Калорійність моркви по-корейськи становить близько 112 ккал на 100 г, якщо готувати за класичним рецептом: 1 кг моркви, 100 мл олії, ложка цукру, оцет і часник. Порція 70 г, звичайна закуска до обіду, дає 78 ккал. Це майже втричі більше, ніж у сирій моркві (41 ккал), і майже вся різниця — олія: вона дає 63 % калорій страви.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Морква по-корейськи (100 мл олії на 1 кг моркви) | 112 ккал | 0,9 г | 8,2 г | 9,7 г |
| Морква по-корейськи з половиною олії (50 мл на 1 кг) | 80 ккал | 0,9 г | 4,4 г | 10,1 г |
| Морква по-корейськи щедро заправлена (150 мл на 1 кг) | 142 ккал | 0,8 г | 11,7 г | 9,4 г |
| Морква по-корейськи без олії | 45 ккал | 1 г | 0,2 г | 10,6 г |
| Морква сира | 41 ккал | 0,9 г | 0,2 г | 9,6 г |
Сиру моркву взято з USDA FoodData Central. Усі варіанти моркви по-корейськи ми порахували самі з інгредієнтів за даними USDA, розклад — нижче.
Скільки калорій у моркві по-корейськи: розрахунок за рецептом
Рахували звичайний домашній рецепт на кілограм моркви. Морква сира, натерта соломкою, олію розігрівають і заливають гарячою, сіль і цукор додають до маринаду.
| Інгредієнт | Кількість | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Морква сира | 1000 г | 410 ккал | 9,3 г | 2,4 г | 95,8 г |
| Олія соняшникова | 100 мл (92 г, ≈ 7 ст. л.) | 813 ккал | 0 г | 92 г | 0 г |
| Цукор | 1 ст. л. (12,5 г) | 48 ккал | 0 г | 0 г | 12,5 г |
| Оцет столовий | 2 ст. л. (30 г) | 5 ккал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Часник | 4 зубчики (12 г) | 18 ккал | 0,8 г | 0,1 г | 4 г |
| Сіль | 1 ч. л. (6 г) | 0 ккал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Разом | 1152 г | 1295 ккал | 10,1 г | 94,5 г | 112,3 г |
| На 100 г | 100 г | 112 ккал | 0,9 г | 8,2 г | 9,7 г |
Коріандр, мелений перець і кунжут додають кілька кілокалорій на весь кілограм, у розрахунок їх не включали. Цибулю, на якій часто прогрівають олію, після цього виймають, тож вона калорій теж майже не дає.
Оцет у USDA — 5 %, наш столовий 9 % трохи калорійніший, але дві ложки однаково дають менше за 10 ккал. Ми не віднімали вагу соку, який морква пускає в маринаді: він лишається в банці. Якщо зливаєте сік і накладаєте моркву з дна, де зібралася олія, у тарілці вийде трохи більше калорій, ніж у таблиці.
Скільки калорій в одній порції моркви по-корейськи
| Порція | Вага | 100 мл олії на 1 кг | 50 мл олії на 1 кг |
|---|---|---|---|
| Столова ложка з гіркою | ≈ 25 г | 28 ккал | 20 ккал |
| Невелика закуска | 50 г | 56 ккал | 40 ккал |
| Звичайна порція | 70 г | 78 ккал | 56 ккал |
| Велика порція | 100 г | 112 ккал | 80 ккал |
| Лоток 300 г | 300 г | 336 ккал | 240 ккал |
Вагу столової ложки ми оцінили приблизно: натерта морква легка, а з олією й соком ложка з гіркою важить 20–30 г. Якщо рахуєте калорії точно, один раз зважте свою порцію на кухонних вагах.
Калорійність корейської моркви з магазину
Магазинна морква по-корейськи, з АТБ, Сільпо чи з ринку, буває і 80, і 150 ккал на 100 г: усе залежить від того, скільки олії наливає виробник. Точну цифру шукайте на етикетці в рядку «енергетична цінність». На ринку етикетки немає, тож орієнтуйтеся на олію: якщо на дні лотка калюжа, рахуйте як щедро заправлену, 140 ккал і більше.
На етикетці магазинної моркви також подивіться сіль і склад. Часто там є підсилювач смаку глутамат натрію (E621). EFSA у 2017 році встановила для глутаматів допустиму добову кількість 30 мг на кілограм ваги. Порція закуски цю межу не перевищує, але постійно їсти багато продуктів з E621 не варто.
Як зробити моркву по-корейськи менш калорійною
Найбільше важить олія, тому зменшувати варто саме її. Половина олії, 50 мл на кілограм замість 100, знімає 32 ккал з кожних 100 г, а смак лишається впізнаваним: олію так само розігрівають і заливають гарячою разом із часником і спеціями.
- Беріть 3–4 столові ложки олії на кілограм моркви. Виходить 80 ккал на 100 г.
- Цукор можна зменшити до чайної ложки: це мінус 32 ккал на весь кілограм. Небагато, але смак стає менш солодким, що багатьом і подобається.
- Морква по-корейськи без олії важить 45 ккал на 100 г. Без жиру гірше засвоюється бета-каротин, і смак інший, тому це варіант радше для тих, хто рахує кожну калорію.
- Порахувати свій варіант, наприклад з кунжутом чи цибулею, можна в калькуляторі страви: внесіть інгредієнти, він поділить калорії на вагу.
Скільки калорій у кожній ложці олії і чому рафінована й нерафінована однакові, ми розписали в статті про калорійність олії.
Чи можна моркву по-корейськи при схудненні
Можна, якщо пам’ятати, що це не легкий овоч, а заправлений салат. Порція 70 г дає 78 ккал, приблизно як столова ложка майонезу чи скибка хліба. Як закуска до курки чи риби це нормально, а от з’їдена прямо з лотка пачка 300 г — це вже 336 ккал, більше, ніж тарілка борщу зі свининою (198 ккал).
Порівняти моркву по-корейськи з іншими салатами можна за калорійністю капусти і салату з капусти, а з іншими овочами — за таблицею калорійності овочів.
Що корисного в моркві по-корейськи
Морква по-корейськи зберігає головне, що є в сирій моркві: бета-каротин, з якого організм робить вітамін A, і клітковину. У порції 70 г близько 60 г моркви, а це приблизно 500 мкг вітаміну A (RAE), більше за половину добової референтної кількості для дорослого (800 мкг). Бета-каротин розчиняється в жирах, тому олія в салаті справді допомагає його засвоїти. Для цього вистачає 3–5 г жиру на прийом їжі, пише Інститут Лайнуса Полінга, а в порції моркви по-корейськи жиру близько 6 г.
Якщо їсти дуже багато моркви, шкіра може пожовтіти. Це робить не сам вітамін A, а бета-каротин, і такий стан (каротинодермія) нешкідливий: він минає, коли ви їсте моркви менше.
Морква не покращує зір людям, які й так харчуються нормально. Вітамін A потрібен для зору, і його нестача спричиняє «курячу сліпоту», пише ВООЗ. Але якщо нестачі немає, зайва морквина гостроти зору не додасть.
Кому моркву по-корейськи варто обмежити
Це гостра, кисла й солона страва, і саме через це вона підходить не всім.
- Печія і рефлюкс (ГЕРХ). NHS серед можливих тригерів печії називає жирну й гостру їжу. Морква по-корейськи — і те, і те, плюс оцет. Якщо після неї печить, краще зменшити порцію або готувати м’якшу версію з меншою кількістю перцю й олії.
- Гастрит і виразка шлунка. Гостра їжа виразку не спричиняє, але може посилити біль у вже подразненому шлунку. Під час загострення гостре й кисле краще відкласти.
- Хвороби жовчного міхура й підшлункової залози. Великі порції жирної страви можуть провокувати біль, тут варто домовитися з лікарем про те, скільки олії вам можна.
- Гіпертонія, набряки, хвороби нирок. У домашньому рецепті близько 0,65 г солі на 100 г, у порції 70 г — 0,46 г. ВООЗ радить дорослим менше 5 г солі на весь день. Магазинна морква часто солоніша, дивіться етикетку.
Часті запитання
Скільки калорій у 100 г моркви по-корейськи?
У 100 г моркви по-корейськи за класичним домашнім рецептом 112 ккал, 0,9 г білка, 8,2 г жиру і 9,7 г вуглеводів. З половиною олії — 80 ккал, без олії — 45 ккал.
Чи можна корейську моркву при діабеті?
Можна: у порції 70 г близько 7 г вуглеводів, і лише близько 1 г з них — доданий цукор з маринаду. Якщо стежите за цукром у крові, кладіть у маринад чайну ложку цукру замість столової.
Чи можна корейську моркву вагітним?
Окремої заборони немає, якщо вам від неї не печить. Під час вагітності печія трапляється часто, тож гостру страву краще їсти невеликими порціями. Магазинну моркву беріть свіжу і зберігайте в холодильнику.
Чим корейська морква відрізняється від кімчі?
Кімчі — це квашена пекінська капуста зі спеціями, яку бродять кілька днів. Морква по-корейськи — маринований салат з оцтом, який придумали корейці, що жили в СРСР, коли пекінської капусти не було під рукою. Калорій у ній більше, бо в кімчі майже немає олії.
Що змінилося в жовтні 2026 року: замість голої цифри 134 ккал дали власний розрахунок за рецептом з розкладом по інгредієнтах (112 ккал на 100 г) і варіанти з різною кількістю олії та без неї. Додали порції в грамах, поради, як зробити страву легшою, і що дивитися на етикетці магазинної моркви. Виправили калорійність сирої моркви (41, а не 35 ккал) і однієї морквини (25, а не 10 ккал) та білок у корейській моркві (не 0 г). Прибрали твердження, що це низькокалорійна страва, міф про «негативну калорійність», перебільшення про зір, серце й «поліпшення травлення». Пояснили, що шкіру жовтить бета-каротин, а не вітамін A. Додали, кому страву варто обмежити: печія, гастрит, жовчний міхур, сіль.
Джерела
- USDA FoodData Central. Carrots, raw (SR Legacy 170393); ті самі дані з вітаміном A і вагою порцій — nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central, SR Legacy: соняшникова олія (171025); цукор (169655); оцет столовий (172237); часник (169230)
- Ті самі дані USDA через nutritionvalue.org: цукор; оцет; часник
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Carotenoids
- ВООЗ. Vitamin A deficiency
- NHS. Heartburn and acid reflux
- ВООЗ. Salt reduction, інформаційний бюлетень
- EFSA. Glutamates: EFSA sets acceptable daily intake, 2017
