Калорійність чаю без цукру становить 1 ккал на 100 мл, а чашка 200 мл дає 2 ккал. Калорійність зеленого чаю така сама: 1 ккал на 100 мл за даними USDA. Білків, жирів і вуглеводів у завареному чаї практично немає. Калорії в чашку приносять добавки: дві чайні ложки цукру додають 32 ккал, 50 мл молока 2,5 % ще 28 ккал.
Калорійність чаю на 100 мл: таблиця
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Чай чорний заварений, без цукру | 1 ккал | 0 г | 0 г | 0,3 г |
| Чай зелений заварений, без цукру | 1 ккал | 0,2 г | 0 г | 0 г |
| Чай улун заварений | 1 ккал | 0 г | 0 г | 0,2 г |
| Каркаде (чай з гібіскуса) | 0 ккал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Трав’яний чай (м’ята, чебрець тощо) | 1 ккал | 0 г | 0 г | 0,2 г |
| Чай з 1 ч. л. цукру (на 200 мл) | 9 ккал | 0 г | 0 г | 2,4 г |
| Чай з 2 ч. л. цукру (на 200 мл) | 17 ккал | 0 г | 0 г | 4,3 г |
| Чай з молоком 2,5 % без цукру (50 мл на 200 мл) | 12 ккал | 0,7 г | 0,5 г | 1,2 г |
| Чай з молоком і 2 ч. л. цукру | 24 ккал | 0,6 г | 0,5 г | 4,4 г |
| Чай з 1 ч. л. меду (на 200 мл) | 11 ккал | 0 г | 0 г | 3,1 г |
| Холодний чорний чай з лимоном у пляшці, солодкий | 45 ккал | 0 г | 0,2 г | 10,8 г |
| Холодний зелений чай у пляшці, солодкий | 27 ккал | 0 г | 0,2 г | 6,2 г |
Чай без добавок, каркаде, трав’яний і холодний чай узяті з бази USDA FoodData Central. Рядки з цукром, медом і молоком ми порахували самі зі складників. Мілілітр чаю важить майже 1 г, тож цифри на 100 г і на 100 мл однакові.
Чай з пакетика будь-якої марки, зокрема ароматизований, рахується так само: 1–2 ккал на чашку. У пакетику близько 2 г листя, і майже все, що в ньому є, крім кофеїну й смакових речовин, лишається в пакетику. Виняток — суміші з цукром чи сухим молоком, на кшталт «чаю 3 в 1»: тоді дивіться калорійність на упаковці.
Скільки калорій у чашці чаю
Ми взяли чашку 200 мл чорного чаю (2 ккал) і додавали те, що зазвичай кладуть удома. Чайна ложка цукру без гірки важить 4,2 г, з гіркою близько 7 г, ложка меду близько 7 г.
| Чашка 200 мл | Калорійність | Вуглеводи |
|---|---|---|
| Чай чорний або зелений без цукру | 2 ккал | 0,6 г |
| З 1 ч. л. цукру | 18 ккал | 4,8 г |
| З 2 ч. л. цукру | 35 ккал | 9 г |
| З 3 ч. л. цукру | 51 ккал | 13,2 г |
| З 1 ч. л. цукру з гіркою | 29 ккал | 7,6 г |
| З 2 ч. л. цукру з гіркою | 56 ккал | 14,6 г |
| З 1 ч. л. меду | 23 ккал | 6,4 г |
| З 2 ч. л. меду | 45 ккал | 12,1 г |
| З лимоном (скибочка) | 3 ккал | 0,9 г |
| З лимоном і 1 ч. л. цукру | 19 ккал | 5,1 г |
| З 50 мл молока 2,5 % | 30 ккал | 3,1 г |
| З 50 мл молока і 1 ч. л. цукру | 46 ккал | 7,3 г |
| З 50 мл молока і 2 ч. л. цукру | 63 ккал | 11,5 г |
| Чай з молоком навпіл, 300 мл (150 мл чаю + 150 мл молока) | 86 ккал | 7,9 г |
| Те саме з 2 ч. л. цукру | 118 ккал | 16,3 г |
Як ми рахували. Калорійність на 100 г множимо на вагу й ділимо на 100. Для чаю з двома ложками цукру: чай 200 г × 1 ÷ 100 = 2 ккал, цукор 8,4 г × 387 ÷ 100 = 32,5 ккал, разом 34,5, тобто близько 35 ккал. Скибочка лимона дає в чашку 3–5 г соку, а це менше 1 ккал.
Велика кружка 300 мл без цукру — це 3 ккал. Тому від розміру чашки цифра майже не залежить, а от від кількості ложок цукру залежить сильно.
Калорійність зеленого чаю
Калорійність зеленого чаю без цукру — 1 ккал на 100 мл, у чашці 200 мл 2 ккал. Тут зелений не відрізняється від чорного: в обох у чашці менш як пів грама білків і вуглеводів. Калорійність зеленого чаю з цукром рахується так само, як чорного: 18 ккал з однією чайною ложкою без гірки, 35 ккал з двома. З ложкою меду виходить 23 ккал.
Різниця між зеленим і чорним чаєм у кофеїні та смаку, а не в калоріях. Обидва роблять з листя того самого куща, камелії китайської. Зелений чай після збору швидко прогрівають парою або на сковороді, і це зупиняє ферменти: листя майже не окиснюється. Чорний чай в’ялять, скручують і лишають окиснюватися. За оглядом у журналі Foods 2023 року, це триває від 30 хвилин до 3–4 годин, а не «два тижні», як писали в старих статтях.
Байховий чай — це просто розсипний листовий чай. Пресований продають брикетами чи плитками, гранульований (CTC) — дрібними кульками. На калорійність заварки спосіб обробки не впливає.
Калорійність чаю з цукром і без
Калорійність чаю без цукру — 2 ккал на чашку, і її можна взагалі не враховувати. Калорійність чаю з цукром — це фактично калорійність цукру: кожна чайна ложка без гірки додає 16 ккал, з гіркою 27 ккал. Детальніше про ложки й рафінад — у статті про калорійність цукру.
Здається, що це дрібниці. Але три чашки на день з двома ложками в кожній дають 25 г цукру і 98 ккал щодня. За рік набігає близько 35 600 ккал, а це енергія 4–5 кг жиру, якщо нічим іншим її не компенсувати. ВООЗ радить, щоб вільний цукор давав менше 10 % калорій за день, а краще менше 5 %: за раціону 2000 ккал це 50 г і 25 г. Отже, у нашому прикладі бажану межу вже вичерпано самим чаєм.
Мед замість цукру калорій не зменшує. Ложка меду важча за ложку цукру і дає 21 ккал проти 16. ВООЗ зараховує мед до вільних цукрів так само, як цукор. Скільки меду вміщається в раціон, ми порахували в статті чи можна мед при дієті.
Як відвикнути від солодкого чаю без мук:
- щотижня кладіть на пів ложки менше, смак звикає за кілька тижнів;
- беріть цукор рівною ложкою, а не з гіркою, це мінус 11 ккал з кожної;
- додайте до чаю лимон, м’яту, імбир чи корицю: аромат частково замінює солодкість;
- як перехідний варіант годиться підсолоджувач, хоча ВООЗ не радить розраховувати на нього як на спосіб схуднути.
Калорійність чаю з молоком і з лимоном
Чай з 50 мл молока 2,5 % має 12 ккал на 100 мл, а чашка — 30 ккал. Старі таблиці писали «45 ккал на 100 г», але така цифра можлива хіба що для молока з цукром навпіл з чаєм. Чай з молоком навпіл (150 мл чаю і 150 мл молока) дає 86 ккал у кружці 300 мл без цукру. Скільки калорій у молоці різної жирності, ми розібрали в статті про калорійність молока.
Калорійність чаю з лимоном майже не відрізняється від звичайного: скибочка додає менше 1 ккал, разом виходить 2–3 ккал на чашку. Вітаміну С зі скибочки теж небагато: у 4 г соку його близько 1,5 мг.
Чай-латте в кав’ярні рахуйте як молочний напій: основна частина там молоко, а часто ще й сироп. Бабл-ті (молочний чай з кульками тапіоки) теж рахують за складниками, і цифри різняться в рази залежно від молока, сиропу й порції кульок. Дивіться калорійність у меню закладу, якщо вона там є.
Холодний чай у пляшці: скільки калорій
Солодкий холодний чай — найкалорійніший чай у цьому списку. За даними USDA, чорний холодний чай з лимоном має 45 ккал і 9,5 г цукру на 100 мл. Пляшка 0,5 л дає близько 225 ккал і 47 г цукру, майже всю денну межу ВООЗ. Солодкий зелений чай у пляшці легший: 27 ккал на 100 мл, у пляшці 0,5 л близько 135 ккал.
Це середні дані американських напоїв. Українські марки бувають і менш солодкими, тож перевірте етикетку: рядок «цукри» на 100 мл помножте на 5, і отримаєте цукор у пляшці. Холодний чай без цукру чи з підсолоджувачем має 0–1 ккал. Інші напої, від соку до коли, зібрані в статті про калорійність напоїв.
Чи допомагає зелений чай схуднути
Ні, помітно не допомагає. У Кокранівському огляді 2012 року зібрали рандомізовані дослідження тривалістю 12–13 тижнів на людях із зайвою вагою. У шести дослідженнях поза Японією (532 учасники) зелений чай чи його екстракт давали в середньому мінус 0,04 кг порівняно з контролем, тобто нічого. У японських дослідженнях різниця була від 0,2 до 3,5 кг, але їх не вдалося об’єднати, і автори вважають цей ефект невеликим і, ймовірно, клінічно незначущим.
Чай допомагає схуднути хіба що так: чашка чаю без цукру замінює солодкий напій чи десерт. «Спалювання жиру», «виведення токсинів» і «очищення печінки» — міфи. Печінка й нирки виводять продукти обміну самі, і чай для цього не потрібен. Те саме стосується «чайних дієт» на кшталт «склянка чаю перед їжею — мінус 3–4 кг за тиждень»: даних про це немає, а такий швидкий спад ваги — здебільшого вода.
Замінювати їжу чаєм не варто. Розвантажувальний день «на зеленому чаї» — це голодування: білка, заліза й інших поживних речовин у ньому немає. Імбирний чай теж не спалює жир, хоча смачно розбавляє чайне меню.
Скільки кофеїну в чаї і скільки чаю можна на день
За даними USDA, у 100 мл завареного чорного чаю в середньому 20 мг кофеїну, у зеленому 12 мг. Отже, чашка 200 мл чорного чаю дає близько 40 мг кофеїну, зеленого близько 24 мг. Реальна цифра залежить від сорту, кількості заварки й того, скільки чай настоюється. Міцний чорний чай буває вдвічі міцнішим за середній.
EFSA вважає безпечними для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на день з усіх джерел і до 200 мг за раз. Це близько 10 чашок середнього чорного чаю на день, але кава, кола й шоколад рахуються разом із чаєм. Вагітним EFSA радить до 200 мг на день. Теїн, про який пишуть старі статті, — це той самий кофеїн, а не окрема речовина.
Порада «не більше однієї склянки чаю на день, бо він виводить рідину» не підтверджується. Огляд Maughan і Griffin 2003 року показав: кофеїн у дозах звичайної чашки чаю чи кави сечогінної дії практично не має, а в людей, які п’ють чай щодня, ефект ще слабший. Чай рахується у випиту за день рідину.
Кому варто обережніше
- Вагітним: рахуйте кофеїн з чаю, кави й коли разом, до 200 мг на день, це близько 5 чашок середнього чорного чаю.
- Людям, які погано сплять: кофеїн діє кілька годин, тож увечері краще трав’яний чай чи каркаде без кофеїну.
- Людям із залізодефіцитною анемією чи ризиком її: чай погіршує засвоєння заліза з рослинної їжі. Огляд Nelson і Poulter 2004 року радить таким людям пити чай між їжею і чекати щонайменше годину після їди. Здоровим людям обмежувати чай через залізо не потрібно.
- Тим, хто п’є екстракт зеленого чаю в капсулах. Заварений чай EFSA вважає безпечним. Але в клінічних дослідженнях добавки з 800 мг EGCG (головного катехіну зеленого чаю) на день і більше підвищували печінкові ферменти. Безпечної дози для таких добавок EFSA визначити не змогла. Якщо приймаєте «жироспалювач» із зеленим чаєм і з’явилися жовтизна очей, темна сеча, біль під правим ребром, припиніть і зверніться до лікаря.
- Людям з діабетом: чай без цукру на глюкозу не впливає, а дві ложки цукру — це 8,4 г швидких вуглеводів.
Часті запитання
Скільки калорій у сухому чаї?
Суха заварка має сотні кілокалорій на 100 г, але для вас це неважливо: у чашку йде 2 г листя, і майже все лишається в заварнику. Важить лише калорійність готового напою, 1 ккал на 100 мл. Тому цифри на кшталт «99 ккал і 20 г білка», що стояли в старих таблицях, до вашої чашки не стосуються.
Скільки калорій у чаї з двома ложками цукру?
Чашка 200 мл з двома чайними ложками цукру без гірки має 35 ккал, з гіркою 56 ккал. На 100 мл це 17 і 26 ккал.
Чи можна пити чай на дієті?
Так, чай без цукру на дієті можна пити скільки хочеться в межах норми кофеїну. Чай з цукром чи медом теж можна, якщо записувати ложки в денну норму, наприклад у калькуляторі калорій.
Скільки калорій у каркаде і трав’яному чаї?
0–1 ккал на 100 мл, як і в звичайному чаї. Кофеїну в каркаде, ромашці чи м’яті немає.
Чи є в чаї вітаміни?
У завареному чаї вітамінів дуже мало, вітаміну С за даними USDA немає взагалі. Чай цінують за смак і рідину, а вітаміни краще брати з овочів і фруктів.
Що змінилося в жовтні 2026 року: ми переписали статтю й об’єднали її зі статтею «Скільки калорій в чаї, чай зелений калорійність». Прибрали міфи про те, що зелений чай «спалює жир», «виводить токсини» й «радіонукліди», і пораду замінювати їжу чаєм. Прибрали калорійність сухої заварки (99, 130, 151,8 ккал на 100 г), яка не стосується напою, і хибну цифру «чай з молоком 45 ккал на 100 г». Виправили технологію: чорний чай окиснюється години, а не тижні, зелений не окиснюють узагалі, а «пресований» не означає «цільнолистовий». Прибрали пораду пити не більше склянки чаю на день і вигадані «прислів’я» та цитати. Додали таблиці на 100 мл і на чашку для чаю з цукром, медом, лимоном і молоком, холодний чай у пляшці, кофеїн, норми EFSA і застереження щодо екстракту зеленого чаю.
Джерела
- USDA FoodData Central, на 100 г: чай чорний заварений, чай зелений заварений, улун, каркаде, трав’яний чай, холодний чорний чай з лимоном, солодкий, холодний зелений чай, солодкий
- USDA FoodData Central, добавки: цукор, мед, сік лимона, молоко 2 %, молоко 3,25 %
- Jurgens T. M. et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev, 2012
- EFSA. Scientific opinion on the safety of green tea catechins, 2018
- EFSA. Caffeine: scientific opinion on the safety of caffeine, 2015
- WHO. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015
- Maughan R. J., Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet, 2003
- Nelson M., Poulter J. Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review. J Hum Nutr Diet, 2004
- Aaqil M. et al. Tea harvesting and processing techniques and its effect on phytochemical profile and final quality of black tea: a review. Foods, 2023
