Калорійність скумбрії становить 205 ккал на 100 г сирої атлантичної риби, у ній 18,6 г білка і 13,9 г жиру. Запечена скумбрія без олії дає 262 ккал на 100 г, копчена 242–295 ккал, солона близько 305 ккал. Одна рибина вагою 400 г містить приблизно 200 г їстівного філе, тобто близько 410 ккал і 37 г білка. Порція 150 г готової запеченої скумбрії дає 393 ккал.
Калорійність скумбрії на 100 г: сира, запечена, копчена, солона
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Скумбрія атлантична сира | 205 ккал | 18,6 г | 13,9 г | 0 г |
| Скумбрія запечена без олії (духовка, гриль) | 262 ккал | 23,9 г | 17,8 г | 0 г |
| Скумбрія смажена на олії | 310 ккал | 18,5 г | 24,7 г | 3,2 г |
| Скумбрія гарячого копчення | 295 ккал | 19,5 г | 24,1 г | 0 г |
| Скумбрія холодного копчення | 242 ккал | 18,2 г | 18,8 г | 0 г |
| Скумбрія солона | 305 ккал | 18,5 г | 25,1 г | 0 г |
| Скумбрія в томатному соусі, консерва | 242 ккал | 11,9 г | 19,4 г | 3,9 г |
| Філе копченої скумбрії в олії, консерва | 356 ккал | 16 г | 33 г | 0 г |
Сира, запечена й солона скумбрія взяті з бази USDA FoodData Central, консерва в олії з бази фасованих продуктів USDA (одна марка, тож на інших банках цифра буде іншою). Для копченої, смаженої скумбрії і скумбрії в томаті в USDA окремих записів немає, тому ці рядки з норвезької таблиці складу продуктів Matvaretabellen. Норвегія ловить скумбрії найбільше в Європі й аналізує її за сезонами.
Чому запечена скумбрія калорійніша за сиру, хоча олії ви не додавали? У духовці з риби виходить вода, і та сама кількість жиру й білка припадає на меншу вагу. Сире філе на 112 г дає 230 ккал, а після запікання важить близько 88 г і дає ті самі 231 ккал. Калорії лишилися, зменшилася вага.
Варена скумбрія і скумбрія на парі окремо в USDA не описані. Олії до них не додають, вода виходить так само, як у духовці, тож рахуйте їх як запечену, близько 260 ккал на 100 г готової риби.
Чому в таблицях різна калорійність скумбрії: від 93 до 286 ккал
Жирність скумбрії сильно змінюється за сезоном. Навесні, після нересту, вона худа: у норвезькій таблиці скумбрія лютого–червня має 93 ккал і лише 1,9 г жиру на 100 г. Восени, після літнього відгодовування, у скумбрії серпня–грудня вже 286 ккал і 24 г жиру. Різниця втричі.
Цифра USDA 205 ккал є середньою. Стара цифра 181 ккал, яка досі кочує сайтами, теж у цих межах, просто з іншої таблиці й інших проб. Помилки в ній немає, але вона занижує жирну осінню рибу.
На око жирність видно: осіння скумбрія товста, з білуватим жиром під шкірою і на зрізі, весняна вузька й темніша. Якщо рахуєте калорії строго, для товстої рибини беріть 250–280 ккал на 100 г сирої, для худої 130–150. Якщо не знаєте, яка вона, 205 ккал дадуть розумну середню оцінку.
Скільки калорій в одній скумбрії і в порції
Їстівна частина цілої скумбрії, без голови, кісток, хребта й нутрощів, становить близько половини ваги. Отже, рибина на 400 г дає приблизно 200 г філе.
| Порція | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| 1 скумбрія 300 г сира (≈ 150 г філе) | 308 ккал | 28 г |
| 1 скумбрія 400 г сира (≈ 200 г філе) | 410 ккал | 37 г |
| 1 скумбрія 500 г сира (≈ 250 г філе) | 513 ккал | 47 г |
| 150 г готової запеченої скумбрії | 393 ккал | 36 г |
| 100 г запеченої (один невеликий шматок) | 262 ккал | 24 г |
| 100 г скумбрії гарячого копчення | 295 ккал | 20 г |
Запечена ціла рибина дає ті самі калорії, що й сира: 400 г сирої скумбрії після духовки перетворюються приблизно на 155–160 г їстівного філе, і це знову близько 410 ккал. Головне не змішувати: або зважуєте сиру рибу й рахуєте за 205 ккал, або готову за 262.
Для порівняння: 150 г запеченої тріски дають 158 ккал, лосося 309 ккал. Скумбрія в цьому ряду найжирніша, докладніше про тріску і лосося в статтях про калорійність тріски і калорійність лосося.
Калорійність запеченої скумбрії: з чим вона росте
Запечена скумбрія без нічого має 262 ккал на 100 г. Риба досить жирна сама, тож олія їй не потрібна. Добавки рахуйте окремо:
- столова ложка олії на рибину (13,5 г): плюс 119 ккал;
- столова ложка майонезу (14 г) для «шубки»: плюс 94 ккал;
- лимон, цибуля, морква, спеції, гірчиця тонким шаром: калорій практично не додають.
Скумбрія на грилі або в аерогрилі має ті самі 262 ккал: частина жиру стікає, але таблиць, які б показували, скільки саме, немає. У фользі жир лишається з рибою, і його краще не їсти з дна.
Приклад вечері: 150 г запеченої скумбрії з лимоном (393 ккал), 150 г вареної гречки (138 ккал) і свіжий огірок 100 г (15 ккал). Разом близько 546 ккал і 42 г білка. Свою страву з іншими пропорціями порахуйте в калькуляторі страви.
Калорійність копченої скумбрії: гарячого і холодного копчення
Скумбрія гарячого копчення, яку продають цілою з золотистою шкіркою, містить 295 ккал і 24,1 г жиру на 100 г. Її коптять при високій температурі, вона готова, з неї виходить вода, тому калорійність вища за сиру.
Скумбрія холодного копчення має 242 ккал на 100 г. Її не готують, а солять і довго коптять холодним димом, тож риба лишається сирою за суттю. В норвезькій таблиці в ній 5,3 г солі на 100 г, а в гарячого копчення 2 г.
Різниця між двома видами копчення в калоріях невелика і залежить переважно від того, яку рибу коптили, весняну чи осінню. Більше варто зважати на сіль: 100 г холодного копчення вже перевищують добову норму ВООЗ (до 5 г солі на день).
Скумбрія солона і слабосолена: калорійність
Солона скумбрія в базі USDA має 305 ккал і 25,1 г жиру на 100 г, а солі в ній близько 11 г на 100 г. Це міцно засолена риба, з якої сіль витягла частину води, тому калорії на 100 г вищі за сирі.
Сама сіль калорій не додає. Слабосолена скумбрія, яку тримають у розсолі добу-дві, втрачає мало води, тож її калорійність близька до сирої риби того самого сезону, у середньому 200–220 ккал на 100 г. Точних лабораторних даних для домашнього засолу немає, тому для фасованої риби дивіться етикетку. Маринована скумбрія рахується так само, плюс олія з маринаду, якщо вона там є.
Солі в слабосоленій менше, ніж у солоній, але все одно 2–4 г на 100 г залежно від рецепта. Два бутерброди зі скумбрією легко дають половину добової норми.
Скільки білка в скумбрії
У 100 г сирої скумбрії 18,6 г білка, у запеченій 23,9 г, у гарячого копчення 19,5 г. Порція 150 г запеченої дає 36 г білка, це більше половини добової потреби жінки вагою 70 кг (0,83 г на кілограм, тобто близько 58 г на день за EFSA).
За калоріями білок зі скумбрії дорожчий, ніж із нежирної риби. У 150 г запеченої тріски 34 г білка за 158 ккал, у скумбрії 36 г за 393 ккал. Скумбрію їдять не заради білка, а заради жирних кислот омега-3 і вітаміну D.
Що корисного в скумбрії насправді
- Омега-3. У 100 г сирої скумбрії 2,3 г EPA і DHA, найважливіших жирних кислот омега-3. EFSA радить дорослим 250 мг EPA і DHA на день, тож одна порція покриває потребу приблизно на тиждень.
- Вітамін D. У 100 г сирої скумбрії 16 мкг, це більше за добову норму EFSA (15 мкг). Для України, де взимку сонця мало, це один з небагатьох продуктів, що дає вітамін D у відчутній кількості.
- Вітамін B12: 8,7 мкг на 100 г, у 3,5 раза більше за добову норму ЄС. Селен: 44 мкг, близько 80 % норми.
Що EPA і DHA підтримують нормальну роботу серця, ЄС дозволяє писати на етикетках, бо EFSA визнала це доведеним. Знижують вони і тригліцериди в крові, але в дозі 2 г на день. «Знищувати бляшки в судинах», регулювати цукор у крові чи «сприяти схудненню» скумбрія не вміє, таких доказів немає. Для схуднення вона просто жирна риба з 205–262 ккал на 100 г, яку треба вписати в добові калорії. Скільки їх вам потрібно, покаже калькулятор калорій.
NHS радить дорослим їсти рибу двічі на тиждень, з них раз жирну, порцією близько 140 г. Скумбрія для цього підходить так само добре, як лосось.
Кому скумбрію варто обмежити
- Під час вагітності й годування груддю. Атлантична скумбрія входить у список FDA «найкращий вибір» через низький вміст ртуті (0,05 ppm), тож 2–3 порції риби на тиждень можна. NHS обмежує жирну рибу двома порціями на тиждень. Скумбрію холодного копчення і солону сиру їсти не можна, лише прогріту до гарячого стану: у такій рибі може бути лістерія, небезпечна для плоду.
- Королівська скумбрія (king mackerel) не те саме, що звичайна атлантична. Це великий хижак, у ній 0,73 ppm ртуті, у 15 разів більше, і FDA радить вагітним і дітям її не їсти зовсім. У наших магазинах її майже не буває, але в поїздках зверніть увагу на назву.
- Дітям скумбрію можна, якщо немає алергії на рибу. FDA радить 2 порції риби на тиждень, порція для дитини 1–3 років близько 30 г, для 4–7 років близько 60 г. Копчену й солону дітям краще не давати через сіль.
- Людям з підвищеним тиском, хворобами нирок і серцевою недостатністю: солону, слабосолену і копчену скумбрію краще прибрати або залишити як рідкий шматочок. Запечена свіжа скумбрія, навпаки, підходить.
- Людям з алергією на рибу: реакцію дає будь-яка риба, і скумбрія не виняток.
Часті запитання
Чи можна скумбрію на дієті?
Можна, якщо рахувати порцію. 100–150 г запеченої скумбрії дають 262–393 ккал, це звичайна вечеря разом із гарніром з овочів. Менше калорій дасть весняна риба або заміна на тріску чи минтай у дні, коли калорій мало.
Скільки калорій у скумбрії на грилі?
Близько 262 ккал на 100 г, як у запеченій: USDA рахує їх як рибу, приготовану сухим жаром. Якщо змащували олією, додайте 119 ккал за кожну столову ложку.
Чому скумбрія в олії така калорійна?
У банці філе лежить в олії, і частину її риба вбирає. Консерва копченої скумбрії в олії з бази USDA дає 356 ккал і 33 г жиру на 100 г. Якщо злити олію, калорій буде менше, але скільки саме, залежить від марки.
Скумбрія чи оселедець: що менш калорійне?
Обидві риби жирні й залежать від сезону. Солоний оселедець і солона скумбрія за калоріями близькі, різницю дає не вид риби, а жирність конкретної партії і те, скільки олії ви додали.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили суперечності, коли смажена (176 ккал) і запечена (178) скумбрія виходили «легшими» за свіжу, а варена й на парі (211 і 191) «найлегшими», хоча були калорійніші. Тепер цифри з USDA і норвезької таблиці: сира 205, запечена 262, смажена 310, копчена 242–295, солона 305 ккал на 100 г. Пояснили, чому калорійність скумбрії залежить від сезону (від 93 до 286 ккал). Прибрали обіцянки, що скумбрія знищує бляшки в судинах, регулює цукор і допомагає схуднути. Додали калорії в одній рибині й порції, білок, омега-3 і вітамін D, застереження про королівську скумбрію, лістерію в рибі холодного копчення і сіль, а також джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central. Fish, mackerel, Atlantic, raw (SR Legacy 175119): 205 ккал, білки 18,6 г, жири 13,9 г, EPA 0,9 г, DHA 1,4 г, вітамін D 16,1 мкг, B12 8,7 мкг, селен 44 мкг на 100 г; філе 112 г = 230 ккал; дані на nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central. Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat (SR Legacy 175120): 262 ккал, білки 23,9 г, жири 17,8 г на 100 г; філе 88 г = 231 ккал; дані на nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central. Fish, mackerel, salted (SR Legacy 168149): 305 ккал, білки 18,5 г, жири 25,1 г, натрій 4450 мг на 100 г; дані на nutritionvalue.org; консерва Rugen Fisch, smoked mackerel fillets in vegetable oil (USDA Branded Foods): 356 ккал, жири 33 г
- Matvaretabellen (Норвезька таблиця складу продуктів), на 100 г: скумбрія лютий–червень сира 93 ккал, жири 1,9 г, їстівна частина 50 %; скумбрія серпень–грудень сира 286 ккал, жири 24 г; смажена 310 ккал; гарячого копчення 295 ккал, сіль 2 г; холодного копчення 242 ккал, сіль 5,3 г; у томатному соусі 242 ккал
- FDA. Advice about eating fish: атлантична скумбрія в списку Best Choices, королівська в Choices to Avoid; порції для вагітних і дітей; FDA. Mercury levels in commercial fish and shellfish 1990–2012: атлантична скумбрія 0,05 ppm, королівська 0,73 ppm
- NHS. Foods to avoid in pregnancy: не більше 2 порцій жирної риби на тиждень, риба холодного копчення й солона лише після прогрівання через лістерію; NHS. Fish and shellfish: щонайменше 2 порції риби на тиждень, з них 1 жирна, порція близько 140 г
- EFSA. Dietary Reference Values for fats, 2010: 250 мг EPA і DHA на день; EFSA. Dietary Reference Values for protein, 2012: 0,83 г на кг; EFSA. Dietary Reference Values for vitamin D, 2016: 15 мкг на день; Реєстр заяв про користь для здоров’я ЄС: EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця (250 мг на день), підтримують нормальний рівень тригліцеридів (2 г на день)
- ВООЗ. Salt reduction: менше 5 г солі на день
- Регламент ЄС 1169/2011, додаток XIII: референсні добові кількості (B12 2,5 мкг, селен 55 мкг)
