Японська ходьба — це інтервальна ходьба, яку розробили фізіологи японського Університету Сінсю: 3 хвилини повільно, 3 хвилини швидко, 5 таких циклів (30 хвилин) щонайменше 4 дні на тиждень. Вона добре тренує витривалість і м’язи ніг, а ще знижує тиск: у дослідженні 2007 року за 5 місяців сила м’язів стегна зросла на 13–17 %, а верхній тиск знизився на 9 мм рт. ст. Зі схудненням скромніше: 30 хвилин такої ходьби спалюють 120–190 ккал, а вага в тому дослідженні знизилася в середньому на 0,8 кг.
Що таке японська ходьба
«Японська ходьба» — назва із соцмереж. Науковці називають метод interval walking training, тобто інтервальне тренування ходьбою. Його створили Хіросі Носе (Hiroshi Nose) і Сідзуе Масукі (Shizue Masuki) з Університету Сінсю, перше дослідження вийшло 2007 року.
Схема з досліджень:
- 3 хвилини повільно, приблизно на 40 % максимальної аеробної здатності (прогулянковий темп);
- 3 хвилини швидко, на 70–85 % максимуму, тобто відчутно важко;
- щонайменше 5 повторів, тобто від 30 хвилин;
- щонайменше 4 дні на тиждень.
Максимальну аеробну здатність учасникам вимірювали в лабораторії. Удома доведеться орієнтуватися на дихання і кроки, про це нижче.
Що показали дослідження японської ходьби
| Дослідження | Хто брав участь | Скільки тривало | Що змінилося |
|---|---|---|---|
| Немото та ін., 2007 | 246 здорових людей 44–78 років (у середньому 63), з них 186 жінок | 5 місяців | сила м’язів стегна +13–17 %, витривалість +8–9 %, тиск −9/−5 мм рт. ст. |
| Масукі та ін., 2019 | 679 людей, у середньому 65 років | 5 місяців | витривалість +14 %, сумарний показник ризику хвороб способу життя −17 % |
| Карстофт та ін., 2013 | 32 людини з діабетом 2 типу, з них 12 в інтервальній групі | 4 місяці | витривалість +16 %, вага −4,3 кг, жир −3,1 кг |
У першому дослідженні порівнювали три групи: без тренувань, звичайна ходьба від 8 000 кроків на день та інтервальна. Сила ніг і витривалість помітно зросли лише в інтервальній групі, а верхній тиск у ній знизився більше.
Є застереження. В аналіз потрапили лише ті, хто виконав план: в інтервальній групі 42 людини з 87. Учасники мали тренера, датчик із сигналом зміни темпу і зустрічі раз на два тижні. І ходили більше за 30 хвилин: у середньому 51–55 хвилин на день, з них 32–35 хвилин швидко.
Дослідження 2019 року дало головний практичний висновок. Результат залежав від того, скільки хвилин на тиждень людина йшла швидко, і після приблизно 50 хвилин приріст зупинявся. Повільні відрізки на результат не впливали.
Огляд 2024 року, серед авторів якого і творці методу, підтверджує користь для витривалості, сили і чинників ризику хвороб. Але довго тримати режим складно, особливо людям із зайвою вагою, а даних про вплив на інфаркти чи тривалість життя поки немає.
Чи допоможе японська ходьба схуднути
Дані про вагу скромніші, ніж обіцяють відео. У дослідженні 2007 року жінки з інтервальної групи за 5 місяців схудли в середньому з 53,7 до 52,9 кг. Жінки, які просто ходили від 8 000 кроків на день, втратили 1,2 кг, а в групі без тренувань вага зросла на 0,8 кг.
Найбільше схуднення, мінус 4,3 кг за 4 місяці, показало датське дослідження людей з діабетом 2 типу. Звичайна ходьба з тими самими витратами енергії там вагу не змінила. Але учасники ходили по 60 хвилин 4–5 разів на тиждень, удвічі довше за класичну схему, а в інтервальній групі було лише 12 людей.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пише, що 150–250 хвилин помірної активності на тиждень дають лише скромне схуднення. Відчутне пов’язане з понад 250 хвилинами або з поєднанням руху і помірного обмеження калорій. Чотири заняття японською ходьбою займають 120 хвилин.
Тож вагу вирішує тарілка. Порахуйте свою норму в калькуляторі калорій, зробіть невеликий дефіцит і записуйте їжу в щоденник калорій. Ходьба додасть кілька сотень ккал на тиждень і зміцнить ноги.
Скільки калорій спалює японська ходьба: наш розрахунок
Ми порахували витрати за Компендіумом фізичної активності 2024 року. Це довідник MET (метаболічних еквівалентів): у скільки разів рух витрачає більше енергії, ніж спокій. 1 MET приблизно дорівнює 1 ккал на кілограм ваги за годину, тож ккал = MET × вага в кг × години.
Значення для рівної дороги: повільна фаза близько 4 км/год (3,0 MET), швидка 5,6–6,3 км/год (4,8 MET) або 6,4–7,1 км/год (5,5 MET), звичайна ходьба 4,5–5,5 км/год (3,8 MET). Приклад для людини 75 кг: 5,5 × 75 × 0,25 год = 103 ккал за швидкі хвилини плюс 3,0 × 75 × 0,25 год = 56 ккал за повільні, разом 159 ккал.
| Вага | Звичайна ходьба 30 хв, 4,5–5,5 км/год | Японська ходьба, швидко 5,6–6,3 км/год | Японська ходьба, швидко 6,4–7,1 км/год |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 114 ккал (84) | 117 ккал (87) | 128 ккал (98) |
| 75 кг | 143 ккал (105) | 146 ккал (109) | 159 ккал (122) |
| 90 кг | 171 ккал (126) | 176 ккал (131) | 191 ккал (146) |
Перша цифра показує загальні витрати за 30 хвилин. У дужках ті, що припадають саме на ходьбу: ми відняли 1 MET, який ви витратили б і в спокої. Японська ходьба спалює лише на 3–20 ккал більше, ніж звичайна такої ж тривалості. Її перевага в навантаженні на серце і м’язи, а не в калоріях.
Людина 75 кг, яка ходить чотири рази на тиждень, витратить на ходьбу 440–490 ккал на тиждень, а за 5 місяців 9 500–10 600 ккал. За грубим правилом «7 700 ккал на кілограм» це 1,2–1,4 кг, якщо їсти як раніше. Для людей з ожирінням правило приблизно правильне, для худіших воно неточне.
Цифри орієнтовні: Компендіум 2024 року складено для дорослих 19–59 років, і точних витрат конкретної людини він не дає. Наприклад, у жінок з ожирінням витрати під час ходьби були на 8–15 % вищі.
Як зрозуміти, що йдете достатньо швидко, без приладів
| Орієнтир | Повільні 3 хвилини | Швидкі 3 хвилини |
|---|---|---|
| Тест розмови | говорите повними реченнями без зусиль | говорите короткими фразами, заспівати не вийде |
| Шкала зусилля від 0 до 10 | 3–4 | 6–7 |
| Шкала Борга від 6 до 20 | 9–11, «дуже легко» або «легко» | 13–15, «досить важко» або «важко» |
| Кроків за хвилину, до 60 років | до 100 | 120–130 і більше |
| Кроків за хвилину, після 60 років | до 100 | 110–120 і більше |
За визначенням американських Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), на помірній інтенсивності можна говорити, але не співати, а на високій не вдається сказати більше кількох слів без вдиху. Швидкий відрізок лежить між цими станами: якщо виходить вимовити лише слово-два, ви йдете надто швидко.
Кроки рахуйте на швидкому відрізку 15 секунд і множте на 4. Орієнтири взяті з досліджень CADENCE-Adults: у дорослих до 60 років 100 кроків на хвилину відповідають помірній інтенсивності, 130 високій, у людей 61–85 років 120 кроків відповідали 5 MET. Це середні цифри, тож головним орієнтиром лишається дихання.
Японська, скандинавська чи тай-чі ходьба: у чому різниця
Скандинавська ходьба — це ходьба з палицями, які залучають руки і плечі. Досліджень про неї більше. Метааналіз 2025 року (22 рандомізовані дослідження, 1 271 людина, середній вік 62 роки) показав, що порівняно з контрольними групами вага знизилася в середньому на 1,8 кг, а верхній тиск на 2,9 мм рт. ст. Палиці й інтервали можна поєднувати.
«Ходьба тай-чі» — повільна усвідомлена ходьба з плавним перенесенням ваги. Рандомізованих досліджень саме такого формату ми не знайшли. Дані є про саме тай-чі: за оглядом Cochrane 2019 року, воно зменшує кількість літніх людей, які падають, приблизно на 20 %, але переносити це на ходьбу не можна. Для витривалості й калорій така ходьба слабша: дуже повільна ходьба має 2,3 MET, удвічі менше за швидкі відрізки японської.
Кому з японською ходьбою варто бути обережними
Хвороби серця і судин
ВООЗ пише, що людям без протипоказань не потрібен дозвіл лікаря на легку чи помірну активність на рівні швидкої ходьби. Але швидкі відрізки для нетренованої людини можуть бути вже інтенсивними. Якщо у вас ішемічна хвороба серця, був інфаркт, є серцева недостатність або аритмія, обговоріть із кардіологом саме швидку фазу. Британський кардіологічний фонд радить так робити перед будь-яким інтенсивним навантаженням.
Зупиніться, якщо з’явилися біль у грудях, сильне серцебиття чи перебої, запаморочення. Якщо симптоми не минають після відпочинку, терміново зверніться по медичну допомогу.
Біль у колінах
Остеоартроз колін не забороняє ходьбу. Британські настанови NICE (2022) радять вправи всім людям з остеоартрозом і попереджають, що на початку біль може посилитися, а регулярні заняття з часом його зменшують. Якщо є зайва вага, будь-яке схуднення теж зменшує біль, і мінус 10 % ваги краще, ніж 5 %.
Ходіть рівною дорогою, без сходів і крутих підйомів. Якщо після заняття коліно болить сильніше, ніж зазвичай, наступного разу скоротіть швидкі відрізки до 1–2 хвилин. Одразу до лікаря, якщо коліно набрякло чи змінило форму, «заклинює» або підгинається, на ногу важко стати. Планово, якщо біль не минає кілька тижнів.
Вагітність
ВООЗ радить вагітним без протипоказань щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, а тим, хто тренувався інтенсивно до вагітності, дозволяє продовжувати. Якщо ж ви починаєте з нуля, класичні інтервали краще відкласти. Американська колегія акушерів-гінекологів (ACOG) радить новачкам починати з 5 хвилин на день, додавати по 5 хвилин щотижня і тримати темп, за якого можна нормально розмовляти.
Зупиніться і зателефонуйте лікарю, якщо з’явилися кровотеча, запаморочення, задишка ще до початку ходьби, біль у грудях, головний біль, м’язова слабкість, біль або набряк литки, регулярні болючі скорочення матки чи підтікання рідини. У спеку і задуху краще не тренуватися надворі.
Як правильно почати: план японської ходьби на 4 тижні
Класична схема передбачає одразу 5 циклів. Якщо ви давно не тренувалися, заходьте поступово: ВООЗ радить починати з невеликих обсягів і нарощувати частоту, інтенсивність і тривалість. Цього плану в дослідженнях не було, він лише підводить до класичної схеми.
| Тиждень | Циклів за заняття (3 хв повільно + 3 хв швидко) | Хвилин за заняття | Днів на тиждень | Швидких хвилин за тиждень |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 18 | 3 | 27 |
| 2 | 4 | 24 | 3–4 | 36–48 |
| 3 | 5 | 30 | 4 | 60 |
| 4 | 5 | 30 | 4–5 | 60–75 |
- Починайте з повільної фази, вона працює як розминка. Після останнього швидкого відрізка пройдіть ще 3–5 хвилин спокійно.
- Поставте на телефоні інтервальний таймер на 3 хвилини.
- У перший тиждень ідіть на швидких відрізках трохи швидше за звичне, без задишки. З другого орієнтуйтеся на тест розмови.
- Якщо 5 циклів на третьому тижні даються важко, залиште 4 ще на тиждень.
З третього тижня ви виходите на 60 швидких хвилин на тиждень, тобто з невеликим запасом понад ті 50, після яких приріст зупинявся. Зміни в дослідженнях вимірювали через 4–5 місяців, тож перший місяць лише вводить у режим.
Часті запитання
Чи можна робити японську ходьбу вдома: на доріжці чи на місці?
На біговій доріжці можна, схема та сама. Орієнтовно повільна фаза там 3,5–4,5 км/год, швидка 5,5–6,5 км/год, але перевіряйте темп тестом розмови, а не табло. Ходьбу на місці за цією схемою не досліджували: учасники ходили надворі. Якщо інакше не виходить, орієнтуйтеся лише на дихання, бо норми кроків розраховані на звичайну ходьбу.
Скільки разів на тиждень займатися і чи краще щодня?
Мінімум у дослідженнях становить 4 дні. Щоденні інтервали для витривалості не обов’язкові, бо понад 50 швидких хвилин на тиждень майже нічого не додають. Для калорій що більше руху, то краще, тож дні між інтервалами заповнюйте звичайною ходьбою.
Чи замінює японська ходьба 10 000 кроків?
Ні. 30 хвилин японської ходьби дають приблизно 3 000–3 500 кроків (наш розрахунок: 15 хвилин по 120–130 кроків і 15 хвилин по 90–100). Інтервали додають інтенсивності, а кроки за день показують загальний обсяг руху. Скільки кроків на день справді потрібно, розбираємо в окремій статті про кількість кроків.
Джерела
- Nemoto K. et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 2007
- Masuki S., Morikawa M., Nose H. High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training. Mayo Clinic Proceedings, 2019
- Karstoft K. et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients. Diabetes Care, 2013
- Karstoft K. et al. Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2024
- Donnelly J. E. et al. ACSM Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, 2009
- Herrmann S. D. et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024 і таблиця MET для ходьби
- Hall K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- CDC. Measuring physical activity intensity
- Cleveland Clinic. Rated Perceived Exertion (RPE) Scale, 2023
- Tudor-Locke C. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 61–85-year-old adults: the CADENCE-Adults study. IJBNPA, 2021
- Liu J., Kim J. H. The effects of Nordic walking on the cardiovascular risk factors in older adults: a systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2025
- Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane, 2019
- ВООЗ. Настанови щодо фізичної активності та малорухливої поведінки, 2020
- British Heart Foundation. Exercising with a heart condition: finding a safe level for you, 2024
- NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022
- NHS. Knee pain
- ACOG. Exercise during pregnancy
