкраща для схуднення?
Та, якою ви займатиметеся регулярно. Якщо рахувати калорії, динамічні стилі (пауер-йога, віньяса, сурья намаскар) витрачають 200–300 ккал на годину проти 170 ккал у спокійній хатха-йозі (для людини 75 кг).
Чи допоможе йога схуднути в животі?
Окремо в животі — ні: жир витрачається з усього тіла. Пози на прес зміцнюють м’язи, але жир над ними йде лише разом із дефіцитом калорій.
Скільки разів на тиждень займатися йогою?
Для сили й гнучкості достатньо 2–3 занять по 30–60 хвилин. Якщо йога — ваш єдиний рух, додайте ходьбу, щоб набрати 150 хвилин помірної активності на тиждень.
Чи можна займатися йогою вдома по відео?
Можна, якщо вибирати рівень для початківців і пропускати пози, які викликають біль. Стійки на голові й лопатках краще освоювати з викладачем.
Чим корисна йога для жінок і чоловіків?
Тим самим: сила, рівновага, гнучкість, невелике полегшення болю в спині. Окремих «жіночих» чи «чоловічих» ефектів, підтверджених дослідженнями, ми не знайшли.
Що змінилося в жовтні 2026 року: ми об’єднали статтю з «Чим корисна йога для схуднення?» і переписали обидві. Прибрали обіцянку «мінус 4–5 кг за місяць», твердження, що кобра й інші пози «усувають жир на талії», «очищають кров від токсинів» і «позбавляють від болю в попереку», а також тезу, що кундаліні-йога найкраща для схуднення. Виправили небезпечну техніку: замість «максимального прогину» в кобрі — легкий прогин, замість «берізки» без застережень — ноги на стіні. Додали назви асан і час утримання, огляди досліджень про йогу і вагу, наш розрахунок калорій для різних стилів, план на тиждень, протипоказання і джерела.
Джерела
- Lauche R. et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes. Preventive Medicine, 2016
- Asiah ASS et al. Effect of yoga on anthropometry, quality of life, and lipid profile in patients with obesity and central obesity: a systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 2023
- Kristal AR et al. Yoga practice is associated with attenuated weight gain in healthy, middle-aged men and women. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2005
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024, таблиця вправ
- Wieland LS et al. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022
- Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One, 2013 і Cramer H, Ostermann T, Dobos G. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: a systematic review of epidemiological studies. Journal of Science and Medicine in Sport, 2018
- Jasien JV et al. Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 2015
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, Exercise in pregnancy, Tips to help you lose weight
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008