Калорійність тріски залежить від того, сиру чи готову рибу ви зважуєте. У 100 г сирого філе атлантичної тріски 82 ккал і 17,8 г білка, у 100 г запеченої без олії 105 ккал і 22,8 г білка, у вареної близько 100 ккал. Смажена на сковороді в борошні дає близько 153 ккал, у клярі або паніровці 200 ккал і більше. Порція 150 г готової запеченої тріски дає приблизно 160 ккал і 34 г білка, а печінка тріски в 5–7 разів калорійніша за філе: 553 ккал на 100 г.
Калорійність тріски на 100 г: сира, варена, запечена, смажена
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Тріска запечена без олії | 105 ккал | 22,8 г | 0,9 г | 0 г |
| Тріска сира, філе | 82 ккал | 17,8 г | 0,7 г | 0 г |
| Тріска варена або на парі | 100 ккал | 21,8 г | 1,5 г | 0 г |
| Тріска смажена в борошні | 153 ккал | 21,9 г | 5,9 г | 3,1 г |
| Тріска смажена на сковороді | 156 ккал | 21,8 г | 5,9 г | 3,8 г |
| Тріска в клярі, смажена в олії | 217 ккал | 13,5 г | 12,5 г | 11,7 г |
| Тріска солона сушена (соломка) | 289 ккал | 62,8 г | 2,4 г | 0 г |
| Печінка тріски | 553 ккал | 5,5 г | 59 г | 0 г |
| Ікра тріски сира | 116 ккал | 23,2 г | 2,6 г | 0 г |
Сира, запечена, солона тріска й тріска в клярі взяті з бази USDA, варена, смажена, печінка та ікра з норвезької таблиці складу продуктів Matvaretabellen. Норвегія ловить і досліджує тріску більше за всіх, тому її дані для варених і смажених страв найдокладніші.
Чому запечена калорійніша за сиру, хоч олії в ній немає? Бо під час готування з риби виходить вода. Філе на 231 г сирим і те саме філе на 180 г після духовки містять однакові 189 ккал: калорії нікуди не поділися, зменшилася лише вага. Тому в таблицях сира тріска завжди виглядає «легшою». Старі цифри 69 ккал для свіжої і 78 ккал для вареної тріски, які досі кочують сайтами, стосуються сирої риби і занижують готову страву на чверть.
Смажена тріска з 0,1 г жиру, як писали раніше, не існує. Навіть без паніровки риба вбирає 4–5 г олії на 100 г. А в клярі чи сухарях удвічі більше, плюс борошно, тому калорійність зростає до 200–230 ккал, а частка білка падає.
Скільки калорій у порції тріски
Звичайна порція філе з магазину важить 150–200 г сирою. Для розрахунку беріть ту вагу, яку справді зважили: або сиру рибу до готування, або готову на тарілці. Обидва способи правильні, головне не рахувати сиру вагу за калорійністю готової.
| Порція | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| 150 г сирого філе (після запікання ≈ 115 г) | 123 ккал | 27 г |
| 150 г готової запеченої тріски | 158 ккал | 34 г |
| 200 г готової запеченої тріски | 210 ккал | 46 г |
| 150 г тріски, смаженої в борошні | 230 ккал | 33 г |
| 150 г тріски в клярі | 326 ккал | 20 г |
| 30 г печінки тріски (на бутерброд) | 166 ккал | 1,7 г |
| 1 ст. л. ікри тріски, 20 г | 23 ккал | 4,6 г |
Для порівняння: у 150 г запеченого курячого філе 248 ккал і 46 г білка. Тріска дає 34 г білка за 158 ккал, тобто білок із неї обходиться дешевше за калоріями, тому вона й стоїть у більшості меню для схуднення, наприклад у нашому меню білкової дієти. Ще дешевша заміна з того самого ряду: минтай, 87 ккал і 19,4 г білка на 100 г готового.
Порахуємо вечерю. 150 г сирого філе тріски, запеченого з лимоном (123 ккал), 200 г вареної картоплі (172 ккал), чайна ложка олії на картоплю (44 ккал), свіжий огірок (15 ккал). Разом близько 355 ккал і 31 г білка. Свою страву з іншими пропорціями зручно порахувати в калькуляторі страви.
Калорійність печінки тріски і скільки її можна
У 100 г печінки тріски 553 ккал і 59 г жиру, тобто це майже чиста олія з білком і вітамінами. Банка 115–120 г чистої ваги дає близько 650 ккал, стільки ж, скільки повноцінний обід. На етикетках українських консервів цифра коливається від 550 до 630 ккал залежно від того, скільки в банці витопленого жиру, тому дивіться на свою банку.
Головне в печінці тріски не калорії, а вітамін A. У 100 г його 4794 мкг, а безпечна верхня межа для дорослих, яку EFSA підтвердила 2024 року, становить 3000 мкг на день. Одна банка за вечір перевищує цю межу майже вдвічі. Вітаміну D теж багато: близько 90 мкг на 100 г, а верхня межа для дорослих 100 мкг на день. Тому печінка тріски добра саме як намазка на хліб, 20–30 г, а не як салат із півбанки.
Скільки це на практиці:
- 30 г печінки на бутерброд дають 166 ккал, 1440 мкг вітаміну A і 27 мкг вітаміну D. Це майже вдвічі більше за добову потребу і у вітаміні A (700–900 мкг), і у вітаміні D (15 мкг), але в межах безпечного.
- Бутерброд зі скибкою житнього хліба 30 г дає разом близько 245 ккал.
- EFSA пише, що населення Європи не ризикує перевищити межу вітаміну A, якщо їсть печінку та продукти з неї не частіше, ніж раз на місяць. Для бутерброда з 30 г це занадто суворо, а для цілої банки на двох за вечір саме та частота.
Вагітним і тим, хто планує вагітність, печінку тріски краще не їсти зовсім, як і риб’ячий жир з печінки. Так радять і EFSA, і британська NHS: надлишок ретинолу шкодить плоду. У старій версії цієї статті було навпаки: печінку тріски радили їсти всю вагітність «для інтелекту дитини». Це було небезпечно й нічим не підтверджено. Пісна тріска вагітним, навпаки, підходить: FDA відносить її до найбезпечніших риб і радить 2–3 порції по 110 г на тиждень.
Куряча печінка, до речі, має ту саму проблему з вітаміном A, але втричі менше калорій, про це в статті калорійність печінки курячої.
Калорійність ікри тріски
У 100 г сирої ікри тріски 116 ккал і 23 г білка, це ненабагато більше за філе. Ікра тріски, яку продають в Україні, зазвичай солона або консервована, і на її калорійність сильніше впливає не сіль, а олія в банці: читайте етикетку. Столова ложка ікри, 20 г, дає близько 23 ккал, у бутерброді з маслом калорій буде втричі більше за рахунок масла.
З мінусів ікри тріски: сіль і холестерин. Якщо лікар радив вам менше солі через тиск чи нирки, солона ікра і тріска в такому вигляді не найкращий вибір.
Що корисного в трісці насправді
Тріска належить до пісних білих риб: білка багато, жиру майже немає. У 100 г запеченої тріски 22,8 г білка, це стільки ж, скільки в курячому філе, і при цьому в 1,6 раза менше калорій.
Друга перевага, про яку в Україні часто не знають, це йод. За норвезькими даними, у 100 г сирої тріски 223 мкг йоду, у вареній до 325 мкг, тоді як дорослому потрібно 150 мкг на день. Одна порція тріски покриває добову норму, і це рідкість: більшість продуктів дають йоду в рази менше. Є в трісці й селен (38 мкг на 100 г запеченої, 70 % добової норми) та вітамін B12 (1 мкг, 40 % норми).
А ось вітаміну D і омега-3, якими славиться «тріска», у філе мало. У 100 г запеченої тріски лише близько 1 мкг вітаміну D, це 7 % добової потреби. Жирних кислот омега-3 у пісному філе близько 0,2 г, у скумбрії чи оселедці в 10 разів більше. Усе багатство вітаміну D і омега-3 міститься в печінці, а не у філе.
Ще кілька тверджень зі старої статті довелося прибрати. Тріска не знижує тиск, не лікує артроз і не «спалює жир». Біотин, який нібито «знижує холестерин», у рибі є, але такої дії в нього немає: EFSA дозволяє для біотину лише заяви про нормальний обмін речовин, стан шкіри й волосся. Тріска просто добра пісна риба з білком, йодом і селеном, цього достатньо.
Ртуті в трісці мало: за вимірюваннями FDA, у середньому 0,111 ppm, у 3 рази менше, ніж у консервованому тунці альбакор, і в 9 разів менше, ніж у риби-меча. Тому тріску можна їсти кілька разів на тиждень і дорослим, і дітям.
Як готувати тріску, щоб не додати калорій
Тріска суха, тому її легко пересушити і спокуса залити олією велика. Що працює:
- Запікання у фользі або рукаві з лимоном, цибулею й зеленню: 105 ккал на 100 г, олія не потрібна, риба не сохне.
- Тушкування з овочами й ложкою сметани 15 % на порцію: плюс 20–25 ккал на порцію замість плюс 100 за олію.
- На парі або в пароварці: 100 ккал, найм’якший варіант для шлунка. Саме така тріска входить у дієту при панкреатиті.
- Якщо все-таки смажите: обваляйте в борошні, а не в сухарях чи клярі, і смажте на сковороді з краплею олії, а не у фритюрі. Це 153 ккал замість 217.
Солоно-сушена тріска, «соломка» до пива, окрема історія. У ній 289 ккал на 100 г і близько 17 г солі, тобто 30 г соломки дають усю денну норму солі за ВООЗ (менше 5 г). Солону тріску для готування вимочують у воді добу-дві, міняючи воду, тоді більшість солі йде.
Кому тріску й печінку тріски варто обмежити
- Вагітним і тим, хто планує вагітність: печінку тріски й риб’ячий жир з печінки не їсти через ретинол. Філе тріски можна і треба, 2–3 порції на тиждень.
- Дітям: філе підходить уже в прикормі, якщо немає алергії, а печінка тріски дітям лише зрідка і по 10–15 г, бо верхня межа вітаміну A для дітей у кілька разів нижча за дорослу.
- Людям з алергією на рибу: тріска один із найчастіших рибних алергенів, реакція буває навіть на пару від готування.
- При підвищеному тиску, хворобах нирок і серця: солону та копчену тріску, солону ікру краще прибрати або сильно обмежити через сіль. Свіжа тріска, навпаки, підходить.
- Якщо ви п’єте вітамін D або риб’ячий жир у капсулах, рахуйте їх разом із печінкою тріски: 30 г печінки дають 27 мкг вітаміну D, а верхня межа на день 100 мкг.
Часті запитання
Чи можна тріску щодня, щоб схуднути?
Можна, але краще чергувати з іншою рибою, яйцями, бобовими й м’ясом. Сама тріска калорій не додасть: 200 г запеченої дають 210 ккал. Якщо потрібне повне меню, а не одна риба, подивіться меню правильного харчування на тиждень.
Чорна тріска така сама пісна?
Ні. Чорна тріска (вугільна риба, sablefish) не родич атлантичної тріски, це жирна риба: 195 ккал і 15 г жиру на 100 г сирої. Для схуднення це інша категорія, ближча до скумбрії.
Тріска чи минтай: що краще для схуднення?
За калоріями й білком вони майже однакові: у 100 г готового минтаю 87 ккал і 19,4 г білка, у тріски 105 ккал і 22,8 г. Минтай зазвичай удвічі дешевший, тріска щільніша й менше розвалюється. Беріть ту, що є свіжішою і дешевшою.
Скільки важить філе тріски після розморожування?
Заморожене філе в глазурі втрачає після розморожування 10–20 % ваги, а іноді й більше, якщо льоду налили щедро. Зважуйте вже розморожену й обсушену рибу, інакше калорії й білок у щоденнику вийдуть завищеними.
Чи є в трісці омега-3?
У філе дуже мало, близько 0,2 г на 100 г. Омега-3 дає печінка тріски: 13,7 г на 100 г, тобто 30 г на бутерброд містять близько 4 г, це більше за добову норму. Якщо їсте печінку заради омега-3, 20–30 г раз на тиждень цілком достатньо.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність (82 ккал на 100 г сирої тріски і 105 на 100 г запеченої за USDA замість 69 і 78; смажена 153–217 ккал замість 139 з «0,1 г жиру»), розвели сиру й готову вагу та показали, чому цифри різняться. Прибрали небезпечну пораду їсти печінку тріски всю вагітність і обіцянки, що тріска знижує тиск, лікує артроз, а біотин знижує холестерин. Додали порції в грамах і калоріях, ліміти вітаміну A і D для печінки тріски за EFSA, дані про йод і ртуть, поради, як готувати без зайвих калорій, і джерела до кожної цифри.
Джерела
- USDA FoodData Central. Fish, cod, Atlantic, cooked, dry heat (SR Legacy 171956), на 100 г: 105 ккал, білки 22,8 г, жири 0,9 г, селен 37,6 мкг, вітамін D 1,2 мкг, B12 1,05 мкг; ті самі дані на nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central. Fish, cod, Atlantic, raw (SR Legacy 171955), на 100 г: 82 ккал, білки 17,8 г, жири 0,7 г; філе 231 г = 189 ккал; дані на nutritionvalue.org
- USDA через nutritionvalue.org, на 100 г: тріска солона сушена 289 ккал, натрій 7026 мг; тріска в клярі смажена (FNDDS) 217 ккал; чорна тріска сира 195 ккал; минтай запечений 173726 87 ккал; куряче філе запечене 171477 165 ккал; картопля варена 170440 86 ккал; олія соняшникова 171025 884 ккал; житній хліб 172684 259 ккал
- Matvaretabellen (Норвезька таблиця складу продуктів), на 100 г: тріска сира 79 ккал, йод 223 мкг; філе варене 100 ккал, йод 325 мкг; філе смажене 156 ккал; філе в борошні смажене 153 ккал; печінка тріски 553 ккал, вітамін A 4794 мкг, вітамін D 89,7 мкг, омега-3 13,7 г; ікра тріски 116 ккал
- EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene, 2024: верхня межа 3000 мкг RE на день для дорослих, зокрема вагітних; вагітним і тим, хто планує вагітність, радять не їсти продукти з печінки
- EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D, 2012: 100 мкг на день для дорослих
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, 2014: 150 мкг на день для дорослих
- NHS. Foods to avoid in pregnancy і NHS. Fish and shellfish: уникати печінки й риб’ячого жиру з печінки через вітамін A
- FDA. Advice about eating fish: тріска в переліку Best Choices, 2–3 порції по 4 унції на тиждень вагітним; FDA. Mercury levels in commercial fish and shellfish 1990–2012: тріска 0,111 ppm
- ВООЗ. Salt reduction: менше 5 г солі на день
- Регламент ЄС 1169/2011, додаток XIII: референсні добові кількості (селен 55 мкг, B12 2,5 мкг, вітамін A 800 мкг, вітамін D 5 мкг)
