Хурма: калорійність, користь, чи можна на дієті

У 100 г свіжої хурми 70 ккал, 18,6 г вуглеводів і 3,6 г клітковини (USDA FoodData Central, запис 169941). Один плід середнього розміру за USDA важить 168 г і дає 118 ккал, тобто приблизно як велике яблуко. На дієті хурму їсти можна: одна штука вкладається в перекус, ще й закриває чверть денної норми клітковини. Обережними варто бути з сушеною хурмою, де калорій учетверо більше, і з великою кількістю недозрілої терпкої хурми за раз.

Скільки калорій у хурмі на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Хурма свіжа (японська, кака)	70 ккал	0,6 г	0,2 г	18,6 г
Хурма сушена	274 ккал	1,4 г	0,6 г	73,4 г
Яблуко зі шкіркою	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г
Мандарин	53 ккал	0,8 г	0,3 г	13,3 г
Банан	89 ккал	1,1 г	0,3 г	22,8 г
Виноград	69 ккал	0,7 г	0,2 г	18,1 г

Дані USDA FoodData Central для сирих фруктів, вуглеводи разом із клітковиною. Хурма в магазині майже завжди японська, або кака (Diospyros kaki): і шарон, і корольок, і великі терпкі плоди з ринку. Між сортами калорійність відрізняється мало, бо в усіх приблизно однаково цукру й води. Інші фрукти шукайте в таблиці калорійності, а про сорти яблук ми писали окремо в статті скільки калорій в яблуці.

Скільки калорій в одній хурмі

На ринку хурма буває дуже різна: від маленького корольку до плодів на чверть кілограма. Тому ми порахували кілька звичних порцій за даними USDA.

Порція	Вага	Калорійність	Вуглеводи	Цукри	Клітковина
Маленька хурма	120 г	84 ккал	22,3 г	15 г	4,3 г
Середня хурма (USDA, «1 плід»)	168 г	118 ккал	31,2 г	21 г	6 г
Половина середньої	84 г	59 ккал	15,6 г	10,5 г	3 г
Велика хурма	250 г	175 ккал	46,5 г	31 г	9 г
Одна сушена хурма (USDA)	34 г	93 ккал	25 г	—	4,9 г
Жменя сушеної, 3–4 шматочки	30 г	82 ккал	22 г	—	4,4 г

Вагу маленької й великої хурми ми взяли умовно, а середньої і сушеної взяли з бази USDA. Найточніше зважити свою хурму на кухонних вагах і помножити вагу в грамах на 0,7. Для сушеної хурми USDA не наводить вмісту цукрів, тому там прочерк.

Скільки хурми вміщається в перекус на 150 ккал

Перекус на 150 ккал дорівнює 214 г свіжої хурми, тобто одна велика або півтори середніх. Сушеної на ті самі 150 ккал — лише 55 г, менше двох штук. Саме тут найчастіше й «зʼїдаються» зайві калорії: сушену хурму їдять як цукерки.

Хурма чи шоколад

Чесне порівняння. У 25 г молочного шоколаду, це чверть плитки, близько 130 ккал і 13 г цукру (USDA). У середній хурмі менше калорій, 118, але цукру більше, 21 г. Різниця в іншому: у хурмі немає жиру, зате є 6 г клітковини і близько 135 г води. Тому вона займає більше місця в шлунку і насичує краще, ніж шматочок шоколаду тих самих калорій.

Цукор у цілих фруктах ВООЗ не зараховує до «вільних цукрів», які радить обмежувати до 10 % калорій, тобто приблизно до 50 г на день при 2000 ккал. А от цукор у соках і сиропах зараховує.

Чим корисна хурма: що є в одному плоді

Без перебільшень: хурма є звичайним солодким фруктом, у якому добре з клітковиною і є помітна частка кількох вітамінів і мінералів. Ось що дає один середній плід 168 г за USDA, у відсотках від норм ЄС для дорослих.

Речовина	В одній хурмі	% денної норми
Клітковина	6 г	24 % від 25 г
Марганець	0,6 мг	30 %
Вітамін A (з бета-каротину)	136 мкг	17 %
Вітамін C	12,6 мг	16 %
Калій	270 мг	14 %

Найсильніша сторона хурми — клітковина. У 100 г її 3,6 г, а з 3 г на 100 г продукт за правилами ЄС уже можна називати «джерелом клітковини». EFSA вважає достатньою для дорослих 25 г клітковини на день, тож одна хурма закриває майже чверть. Більше про те, де ще її взяти, читайте у статті про клітковину.

Помаранчевий колір хурмі дає бета-каротин: 425 мкг в одному плоді. Організм перетворює його на вітамін A, потрібний для зору, шкіри й імунітету. Вітаміну C в хурмі небагато, у мандарині його в 3,5 раза більше на 100 г. Марганцю відносно багато, але він рідко буває в дефіциті, тож це скоріше приємний бонус.

Міф 1: хурма лікує щитовидку, бо в ній багато йоду

У відкритих базах даних ми не знайшли підтвердження, що в хурмі багато йоду. В американській USDA йоду для хурми немає взагалі. Французька база Ciqual (через Aprifel) вказує для хурми «менше 20 мкг на 100 г», тобто нижче межі, яку змогла точно виміряти лабораторія. Навіть якщо брати цю верхню межу, середня хурма дала б менше 34 мкг з денних 150 мкг. Надійно отримати йод допомагають йодована сіль і морська риба, а не фрукти. І хурма не лікує захворювань щитовидки: якщо є проблема, її лікує ендокринолог.

Міф 2: хурма очищає судини

Досліджень, де звичайна хурма знижувала б холестерин чи «чистила» судини в людей, ми не знайшли. Найближче до теми японське рандомізоване дослідження Gato та співавторів (2013) на 40 людях. Вони 12 тижнів їли батончики з концентратом танінової клітковини з молодих зелених плодів, по 3–5 г тричі на день. Загальний холестерин знизився, а в групі з більшою дозою ще й LDL. Але це концентрат з незрілої хурми, дослідження невелике, а автори працюють у компанії-виробнику. Переносити цей результат на стиглу хурму з ринку не можна.

Чому хурма вʼяже і як її дозріти

Вʼязкий смак дають розчинні таніни, які накопичуються в мʼякоті. У терпких сортах їх стільки, що тверда хурма буквально «стягує» рот. Коли плід повністю дозріває і стає мʼяким, як желе, таніни переходять у нерозчинну форму і вже не відчуваються. Про це пишуть у матеріалах Університету Флориди (UF/IFAS).

Сорти поводяться по-різному:

терпкі, як Hachiya, їдять лише зовсім мʼякими, коли шкірка ледь тримає мʼякоть;
нетерпкі, як Fuyu, можна їсти твердими, як яблуко;
«корольок» — так у нас звуть хурму з темною, коричнюватою мʼякоттю. Вона темніє навколо насінин, і такі плоди не вʼяжуть навіть твердими. Світлі плоди без насінин з того самого дерева можуть вʼязати;
шарон: цей сорт роблять нетерпким ще до продажу, витримуючи у вуглекислому газі.

Якщо купили тверду терпку хурму, є два домашні способи. Перший: покладіть 3–4 плоди в паперовий пакет разом з яблуком або бананом і тримайте в теплі. Яблуко й банан виділяють етилен, газ, що прискорює дозрівання, і хурма мʼякне за 2–3 дні. Перевіряйте щодня, щоб не перезріла. Другий спосіб: заморозьте хурму на добу. Після розморожування вона майже не вʼяже, але стає дуже мʼякою, тож краще підходить для смузі, сирників чи вівсянки, ніж на тарілку.

Кому варто бути обережними: фітобезоари

У рідкісних випадках з хурми в шлунку утворюється щільна грудка, яку лікарі називають діоспиробезоаром. За оглядом японських гастроентерологів Iwamuro та співавторів (2015), таніни незрілої хурми в кислому шлунку полімеризуються і склеюють клітковину в масу. Такий безоар може спричинити виразку, кровотечу або закупорку кишківника.

Це справді рідкість. Безоари будь-якого походження знаходять менш ніж у 0,5 % людей, яким роблять гастроскопію. Але хурмові безоари особливо тверді: у корейському дослідженні Lee та співавторів (2009) кола повністю не розчинила жодного з 11, і всім знадобилося ендоскопічне подрібнення. Систематичний огляд Ladas і співавторів (2013) показав ту саму картину: хурмові безоари розчиняються колою набагато гірше за інші.

За тим самим оглядом Iwamuro, ризик вищий у таких людей:

після операцій на шлунку (часткове видалення, ваготомія, пілоропластика). У власній серії авторів таких пацієнтів була третина;
з цукровим діабетом з ураженням нервів (діабетичний гастропарез) і в літньому віці, коли шлунок спорожняється повільно;
з гіпотиреозом, хронічним гастритом, виразкою шлунка.

Звідси наша практична порада: не їжте за раз кілька твердих терпких плодів, особливо на голодний шлунок і зі шкіркою. Якщо ви з групи ризику, обирайте стиглу мʼяку хурму і обмежтеся одним плодом. Біль і важкість у животі, нудота і блювання, відчуття, що шлунок «стоїть» після хурми, є приводом звернутися до гастроентеролога, а не пити колу вдома.

Чи можна хурму при діабеті

Можна, але її треба рахувати як вуглеводи, а не як «корисну добавку». В одній середній хурмі 31 г вуглеводів, з них 21 г цукрів і 6 г клітковини. Американська діабетична асоціація (ADA) пише, що фрукти при діабеті підходять, але їх треба враховувати в плані харчування. Одна порція фрукта за ADA містить близько 15 г вуглеводів, а сушених фруктів на ці 15 г потрібно лише дві столові ложки.

Що це означає на практиці:

половина середньої хурми (84 г) — це приблизно одна порція фрукта, 15,6 г вуглеводів;
ціла середня хурма дорівнює вже двом порціям фрукта;
хурму краще їсти разом з їжею, а не окремо, і зменшити на неї інші вуглеводи в цьому прийомі: менше хліба чи гарніру;
сушена хурма підходить гірше: у 30 г уже 22 г вуглеводів.

Надійного значення глікемічного індексу хурми в міжнародних таблицях ми не знайшли, тому його не наводимо. Цифри в інтернеті розходяться від 30 до 60 без зазначення, звідки вони. Найкраще перевірити власну реакцію глюкометром через 2 години після хурми. Нагадаємо, що люди з діабетом і гастропарезом належать до групи ризику безоарів, про яку ми писали вище.

Часті запитання

Чи можна їсти хурму на ніч?

Можна, якщо вона вкладається у ваші калорії на день: від того, о котрій годині ви їсте, калорії не змінюються. Але в середній хурмі 21 г цукру й 6 г клітковини. Тим, кому важко пізно ввечері через здуття, краще зʼїсти її вдень.

Чи можна сушену хурму на дієті?

Можна, але маленькими порціями. У 100 г сушеної хурми 274 ккал, тож жменя на 30 г дає 82 ккал. Сушену хурму зручно брати як солодке до чаю замість цукерок, але не їсти з пакета.

Скільки хурми можна їсти на день?

Для здорової дорослої людини одна-дві середні хурми на день цілком нормальні, якщо решту фруктів ви берете інших. Якщо у вас були операції на шлунку чи гастропарез, краще одна стигла мʼяка хурма за раз.

Чи можна їсти хурму зі шкіркою?

Стиглу хурму, наприклад шарон чи Fuyu, можна їсти зі шкіркою, як яблуко. За оглядом Iwamuro, найбільше танінів саме в шкірці незрілої хурми, тому тверді терпкі плоди краще чистити. Кісточки не їжте: вони тверді й неїстівні.

Чим хурма відрізняється від айви?

Обидві вʼяжуть через таніни, але айву зазвичай готують, а хурму їдять сирою. У 100 г айви 57 ккал і вдвічі більше вітаміну C, ніж у хурмі. Детальніше читайте у статті про айву.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.