Футбол для схуднення: скільки калорій спалює і як почати

Година аматорського футболу спалює приблизно 510 ккал у людини вагою 70 кг і 660 ккал у людини вагою 90 кг, змагальний матч — 700–900 ккал. У метааналізі 31 дослідження нетреновані дорослі, які грали у футбол, втратили в середньому 1,7 кг жиру порівняно з тими, хто не тренувався, а тиск і пульс у спокої знизилися. Нижче є таблиця для футболу, футзалу й ходячого футболу, план на перші 8 тижнів і як не травмуватися.

Футбол — один із небагатьох видів спорту, де ви бігаєте годину й не дивитеся на годинник. Спринти, зупинки, ривки за м’ячем: за інтенсивністю це інтервальне тренування, тільки з командою й рахунком.

Скільки калорій спалює футбол

Енергозатрати різних занять зібрано в міжнародному довіднику Compendium of Physical Activities, остання редакція 2024 року [1]. Інтенсивність там вимірюють у MET: 1 MET дорівнює витраті енергії в спокої, а 7 MET означають у сім разів більшу витрату.

Вид гри	MET	70 кг, ккал за годину	90 кг, ккал за годину
Ходячий футбол (без бігу)	3,5	≈ 260	≈ 330
Футбол аматорський, для себе	7,0	≈ 510	≈ 660
Футзал (міні-футбол у залі)	7,8	≈ 570	≈ 740
Футбол змагальний, матч	9,5	≈ 700	≈ 900

Розраховано за стандартною формулою: ккал = MET × 3,5 × вага (кг) / 200 × хвилини. Округлено до 10.

Три уточнення, щоб числа не обманювали:

Це середні значення. Хтось пробігає за гру втричі більше за воротаря, тож ваша витрата може бути помітно вищою або нижчою.
Рахується лише час гри. Якщо з години на полі ви 15 хвилин стояли на заміні, рахуйте 45.
У число входить і витрата в спокої. За годину сидіння людина 90 кг теж витратить близько 90 ккал, тож «додаткових» калорій аматорська гра дає приблизно 570, а не 660.

Порахувати свою витрату за день разом із тренуваннями можна в нашому калькуляторі калорій.

Що кажуть дослідження про аматорський футбол

Аматорський футбол для людей без спортивного досвіду добре вивчений: данські й інші дослідники з 2000-х років проводять експерименти, де нетреновані дорослі грають у малі ігри 2–3 рази на тиждень.

У метааналізі 2019 року в British Journal of Sports Medicine зібрали 31 таке дослідження [2]. Порівняно з тими, хто не тренувався, у гравців:

жирова маса зменшилася в середньому на 1,7 кг;
і верхній, і нижній тиск знизилися приблизно на 4 мм рт. ст., а в людей із підвищеним тиском на 10–11 і 7 мм рт. ст.;
пульс у спокої знизився приблизно на 6 ударів за хвилину;
трохи знизився «поганий» холестерин (ЛПНЩ) і зросла висота стрибка.

Важлива деталь: порівняно з бігом і зумбою футбол не дав кращого результату щодо жиру й маси тіла: результати були схожими або нечіткими. Тобто футбол не «чарівний», а так само ефективний, як інші кардіотренування. Його перевага в іншому: автори окремо відзначають соціальну, мотиваційну й змагальну складову. Простіше кажучи, на гру з друзями ходять охочіше, ніж на біговий трек, а регулярність для схуднення важить найбільше.

Чому саме футбол може спрацювати, коли не спрацювало інше

Ви не рахуєте хвилини. Увага на м’ячі й партнерах, тож година минає непомітно.
Ривки чергуються з ходьбою й легким бігом. Таке інтервальне навантаження тренує серце сильніше, ніж рівномірна прогулянка.
Пропустити пробіжку легко, а підвести дев’ятьох людей, які чекають на полі, вже складніше.
Прогрес видно на полі. Через місяць ви помітите, що встигаєте повернутися в захист, і це мотивує краще за ваги.

Скільки грати, щоб вага пішла

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) підсумував дослідження так [3]: 150–250 хвилин помірної активності на тиждень дають лише скромне зниження ваги, а понад 250 хвилин дають клінічно значуще. А 150–250 хвилин працюють краще, коли їх поєднують із помірним зменшенням калорійності раціону.

ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень і силові вправи щонайменше двічі на тиждень [4]. Аматорський футбол — це інтенсивна активність, тож дві гри по годині вже закривають мінімум.

Порахуймо на прикладі. Людина 90 кг грає двічі на тиждень по годині в аматорському темпі. Додатково ця людина витрачає близько 1 100–1 150 ккал на тиждень. Якщо при цьому не їсти більше, ніж зазвичай, це помітний внесок у дефіцит калорій. Але одна шаурма з пивом після гри легко «з’їдає» половину витраченого за вечір. Тому записуйте, що їсте в дні ігор, у щоденнику калорій: так ви побачите реальну картину.

Як почати, якщо давно не грали

Тижні 1–2

Одна гра на тиждень, 40–60 хвилин у спокійному темпі. Не намагайтеся встигнути скрізь: грайте в позиційний футбол, більше пасуйте. Додайте 2–3 прогулянки по 30–40 хвилин.

Тижні 3–4

Якщо після гри немає болю в суглобах, а втома проходить за день-два, додайте другу гру або тренування з м’ячем. Один день відведіть силовим вправам: підійде наш комплекс для початківців удома. Сильні м’язи стегна й сідниць беруть на себе навантаження на коліна.

Тижні 5–8

Дві гри на тиждень плюс одне силове тренування. Між іграми відпочивайте щонайменше день.

Якщо вага велика або болять коліна

Почніть з ходячого футболу, версії гри, де бігати заборонено. Він спалює вдвічі менше за звичайний, але суглоби навантажує м’якше, а навички гри ті самі. Через кілька тижнів можна переходити до звичайного темпу.

Як не травмуватися

Найчастіше в аматорському футболі страждають гомілкостоп і коліно: різкі зупинки й розвороти, а ще зіткнення з суперником.

Розминайтеся 10–15 хвилин. Програму FIFA 11+ (біг із вправами, вправи на баланс, присідання й стрибки) розробили саме для профілактики травм. У норвезькому дослідженні 1892 футболісток 13–17 років команди, які цілий сезон виконували таку розминку, мали на третину менше травм загалом і майже вдвічі менше серйозних травм [5].
Футбольне взуття під покриття. Бутси з довгими шипами на штучному полі «чіпляються» занадто сильно: стопа застрягає, коли тіло вже розвертається. Для старого штучного поля з коротким ворсом зазвичай беруть сороконіжки з дрібними гумовими шипами, для залу — футзалки з плоскою підошвою, а для натуральної трави — бутси з шипами. Новачкам, які не знають, на якому полі гратимуть, зручно почати з каталогу: у розділі футбольне взуття магазину Teamfootball моделі можна відфільтрувати за покриттям: трава, штучний газон, зал.
Щитки. На офіційних матчах вони обов’язкові за правилами гри, а в аматорських іграх рятують гомілку від випадкового удару.
Не грайте через біль. Біль у суглобі під час гри — сигнал зупинитися, а не «розігрітися».

Що їсти в день гри

За 2–3 години до гри — звичайна їжа з вуглеводами й білком: каша з яйцем, рис із куркою. Важке й жирне перед грою — погана ідея.
Пийте воду до гри, а під час гри — у перервах невеликими ковтками. Влітку й у задушливому залі втрати рідини більші.
Після гри — повноцінна вечеря в межах вашої денної норми. Гра не дає права на подвійну порцію: це найчастіша причина, чому вага не йде, хоча людина регулярно грає.

Коли спершу порадитися з лікарем

Порадьтеся з лікарем перед початком, якщо у вас є серцево-судинні захворювання, підвищений тиск, діабет, проблеми із суглобами або хребтом, якщо ви багато років не займалися спортом чи маєте значну зайву вагу.

Негайно зупиніться й зверніться по допомогу, якщо під час гри відчули:

біль, тиск або печіння в грудях;
запаморочення чи потемніння в очах;
задишку, яка не відповідає навантаженню;
перебої або дуже частий пульс, що не сповільнюється після зупинки.

Часті запитання

Що краще для схуднення — футбол чи біг?

За дослідженнями, за ефектом на жирову масу вони схожі [2]. Кращий той, яким ви займатиметеся регулярно місяцями. Якщо біг набрид, футбол — добра заміна.

Скільки разів на тиждень грати?

Для початку раз на тиждень, через 2–4 тижні двічі. Плюс одне силове тренування. Цього вистачає, щоб виконати рекомендації ВООЗ [4].

Чи можна грати у футбол з великою вагою?

Можна, але почніть з ходячого футболу або спокійних ігор і з консультації лікаря, якщо є проблеми із суглобами чи серцем. Футбольне взуття під покриття тут особливо важливе: воно зменшує навантаження на коліна й гомілкостоп.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Футбол для схуднення: скільки калорій спалює гра і як почати дорослому