Калорійність сирної запіканки, спеченої за класичним рецептом із сиру 5 % з манкою і цукром, становить 177 ккал на 100 г. Один шматок, четвертина форми на 150 г, дає 270 ккал і 24 г білка. Без цукру виходить 161 ккал на 100 г, з нежирного сиру 0,2 % — 142, з сиру 9 % — 205, а з домашнього сиру 18 % — 271 ккал на 100 г. Найбільше на калорійність впливає жирність сиру, далі йдуть цукор і масло; манка додає менше, ніж прийнято думати.
Скільки калорій в сирній запіканці на 100 г
Готової цифри для сирної запіканки в базах немає: це домашня страва, і в кожного свій рецепт. Тому ми порахували калорійність за складом. Кисломолочний сир узяли за етикетками українських виробників, решту продуктів за базою USDA FoodData Central. Під час запікання запіканка втрачає воду, ми заклали 12 % ваги.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Запіканка сирна з манкою, сир 5 % | 177 ккал | 16,2 г | 6,4 г | 13,6 г |
| Запіканка сирна без цукру, сир 5 % | 161 ккал | 17,2 г | 6,8 г | 7,4 г |
| Запіканка сирна без манки, з крохмалем | 169 ккал | 15,8 г | 6,6 г | 11,6 г |
| Запіканка сирна без манки і борошна, 3 яйця | 161 ккал | 16,2 г | 7,1 г | 8,2 г |
| Запіканка сирна з родзинками | 188 ккал | 15,3 г | 6 г | 18,7 г |
| Запіканка сирна з нежирного сиру 0,2 % | 142 ккал | 16,2 г | 2,5 г | 13,6 г |
| Запіканка сирна з сиру 9 % | 205 ккал | 15,4 г | 9,7 г | 13,7 г |
| Запіканка сирна з домашнього сиру 18 % | 271 ккал | 14,5 г | 17,1 г | 14,4 г |
| Запіканка сирна зі сметаною і маслом у тісті, сир 9 % | 235 ккал | 13,6 г | 13,4 г | 15,2 г |
| Запіканка гарбузово-сирна | 130 ккал | 11,5 г | 4,5 г | 11,2 г |
| Запіканка дієтична: сир 0,2 %, білки, яблуко, без цукру | 102 ккал | 14,4 г | 1,5 г | 7,7 г |
Базовий рецепт, з якого рахували перший рядок: пачка кисломолочного сиру 5 % (500 г), 2 яйця, 3 столові ложки манки (45 г), 3 столові ложки цукру (40 г), 5 г масла, щоб змастити форму. З цього виходить запіканка вагою близько 600 г. Склад решти варіантів ми розписали нижче.
У старій версії статті стояла цифра 168 ккал на 100 г із білком 17,6 г. Вона правдоподібна для запіканки з сиру 2–5 % із невеликою кількістю цукру, але рецепта за нею не було. Тепер ви бачите, з чого складається кожна цифра, і можете підставити свій сир.
Скільки калорій у шматку сирної запіканки
Запіканку з пачки сиру зазвичай печуть у формі 20 см і ріжуть на 4 шматки. Один такий шматок важить близько 150 г. Якщо ріжете на 6, шматок буде по 100 г.
| Порція | Сир 5 %, з манкою | Сир 5 %, без цукру | Сир 0,2 % | Сир 9 % |
|---|---|---|---|---|
| Шматок 100 г (1/6 форми) | 177 ккал | 161 ккал | 142 ккал | 205 ккал |
| Шматок 150 г (1/4 форми) | 270 ккал | 230 ккал | 215 ккал | 310 ккал |
| Порція 200 г | 355 ккал | 320 ккал | 285 ккал | 410 ккал |
Білка у шматку на 150 г майже однаково в усіх варіантах: 23–26 г, як у 80 г вареного курячого філе. Це без сметани й варення, добавки рахуємо окремо нижче.
Найпростіше один раз зважити цілу запіканку й поділити на кількість шматків. Якщо рецепт свій, внесіть його в калькулятор страви: він порахує калорії на 100 г і на порцію.
Сирна запіканка з манкою: скільки додає манка
Три столові ложки манки (45 г) мають 162 ккал на всю форму, тобто близько 27 ккал на 100 г готової запіканки. Замініть манку на 20 г крохмалю, і калорійність впаде лише до 169 ккал на 100 г. Без манки й борошна, на самих яйцях, виходить 161 ккал. Різниця між варіантами невелика, тому обирайте за текстурою: з манкою запіканка щільніша і тримає форму, з крохмалем ніжніша.
Стара стаття писала, що запіканка з манкою має 209–240 ккал. Така цифра виходить не через манку, а через рецепт «як у бабусі»: сир 9 %, пів пачки масла в тісті, сметана і 5 ложок цукру. Ми порахували такий варіант окремо, і він дає 235 ккал на 100 г. Манки в ньому стільки ж, скільки в базовому.
Від чого залежить калорійність сирної запіканки
Сир дає запіканці більшу частину калорій, тому його жирність важить найбільше. Ось що буде з базовим рецептом, якщо змінити лише сир:
| Сир у рецепті (500 г) | Калорійність сиру | Запіканка, 100 г | Шматок 150 г |
|---|---|---|---|
| Нежирний 0,2 % | 73 ккал на 100 г | 142 ккал | 215 ккал |
| 5 % | 116 ккал на 100 г | 177 ккал | 270 ккал |
| 9 % | 150 ккал на 100 г | 205 ккал | 310 ккал |
| Домашній, близько 18 % | 230 ккал на 100 г | 271 ккал | 410 ккал |
Пачка сиру 9 % замість 5 % додає до запіканки 170 ккал, домашній жирний сир — майже 600. Скільки калорій у різному сирі і чому домашній такий жирний, ми розібрали в статті про калорійність домашнього сиру.
Далі цукор: столова ложка з гіркою (25 г) має 97 ккал. Три ложки в рецепті дають 155 ккал на форму, це 25 ккал на кожні 100 г запіканки. Масло ще калорійніше: 10 г дають 72 ккал, а 30 г у тісті підіймають калорійність на 100 г приблизно на 35 ккал. Етикетки сиру теж різняться: сир 5 % буває від 105 до 128 ккал на 100 г, тож для точного розрахунку беріть свою пачку.
Запіканка чи сирники: де менше калорій
У старій статті було написано, що під час запікання калорійність сиру «не зростає». Це не так: у духовці запіканка втрачає воду, тому на 100 г готової страви припадає більше калорій, ніж на 100 г сирого тіста. У нашому розрахунку сире тісто має 156 ккал на 100 г, а готова запіканка 177.
Різниця із сирниками не в запіканні, а в олії. Сирники з такого самого сиру 5 %, смажені на сковороді, мають 187 ккал на 100 г, запечені без олії — 173. Тобто запіканка й запечені сирники майже однакові, а смажені сирники важчі на 10 ккал на 100 г, і то лише якщо олії було трохи більше за столову ложку. Коли сирники плавають в олії, різниця зростає до 20–30 ккал.
Домашній рецепт сирної запіканки з калорійністю
Класична сирна запіканка з манкою
Пачка кисломолочного сиру 5 % (500 г), 2 яйця, 3 столові ложки манки, 3 столові ложки цукру, дрібка солі, за бажанням ванільний цукор. Розімніть сир виделкою або пробийте блендером, вмішайте яйця, цукор і манку, залиште на 15 хвилин, щоб манка набрякла. Викладіть у змащену форму 20 см і печіть 40–45 хвилин за 180 °C, поки верх не підрум’яниться. Дайте охолонути 10 хвилин, інакше запіканка осяде й розкришиться. Уся форма дає 1076 ккал, четвертина — 270 ккал.
Дієтична сирна запіканка без цукру
500 г нежирного сиру 0,2 %, 1 яйце і 2 білки, 2 столові ложки манки (30 г), 1 кисле яблуко (150 г), натерте на тертці. Цукор не потрібен: яблуко дає солодкість, за бажанням додайте корицю. Печіть 45 хвилин за 180 °C. Виходить 102 ккал на 100 г і 14 г білка, шматок на 170 г — 175 ккал. Тісто з нежирного сиру рідкіше, тому не поспішайте діставати запіканку з форми.
Гарбузово-сирна запіканка
Базовий рецепт плюс 300 г відвареного або запеченого гарбуза, розім’ятого в пюре. Гарбуз майже не додає калорій (20 ккал на 100 г), але робить запіканку важчою, тому на 100 г виходить 130 ккал. Печіть на 10 хвилин довше, бо тісто вологіше.
Сирна запіканка з родзинками
Додайте до базового рецепту 50 г родзинок, попередньо залитих окропом на 10 хвилин. Родзинки мають 299 ккал на 100 г, тож запіканка стає важчою: 188 ккал на 100 г і 19 г вуглеводів замість 14.
Сметана, варення, мед: калорійність добавок
Запіканку рідко їдять без нічого, і добавка легко додає ще третину калорій до шматка.
| Добавка | Калорійність |
|---|---|
| Сметана 20 %, столова ложка (20 г) | 40 ккал |
| Варення, столова ложка (20 г) | 56 ккал |
| Мед, чайна ложка (7 г) | 21 ккал |
| Згущене молоко, столова ложка (19 г) | 61 ккал |
| Полуниця або інші ягоди, 100 г | 32 ккал |
Шматок класичної запіканки з ложкою сметани й ложкою варення дає близько 365 ккал. Той самий шматок з ягодами й чайною ложкою меду — близько 320. Якщо худнете, 100 г ягід замість ложки варення економлять близько 25 ккал і додають клітковину.
Чи можна сирну запіканку, якщо худнете
Так. Шматок на 150 г дає 270 ккал і 24 г білка, це повноцінний сніданок або вечеря в будь-якому дефіциті калорій. Білок добре насичує, тому після запіканки зазвичай не тягне перекушувати через годину. Щоб вписатися в денну норму, рахуйте цукор у тісті й добавки: саме вони перетворюють запіканку на десерт.
Стара стаття стверджувала, що тим, хто худне, «заборонено випічку й десерти», а сирна запіканка нібито єдиний дозволений виняток. Заборонених продуктів не існує. Схуднення залежить від загальної кількості калорій за день, а не від того, чи був у меню десерт. Так само ми прибрали фразу, що сир «не провокує ожиріння завдяки легкозасвоюваному білку»: до набору ваги веде надлишок калорій з будь-якого продукту, зокрема із жирного сиру.
Білок у запіканці справді цінний. EFSA вважає достатньою нормою 0,83 г білка на кілограм ваги на день, для людини вагою 70 кг це 58 г. Один шматок запіканки закриває майже половину.
Кому варто бути обережним
- Людям із хронічною хворобою нирок. Старе формулювання «не можна при захворюваннях нирок» надто широке: обмеження білка стосується тих, у кого вже знижена фільтрація, і кількість білка для них визначає нефролог. Докладніше в статті про дієту за ниркової недостатності.
- У разі діабету. Шматок класичної запіканки містить близько 20 г вуглеводів, з них 10 г із цукру. Без цукру в тісті виходить 11 г, і такий варіант легше вписати в план. Як розподіляти вуглеводи, є в статті про дієту за цукрового діабету.
- Людям з алергією на білок коров’ячого молока. Запікання алергенність казеїну не прибирає.
- За непереносимості лактози запіканка зазвичай переноситься добре: у кисломолочному сирі лишається близько 2 г лактози на 100 г, а в шматку запіканки її менше за 3 г. EFSA вважає, що більшість людей з непереносимістю без симптомів переносять до 12 г лактози за раз.
Часті запитання
Скільки калорій у магазинній сирній запіканці, наприклад із Сільпо чи АТБ?
Дивіться етикетку: в готових запіканках зазвичай більше цукру, масла й крохмалю, ніж удома, тож цифра може бути від 180 до 260 ккал на 100 г. Зважте шматок і помножте, бо «порція» на упаковці часто менша за ту, що ви з’їдаєте.
Скільки калорій у сирній запіканці без цукру?
161 ккал на 100 г, четвертина форми — 230 ккал. Замість цукру можна взяти стевію або еритритол, калорійність від них не зміниться, або терте яблуко чи банан: половина банана додає 45 ккал на форму.
Скільки калорій у сирній запіканці без манки?
Майже стільки ж: 161–169 ккал на 100 г залежно від того, чим замінили манку. Манка дає лише 27 ккал на 100 г готової страви.
Чи можна сирну запіканку на вечерю?
Можна. Шматок без цукру і з ягодами дає близько 260 ккал і 25 г білка. Те, що їжа ввечері «відкладається в жир», само по собі не підтверджується: важить загальна кількість калорій за добу.
Скільки важить шматок сирної запіканки?
Із пачки сиру на 500 г виходить запіканка близько 600 г. Четвертина важить 150 г, шоста частина 100 г. Запіканка з високої форми або з гарбузом важча, тож для точності зважте цілу і поділіть.
Що змінилося в жовтні 2026 року: замість однієї цифри без рецепта ми порахували калорійність сирної запіканки за складом для 11 варіантів, на 100 г і на шматок, з таблицями для різної жирності сиру й добавок. Виправили твердження, що калорійність сиру під час запікання «не зростає» (навпаки, через втрату води вона зростає, а різниця із сирниками в олії), і що запіканка з манкою має 209–240 ккал (стільки дає масло й сметана в тісті, а не манка). Прибрали міфи про «заборону десертів» для тих, хто худне, про те, що сир «не провокує ожиріння», і про зміцнення нігтів, волосся й зубів, а також загальну заборону «при захворюваннях нирок» звузили до хронічної хвороби нирок за рішенням нефролога. Додали домашні рецепти з калорійністю, застереження щодо діабету й лактози та джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: яйце сире 171287 143 ккал; цукор 169655 387; мед 169640 304; сметана 171257 198; гарбуз варений 168449 20; полуниця 167762 32; яблуко 171688 52
- Nutrition Value (дані USDA SR Legacy, на 100 г): манка 360 ккал, масло вершкове 717, крохмаль кукурудзяний 381, родзинки 299, варення 278, яєчний білок 52
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка, 5 г жиру на 100 г
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 0,2 % «Молокія»: 73 ккал, 16 г білка на 100 г
- Open Food Facts, кисломолочний сир 9 %: «Біло» 145 ккал, «Простонаше» 154 ккал на 100 г
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012
- EFSA. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, 2010
