Калорійність кабачка: 17 ккал на 100 г, 1 кабачок

Калорійність кабачка становить 17 ккал на 100 г сирого овоча (дані USDA для цукіні зі шкіркою). Один середній кабачок вагою близько 200 г дає 33 ккал, великий на 320 г дає 55 ккал. Кабачок на 95 % складається з води, тому калорії в страві з кабачків майже повністю залежать від олії й борошна. Смажені кабачки в борошні мають близько 100 ккал на 100 г, кабачкові оладки близько 135 ккал, одна оладка близько 54 ккал.

Калорійність кабачка на 100 г: таблиця

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Кабачок (цукіні) сирий зі шкіркою	17 ккал	1,2 г	0,3 г	3,1 г
Кабачок варений без солі	15 ккал	1,1 г	0,4 г	2,7 г
Кабачок запечений без олії	26 ккал	1,9 г	0,5 г	4,8 г
Кабачок запечений з 1 ст. л. олії на 500 г	61 ккал	1,8 г	4,5 г	4,6 г
Кабачок тушкований з олією	51 ккал	1,3 г	3,8 г	4 г
Кабачки смажені в борошні (2 ст. л. олії на 500 г)	100 ккал	2 г	7,3 г	7,8 г
Оладки з кабачків	135 ккал	3,9 г	6,4 г	15,8 г
Кабачки в клярі, смажені у фритюрі	216 ккал	3,8 г	13 г	22 г

Перші два рядки й рядки «тушкований з олією» та «у клярі» взято з бази USDA FoodData Central. Запечені, смажені в борошні й оладки ми порахували самі за інгредієнтами USDA, розрахунок нижче. З 3,1 г вуглеводів сирого кабачка 2,5 г припадає на природні цукри, 1 г на клітковину.

Чому варений кабачок «легший» за сирий, а запечений «важчий»? Калорій у самому овочі не змінюється. Під час варіння кабачок трохи набирає води, а в духовці втрачає її: 500 г сирих кружалець після запікання важать приблизно 320–350 г, а ті самі 85 ккал діляться на меншу вагу.

Цукіні й звичайний світлий кабачок за складом майже не відрізняються. У базі USDA вони записані як один вид, літній гарбуз (summer squash), і різновиди дають 16–17 ккал на 100 г. Стара версія цієї статті писала 24 ккал: так подають довідники радянських часів, і це на 40 % більше, ніж у сучасних лабораторних даних.

Скільки калорій в одному кабачку

Кабачки з магазину й з городу важать дуже по-різному, тож калорійність 1 кабачка залежить від розміру. Ваги порцій ми взяли з бази USDA, вагу переростків оцінили самі.

Порція	Вага	Калорійність	Вуглеводи
1 кружальце завтовшки 1 см	10 г	2 ккал	0,3 г
Склянка нарізаного кабачка	113 г	19 ккал	3,5 г
1 маленький кабачок	118 г	20 ккал	3,7 г
1 середній кабачок	196 г	33 ккал	6,1 г
1 великий кабачок	323 г	55 ккал	10 г
Кабачок-переросток з городу	1–1,5 кг	170–255 ккал	31–47 г
Порція тушкованих кабачків з олією	200 г	102 ккал	8 г

Для порівняння: одна скибка білого хліба дає близько 80 ккал, стільки ж, скільки два з половиною середні кабачки. Тому кабачок зручний для тих, хто рахує калорії: тарілка тушкованих кабачків без олії важить пів кілограма й дає менше за 100 ккал.

Калорійність смажених кабачків

Калорійність смажених кабачків у борошні — від 75 до 125 ккал на 100 г, у середньому близько 100 ккал. Це вп’ятеро-всемеро більше, ніж у сирому кабачку, і вся різниця йде від олії та борошна. Порція 200 г, повна тарілка кружалець, дає близько 200 ккал.

Окремого запису «кабачки смажені в борошні по-домашньому» в базі USDA немає, тож ми порахували сковороду самі. Взяли 500 г кабачків кружальцями по 1 см, 20 г борошна для обвалювання (приблизно 2 столові ложки без гірки) і олію. Кабачок під час смаження втрачає частину води, ми прийняли 30 % ваги. Чим більше олії ви наливаєте, тим більше її вбирають кружальця в борошні.

Скільки олії на 500 г кабачків	Уся сковорода	Вага готових	На 100 г	Порція 200 г
1 ст. л. (13,6 г)	278 ккал	384 г	72 ккал	145 ккал
2 ст. л. (27 г)	398 ккал	397 г	100 ккал	200 ккал
3 ст. л. (41 г)	519 ккал	411 г	126 ккал	252 ккал

Калорійність усієї сковороди в цій таблиці точна: калорії кабачка, борошна й олії просто додаються. Цифру на 100 г визначає ще й те, скільки води кабачок втратив, тож вона орієнтовна. Якщо кружальця тоненькі й підсмажені до хрусткої скоринки, вони втрачають більше води, і на 100 г вийде більше калорій.

Для звірки є дві цифри USDA. Кабачки, тушковані з невеликою кількістю олії, мають 51 ккал на 100 г і 3,8 г жиру. Кабачки в клярі, засмажені у фритюрі, мають 216 ккал і 13 г жиру. Домашні смажені кабачки в борошні лягають якраз між ними.

Як зробити смажені кабачки легшими:

змащуйте сковороду пензликом, а не наливайте олію: на антипригарній сковороді вистачить 1 чайної ложки (40 ккал) на партію;
викладайте готові кружальця на паперовий рушник, він забирає частину олії з поверхні;
запікайте кружальця в духовці при 200 °C 20–25 хвилин, змастивши їх 1 столовою ложкою олії на 500 г: виходить близько 60 ккал на 100 г;
замість майонезу з часником подавайте сметану з часником: столова ложка сметани 20 % дає 24 ккал, майонезу 94 ккал.

Скільки калорій у столовій і чайній ложці різної олії, ми розписали в статті про калорійність олії.

Калорійність кабачкових оладок

Калорійність кабачкових оладок становить близько 135 ккал на 100 г. Одна оладка середнього розміру (40 г) дає близько 54 ккал, порція з чотирьох оладок близько 216 ккал, а з двома ложками сметани 20 % близько 264 ккал.

Рахували звичайне домашнє тісто: 500 г тертих кабачків, 1 яйце (50 г без шкаралупи), 100 г борошна (4 столові ложки з гіркою) і 30 г олії, яку оладки вбирають на сковороді. З такої миски виходить близько 580 г готових оладок, 14–15 штук.

Оладки з кабачків	Вага	Калорійність
100 г	100 г	135 ккал
1 оладка	40 г	54 ккал
Порція з 4 оладок	160 г	216 ккал
4 оладки з 2 ст. л. сметани 20 %	184 г	264 ккал
Уся миска (14–15 оладок)	580 г	786 ккал

Найбільше калорій в оладках дає не кабачок, а борошно і олія: 364 і 265 ккал відповідно з 786. Сам кабачок додає лише 85 ккал. Якщо віджати тертий кабачок і взяти 2 столові ложки борошна замість 4, а сковороду змащувати пензликом, оладки вийдуть приблизно в півтора раза легшими: близько 80 ккал на 100 г. Свій рецепт, наприклад з сиром чи зеленню, порахуйте в калькуляторі страви: він ділить калорії на вагу готової порції.

Стара стаття давала для оладок 139 ккал, і ця цифра близька до нашого розрахунку. А от фраза, що калорійність оладок «більша майже у 8 разів», не сходилась із її власною таблицею: 139 / 24 ≈ 5,8. Із сучасною цифрою 17 ккал для сирого кабачка оладки справді калорійніші приблизно у 8 разів.

Чи можна кабачки, коли худнете

Так, і варені, тушковані чи запечені кабачки належать до найлегших овочів у раціоні. Сирий кабачок дає 0,17 ккал на грам ваги: це ще менше, ніж у помідора (0,18) чи моркви (0,41). Тарілка тушкованих кабачків наповнює шлунок, а калорій дає менше, ніж скибка хліба.

Смажені кабачки й оладки теж можна, але рахуйте їх як окрему страву, а не як «овочі». Порція оладок зі сметаною (264 ккал) за калоріями ближча до тарілки вареників, ніж до салату.

Сам кабачок білка майже не має, 1,2 г на 100 г, тож надовго ним не наїстися. Додавайте до кабачків білкову їжу: курку, рибу, яйця, квасолю, кисломолочний сир. Які ще овочі найкраще працюють під час схуднення і як скласти з них меню на день, ми розібрали в статті «Які овочі для схуднення найкраще», а порівняти кабачок з іншими овочами можна в таблиці калорійності овочів.

Що корисного в кабачку

У 100 г сирого кабачка 17,9 мг вітаміну C, 261 мг калію й 1 г клітковини. Один середній кабачок дає 35 мг вітаміну C, це 44 % від референтної добової кількості для дорослого (80 мг), і понад 500 мг калію. Після варіння вітаміну C стає менше, бо він руйнується від нагрівання й частково переходить у воду.

Що ми прибрали зі старої статті, бо це не так:

«Кабачок виводить токсини й радіонукліди, очищає кров». Здорові печінка й нирки виводять продукти обміну самі, і жоден овоч не «чистить кров». Клітковина з кабачка корисна для кишечника, але в 100 г її лише 1 г.
«Кабачок підвищує гемоглобін». Заліза в ньому 0,37 мг на 100 г. Щоб отримати референтну добову кількість (14 мг), треба з’їсти майже 4 кг кабачків.
«Смажені кабачки виганяють зайву рідину». Кабачок не має доведеної сечогінної дії, а смажені кабачки ще й солять, сіль же затримує воду в тілі.
«Страви з кабачків показані при гепатиті, холециститі, нефриті». Таких рекомендацій в офіційних настановах ми не знайшли, а стара стаття двома абзацами нижче радила ті самі страви не їсти при хворобах нирок.

Кабачки підходять більшості людей, зокрема дітям і людям із цукровим діабетом: у середньому кабачку лише 6 г вуглеводів.

Кому кабачки варто обмежити

Гіркі кабачки не їжте взагалі, ні сирими, ні вареними. Гіркоту дають кукурбітацини, природні токсини рослин родини гарбузових. Німецький інститут оцінки ризиків (BfR) у 2015 році, після смертельного отруєння гіркими кабачками, радив куштувати сирий кабачок перед готуванням і викидати його, якщо він незвично гіркий. Баварська служба безпеки харчових продуктів (LGL) додає, що такі кабачки можуть спричинити пронос аж до небезпечного для життя ураження кишечника, а термічна обробка не робить їх безпечними.

Найчастіше гіркі плоди виростають на городі з власного насіння: кабачок легко перезапилюється з декоративними гарбузами, у яких кукурбітацинів багато. LGL радить не збирати насіння зі своїх кабачків для посіву, а купувати його. Магазинні кабачки з купленого насіння гіркими бувають рідко.

Хвороби нирок. Якщо лікар обмежив вам калій через хронічну хворобу нирок, кабачок треба враховувати: 200 г дають понад 500 мг калію. Скільки можна саме вам, визначає нефролог за аналізами. Про загальні правила харчування в такому разі ми писали в статті про дієту при нирковій недостатності.

Жирна смажена їжа частіше дає печію й важкість, тож людям із рефлюксом, загостренням гастриту чи панкреатиту краще варені, тушковані чи запечені кабачки, а не смажені й оладки.

Часті запитання

Чи можна їсти кабачок сирим?

Можна, молоді кабачки й цукіні їдять сирими в салатах, нарізаними стрічками. 100 г дають 17 ккал. Перед тим як різати весь кабачок у салат, покуштуйте шматочок: гіркий кабачок не їжте.

Скільки калорій у кабачковій ікрі?

Залежить від того, скільки олії поклали. Магазинну ікру рахуйте за етикеткою, вона обов’язково вказує калорійність на 100 г. Для домашньої пам’ятайте, що кожна столова ложка олії додає до всієї каструлі 120 ккал.

Чи можна кабачки у разі цукрового діабету?

Можна. У 100 г сирого кабачка 3,1 г вуглеводів, з них 1 г клітковини, тож на цукор крові кабачок майже не впливає. Інша справа оладки: в одній оладці близько 6 г вуглеводів, переважно з борошна.

Чи можна їсти кабачки на ніч?

Калорій від цього не додасться: 33 ккал у кабачку однакові о будь-якій порі. Тушковані кабачки на вечерю — легка страва, а от порцію жирних оладок перед сном краще замінити, якщо після неї вам важко.

Що змінилося в жовтні 2026 року: оновили калорійність кабачка за USDA (17 ккал замість 24 на 100 г), порахували смажені кабачки з різною кількістю олії й оладки за інгредієнтами, додали калорійність одного кабачка, варених і запечених кабачків, і окреме застереження про гіркі кабачки. Прибрали міфи про «виведення токсинів», «підвищення гемоглобіну» і сечогінну дію смажених кабачків, суперечливі лікувальні покази, а також цифри для ікри й варення без джерела. Виправили машинний переклад «шинок» замість «кабачок».

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.