Калорійність омлету за базою USDA становить 154 ккал на 100 г, це омлет з яєць із молоком, засмажений на жирі. Омлет з 2 яєць і 60 мл молока 2,5 % на чайній ложці олії дає близько 220 ккал і 15 г білка. Той самий омлет на пару чи в духовці без олії дає 175 ккал, а з 30 г твердого сиру вже 330 ккал. Самі яйця дають 144 ккал, а все, що понад це, додають олія, масло й сир.
Калорійність омлету на 100 г: з молоком, без олії, з сиром, білковий
Перший рядок таблиці — середній омлет з бази USDA FoodData Central. Решту рядків ми порахували самі з тих самих даних USDA для стандартного рецепта: 2 великих яйця (100 г без шкаралупи), 60 мл молока 2,5 % і 5 г соняшникової олії. Готовий омлет важить приблизно 150 г, бо під час смаження частина води випаровується.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Омлет з яєць і молока на олії (USDA) | 154 ккал | 10,6 г | 11,7 г | 0,6 г |
| Омлет з молоком домашній (2 яйця, 60 мл молока, 5 г олії) | 147 ккал | 9,7 г | 10,7 г | 2,4 г |
| Омлет з молоком без олії (на пару, в духовці, в мікрохвильовці) | 117 ккал | 9,7 г | 7,3 г | 2,4 г |
| Омлет з сиром (2 яйця, 60 мл молока, 30 г твердого сиру, 5 г олії) | 182 ккал | 12,3 г | 13,4 г | 2,4 г |
| Омлет з овочами (2 яйця, 60 мл молока, 100 г кабачка, 100 г помідора, 5 г олії) | 75 ккал | 5 г | 5 г | 3 г |
| Білковий омлет (3 білки, 50 мл молока, без олії) | 58 ккал | 9,3 г | 1,1 г | 2,3 г |
| Яєчня-бовтанка з молоком і маслом (USDA) | 149 ккал | 10 г | 11 г | 1,6 г |
| Яйце куряче сире, для порівняння | 143 ккал | 12,6 г | 9,5 г | 0,7 г |
Дві речі з цієї таблиці варто запам’ятати. Омлет з овочами на 100 г удвічі легший за звичайний, бо кабачок і помідор додають вагу майже без калорій. А білковий омлет без жовтків і олії дає втричі менше калорій, ніж омлет з цілих яєць: 58 ккал проти 147.
У старій версії цієї статті в таблиці стояли «омлет з помідорами та цибулею 77 ккал» і «омлет зі збитих вершків 257 ккал з 26 г вуглеводів». Перша цифра близька до нашої, але без рецепта вона нічого не означала. Друга не могла бути омлетом: у яйцях і вершках майже немає вуглеводів. Тому всі рядки ми перерахували з указаним складом.
Скільки калорій в омлеті з 2 яєць
Омлет з 2 яєць з молоком на чайній ложці олії дає близько 220 ккал, 15 г білка і 16 г жиру. Ось із чого складається ця цифра:
- 2 яйця категорії С1 (по 50 г без шкаралупи): 144 ккал і 12,6 г білка;
- 60 мл молока 2,5 %: 32 ккал і 2 г білка;
- чайна ложка соняшникової олії (5 г): 44 ккал.
Якщо молоко замінити водою, порція стане легшою на 30 ккал. Якщо олію замінити на 10 г вершкового масла, порція стане важчою на 30 ккал. А якщо вилити на сковороду столову ложку олії й з’їсти все, що на ній лишилося, омлет потягне вже на 300 ккал. Про те, чому ложка олії дає 120 ккал, є окрема стаття про калорійність олії.
Стара стаття обіцяла «118 ккал на порцію з 2 яєць». Це помилка: два яйця самі по собі дають 144 ккал ще до молока й олії. Менше ніж 145 ккал омлет з 2 цілих яєць дати не може.
Для порівняння, за USDA омлет з одного великого яйця важить 61 г і дає 94 ккал, тобто з 2 яєць близько 190 ккал. Це менше за наші 220, бо в американському рецепті молока й жиру менше. Обидві цифри правильні, просто для різних омлетів.
Скільки калорій в омлеті з 1, 3, 4 і 5 яєць: таблиця на порцію
Усі порції порахували за тим самим принципом: на кожне яйце 30 мл молока 2,5 %, олії на всю сковороду одна чайна ложка. Яйця категорії С1 (72 ккал сире). Якщо у вас С0, додавайте по 10 ккал на яйце.
| Омлет | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| з 1 яйця, 30 мл молока, 5 г олії | 130 ккал | 7 г |
| з 2 яєць, 60 мл молока, без олії (на пару, в духовці) | 175 ккал | 15 г |
| з 2 яєць, 60 мл молока, 5 г олії | 220 ккал | 15 г |
| з 2 яєць, 60 мл молока, 10 г вершкового масла | 250 ккал | 15 г |
| з 3 яєць, 90 мл молока, 5 г олії | 310 ккал | 22 г |
| з 4 яєць, 120 мл молока, 5 г олії | 400 ккал | 29 г |
| з 5 яєць, 150 мл молока, 5 г олії | 485 ккал | 37 г |
| білковий з 3 білків, 50 мл молока, без олії | 80 ккал | 12 г |
| білковий з 3 білків, 50 мл молока, 5 г олії | 120 ккал | 12 г |
Омлет з 3 яєць на 310 ккал з 22 г білка — це вже повноцінний сніданок для людини, яка худне на 1500 ккал: п’ята частина денної норми калорій і третина добового білка. Омлет з 4 яєць за калоріями дорівнює тарілці борщу зі сметаною й двома скибками хліба, і для сніданку на дефіциті калорій це вже забагато.
Скільки важить омлет з 2 яєць
Сира суміш з 2 яєць і 60 мл молока важить близько 165 г. Під час смаження з неї випаровується 10–20 г води, тож готовий омлет важить 140–150 г. Якщо молока кладете менше, як в американському рецепті USDA, омлет з 2 яєць важитиме близько 120 г.
Зважувати готовий омлет не обов’язково. Якщо ви ведете щоденник калорій, простіше записувати складники: яйця на штуки, молоко в мілілітрах, олію в чайних ложках. Так цифра буде точнішою, ніж «омлет, 1 порція» з чужої бази.
Калорійність омлету з молоком: скільки додає молоко, олія і масло
Молоко в омлеті майже не рахується. У 60 мл молока 2,5 % лише 32 ккал, у знежиреному молоці 1 % 25 ккал, у воді нуль. Різниця між омлетом на молоці й на воді — 25–30 ккал на порцію, менше ніж пів скибки хліба.
Жир зі сковороди важить більше:
- чайна ложка олії (5 г): 44 ккал;
- 10 г вершкового масла (шматочок завбільшки з пів сірникової коробки): 72 ккал;
- столова ложка олії (13,6 г): 120 ккал.
Якщо зважати лише на калорії, масло навіть трохи легше за олію на той самий грам: у ньому близько 16 % води. Різниця в складі жиру: масло на дві третини насичене, і ВООЗ радить, щоб насичені жири давали не більше 10 % калорій за день. Омлет на 10 г масла дає близько 5 г насичених жирів, це чверть денного ліміту для раціону на 1800 ккал.
Старе твердження, що «омлет з яєць без додавання будь-яких інгредієнтів найменш калорійний», неточне. Омлет з овочами на 100 г удвічі легший за омлет «без нічого», а найлегший взагалі білковий без олії. Калорійність на 100 г знижує все, що додає вагу без жиру: овочі, зелень, гриби, вода.
Калорійність омлету з сиром, овочами, беконом і грибами
Добавки рахуємо до базового омлету з 2 яєць з молоком на чайній ложці олії (220 ккал, 15 г білка):
| Омлет з 2 яєць з добавкою | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| з помідором (100 г) | 240 ккал | 16 г |
| зі шпинатом (50 г) | 230 ккал | 16 г |
| з печерицями (100 г сирих) | 240 ккал | 18 г |
| з кабачком і помідором (по 100 г) | 255 ккал | 16 г |
| з твердим сиром (30 г, як гауда) | 330 ккал | 22 г |
| з беконом (2 скибки, 23 г смаженого) | 330 ккал | 22 г |
| з сиром і беконом | 435 ккал | 30 г |
Овочі додають 10–35 ккал на порцію, скільки б ви їх не поклали. Сир додає 107 ккал на кожні 30 г, і це найпоширеніший спосіб непомітно подвоїти калорійність сніданку. Якщо сир дуже хочеться, 15 г тертого пармезану чи гауди дадуть той самий смак за 55 ккал.
Бекон, ковбаса й сосиски не лише калорійні. Міжнародне агентство з вивчення раку 2015 року віднесло оброблене м’ясо до канцерогенів групи 1: кожні 50 г на день підвищують ризик колоректального раку на 18 %. Омлет з беконом у неділю нічого не зіпсує, але для щоденного сніданку краще підійдуть помідори, шпинат чи гриби. Скільки калорій у помідорі різного розміру, є в статті про калорійність помідора.
Свій рецепт з іншими продуктами і в інших кількостях зручно порахувати в калькуляторі страви.
Білковий омлет і омлет на пару: найлегші варіанти
Майже всі калорії яйця сидять у жовтку: 55 ккал проти 17 ккал у білку. Тому омлет з 3 білків і 50 мл молока без олії дає лише 80 ккал і 12 г білка, це менше, ніж одне ціле яйце з молоком. Разом із жовтками, щоправда, іде весь вітамін D, холін і більшість заліза, тож зовсім відмовлятися від них не варто. Компроміс: одне ціле яйце плюс два білки, без олії. Такий омлет дає близько 125 ккал і 14 г білка.
Другий спосіб зменшити калорії — прибрати олію. Омлет на пару, в духовці чи в мікрохвильовці за калоріями дорівнює сумі яєць і молока: 175 ккал за 2 яйця. Він виходить м’яким і високим, як у дитячому садочку.
- Збийте 2 яйця з 60–100 мл молока і дрібкою солі виделкою, без міксера: піна тут не потрібна.
- Вилийте в невелику силіконову форму чи чашку. Якщо форма керамічна, змастіть її краплею олії: це 1–2 г, до 15 ккал.
- Готуйте на пару 15 хвилин під кришкою, у духовці при 180 °C 20–25 хвилин або в мікрохвильовці на середній потужності 3–4 хвилини.
Що більше молока, то вищий і ніжніший омлет. У садочковому рецепті молока беруть удвічі більше, ніж у нашому базовому: на 2 яйця 100–120 мл. Калорій це додає лише 20–30.
Чи можна омлет щодня, якщо худнете
Так. Омлет з 2 яєць з овочами на 240 ккал з 16 г білка — один з найситніших сніданків на свою калорійність. Яєчний білок має повний набір амінокислот, а 15–20 г білка на сніданок допомагають не переїсти в обід. Докладніше про білок, жовток і категорії яєць С0–С2 є в загальній статті про калорійність яйця.
Три застереження, які справді мають значення.
Холестерин. В омлеті з 2 яєць близько 370 мг холестерину, весь він у жовтках. Для здорових людей це не проблема: метааналіз 2020 року в BMJ (28 когортних досліджень, 1,7 млн людей) не знайшов зв’язку між одним яйцем на день і хворобами серця. Американська кардіологічна асоціація ліміту холестерину з їжі не встановлює і радить дивитися на раціон загалом. Якщо у вас підвищений «поганий» холестерин, діабет або хвороба серця, кількість жовтків на тиждень варто обговорити з лікарем. Білки можна без обмежень.
Недосмажений омлет. Рідка серединка, яку люблять у французьких омлетах, може містити сальмонелу. Американське управління FDA радить готувати яйця, доки білок і жовток не затвердіють, і особливо суворо для дітей, вагітних, людей похилого віку, з діабетом і ослабленим імунітетом. Омлет на пару чи в духовці тут безпечніший за швидкий омлет на сковороді.
Алергія на яйця. У дітей це одна з найпоширеніших харчових алергій, і омлет тут не виняток, навіть добре просмажений.
Часті запитання
Скільки калорій в омлеті з 2 яєць без молока?
Омлет з 2 яєць на воді на чайній ложці олії дає близько 190 ккал, без олії 145 ккал. Молоко в омлеті дає лише 30 ккал на порцію, тож різниця невелика.
Скільки калорій в омлеті з 2 яєць і сиром?
Близько 330 ккал і 22 г білка, якщо сиру 30 г, молока 60 мл і олії чайна ложка. Кожні додаткові 10 г твердого сиру додають 35 ккал.
Скільки калорій в омлеті на пару з 2 яєць?
Близько 175 ккал і 15 г білка з 60 мл молока 2,5 %. На воді 145 ккал. Пара калорій не додає, тож це найлегший спосіб приготувати омлет з цілих яєць.
Що калорійніше: омлет чи яєчня?
На ті самі 2 яйця різниця лише в молоці: омлет на чайній ложці олії дає 220 ккал, яєчня з 2 яєць на тій самій олії 185 ккал. Цифри для яєчні на олії, на маслі й без олії є в статті про калорійність смаженого яйця.
Скільки білка в омлеті з 2 яєць?
Близько 15 г: 12,6 г з яєць і 2 г з молока. З 30 г сиру буде 22 г, у білковому омлеті з 3 білків 12 г.
Що змінилося в жовтні 2026 року: переписали статтю повністю. Виправили хибну цифру «118 ккал на порцію з 2 яєць» (менше ніж 145 ккал два яйця дати не можуть), суперечливі цифри для омлету з молоком, неможливий рядок «омлет зі збитих вершків з 26 г вуглеводів» і рядки таблиці без складу. Прибрали «історію омлету» з легендами без джерел, помилки про «італійську тортилью» (тортилья іспанська, в Італії це фріттата) і «ому-райс на 200 ккал» (це рис в омлеті, порція дає 500 ккал і більше), твердження, що омлет без добавок найменш калорійний. Додали таблиці на 100 г і на порцію за USDA: омлет з 1, 2, 3, 4 і 5 яєць, на пару, з молоком і на воді, на олії й на маслі, з сиром, овочами, беконом, білковий; розрахунок, скільки додає молоко, олія і сир; вагу омлету з 2 яєць; сучасні дані про холестерин і безпеку; джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: омлет 172185 154 ккал; яйце сире 171287 143; молоко 2 % 171267 50; олія соняшникова 171025 884; масло вершкове 173430 717; гауда 171241 356; помідор 170457 18; шпинат сирий 168462 23; кабачок варений 169292 15; бекон смажений 168322 468; печериці сирі 22; яєчня-бовтанка 149
- Nutrition Value. Egg, omelet, cooked, whole (дані USDA, 1 омлет з великого яйця 61 г, 94 ккал)
- Nutrition Value. Egg, scrambled, cooked, whole (дані USDA, 91 ккал на 61 г)
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень
- Drouin-Chartier JP et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020
- Carson JAS et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020
- FDA. What You Need to Know About Egg Safety
- IARC. Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, прес-реліз № 240, 2015
