Калорійність гарбуза: сирого, печеного і вареного

Калорійність гарбуза становить 26 ккал на 100 г сирої м’якоті (дані USDA). Варений гарбуз дає 20 ккал на 100 г: він вбирає воду, і ті самі калорії розходяться на більшу вагу. Печений без олії, навпаки, втрачає воду, тож на 100 г виходить приблизно 30–35 ккал. Варіння й запікання калорій не додають. Їх додають олія, вершки, цукор і мед.

Мускатний гарбуз, довгастий і зазвичай з бежевою шкіркою, щільніший і солодший: 45 ккал на 100 г сирого. Тому спершу з’ясуйте, який гарбуз у вас на кухні.

Скільки калорій у гарбузі: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Гарбуз сирий	26 ккал	1 г	0,1 г	6,5 г
Гарбуз варений, без солі	20 ккал	0,7 г	0,1 г	4,9 г
Мускатний гарбуз запечений, без олії	40 ккал	0,9 г	0,1 г	10,5 г
Мускатний гарбуз сирий	45 ккал	1 г	0,1 г	11,7 г
Гарбузове пюре консервоване, без солі й цукру	34 ккал	1,1 г	0,3 г	8,1 г
Гарбузове насіння очищене, сушене	559 ккал	30,2 г	49 г	10,7 г

Дані USDA FoodData Central: м’якоть без шкірки й насіння, варений гарбуз відкинутий на друшляк. Вуглеводи вказано разом із клітковиною. Інші овочі шукайте в таблиці калорійності.

Купуючи гарбузове пюре в банці, зокрема дитяче, дивіться склад. Якщо там лише гарбуз, цифри близькі до таблиці. Цукор, крохмаль чи фрукти роблять пюре калорійнішим.

Чому печений гарбуз у таблиці мускатний

У базі USDA немає запеченого звичайного гарбуза, є лише запечений мускатний (butternut). Це інший вид, Cucurbita moschata. М’якоть у нього щільніша й солодша, а води менше: 86 г на 100 г проти 92 г у звичайному гарбузі. Звідси й вища калорійність, і сирого, і печеного.

Печений мускатний у базі навіть трохи «легший» за сирий: 40 проти 45 ккал. Аналізували різні плоди, тож це звичайний розкид між зразками, і різницею в кілька кілокалорій можна знехтувати.

Як порахувати печений гарбуз удома

Зважте гарбуз сирим, уже очищеним. Кілограм м’якоті звичайного гарбуза дає 260 ккал, скільки б води з нього не випарувалося. Якщо з духовки вийшло 800 г, на 100 г печеного припадає 32,5 ккал. Олію рахуйте окремо: чайна ложка (4,5 г) додає 40 ккал, столова (13,6 г) додає 120 ккал.

Так само працює калькулятор страви: впишіть сирі продукти й вагу готової страви, і він покаже калорійність 100 г і порції.

Скільки калорій у скибці, склянці й тарілці супу

Порція	Вага	Калорійність
Скибка гарбуза, запечена без олії	150 г сирої м’якоті	39 ккал
Та сама скибка, змащена чайною ложкою олії	150 г + 4,5 г олії	79 ккал
Склянка (250 мл) сирих кубиків	близько 120 г	31 ккал
Склянка вареного розім’ятого гарбуза	близько 250 г	50 ккал
Гарнір з вареного гарбуза	200 г	40 ккал
Для порівняння: варена картопля	200 г	172 ккал
Жменя очищеного гарбузового насіння	30 г	168 ккал

Вагу склянки ми перерахували з мірок USDA на нашу склянку 250 мл. Американська чашка кубиків важить 116 г, чашка пюре 245 г.

Тарілка крем-супу: що роблять вершки й олія

Ми порахували каструлю супу на чотири тарілки по 300–320 г. Основа: 700 г очищеного гарбуза, цибулина (110 г), морквина (100 г), 500 мл води, сіль і спеції. Далі додавали інгредієнти так, як це роблять у типових рецептах.

Що в каструлі	Уся каструля	Одна тарілка
Лише овочі й вода	267 ккал	67 ккал
+ 1 ст. л. соняшникової олії, щоб обсмажити цибулю	387 ккал	97 ккал
+ 200 мл вершків 20 %	777 ккал	194 ккал
+ ще 1 ст. л. олії і по 10 г насіння в кожну тарілку	1121 ккал	280 ккал

Калорійність вершків узяли з USDA (light cream, 19 % жиру): 195 ккал на 100 г. Остання тарілка має вчетверо більше калорій, ніж перша, хоча на вигляд вони однакові.

Кремову текстуру дає сам гарбуз, якщо збити його блендером з частиною відвару. А для засвоєння бета-каротину вистачає 3–5 г жиру на прийом їжі, за оглядом у Journal of Nutrition (2000). Столова ложка олії на каструлю дає кожній тарілці приблизно 3,4 г жиру. Тобто другий рядок таблиці цю потребу вже закриває.

Чим корисний гарбуз: цифри без перебільшень

Найцінніше в гарбузі — бета- та альфа-каротин, з яких організм робить вітамін A. У 100 г сирого гарбуза 426 мкг вітаміну A, це 53 % добової референтної норми ЄС (800 мкг).

Для вітаміну A ЄС дозволяє такі заяви про користь: він сприяє нормальному зору, роботі імунної системи, підтриманню нормального стану шкіри й слизових оболонок, нормальному обміну заліза. Писати так можна про продукт, у 100 г якого щонайменше 15 % норми. Гарбуз цю планку проходить у будь-якому вигляді.

Продукт (100 г)	Вітамін A	% норми	Калій	Клітковина
Гарбуз сирий	426 мкг	53 %	340 мг	0,5 г
Гарбуз варений	288 мкг	36 %	230 мг	1,1 г
Мускатний гарбуз запечений	558 мкг	70 %	284 мг	3,2 г
Гарбузове пюре консервоване	778 мкг	97 %	206 мг	2,9 г

Калію в сирому гарбузі 340 мг, це 17 % норми (2000 мг). Для калію в ЄС дозволені заяви про нормальний кров’яний тиск, роботу м’язів і нервової системи. Варений гарбуз (230 мг, 11,5 %) формально вже не «джерело калію», але гарнір на 200 г дає 23 % норми.

Клітковини у звичайному гарбузі мало: 0,5–1,1 г на 100 г. EFSA вважає достатньою для дорослих 25 г на день, тож навіть кілограм вареного гарбуза дав би менше половини. Мускатний гарбуз і консервоване пюре багатші, близько 3 г на 100 г. Вітаміну C у сирому гарбузі 9 мг, це 11 % норми.

Чи можна їсти сирий гарбуз

Так. Сирим найсмачніший мускатний гарбуз: його щільну солодку м’якоть натирають на дрібній тертці в салат з морквою та яблуком. Великі гарбузи з товстою шкіркою сирими часто волокнисті й прісні, їх краще варити чи запікати. Заправте салат чайною ложкою олії, бо бета-каротин розчиняється в жирі.

Перед тим як їсти сирий гарбуз, покуштуйте маленький шматочок. Якщо він гіркий, виплюньте його й викиньте весь плід. Гіркоту дають кукурбітацини: вони спричиняють нудоту, блювання, діарею й біль у животі. Американський токсикологічний центр National Capital Poison Center попереджає, що варіння їх не руйнує. Гіркі плоди бувають, наприклад, після перезапилення рослин на городі.

Сирий гарбуз не обов’язково корисніший за варений. Вітаміну A на 100 г у ньому більше, але з прогрітих і подрібнених овочів каротиноїди засвоюються краще (той самий огляд 2000 року). Тож обидва варіанти мають сенс.

Чи допомагає гарбуз схуднути

Гарбуз нічого не «спалює». Він допомагає інакше: дає великий об’єм їжі за малих калорій. Замініть половину картоплі в пюре гарбузом, і порція 200 г стане легшою на 66 ккал, а тарілка не зменшиться.

Цей прийом називають зниженням енергетичної щільності раціону. У рандомізованому дослідженні 2007 року 97 жінкам з ожирінням радили їсти менше жиру, а одній із двох груп ще й більше овочів і фруктів. Через рік ця група схудла на 7,9 кг проти 6,4 кг і менше відчувала голод. Це одне дослідження, але воно добре пояснює, як овочі з великим вмістом води допомагають тримати калорії під контролем.

Дієтичним гарбуз перестає бути в пирогах, гарбузовій каші з пшоном, молоком і цукром, гарбузовому лате із сиропом, печеному гарбузі з медом. Калорії там дають борошно, крупа, цукор і жир, а не гарбуз.

Гарбуз і діабет: що означає «високий ГІ»

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко вуглеводи продукту підвищують цукор у крові порівняно з чистою глюкозою. ГІ до 55 вважають низьким, від 70 високим. У міжнародній базі Сіднейського університету для гарбуза п’ять вимірювань: 51 (варений мускатний, Австралія), 52 і 53 (Південна Корея), 66 (Ямайка) і 75 (ПАР). Цифру 75, яку часто наводять як «ГІ гарбуза», отримали 1984 року на шістьох молодих людях.

Але ГІ не враховує, скільки вуглеводів у порції. Для цього є глікемічне навантаження (ГН): ГІ множать на грами засвоюваних вуглеводів у порції й ділять на 100. ГН до 10 вважають низьким, від 20 високим.

У 100 г вареного гарбуза 3,8 г засвоюваних вуглеводів (4,9 г мінус 1,1 г клітковини). Порція 200 г дає 7,6 г. Навіть з ГІ 75 навантаження виходить близько 6, тобто низьке. Простими словами: цукор з гарбуза засвоюється швидко, але його там дуже мало.

Якщо у вас діабет, рахуйте гарбуз як інші продукти з вуглеводами: близько 8 г засвоюваних вуглеводів у 200 г вареного і 12 г у 200 г сирого. Окремо рахуйте пшоно, рис, борошно й цукор, з якими гарбуз часто йде в кашу чи запіканку. Якщо ви на інсуліні, розмір порції узгодьте з ендокринологом.

Скільки варити гарбуз

Очистіть гарбуз, виберіть насіння й волокна, наріжте кубиками 2–3 см. Опустіть у киплячу воду і варіть 10–15 хвилин від повторного закипання. Перевірте вперше на 10-й хвилині: ніж чи виделка мають входити без зусиль, а кубики ще тримати форму. Для пюре чи супу варіть довше, поки м’якоть не почне розпадатися.

На пару кубики готуються приблизно стільки ж. BBC Good Food радить 10 хвилин, потім перевірити ножем і за потреби додати ще 5. За тим самим рецептом половинку гарбуза зі шкіркою можна приготувати в мікрохвильовці: близько 20 хвилин, поки виделка не входитиме легко.

Відвар не виливайте, якщо робите суп: ним зручно розводити пюре до потрібної густоти. Як запекти гарбуз у духовці і що з нього приготувати, з калорійністю кожної страви, читайте в статті що приготувати з гарбуза.

Часті запитання

Що калорійніше: гарбуз чи кабачок?

Гарбуз. У 100 г сирого кабачка 17 ккал, у сирому гарбузі 26 ккал. Обидва овочі легко вписати в меню для схуднення, детальніше про кабачок у статті калорійність кабачків.

Скільки вуглеводів і цукру в гарбузі?

У 100 г сирого гарбуза 6,5 г вуглеводів, з них 2,8 г цукрів і 0,5 г клітковини. У вареному 4,9 г вуглеводів, 2,1 г цукрів і 1,1 г клітковини.

Чи може шкіра пожовтіти від гарбуза?

Може, якщо щодня їсти багато гарбуза, моркви чи батату. Це каротинодермія: каротин накопичується в шкірі, найпомітніше на долонях, підошвах і біля носа. Дерматологічний довідник DermNet називає її безпечною, колір повертається за кілька місяців. Білки очей при цьому не жовтіють. Якщо пожовтіли саме вони, йдіть до лікаря: так проявляється жовтяниця.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.