Кабачки підходять для схуднення не тому, що «спалюють жир» чи «виводять шлаки», а тому, що в 100 г сирого кабачка лише 17 ккал і 95 % води: велика тарілка тушкованих кабачків на 300 г дає 50–150 ккал залежно від олії. Ми порахували сім рецептів зі старої версії статті за базою USDA: тарілка кабачкового супу — близько 50 ккал, фарширований кабачок з куркою — 290, шматок запіканки — 255. А от смажені в борошні кабачки й оладки дають 100–135 ккал на 100 г, їх рахуйте як окрему страву.
Скільки калорій у кабачках: сирих, варених, смажених
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Кабачок сирий зі шкіркою | 17 ккал | 1,2 г | 0,3 г | 3,1 г |
| Кабачок варений | 15 ккал | 1,1 г | 0,4 г | 2,7 г |
| Кабачок тушкований з олією | 51 ккал | 1,3 г | 3,8 г | 4 г |
| Кабачки смажені в борошні (2 ст. л. олії на 500 г) | 100 ккал | 2 г | 7,3 г | 7,8 г |
| Оладки з кабачків | 135 ккал | 3,9 г | 6,4 г | 15,8 г |
| Кабачки в клярі, смажені у фритюрі | 216 ккал | 3,8 г | 13 г | 22 г |
Сирий, варений, тушкований і в клярі — записи бази USDA FoodData Central. Смажені в борошні й оладки ми порахували за інгредієнтами, розрахунок з різною кількістю олії є в статті про калорійність кабачка. Стара версія цієї статті писала 23 ккал на 100 г: так подавали довідники радянських часів, сучасні лабораторні дані дають 16–19 ккал для всіх різновидів літнього гарбуза, до якого належать і кабачок, і цукіні.
Сам кабачок майже не містить калорій, тож усе, що ви отримуєте зі страви, приходить з олії, борошна, сметани й сиру: 100 г сирого кабачка і 100 г кабачків у клярі відрізняються в 13 разів.
Чому кабачки допомагають схуднути, а що про них вигадали
Кабачок працює за рахунок низької енергетичної щільності: 0,17 ккал на грам. Таких страв можна з’їсти повну тарілку й наїстися об’ємом за мало калорій. Це перевіряли в дослідженнях Барбари Роллс з Університету Пенсильванії. У дослідженні 2004 року 42 жінки їли перед обідом салат: велика порція легкого салату (300 г по 0,33 ккал/г, приблизно як тушковані кабачки) зменшувала калорійність усього обіду на 12 %, а така сама порція «важкого» салату на 1,33 ккал/г, навпаки, збільшувала її на 17 %. У річному дослідженні 2007 року 97 жінок з ожирінням ділили на дві групи: обидві зменшували жирне, але одна додатково їла більше овочів і фруктів. За рік ця група схудла на 7,9 кг проти 6,4 кг і менше скаржилася на голод.
Тобто кабачок допомагає не сам по собі, а коли витісняє з тарілки щось калорійніше: картоплю, макарони, хліб. Половина тарілки кабачків замість половини тарілки картоплі економить близько 70 ккал на кожних 100 г.
Тепер про те, що зі старої статті ми прибрали:
- «Виводить шлаки й токсини». Огляд 2015 року не знайшов жодного рандомізованого дослідження детокс-дієт на людях. Продукти обміну виводять печінка й нирки, овочі їм у цьому не потрібні.
- «Допомагає боротися з целюлітом». Досліджень, які б це показали, немає. Схуднення загалом може зменшити помітність целюліту, але кабачок тут не особливий.
- «Має сечогінну дію, знімає набряки». Доведеного сечогінного ефекту в кабачка немає. Калію в 100 г 261 мг, це приблизно як у помідорі.
- «Лікарі рекомендують якомога більше кабачків при нефриті, пієлонефриті, гепатиті, гіпертонії». Таких рекомендацій в офіційних настановах ми не знайшли, а стара стаття двома абзацами нижче радила ті самі кабачки обмежити у разі хвороб нирок. Про нирки й калій — нижче, у розділі про обмеження.
Є в кабачка і чесний мінус: білка в ньому 1,2 г на 100 г. Самими кабачками надовго не наїстися, через годину-дві знову захочеться їсти. Тому в рецептах нижче до кабачків додано яйця, курку, кефір або сир.
Рецепти з кабачків для схуднення з калоріями на порцію
Рецепти ті самі, що й у старій статті, ми лише уточнили кількості й порахували кожну страву за USDA. Готова страва важить менше, ніж сума продуктів, бо під час тушкування й запікання випаровується вода: ми заклали 10–15 % для супів і рагу, 25 % для запіканки, 30 % для ікри. Тож цифри на 100 г орієнтовні, а калорійність усієї каструлі точна.
| Страва | Порція | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Суп з кабачків на борошняній заправці | тарілка 300 г | 49 ккал | 1,3 г | 2,5 г | 5,9 г |
| Овочевий суп з кабачків із кефіром | тарілка 300 г + 100 мл кефіру | 67 ккал | 4,9 г | 1,2 г | 9,9 г |
| Суп-пюре з кабачків і рису | тарілка 450 г | 199 ккал | 7,8 г | 8,1 г | 24,6 г |
| Кабачки, тушковані з овочами і сиром | 325 г (половина сковороди) | 197 ккал | 8,2 г | 10,6 г | 21,2 г |
| Кабачки, фаршировані курячим філе і рисом | 375 г (один кабачок) | 291 ккал | 27,7 г | 5,8 г | 31,7 г |
| Кабачкова ікра домашня | 150 г (3 ст. л. з гіркою) | 60 ккал | 2,5 г | 1,2 г | 11,8 г |
| Запіканка з кабачків | 225 г (половина форми) | 255 ккал | 12,2 г | 7,9 г | 34,3 г |
| Сирий кабачок із соєвим соусом | 200 г | 34 ккал | 2,4 г | 0,6 г | 6,2 г |
Суп з кабачків: 49 ккал на тарілку
Дрібно наріжте цибулину (80 г) і обсмажте на 1 столовій ложці олії. Додайте 400 г кабачків кубиками й 1 столову ложку яблучного оцту, накрийте кришкою й тушкуйте 10 хвилин. У каструлі підсушіть 2 столові ложки борошна (20 г), потроху вливайте 1,5 л овочевого відвару або води, помішуючи, щоб не було грудочок. Проваріть 10 хвилин, додайте кабачки з цибулею, сіль, спеції й зелень і варіть ще 10 хвилин.
На каструлю 293 ккал, з них 120 дає ложка олії. Виходить 6 тарілок по 300 г. У старому рецепті було 150 г кабачків на 1,5 л води, тобто радше борошняна юшка, і 3 ложки оцту, від яких суп був би кислим: ми взяли 400 г кабачків і 1 ложку оцту.
Овочевий суп з кабачків із кефіром: 67 ккал
Натріть на тертці 300 г кабачків, 100 г моркви, додайте нарізану цибулину (80 г) і залийте 1,5 л води або відвару. Доведіть до кипіння, посоліть, варіть 15 хвилин. У тарілку налийте суп і додайте 100 мл кефіру 1 % з розтертим зубчиком часнику. Сам суп дає лише 23 ккал на тарілку, кефір додає 44 ккал і 4 г білка, якого в овочах майже немає. У старому рецепті були ще редька, бруква й ріпа: якщо вони є, додавайте, калорій це майже не змінить.
Суп-пюре з кабачків і рису: 199 ккал
Це рецепт на одну порцію. Відваріть 20 г рису і 160 г кабачків, збийте блендером, розведіть 300 мл овочевого відвару й доведіть до кипіння. Третину збитого яйця змішайте з 70 мл молока 2,5 %, 5 г вершкового масла, сіллю і спеціями й заправте суп перед подачею. У старому рецепті було 15 г масла й вершки замість молока: самі 10 г зайвого масла додають 72 ккал, тож стара версія тягнула приблизно на 300 ккал.
Кабачки, тушковані з овочами і сиром: 197 ккал
Візьміть 300 г кабачків кубиками, 150 г моркви соломкою, 300 г цвітної капусти суцвіттями, 2 зубчики часнику й 1 столову ложку олії. Тушкуйте під кришкою до м’якості, 15–20 хвилин, посипте 20 г тертого твердого сиру й полийте чайною ложкою соєвого соусу. На сковороду 394 ккал, з них олія 120 і сир 71. Це дві великі порції по 325 г, у кожній 8 г білка: як гарнір до риби чи курки — те, що треба, як самостійна вечеря — замало білка.
Фаршировані кабачки з курячим філе і рисом: 291 ккал
Два середні кабачки (400 г) розріжте вздовж і вийміть ложкою м’якуш, або поріжте великий кабачок на «пеньки» по 5–6 см. Для начинки змішайте 200 г сирого курячого філе, пропущеного через м’ясорубку, 150 г вареного рису, нарізану цибулину (80 г) і вийнятий м’якуш. Наповніть кабачки, змастіть 2 столовими ложками сметани 20 % і запікайте при 180 °C 35–40 хвилин. Виходить дві порції по 375 г, у кожній 28 г білка: це повноцінний обід. Начинка з грибами замість курки буде легшою, близько 190 ккал на порцію, але білка в ній удвічі менше.
Кабачкова ікра: 40 ккал на 100 г
Відваріть 3 кг кабачків, 4–5 солодких перців (600 г) і 1 кг моркви, остудіть і перекрутіть на м’ясорубці. 500 г цибулі обсмажте на 1 столовій ложці олії, з’єднайте з овочевою масою, додайте 2 зубчики часнику, сіль і спеції й тушкуйте 30–40 хвилин. На всю каструлю 1411 ккал, виходить близько 3,5 кг ікри: 40 ккал на 100 г, 60 ккал у трьох ложках з гіркою. Магазинна ікра зазвичай калорійніша, бо олії в неї кладуть більше: дивіться етикетку.
Запіканка з кабачків: 255 ккал за половину форми
Натріть 350 г кабачка, злегка віджміть сік. Додайте пів склянки борошна (65 г), 2 яйця, нарізану цибулину (80 г), зелень, сіль і спеції. Вилийте у форму, змащену чайною ложкою олії, і запікайте при 180 °C 40 хвилин. Форма 450 г тягне на 511 ккал, половина — 255 ккал і 12 г білка.
Тут видно, за що платимо: борошно дає 237 ккал з 511, кабачок лише 60. Якщо взяти 30 г борошна замість 65, половина форми коштуватиме 192 ккал, а тримається запіканка на яйцях, тож не розвалиться. А от заміна борошна вівсяними пластівцями калорій не зменшує: у пластівцях 379 ккал на 100 г проти 364 у борошні. Вона додає клітковини, і це корисно, але економити калорії треба кількістю, а не видом борошна.
Сирий кабачок: 34 ккал на 200 г
Молоді кабачки й цукіні можна їсти сирими: нарізати тонкою соломкою чи стрічками, полити чайною ложкою соєвого соусу. Перед тим як різати весь кабачок, покуштуйте шматочок: гіркий кабачок не їжте взагалі, чому — нижче.
Смажені кабачки й кабачкові оладки, коли худнете
Можна, але не як «овочі». Смажені в борошні кабачки дають близько 100 ккал на 100 г, повна тарілка на 200 г — 200 ккал. Одна кабачкова оладка на 40 г — 54 ккал, чотири оладки з двома ложками сметани — 264 ккал, це вже ближче до тарілки вареників, ніж до салату.
Калорії тут дає олія: у столовій ложці 120 ккал, і кружальця в борошні вбирають майже все, що ви налили. Тож економити треба на ній: змащувати антипригарну сковороду пензликом, викладати готові кружальця на паперовий рушник або запікати їх у духовці при 200 °C зі столовою ложкою олії на 500 г, виходить близько 60 ккал на 100 г. Скільки калорій у ложці різної олії, ми розписали в статті про калорійність олії.
Меню на день з кабачками: 1360 ккал і 120 г білка
День, у якому кабачок є в кожному основному прийомі їжі, а білка вистачає, щоб не ходити голодним. Страви — з рецептів вище.
| Прийом їжі | Що їсти | Калорійність | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Омлет з 2 яєць і 100 г кабачка на чайній ложці олії, 2 скибки житнього хліба (60 г) | 355 ккал | 19 г |
| Обід | Овочевий суп з кабачків із кефіром, фарширований кабачок з куркою і рисом (375 г) | 359 ккал | 33 г |
| Перекус | 150 г кисломолочного сиру 5 % і яблуко | 252 ккал | 24 г |
| Вечеря | Кабачки, тушковані з овочами і сиром (325 г), 120 г запеченого курячого філе | 395 ккал | 45 г |
| Разом | 1361 ккал | 121 г |
За день тут близько кілограма овочів, тобто у два з половиною рази більше за мінімум ВООЗ (400 г овочів і фруктів на день), 46 г жирів і 121 г вуглеводів. Для жінки з сидячою роботою, яка витрачає близько 2000 ккал, це дефіцит у 600–700 ккал: приблизно 0,5 кг жиру на тиждень. Чоловікам і тим, хто багато рухається, варто додати гарнір до обіду й вечері, щоб дефіцит не перевищував 500–700 ккал. Інші овочі, з яких зручно складати таке меню, ми порівняли в статті «Які овочі для схуднення найкраще», а свій варіант страви можна порахувати в калькуляторі страви.
Що купити на цей день: 2 кабачки на 400 г для фарширування плюс ще близько 700 г на омлет, суп і рагу (разом 1,1 кг), 320 г курячого філе, 250 г моркви, 300 г цвітної капусти, 2 цибулини, 150 г вареного рису (60 г сухого), 3 яйця, 150 г сиру 5 %, 100 мл кефіру, 20 г твердого сиру, яблуко, житній хліб.
Кабачкова дієта і розвантажувальний день на кабачках
Тижневу «кабачкову дієту», коли їдять лише кабачки з мінімумом іншого, ми не радимо. Кілограм тушкованих без олії кабачків дає 150 ккал і 12 г білка на весь день: це голодування, на якому за тиждень піде переважно вода й м’язи, а не жир. Один розвантажувальний день на кабачках з додаванням білка (суп із кефіром, фаршировані кабачки, кисломолочний сир) на 700–800 ккал нашкодити не повинен, але й ефект у нього той самий, що в будь-якого дня з дефіцитом калорій: приблизно 0,15 кг жиру. Що насправді дають такі дні й кому вони не підходять, ми розібрали в статті про розвантажувальні дні.
Кому кабачки варто обмежити
Гіркий кабачок не їжте ні сирим, ні вареним. Гіркоту дають кукурбітацини, природні токсини рослин родини гарбузових. Німецький інститут оцінки ризиків (BfR) у 2015 році після смертельного отруєння радив куштувати шматочок сирого кабачка перед готуванням і викидати плід, якщо він незвично гіркий. Термічна обробка такі кабачки безпечними не робить. Найчастіше гіркими виростають кабачки з городу із власного насіння, магазинні — рідко.
Хвороби нирок. Якщо лікар обмежив вам калій через хронічну хворобу нирок, кабачки враховуйте: 200 г дають понад 500 мг калію. Американський інститут NIDDK пояснює, що за хронічної хвороби нирок організму важче виводити калій, а його надлишок у крові небезпечний для серця. Скільки калію можна саме вам, визначає нефролог за аналізами, а не стаття.
Гастрит і рефлюкс. Жорсткої заборони на кабачки в настановах немає. Серед продуктів, які часто провокують симптоми рефлюксу, NIDDK називає жирну їжу, тож у разі печії та в період загострення гастриту смажені кабачки й оладки краще замінити на варені, тушковані або запечені. Стара стаття забороняла сирі кабачки «при гастриті з підвищеною кислотністю»: доказів цього ми не знайшли, але якщо сирі овочі вам не йдуть, їжте варені.
Діабет. Кабачки можна: у 100 г 3,1 г вуглеводів, з них 1 г клітковини. Рахувати треба не кабачок, а борошно в оладках і запіканці та рис у начинці.
Часті запитання
Чи можна їсти кабачки на ніч?
Можна. 200 г тушкованих кабачків на вечерю — це 30–100 ккал залежно від олії, і о дев’ятій вечора вони важать стільки ж, скільки о п’ятій. Важить сума калорій за день, а не година.
Скільки кабачків можна з’їсти за день?
Верхньої межі ВООЗ не встановлює, нижня — 400 г овочів і фруктів на день разом. Кілограм кабачків дає лише 170 ккал, тож переїсти їх складно. Проблема в іншому: самі кабачки дають 12 г білка на кілограм, тож день «на кабачках» без яєць, м’яса чи сиру закінчиться голодом.
Кабачок чи цукіні: що краще для схуднення?
Однаково. У базі USDA це один вид, літній гарбуз, різновиди дають 16–19 ккал на 100 г. Цукіні трохи зручніший тим, що в нього тонка шкірка й його можна їсти сирим без очищення.
Чи є в кабачках щось корисне, крім малої калорійності?
У 100 г сирого кабачка 17,9 мг вітаміну C: середній кабачок на 200 г покриває близько 44 % референтної добової кількості (80 мг). Є калій, 261 мг, і 1 г клітковини. Решту списку з 12 мінералів зі старої статті ми прибрали: літію, молібдену й сірки в кабачку мізерно мало, а заліза 0,37 мг на 100 г, що для раціону не має значення.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність кабачка за USDA (17 ккал замість 23 на 100 г) і порахували калорійність, білки, жири та вуглеводи на порцію для всіх семи страв зі старої статті, яких раніше не було. Виправили помилку в рецепті супу (3 столові ложки оцту на 150 г кабачка замінили на 1 ложку і 400 г), прибрали міфи про «шлаки», целюліт, сечогінну дію і суперечливі «лікарські рекомендації» при хворобах нирок, печінки й гіпертонії. Додали, як саме кабачок допомагає худнути (дослідження енергетичної щільності), таблицю смажених кабачків і оладок, меню на день на 1360 ккал зі списком покупок, розрахунок заміни борошна і застереження про гіркі кабачки. Виправили пошкоджені слова машинного перекладу.
Джерела
- USDA FoodData Central. Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (SR Legacy 169291); варений (170534); ті самі дані з вагами порцій — nutritionvalue.org
- USDA FNDDS через nutritionvalue.org: Summer squash, fresh, cooked with oil; Fried summer squash
- USDA FoodData Central, SR Legacy, інгредієнти рецептів на 100 г: цибуля 170000 40 ккал; олія соняшникова 171025 884; борошно пшеничне 169761 364; морква 170393 41; часник 169230 149; кефір 1 % 170904 43; рис білий сухий 365, варений 168878 130; яйце сире 171287 143; вершкове масло 173410 717; цвітна капуста 169986 25; куряче філе сире 171077 120, запечене 171477 165; сметана 171257 198; перець солодкий червоний 170108 26; житній хліб 172684 259; яблуко 171688 52; вівсяні пластівці сухі 173904 379
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка на 100 г; твердий сир гауда 45–50 % — 356 ккал, як у нашій статті про калорійність сиру
- Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 2004
- Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition, 2007
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
- WHO. Healthy diet, fact sheet
- BfR. Caution when eating bitter-tasting courgettes (zucchini), повідомлення № 027/2015
- NIDDK. Eating Right for Chronic Kidney Disease; NIDDK. Eating, Diet, and Nutrition for GER and GERD
- Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток XIII: референтна кількість вітаміну C 80 мг
