Калорійність апельсина: 47 ккал у 100 г, в 1 шт. 62 ккал

Калорійність апельсина становить 47 ккал на 100 г м’якоті без шкірки (дані USDA). Скільки калорій в одному апельсині, залежить від розміру: у середньому плоді (близько 130 г очищеного) 62 ккал, у маленькому 45 ккал, у великому 86 ккал. Майже вся енергія припадає на вуглеводи: 11,8 г на 100 г, з них 2,4 г клітковини.

Калорійність апельсина на 100 г і БЖВ

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Апельсин сирий, без шкірки	47 ккал	0,9 г	0,1 г	11,8 г
Апельсиновий сік свіжовичавлений	45 ккал	0,7 г	0,2 г	10,4 г
Мандарин сирий	53 ккал	0,8 г	0,3 г	13,3 г
Грейпфрут рожевий сирий	42 ккал	0,8 г	0,1 г	10,7 г
Яблуко сире, зі шкіркою	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г
Банан сирий	89 ккал	1,1 г	0,3 г	22,8 г

У 100 г апельсина також 9,4 г цукрів (природних, з самого фрукта), 2,4 г клітковини і 53 мг вітаміну C. Мандарин трохи калорійніший за апельсин, грейпфрут трохи легший, а банан майже вдвічі калорійніший. Інші фрукти й страви шукайте в нашій таблиці калорійності.

Скільки калорій в одному апельсині

Апельсини бувають від 100 до 300 г, тому «калорійність 1 шт.» без розміру нічого не скаже. Ми перерахували дані USDA для трьох типових розмірів. Вага тут уже очищеної м’якоті.

Апельсин	Діаметр	М’якоть	Калорійність	Вуглеводи	Клітковина	Вітамін C
Маленький	≈ 6 см	96 г	45 ккал	11,3 г	2,3 г	51 мг
Середній	≈ 6,7 см	131 г	62 ккал	15,5 г	3,1 г	70 мг
Великий	≈ 7,8 см	184 г	86 ккал	21,7 г	4,4 г	98 мг

Найточніше зважити вже очищений апельсин і помножити вагу на 0,47. Приклад: 160 г м’якоті × 0,47 = 75 ккал. Якщо зважуєте цілий плід у магазині, пам’ятайте, що шкірка з білим шаром теж має вагу, приблизно чверть плоду, а в товстошкірих сортів і більше. Апельсин на 240 г зі шкіркою дасть близько 180 г м’якоті, тобто 85 ккал.

Записуєте їжу в щоденник калорій? Вносьте апельсин за вагою м’якоті, а не «1 шт.»: різниця між маленьким і великим плодом майже вдвічі.

Апельсин чи апельсиновий сік

На 100 г свіжовичавлений сік майже такий самий, як фрукт: 45 ккал проти 47. Різниця в тому, скільки ви з’їдаєте за раз. Склянка соку на 250 мл важить близько 260 г, а з одного середнього апельсина виходить приблизно 86 г соку. Тобто в склянці сік трьох апельсинів.

Порція	Калорійність	Цукри	Клітковина
1 середній апельсин (131 г)	62 ккал	12 г	3,1 г
Склянка свіжого соку (250 мл)	118 ккал	22 г	0,5 г

Три апельсини поспіль з’їдає мало хто, а склянку соку випивають за хвилину і не наїдаються. ВООЗ зараховує цукор із соків, навіть свіжовичавлених, до «вільних цукрів» і радить тримати їх нижче 10 % калорій за день, а краще нижче 5 %, це близько 25 г. Одна склянка соку вже дає 21 г. Цукор у цілих фруктах до цього ліміту не входить.

Тож стара порада «апельсиновий сік можна пити без обмежень» хибна. Якщо любите сік, обмежтеся маленькою склянкою на 150 мл і пийте його разом з їжею. А для перекусу краще цілий апельсин.

Чи можна апельсин, якщо худнете

Можна. Середній апельсин дає 62 ккал і 3 г клітковини, а через воду й об’єм він непогано тамує голод. Жиру він не «спалює» і метаболізм не прискорює: вага залежить від загальної калорійності раціону, а не від окремого продукту.

Практично апельсин зручний як солодкий перекус замість печива чи цукерки, як частина сніданку з вівсянкою або сиром, як десерт після обіду. Готовий розклад на тиждень із фруктами в перекусах є в нашому меню правильного харчування.

Апельсинова дієта: чому від неї краще відмовитися

В інтернеті досі ходять «апельсинові дієти». Одна з них, яку колись публікував і наш сайт, пропонує тиждень їсти лише один апельсин і два варені яйця на день, запиваючи 2 літрами води. Ми порахували: це близько 220 ккал на день. Таке меню вже голодування, а не дієта. Інший варіант, «1 кг апельсинів на день», дає 470 ккал і лише 9 г білка, хоча дорослій людині потрібно 50–70 г.

Мінус на вагах після таких днів буде, але переважно за рахунок води й запасу вуглеводів у м’язах, а не жиру. Як це працює і чому вага повертається, ми докладно розібрали на прикладі дієти «5 кг за 5 днів».

Обіцянки, що апельсини «виводять шлаки», «очищають організм», знижують тиск чи загоюють рани, нічим не підтверджені. Шлаків у медичному сенсі немає, а від токсинів організм звільняють печінка й нирки.

Вітамін C: скільки дає один апельсин

У 100 г апельсина 53 мг вітаміну C, у середньому плоді близько 70 мг. EFSA радить дорослим жінкам 95 мг на день, чоловікам 110 мг. Один середній апельсин покриває приблизно три чверті норми для жінки і дві третини для чоловіка.

У старій версії цієї статті було написано, що 150 г апельсина дають добову норму вітамінів C, A, B1 і B2. Для вітаміну C це майже так (80 мг), а вітамінів A і групи B в апельсині небагато.

Апельсин при діабеті

Глікемічний індекс сирого апельсина за міжнародними таблицями становить 43, тобто низький. В апельсиновому соку він 50. У середньому апельсині 15,5 г вуглеводів, з них 3,1 г клітковини. Якщо ви рахуєте хлібні одиниці, це приблизно одна ХО.

Diabetes UK радить людям з діабетом обирати цілі фрукти, а сік обмежувати однією маленькою склянкою на 150 мл на день. Апельсин зручно з’їсти разом з основною їжею, а не окремо натще. Якщо ви на інсуліні, рахуйте його вуглеводи так само, як інші.

Кому варто бути обережними

Людям з печією і рефлюксом. NIDDK (Національний інститут здоров’я США) зараховує цитрусові до продуктів, які часто посилюють симптоми. Це індивідуально: якщо після апельсина пече, замініть його бананом чи яблуком.
Тим, хто п’є ліки з попередженням про грейпфрут. Звичайний солодкий апельсин у списку FDA не значиться, але гіркий (севільський) апельсин, з якого варять мармелад, помело й тангело можуть діяти на ліки так само, як грейпфрут.
Тим, хто приймає протиалергійний фексофенадин. FDA попереджає, що з апельсиновим чи яблучним соком він може діяти слабше. Запивайте таблетку водою.
Людям з алергією на цитрусові. Тут порада проста: не їсти.

Часті запитання

Скільки калорій в апельсині 1 шт.?

У середньому апельсині (131 г м’якоті) 62 ккал. Маленький на 96 г дає 45 ккал, великий на 184 г дає 86 ккал. Точніше: вага очищеного апельсина × 0,47.

Скільки калорій у шкірці апельсина?

У 100 г сирої апельсинової шкірки близько 97 ккал, але зазвичай її не їдять. Цукати з шкірки варять у сиропі, тож вони значно калорійніші: дивіться етикетку.

Чи можна їсти апельсин на ніч?

Можна, якщо вкладаєтеся в денну норму калорій: час їди на схуднення помітно не впливає. Виняток для тих, у кого буває печія: кислий фрукт перед сном може її посилити.

Чи впливає сорт на калорійність?

Мало. Різниця між сортами в межах кількох кілокалорій на 100 г, похибка від неточного зважування більша. Для червоних «сицилійських» апельсинів окремого запису в USDA немає, тож рахуйте їх за тими самими 47 ккал.

Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність (було 36 ккал на 100 г, за даними USDA 47 ккал) і розвели «100 г» та «1 шт.», додали таблицю для трьох розмірів плоду. Прибрали небезпечну апельсинову дієту на 220 ккал на день, міфи про «шлаки», загоєння ран і зниження тиску, а також пораду пити сік без обмежень. Виправили одиниці мікроелементів. Додали порівняння соку й фрукта, глікемічний індекс, вітамін C за нормами EFSA, поради при діабеті, печії та прийомі ліків.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.