Соків для схуднення не існує: жоден сік, навіть свіжовичавлений, не спалює жир і не виводить «шлаків». Склянка апельсинового соку на 250 мл дає 118 ккал і 22 г цукру, майже без клітковини, тому насичує гірше за цілий апельсин. Худнути сік не допомагає, але й не заважає, якщо пити його небагато: до 150 мл на день, разом з їжею. Найлегший варіант — томатний сік без солі, 44 ккал у склянці.
Чи допомагають соки схуднути: що показують дослідження
Найповніше це питання розібрали в систематичному огляді 2024 року в журналі JAMA Pediatrics. Автори об’єднали 42 дослідження: 17 на дітях (майже 46 тисяч) і 25 на дорослих (понад 268 тисяч). У дітей кожна додаткова склянка 100 % фруктового соку на день була пов’язана з невеликим зростанням індексу маси тіла. У дорослих сік був пов’язаний з набором ваги в тих дослідженнях, де не враховували загальну калорійність раціону. Тобто справа в калоріях соку, а не в якійсь особливій шкоді. Досліджень, де сік допомагав би худнути, автори не знайшли.
Друга проблема соку — ситість. У дослідженні Університету штату Пенсильванія (2009, 58 дорослих) люди перед обідом отримували однакові за калоріями порції: ціле яблуко, яблучне пюре або яблучний сік. Після цілого яблука вони за обід з’їли на 15 % менше, ніж без перекусу. Сік майже не насичував, навіть із доданою клітковиною.
ВООЗ зараховує цукри з соків, зокрема свіжовичавлених і без жодних добавок, до вільних цукрів. Їх радять тримати нижче 10 % калорій за день, а краще нижче 5 %, це близько 25 г. Одна склянка апельсинового соку дає 22 г, тобто майже весь денний орієнтир.
Скільки калорій у соках і чим сік відрізняється від фрукта
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Сік апельсиновий свіжовичавлений | 45 ккал | 0,7 г | 0,2 г | 10,4 г |
| Сік яблучний, 100 %, без цукру | 46 ккал | 0,1 г | 0,1 г | 11,3 г |
| Сік томатний (із сіллю чи без) | 17 ккал | 0,9 г | 0,3 г | 3,5 г |
| Апельсин сирий | 47 ккал | 0,9 г | 0,1 г | 11,8 г |
| Яблуко сире зі шкіркою | 52 ккал | 0,3 г | 0,2 г | 13,8 г |
На 100 г сік і фрукт майже однакові. Різниця в тому, скільки ви з’їдаєте чи випиваєте за раз. У склянці апельсинового соку сік приблизно трьох апельсинів, а клітковина лишається у вичавках: у склянці соку її близько 0,5 г, в одному апельсині 3,1 г. Три апельсини поспіль з’їдає мало хто, а склянку соку випивають за хвилину. Таблицю на 16 соків з калорійністю склянки ми зробили в статті про калорійність соку.
Скільки соку можна пити, коли худнете
Британська служба охорони здоров’я NHS радить пити не більше 150 мл соку й смузі разом за день. Це маленька склянка, 70–75 ккал фруктового соку. Пити його краще під час їжі, а не між прийомами: так менше шкоди зубам.
Сік рахуйте як їжу, а не як воду. Дві склянки апельсинового на день дають 236 ккал, за місяць понад 7000 ккал. Це приблизно стільки, скільки енергії в 1 кг жирової тканини. Свою денну норму, в яку мають вміститися й напої, порахує калькулятор калорій.
Від спраги пийте воду, на перекус беріть цілий фрукт. Якщо без соку сумно, розводьте його водою навпіл: смак лишається, калорій удвічі менше. Скільки фруктів вкладається в дієту, ми розписали в статті чи можна їсти фрукти при дієті.
Томатний сік для схуднення: чи можна і скільки
Томатний сік — найменш калорійний з популярних: 17 ккал на 100 г, близько 44 ккал у склянці 250 мл (дані USDA). Жир він не спалює, але склянка томатного замість склянки апельсинового «заощаджує» близько 75 ккал.
Головна пастка томатного соку — сіль. У магазинному соку з сіллю USDA подає 253 мг натрію на 100 г, тобто 650 мг у склянці. Це близько 1,6 г солі з 5 г, які ВООЗ радить не перевищувати за день. Стара порада пити 1,5–2 л томатного соку на день означала б 10–13 г солі, удвічі-втричі більше за денну межу. Для людей з гіпертонією, хворобами серця чи нирок це небезпечно.
Як пити томатний сік, щоб не шкодити:
- шукайте в складі на пачці сік без солі або робіть його вдома з помідорів блендером, тоді клітковина й м’якоть лишаються;
- обмежтеся однією склянкою на день, з їжею;
- приправляйте не сіллю, а часником, перцем, кропом чи селерою;
- якщо після томатного соку печія, відмовтеся від нього: кислі продукти, зокрема помідори, в частини людей її посилюють.
У старій версії цієї статті було написано, що в томатному соку є вітамін B12. Це помилка: у USDA його там 0 мкг, бо вітамін B12 буває лише в продуктах тваринного походження. Вітаміну C у томатному соку різних марок буває дуже по-різному, бо часто його додають на заводі, тож дивіться етикетку.
Смузі замість соку: рецепти з клітковиною
Смузі відрізняється від соку тим, що фрукти й овочі подрібнюють цілими, і клітковина лишається. NHS однаково рахує смузі разом із соком у ті самі 150 мл, бо при подрібненні цукри фруктів вивільняються. Тому смузі має бути їжею, тобто сніданком або перекусом замість чогось, а не напоєм на додачу.
Ми порахували три варіанти за даними USDA. Усе збийте блендером до однорідності, лід чи воду додайте за смаком.
| Смузі | Склад | Калорійність | Білок | Клітковина |
|---|---|---|---|---|
| Кефірний зелений | 200 г кефіру 1 %, 50 г шпинату, невеликий банан (100 г), ківі (70 г) | ≈ 230 ккал | 11 г | 6 г |
| Ягідний з вівсянкою | 200 г кефіру 1 %, 150 г замороженої полуниці, 2 ст. л. вівсяних пластівців (20 г) | ≈ 210 ккал | 11 г | 5 г |
| Овочевий з яблуком | огірок (150 г), стебло селери (50 г), яблуко (150 г), жменя шпинату (30 г), ст. л. лимонного соку, 100 мл води | ≈ 120 ккал | 3 г | 6 г |
| Для порівняння: апельсиновий сік | склянка 250 мл | 118 ккал | 2 г | 0,5 г |
Овочевий смузі має стільки ж калорій, скільки склянка апельсинового соку, але в 10 разів більше клітковини. Кефірні варіанти з 11 г білка годяться на сніданок: ситості їм додає саме білок. Ще краще за смузі насичують ті самі продукти, з’їдені цілими, тож вважайте смузі зручним, а не «кращим» варіантом.
Соковий детокс і дієта на соках: чому ми її не радимо
Соковий детокс обіцяє «очистити організм» і скинути кілька кілограмів за 3–7 днів. «Шлаків» як окремої речовини в тілі немає: продукти обміну виводять печінка й нирки. Огляд 2015 року не знайшов жодного рандомізованого дослідження, яке б підтвердило, що детокс-дієти виводять токсини чи допомагають тримати вагу.
Вага на соковій дієті справді падає. У невеликому дослідженні 2017 року (20 здорових дорослих) люди три дні пили лише соки, близько 1310 ккал на день, і схудли. Але групи порівняння зі звичайною низькокалорійною їжею там не було, тож ефект пояснює дефіцит калорій, а в перші дні ще й вода. Домашній варіант зазвичай жорсткіший: 1,5 л апельсинового соку дають близько 710 ккал, лише 11 г білка і 132 г вільних цукрів, у п’ять разів більше за орієнтир ВООЗ.
Чим ризикує соковий детокс:
- голод, слабкість, зриви на 3–4 день і повернення ваги, бо білка майже немає;
- люди з діабетом на інсуліні чи препаратах сульфонілсечовини можуть отримати і стрибки, і різке падіння цукру крові;
- великі об’єми соків зі шпинату, буряка й зелені містять багато оксалатів. Клініка Мейо 2013 року описала гостру ниркову недостатність у людини з хворобою нирок, яка пила такі соки щодня. Інший випадок (2022): чоловік 68 років пів року пив сік, переважно зі шпинатом, і залишився на діалізі;
- кисле й солодке протягом усього дня шкодить зубній емалі.
Розвантажувальний день без голоду краще зробити на звичайній їжі з білком, ніж на соках.
Лимонний, селерний, буряковий: що з популярними соками
У пошуку часто питають про конкретні соки. Коротко про кожен.
- Лимонний сік. Склянка води з ложкою соку має 3 ккал і добре замінює солодкі напої, але жир не спалює. «Лимонна дієта» зі старої версії цієї статті, де протягом 14 днів доходять до соку шести лимонів на день, означає близько 290 г чистого лимонного соку за день. Це багато кислоти для зубів і шлунка без користі для схуднення. Як пити лимонну воду без шкоди, ми розповіли в статті лимон для схуднення.
- Сік селери. Модна порада пити його натщесерце для «очищення» досліджень не має. Селера корисніша цілою: про це в статті селера для схуднення.
- Буряковий, гранатовий, грейпфрутовий. Досліджень, де ці соки зменшували б вагу, ми не знайшли. Буряковий багатий на оксалати, тож пийте його нечасто і небагато.
- Сік квашеної капусти. Калорій у ньому мало, а солі багато: у квашеній капусті USDA подає 661 мг натрію на 100 г. З гіпертонією від нього краще відмовитися.
- Сік алое. Пити його, щоб схуднути, не варто. За даними американського центру NCCIH, екстракт цілого листа алое Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) вважає можливим канцерогеном. Латекс алое діє як проносне, і FDA ще 2002 року прибрала його з безрецептурних ліків від закрепу. Мінус на вагах від проносного — це вода, а не жир.
Кому сік обмежити або не пити
- Людям з діабетом: Diabetes UK радить цілі фрукти замість соку і не більше 150 мл соку на день. У великих американських дослідженнях (понад 187 тисяч людей) цілі фрукти були пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу, а сік із більшим.
- Тим, хто п’є ліки з попередженням про грейпфрут (деякі статини, ліки від тиску й аритмії): грейпфрутовий сік може змінити їхню дію, попереджає FDA. Таблетки запивайте водою.
- Людям з хронічною хворобою нирок: овочеві соки дають багато калію й оксалатів, а магазинний томатний ще й солі. Обсяг соку варто обговорити з нефрологом.
- Людям з печією, гастритом чи рефлюксом: цитрусові й томатні соки часто посилюють симптоми.
- Вагітним, дітям і людям похилого віку: FDA радить обирати пастеризований сік, бо в непастеризованому, зокрема домашньому, можуть бути небезпечні бактерії. Дітям до року сік не дають.
- Людям, які мали розлади харчової поведінки: соковий детокс і будь-яке «очищення» голодом можуть повернути симптоми.
Часті запитання
Чи можна пити сік на ніч?
Можна, але склянка фруктового соку перед сном — це 120 ккал і цукор, який лишається на зубах на всю ніч. Якщо пити, то до вечері і з їжею, а потім прополоскати рот водою.
Чи правда, що свіжий сік за 20 хвилин втрачає вітаміни?
Цифра «30 % вітамінів за 20 хвилин» зі старої версії статті не має джерела, ми її прибрали. Свіжий сік справді краще пити одразу, але головна причина — бактерії в непастеризованому соку, а не вітаміни.
Чи допомагає сік із пакета так само, як свіжий?
На вагу вони впливають однаково: апельсиновий свіжий дає 45 ккал на 100 г, відновлений з пачки 49 ккал. За правилами ЄС у сік не можна додавати цукор, а в нектар і соковий напій можна. Тому для схуднення важливіше читати назву на пачці, ніж вичавлювати сік самому.
Чи можна замінити сніданок соком?
Сік — ні: у склянці лише 2 г білка, і за годину знову захочеться їсти. Кефірний смузі з таблиці вище (11 г білка, 5–6 г клітковини) годиться як легкий сніданок, але яєчня з хлібом і овочами насичить ще краще.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали 14-денну «лимонну дієту» з соком до шести лимонів на день, пораду пити 1,5–2 л томатного соку (з магазинним соком це 10–13 г солі), міфи про «очищення від шлаків і токсинів», «прискорення обміну речовин» і цифру про втрату 30 % вітамінів за 20 хвилин. Виправили помилку про вітамін B12 у томатному соку. Додали дані досліджень про сік і вагу, рекомендації ВООЗ і NHS щодо порції, калорійність за USDA, три рецепти смузі з розрахунком калорій і клітковини, розбір сокового детоксу, популярних соків і кому сік обмежити.
Джерела
- Nguyen M. et al. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatrics, 2024
- Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009
- WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015
- NHS. 5 A Day: what counts?
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
- Henning SM et al. Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific Reports, 2017
- Getting JE et al. Oxalate nephropathy due to «juicing»: case report and review. American Journal of Medicine, 2013; Acute Oxalate Nephropathy Caused by Excessive Vegetable Juicing and Concomitant Volume Depletion. Case Reports in Nephrology, 2022
- Muraki I. et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013
- NCCIH. Aloe Vera; FDA. Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix; FDA. What You Need to Know About Juice Safety; Diabetes UK. Fruit juices and smoothies
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: сік апельсиновий свіжий 169098 45 ккал; сік яблучний 173933 46; сік томатний із сіллю 170458 17 ккал, натрій 253 мг, B12 0; помідор 170457 18; апельсин 169097 47; яблуко 171688 52; кефір 1 % 170904 43; шпинат 168462 23; банан 173944 89; ківі 168153 61; полуниця 167762 32; вівсяні пластівці 173904 379; огірок 168409 15; селера 169988 14; квашена капуста 169279 19 ккал, натрій 661 мг
