У 100 г сирої фейхоа 61 ккал, 15,2 г вуглеводів, 8,2 г цукрів і 6,4 г клітковини (USDA FoodData Central, запис 168176). Один плід важить близько 42 г і дає 26 ккал. Доведена користь — вітамін C (32,9 мг на 100 г, 41 % денної норми) і клітковина, якої тут більше, ніж у хурмі чи яблуці. А «рекордсменом за йодом» фейхоа називають даремно: сучасні аналізи знаходять у ній від 8 мкг на 100 г до нуля, і в шматку тріски йоду більше, ніж у кілограмі фейхоа.
Скільки калорій у фейхоа
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Фейхоа сира | 61 ккал | 0,7 г | 0,4 г | 15,2 г |
| Хурма | 70 ккал | 0,6 г | 0,2 г | 18,6 г |
| Ківі зелений | 58 ккал | 1,1 г | 0,4 г | 14 г |
| Гранат, зерна | 83 ккал | 1,7 г | 1,2 г | 18,7 г |
| Яблуко зі шкіркою | 52 ккал | 0,3 г | 0,2 г | 13,8 г |
| Мандарин | 53 ккал | 0,8 г | 0,3 г | 13,3 г |
Усе це дані USDA FoodData Central для сирих плодів, вуглеводи разом із клітковиною. За калоріями фейхоа стоїть між яблуком і хурмою, але різниця не в калоріях, а у складі вуглеводів. З 15,2 г вуглеводів у фейхоа лише 8,2 г цукрів, а 6,4 г припадає на клітковину. У хурми на 100 г 12,5 г цукрів і 3,6 г клітковини, у мандарина 10,6 г цукрів і 1,8 г клітковини. Тобто фейхоа — один із найменш солодких і найбільш волокнистих фруктів осіннього сезону. Про сусідів по таблиці ми писали окремо: хурма, гранат, калорійність ківі. Решту фруктів шукайте в таблиці калорійності.
Скільки калорій в одній фейхоа, жмені й склянці
Фейхоа на ринку дуже різна: від плодів з волоський горіх до великих, на 80–100 г. USDA бере за середній плід 42 г, і на українських ринках такі трапляються найчастіше. Ми порахували звичні порції за даними USDA.
| Порція | Вага | Калорійність | Вуглеводи | Цукри | Клітковина | Вітамін C |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Один середній плід | 42 г | 26 ккал | 6,4 г | 3,4 г | 2,7 г | 13,8 мг |
| Один великий плід | 80 г | 49 ккал | 12,2 г | 6,6 г | 5,1 г | 26,3 мг |
| Жменя, 5 середніх плодів | 210 г | 128 ккал | 31,9 г | 17,2 г | 13,4 г | 69 мг |
| Склянка кубиків без шкірки, 250 мл | 205 г | 125 ккал | 31,2 г | 16,8 г | 13,1 г | 67 мг |
| Півкілограма з ринку | 500 г | 305 ккал | 76 г | 41 г | 32 г | 165 мг |
Жменя з п’яти фейхоа — це 128 ккал, половина денної норми клітковини (EFSA радить дорослим 25 г на день) і майже денна норма вітаміну C. Для порівняння: одна середня хурма на 168 г дає 118 ккал і 6 г клітковини. Вагу склянки взяли з USDA (205 г на чашку).
Чи правда, що у фейхоа багато йоду
Ні, надійних доказів цього немає. Міф тримається на одному італійському дослідженні 2001 року (Феррара й Монтесано), яке повідомило про 3 мг йоду на 100 г плодів. Це 3000 мкг, тобто 20 денних норм дорослої людини у 100 г фейхоа, і жодна інша лабораторія таких значень не отримала. Новозеландська журналістка Кейт Еванс у 2024 році простежила посилання «фейхоа багата на йод» і дійшла саме до цієї статті та до радянської роботи 1934 року, у якій плоди росли біля моря на ґрунті, вкритому водоростями.
Що показують сучасні вимірювання:
| Дослідження | Де росла фейхоа | Йод у 100 г плодів |
|---|---|---|
| Ferrara, Montesano, 2001 | Італія | 3 мг (3000 мкг), ніким не відтворено |
| Phan та ін., журнал Foods, 2019 | Австралія, штат Вікторія | 8 мкг |
| Belous та ін., Potravinarstvo, 2014 | Чорноморське узбережжя Росії | «високого вмісту йоду не підтверджено» |
| База складу продуктів Нової Зеландії | Нова Зеландія | 0,13 мкг |
| Група проф. Річарда Мітена, Оклендський університет, 2022 | Супермаркети Нової Зеландії | нижче межі визначення |
Навіть за найщедрішою з сучасних цифр, австралійською, в одному плоді фейхоа близько 3 мкг йоду, а у 100 г — 5 % від норми 150 мкг на день, яку встановлюють EFSA і ЄС для етикеток. Щоб набрати денну норму з фейхоа, довелося б з’їсти 1,9 кг за день. У 85 г запеченої тріски, за даними Національних інститутів здоров’я США, 146 мкг йоду, у склянці молока 84 мкг, у чверті чайної ложки йодованої солі 78 мкг, в одному яйці 31 мкг. Шматок риби або щіпка йодованої солі дають йоду більше, ніж кілограм фейхоа.
Для України це не абстрактне питання. МОЗ пише, що більшість українців отримують лише 40–80 мкг йоду на добу, а найбільший ризик дефіциту на заході країни і в Чернігівській області. Найпростіший спосіб закрити норму, за МОЗ, це йодована сіль замість звичайної у щоденному готуванні, а не сезонний фрукт.
Чим корисна фейхоа
Те, що доведено лабораторним аналізом складу, а не чутками: вітамін C, клітковина, калій і фолати.
| Речовина | В одному плоді, 42 г | У 100 г | % денної норми у 100 г |
|---|---|---|---|
| Вітамін C | 13,8 мг | 32,9 мг | 41 % від 80 мг |
| Клітковина | 2,7 г | 6,4 г | 26 % від 25 г |
| Фолати | 10 мкг | 23 мкг | 12 % від 200 мкг |
| Калій | 72 мг | 172 мг | 9 % від 2000 мг |
Норми взято з референтних значень ЄС для етикеток (Регламент 1169/2011), для клітковини — з адекватного споживання за EFSA. Вітаміну C у фейхоа стільки ж, як у мандарині (26,7 мг), і в сім разів більше, ніж у яблуці (4,6 мг). В австралійському аналізі 2019 року його було навіть 63 мг на 100 г, тож цифра залежить від сорту й стиглості. Клітковини у фейхоа більше, ніж у будь-якому іншому фрукті з нашої таблиці, і саме вона робить фейхоа ситною попри малу калорійність.
Про антиоксиданти пишуть багато, і поліфенолів у фейхоа в лабораторії справді чимало, особливо в шкірці (Phan, 2019). Але що це дає людині, поки невідомо. Єдине велике дослідження на людях, новозеландське FERDINAND (97 дорослих із переддіабетом, 6 місяців, опубліковане в жовтні 2026 року), перевіряло порошок із цілих плодів. На вагу і цукор крові він не вплинув, систолічний тиск трохи знизився, але автори самі пишуть, що результат непослідовний і потрібні більші дослідження. Тож «фейхоа лікує» — це поки не про науку.
Як їсти фейхоа: зі шкіркою чи без
Зі шкіркою можна, і саме в ній найбільше корисного: в австралійському аналізі шкірка містила 95 мг вітаміну C на 100 г проти 52 мг у м’якоті, а також найбільше поліфенолів. Проблема в смаку: шкірка терпка, трохи гірчить, і більшості людей не подобається. Тому звичний спосіб такий: розрізати плід навпіл і виїсти м’якоть чайною ложкою, як ківі. Насіння дрібне й м’яке, його не виймають.
Якщо хочете з’їсти цілою, виберіть м’який стиглий плід, добре вимийте щіткою і зріжте сухі хвостики. Шкірка добре працює в змішаних стравах: подрібніть фейхоа цілою в блендері з бананом або яблуком, додайте в кашу чи сир, і терпкість майже не відчувається.
Як вибрати й дозріти фейхоа
Колір шкірки нічого не каже: фейхоа зелена і зеленою залишається, навіть коли вже зіпсувалася. Орієнтуйтеся на дотик, запах і зріз:
- Стигла фейхоа м’яка, піддається натисканню, як стиглий банан, і пахне ананасом із суницею. На зрізі м’якоть навколо насіння прозора, желеподібна.
- Недостигла тверда, майже не пахне, м’якоть на зрізі біла й непрозора, смак терпкий.
- Перестигла коричневіє від центру і пахне вином. Її ще можна з’їсти чи пустити на компот, але смак гірший.
На ринку фейхоа майже завжди тверда, бо її збирають недозрілою, інакше вона не переживе дорогу. Удома вона дозріє за 2–5 днів у теплі, наприклад у паперовому пакеті поряд зі стиглими яблуками. Стиглу їжте протягом кількох днів або ставте в пакеті в холодильник: за даними новозеландських досліджень, при 4 °C плоди зберігаються до 4 тижнів, при кімнатній температурі 5–7 днів. Розрізана м’якоть швидко темніє на повітрі, як яблуко. Це окиснення, а не псування, і лимонний сік його сповільнює.
Коли сезон фейхоа в Україні і звідки її привозять
Фейхоа дозріває пізно, тому це один з останніх свіжих фруктів року. В Азербайджані, у Ленкорансько-Астаринській зоні на узбережжі Каспію, урожай збирають з кінця жовтня до середини листопада. Звідти і з Грузії її везуть до нас: за даними аналітиків EastFruit, у 2020 році Грузія вивезла рекордні 449 т фейхоа, і близько 60 % поставок пішло саме в Україну. На українських ринках фейхоа продають з кінця жовтня, пік у листопаді, і до Нового року вона зазвичай зникає або стає перестиглою. Так було й 20 років тому: вінницька газета в листопаді 2007-го писала про плоди з Азербайджану по 25–40 грн за кілограм, які продавці рекламували як «чудо-фрукт з йодом». Хочете фейхоа взимку — купуйте на піку сезону і заморожуйте.
Скільки калорій у «сирому варенні» з фейхоа
Найпопулярніший спосіб заготовити фейхоа — перекрутити з цукром без варіння, зазвичай 1 : 1. Варення виходить ароматне, але цукру в ньому більше, ніж фейхоа. Ми порахували за даними USDA для фейхоа (61 ккал) і цукру (385 ккал на 100 г).
| Пропорція фейхоа : цукор | Калорійність 100 г | Цукри у 100 г | Столова ложка, 20 г |
|---|---|---|---|
| 1 : 1 (класика) | 223 ккал | 54 г | 45 ккал, 11 г цукру |
| 2 : 1 | 169 ккал | 39 г | 34 ккал, 8 г цукру |
| 3 : 1 | 142 ккал | 31 г | 28 ккал, 6 г цукру |
Столова ложка з гіркою важить ближче до 30 г, тобто 67 ккал для класичного варіанту. Дві такі ложки до чаю дають 130 ккал і 32 г цукру, більше від усього добового ліміту вільних цукрів, який ВООЗ називає бажаним (25 г при раціоні на 2000 ккал). Клітковина і частина вітаміну C в сирому варенні зберігаються, але за цукром це десерт, а не фрукт.
Пропорція 2 : 1 — розумний компроміс: варення тримається в холодильнику кілька тижнів, а цукру в ложці менше на третину. При 3 : 1 маса швидко бродить, тому її краще одразу заморозити порційно. Свою пропорцію можна прорахувати в калькуляторі страви.
Чи можна фейхоа на дієті й при діабеті
На дієті можна, і це один з найзручніших фруктів для схуднення. У плоді 26 ккал, у жмені 128, а клітковини в жмені 13 г, тому фейхоа насичує краще, ніж мандарини чи виноград з такою самою калорійністю. Жменя фейхоа замість печива до чаю економить 200–250 ккал. Єдине застереження: не перейти на варення з цукром і не їсти по півкілограма щодня, бо 32 г клітковини за раз у незвиклого кишківника викличуть здуття.
При діабеті фейхоа можна, але з рахунком вуглеводів, як будь-який фрукт. Надійного вимірювання глікемічного індексу фейхоа ми не знайшли, тому оцінюємо за складом: у 100 г 15,2 г вуглеводів, з яких 6,4 г клітковини, що майже не впливає на цукор крові, і 8,2 г цукрів. Американська діабетична асоціація бере за порцію фрукта приблизно 15 г вуглеводів, а це 100 г фейхоа, 2–3 середні плоди. За складом фейхоа один із найбезпечніших фруктів при діабеті, обережнішим треба бути з хурмою чи виноградом. А ось сире варення 1 : 1 не годиться: у ложці 11 г цукру, і це вже цукор, а не фрукт. Лікувати діабет фейхоа теж не буде: порошок із неї в дослідженні FERDINAND цукор крові у людей з переддіабетом не змінив.
Кому не варто
- Людям із захворюваннями щитоподібної залози фейхоа не шкодить, але й не лікує. Йоду в ній, за сучасними даними, мізерно мало, тому ані при гіпотиреозі, ані при вузлах вона нічого не замінить. МОЗ радить при симптомах порушення роботи щитоподібної залози (втома, суха шкіра, закрепи, утруднене ковтання) зробити аналізи і йти до ендокринолога, а не на ринок.
- Якщо ви вперше їсте фейхоа, почніть з одного-двох плодів. Алергія на неї описана рідко, систематичних даних немає, але це родина миртових, незвична для нашого раціону.
- При загостренні хвороб кишківника, коли лікар обмежує клітковину, фейхоа зі шкіркою не найкращий вибір: 6,4 г клітковини на 100 г, і в шкірці її найбільше. Тоді лише м’якоть і потроху.
- Маленьким дітям фейхоа дають, як і будь-який новий фрукт: з ложки м’якоті, без шкірки, потроху. Насіння безпечне.
Часті запитання
Фейхоа — це фрукт чи ягода?
З погляду ботаніки ягода: плід вічнозеленого куща Acca sellowiana з родини миртових, родом із Південної Америки. У побуті й торгівлі її називають фруктом, і для розрахунку калорій це не має значення.
Чи можна фейхоа вагітним?
Так, як і будь-який свіжий фрукт, якщо немає алергії. У 100 г фейхоа 23 мкг фолатів і 33 мг вітаміну C, які під час вагітності потрібні. А от розраховувати на фейхоа як на джерело йоду вагітним не варто: потреба в цей період вища, 200 мкг на день за EFSA, і закривають її йодованою сіллю або препаратами за призначенням лікаря.
Скільки фейхоа можна з’їсти за день?
Орієнтир — одна-дві жмені, 200–400 г, це 120–250 ккал і 13–26 г клітковини. Більше за раз має сенс лише тим, хто звик до великої кількості овочів і фруктів, інакше здуття майже гарантоване.
Чи можна заморозити фейхоа?
Так. Розріжте навпіл і виберіть м’якоть ложкою або очистьте від шкірки й наріжте, розкладіть порціями й заморозьте. Текстура після розморожування стане м’якою, тому заморожена фейхоа годиться в смузі, кашу, сирники та випічку, а не на тарілку.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy і Foundation: фейхоа сира, хурма, ківі зелений, гранат, яблуко зі шкіркою, мандарин, цукор
- Phan A. D. T., Chaliha M., Sultanbawa Y., Netzel M. E. Nutritional Characteristics and Antimicrobial Activity of Australian Grown Feijoa (Acca sellowiana). Foods, 2019
- Belous O., Omarov M., Omarova Z. Chemical composition of fruits of a feijoa (F. sellowiana) in the conditions of subtropics of Russia. Potravinarstvo Slovak Journal of Food Sciences, 2014; Vatrano T. et al. Multifunctional Role of Acca sellowiana from Farm Management to Postharvest Life: A Review. Agronomy, 2022
- Evans K. Feijoas and the iodine myth. The Spinoff, 2024 — простежено джерела міфу (Ferrara, Montesano, 2001; Сергєєв, 1934), наведено дані новозеландської бази складу продуктів і аналізу групи Р. Мітена
- University of Auckland. Feijoa shows potential for cutting blood pressure (дослідження FERDINAND), 2026
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, 2014; EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010; ЄС. Регламент 1169/2011, додаток XIII: референтні значення вітамінів і мінералів
- NIH Office of Dietary Supplements. Iodine: Fact Sheet for Health Professionals
- МОЗ України. У чому небезпека дефіциту йоду; МОЗ пояснює, чим небезпечний йододефіцит і як запобігти нестачі йоду. Урядовий портал, 2018
- Rupavatharam S. Manipulating harvest maturity and ethylene to extend storage life of feijoa. PhD thesis, Massey University, 2015; NZ Herald. Feijoas: tips and recipes
- Tridge. Fresh feijoa market overview: Azerbaijan; EastFruit. Georgia’s revenue from feijoa exports up 37 %, Ukraine and Russia main markets, 2021; Gazeta.ua. На ринку з’явилися плоди фейхоа зі смаком суниці, 2007
- American Diabetes Association. Fruit; ВООЗ. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015
