Комплекс вправ для початківців для схуднення та зміцнення м’язів
Нижче наводиться цикл найбільш простих вправ для початківців, який можна виконувати в домашніх умовах без будь-яких додаткових пристосувань. Надалі, коли м’язи звикнуть до навантаження, можна буде підключити до роботи обважнювачі, еластичну стрічку та інші атрибути. Але на перших порах вистачить лише простого гімнастичного комплексу.
Як вже згадувалося раніше, спочатку проводиться двадцятихвилинна розминка з стрибками і бігом на місці, опрацюванням усіх суглобів і зв’язок під енергійну музику. Її наповнення можна вибрати за своїм розсудом. А можна включити ще кілька елементів, наведених нижче.
- Нахили тулуба зі скручуванням у вертикальному положенні з розставленими по ширині плечей ногами. Кінчиками пальців руки торкатися в нахилі щиколотки протилежної ноги і, через повернення у вихідну позицію, робити те ж для іншої сторони.
- Нахили тулуба вбік рукою тягнеться за голову. Друга рука не впирається в бік, а розташована перед животом долонею вгору.
- Малювання кола тулубом при статичній нижній частині спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
- Малювання кола стегнами при нерухомому верху. Теж в обидві сторони по черзі.
Після цього можна переходити до більш статичним елементів, при виконанні яких пульс буде нижче, ніж на розігріві.
- При з’єднаних разом ногах підніматися на високі носочки і опускатися назад, утримуючи корпус ідеально рівним. До появи печіння в литках.
- З того ж положення здійснювати неглибокі приседы, одночасно витягуючи руки вперед, трохи нахиляючи корпус і відводячи сідниці назад.
- Ноги розставити по ширині таза, розвернути стопи назовні. Знову неглибоко присідати, але руки покласти на талію, а корпус тримати прямо. Погляд точно вперед.
- Зберігаючи вертикальне положення здійснити ряд махов ногою в сторону, вперед і назад, не згинаючи коліно опорної ноги і не піднімаючись на носочки. Корпус також нікуди не відхиляється.
- Хвилина стрибків на двох ногах і хвилина на одній черзі.
- У горизонтальному положенні лежачи на спині, видихаючи, одночасно піднімати і корпус, і ноги, створюючи букву «V» з упором на сідниці. Завмирати на вісім рахунків і опускатися назад.
- Продовжуючи лежати на спині, знову на видиху відривати від підлоги лопатки і зігнуті в колінах ноги, притягаючи останні до грудей. Руками намагатися дістати щиколотки. На вдиху розслаблятися.
- Ще одне просте вправу для початківців з комплексу виконується знову в положенні лежачи на спині. Підняти ноги над підлогою так, щоб утворити з ним кут у шістдесят градусів, максимально їх натягнути. Робити махи за типом дії лез ножиць протягом тридцяти секунд. Опустити. Повторити вісім разів.
- Хвилина стрибків з розведенням і зведенням ніг.
- Поза «планки» з упором на лікті і носочки.
- Віджимання від стіни при не отрывающихся від підлоги стопах.
- Лежачи на животі, впертися долонями в підлогу, підняти вгору грудну клітку і прогнутися в хребті, закидаючи голову назад.
Завершити заняття розтяжкою, під час якої відновиться дихання та пульс.
Одного разу кожен бажаючий скорегувати свою фігуру приходить до усвідомлення необхідності фізичних навантажень. Раніше чи пізніше, але це торкнеться більшості тих, хто незадоволений власним зовнішнім виглядом. Але що робити, якщо до цього моменту слово «спорт» навіть у жахливих снах не було? Адже ясно ж, що записуватися в тренажерний зал в подібному стані, сенсу немає.
На допомогу прийдуть домашні тренування зі спеціальними вправами для початківців, доступними при будь-якому рівні фізичної підготовки. Які саме елементи вибрати, і як побудувати заняття – розказано нижче.
Що слід знати новачкам про тренуваннях?
Будь-яке заняття базується на трьох блоках: розминка, основна частина і заминка. Жодною з них знехтувати не можна, незалежно від того, скільки часу відводиться на тренування. Рідкісний випадок, коли блоків стає два – стрейчинг, оскільки він одночасно є і другий, і третій частиною. Навіть проста ранкова зарядка будується на підставі цих етапів, просто вони сильно скорочуються часу на відміну від повноцінного тренування.
Тривалість заняття залежить від витривалості людини, так і від поставлених цілей. При роботі на спалювання жирових відкладень потрібно працювати близько однієї академічної години – 45 хвилин, – і перші двадцять обов’язково проходять при підтримці частоти серцевих скорочень на високих показниках. Порахувати їх можна, віднявши від 200 свій вік в роках, а потім помноживши отримане число на 0,6. Нижче цієї межі пульс у перші двадцять хвилин не повинен опускатися. Зазвичай на них і припадає розігріваючий блок простих вправ для початківців, левову частку якого займають стрибки на скакалці або без неї, біг на місці і розробка суглобів і зв’язок обертальними діями і нахилами.
Якщо основний комплекс вправ для початківців для схуднення чи інших цілей не заснований на опрацювання однієї-єдиної групи м’язів, елементи виконуються так само, як і в розминці: зверху вниз. Спочатку руки і груди, потім спина і талія, далі живіт, стегна, сідниці і ноги. Завершується ж все обов’язкової розтяжкою за тією ж схемою.
Блок стрейчинг не є чим-небудь особливо складним: це повільні і довгі нахили тулуба з затримкою в крайній точці, вертикальні і горизонтальні «складки», підйоми ніг з утриманням і тиском, поздовжні і поперечні шпагати, натягу стоп. Основна задача тут полягає не в моментальному виконанні вертикального шпагату після першого заняття, а у запуску процесу відновлення м’язів і зв’язок після центрального блоку.
Що стосується кількості повторів і підходів, а також тривалості перерв, тут все індивідуально. На першому занятті за відсутності фізичної підготовки виконати необхідний норматив неможливо. А тому працювати слід до відчуття печіння в м’язах, і після цього повторити ще два-три рази. Потім перевести дихання і переходити до наступної вправи. З часом організм звикне і дозволить відтворювати по двадцять-тридцять повторень разом.
Основним правилом тут залишається питання систематичності занять. Тоді навіть вісім повторень кожного елемента за умови щоденної роботи або варіанту через день принесуть результат. А щоб зробити його ще більш відчутним, слід переглянути своє меню і побільше рухатися протягом дня. Нехай це будуть прості піші прогулянки до місця роботи чи навчання і назад, але навіть вони здатні прискорювати обмін речовин і наповнювати киснем тканини і м’язи, що позитивно позначається на схудненні.