Калорійність грудки індички: 114 ккал/100 г, порція 220

Калорійність грудки індички без шкіри за базою USDA — 114 ккал на 100 г сирого м’яса і 147 ккал на 100 г запеченого чи вареного без олії. Порція 150 г готової грудки дає 220 ккал і 45 г білка. Зі шкірою грудка калорійніша: 157 ккал сирої і 189 ккал запеченої на 100 г. Жиру в грудці без шкіри лише 1,5 г на 100 г, а вуглеводів практично немає.

Калорійність і БЖВ грудки індички на 100 г

Цифри на 100 г м’яса без кісток за базою USDA FoodData Central. Грудка без шкіри — це те, що в магазині продають як «філе індички» або «філе грудки індички».

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Грудка індички без шкіри, сира	114 ккал	23,7 г	1,5 г	0,1 г
Грудка індички без шкіри, запечена без олії	147 ккал	30,1 г	2,1 г	0 г
Грудка індички без шкіри, варена	≈ 140–147 ккал	≈ 30 г	≈ 2 г	0 г
Грудка індички зі шкірою, сира	157 ккал	21,9 г	7 г	0 г
Грудка індички зі шкірою, запечена	189 ккал	28,7 г	7,4 г	0 г
Грудка індички з доданим розсолом, запечена	130 ккал	27,9 г	2,1 г	0 г
Шинка з грудки індички (нарізка)	106 ккал	14,8 г	3,8 г	2,2 г

Окремого запису для вареної грудки індички в USDA немає. Для курячого філе, де є обидва, варене виходить на 14 ккал легшим за запечене (151 проти 165), бо трохи жиру переходить у бульйон. Тому варену грудку індички можна рахувати як 140–147 ккал. Якщо сумніваєтеся, беріть 147, так ви точно не занизите.

Стара версія цієї статті давала сирій грудці 84, 86, 102–104 і 102–120 ккал одночасно. Цифри 84–86 ккал ходять зі старих радянських таблиць і на чверть нижчі за дані USDA.

Скільки калорій у грудці індички в порції і в одній штуці

Звичайна порція м’яса на тарілці — 150 г готового, приблизно шматок завбільшки з долоню і завтовшки два пальці. Ми перерахували дані USDA на звичні порції.

Порція	Вага	Калорійність	Білки
Грудка без шкіри, запечена або варена	100 г	147 ккал	30 г
Грудка без шкіри, запечена або варена	150 г	220 ккал	45 г
Стейк з грудки	200 г	294 ккал	60 г
Грудка зі шкірою, запечена	150 г	284 ккал	43 г
Шматок сирого філе	250 г	285 ккал	59 г
Ціла грудка індички без шкіри, сира	≈ 1,8 кг	≈ 2000 ккал	≈ 420 г
Шинка з індички, 3 скибочки	50 г	53 ккал	7 г

«Одна грудка індички» — це не порція, а кілограми м’яса. За USDA ціла грудка без шкіри з однієї птиці важить близько 1,8 кг сирою. Тому грудку індички, на відміну від курячої, рахують не штуками, а грамами.

Сира чи готова: як правильно рахувати

Під час запікання чи варіння з м’яса виходить вода, а калорії лишаються. Зі 100 г сирої грудки індички виходить приблизно 79 г готової. Тому 250 г сирого філе і 197 г запеченого — це той самий шматок, і в ньому близько 285 ккал в обох випадках.

Правило просте: зважили сирою — рахуйте за рядком «сира», зважили готовою — за рядком «запечена». Якщо змішати, похибка буде близько 30 %.

Калорійність грудки індички залежно від способу приготування

Запечена в духовці, на грилі, в аерогрилі, на пару, су-від без олії: 147 ккал на 100 г. Спосіб не додає калорій, змінюється лише кількість води.
Варена: 140–147 ккал на 100 г.
Смажена на олії: до 147 ккал додайте олію. Столова ложка соняшникової олії (14 г) дає 124 ккал. Якщо смажите 200 г сирого філе на ложці олії і з’їдаєте все, що в сковорідці, виходить до 350 ккал замість 228.
Зі шкірою: 189 ккал на 100 г запеченої. Шкіру можна лишити, щоб грудка не пересохла, і зняти вже на тарілці.

Окремо про розсіл. Частину грудок індички перед продажем накачують розчином води й солі, щоб м’ясо було соковитішим. За USDA така запечена грудка має 130 ккал і 27,9 г білка на 100 г: калорій менше, бо в ній більше води, але й білка менше, а солі вдвічі більше. На етикетці це видно за словами «вода», «сіль», «розсіл» у складі.

Запечена грудка індички в медово-соєвому маринаді та інші страви

Ми порахували кілька страв з грудки індички за даними USDA. Свій рецепт можна порахувати так само в калькуляторі страви.

Грудка в медово-соєвому маринаді. Беремо 500 г сирого філе (570 ккал), 2 столові ложки соєвого соусу (30 г, 16 ккал) і столову ложку меду (21 г, 64 ккал), маринуємо й запікаємо без олії. Разом 650 ккал, після запікання виходить близько 400 г. Це приблизно 162 ккал, 30 г білка і 5 г вуглеводів на 100 г готової грудки, порція 150 г — 244 ккал. Мед додає небагато, а от солі в порції набирається близько 1,5 г, тож сам гарнір краще не солити.

Обід із грудкою індички на 490 ккал: 150 г запеченої грудки (220 ккал), 150 г вареного білого рису (195 ккал), салат зі 100 г огірків і 100 г помідорів (33 ккал) з чайною ложкою олії (44 ккал). Білка в такому обіді близько 51 г. Якщо замінити рис на гречку, обід стане легшим на 57 ккал. Цифри для гарнірів є в статтях про калорійність вареного рису і гречки.

Котлети з фаршу індички рахуються інакше: фарш часто роблять з м’яса зі шкірою, і він важить 148 ккал на 100 г сирого проти 112 у фарші з самого філе. Розрахунок котлет, а ще калорійність стегна, гомілки, крил і печінки є в окремій статті про калорійність індички.

Грудка індички чи куряча грудка: що менш калорійне

Грудка індички трохи легша за курячу, але різниця невелика.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири
Грудка індички сира	114 ккал	23,7 г	1,5 г
Куряча грудка сира	120 ккал	22,5 г	2,6 г
Грудка індички запечена	147 ккал	30,1 г	2,1 г
Куряча грудка запечена	165 ккал	31 г	3,6 г

На порції 150 г готового м’яса індичка економить 27 ккал, білка майже однаково. Тож обирайте за ціною і смаком: для схуднення обидві грудки рівноцінні. Цифри для курки за способами приготування є в статті про калорійність курячого філе.

Що ще є в грудці індички, крім білка

У порції 150 г запеченої грудки індички за даними USDA:

ніацину (вітаміну B3) 17,7 мг — більше за добову норму для дорослих (16 мг за нормами ЄС для маркування);
вітаміну B6 1,2 мг — 86 % норми;
селену 45 мкг — 82 % норми;
фосфору 345 мг — близько половини норми;
цинку 2,6 мг — чверть норми;
заліза лише 1,1 мг, тобто 8 % норми, тому від недокрів’я грудка індички не рятує.

Холестерину в 100 г запеченої грудки без шкіри 80 мг, у курячій 85 мг. Стара стаття писала, що «амінокислоти (мононенасичені жирні кислоти) допомагають боротися з холестерином». Амінокислоти й жирні кислоти — різні речовини, а жиру в грудці так мало (2 г на 100 г), що про його вплив на холестерин говорити не доводиться.

45 г білка в одній порції — це більша частина денної потреби. Скільки білка потрібно саме вам, залежно від ваги й навантаження, можна порахувати за нашою статтею про норму білка на день.

Шинка, копчена грудка і нарізка з індички

Нарізка «з грудки індички» за калоріями легка: 106 ккал на 100 г. Але білка в ній удвічі менше, ніж у запеченій грудці (14,8 г), а натрію 898 мг на 100 г, це близько 2,2 г солі. Три скибочки (50 г) дають 1,1 г солі, а ВООЗ радить дорослим не більше 5 г солі на день з усієї їжі.

Шинка, копчена грудка й нарізка — це оброблене м’ясо, тобто солене, копчене чи консервоване. ВООЗ відносить оброблене м’ясо до канцерогенів групи 1 через зв’язок з раком кишківника, і ризик зростає з кількістю. Тому для щоденного меню краще запекти шматок грудки самому і нарізати на бутерброди, ніж купувати готову шинку.

Як готувати й зберігати грудку індички безпечно

Готуйте до 74 °C у найтовщому місці: таку температуру для всієї птиці радить Служба безпеки харчових продуктів США (FSIS). Надійніше перевіряти кухонним термометром, а не на колір.
Не мийте сиру грудку під краном. Бризки розносять бактерії по раковині й столу, а приготування й так їх знищує.
Розморожуйте в холодильнику, а не на столі. Готову грудку зберігайте в холодильнику й з’їжте за 3–4 дні.
Грудка без шкіри швидко пересихає. Запікайте її в фользі чи рукаві або вимикайте духовку, щойно всередині 74 °C.

Обмежень для здорових людей у грудки індички немає. Людям з хронічною хворобою нирок лікар часто обмежує білок, тоді порція має бути меншою за 150 г, а солону нарізку краще не їсти зовсім. Це ж стосується людей з гіпертонією, яким радять менше солі.

Часті запитання

Скільки білка в грудці індички?

У 100 г сирої грудки індички без шкіри 23,7 г білка, у 100 г запеченої — 30,1 г. Порція 150 г готової грудки дає 45 г білка.

Чи можна їсти грудку індички на вечерю, коли худнеш?

Можна. Час їжі на схуднення не впливає, важить загальна калорійність дня. Порція 150 г грудки з овочами — це 250–300 ккал, і після неї мало хто голодний.

Чому грудка індички виходить сухою?

У ній майже немає жиру, тому вона швидко віддає воду, якщо її перетримати. Знімайте її з вогню, щойно всередині 74 °C, і дайте полежати 5–10 хвилин під фольгою.

Скільки калорій у грудці індички на 100 г у вареному вигляді?

Варена грудка індички без шкіри має 140–147 ккал на 100 г. У бульйоні від неї лишається небагато жиру, тому сам бульйон з грудки дуже легкий.

Що змінилося в жовтні 2026 року: усі цифри звірили з базою USDA і залишили по одному значенню на кожен стан продукту. Виправили калорійність сирої грудки (було 84, 86, 102–104 і 102–120 ккал, за USDA 114 без шкіри і 157 зі шкірою), вареної (було 185, за USDA 140–147 ккал) і склад (було 3,7 г вуглеводів і 17 г білка, насправді вуглеводів практично немає, а білка 23,7 г). Прибрали «жирність 35–40 %» (у грудці зі шкірою 7 % жиру), плутанину амінокислот з жирними кислотами, «крильця 168 ккал» (запечене крило зі шкірою має 229 ккал) і твердження, що індичка — «чемпіон з низької калорійності»: куряча грудка майже така сама. Старі страви без рецептури замінили розрахунками за USDA. Додали порції в грамах, сиру й готову вагу, порівняння з куркою, вітаміни на порцію, розсіл і сіль у шинці, безпечну температуру приготування.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.