Зразковий комплекс вправ для ранкової зарядки для схуднення
Якщо план на початок дня не входить первинний склянку теплої води, то, відкривши очі, не встаючи з ліжка, слід потягнутися як можна сильніше, немов бажаючи зрости ще на добрих п’ять сантиметрів подібним чином. Після цього можна перевернутися на живіт і прогнутися в хребті, закидаючи голову і піднімаючи вгору руки і ноги.
Тепер доведеться все ж сповзти з ліжка і приступити до основного блоку вправ для ранкової зарядки для жінок і чоловіків.
Марширувати на місці протягом хвилини, високо піднімаючи коліна й активно розмахуючи руками вперед і назад. Дихання зберігати рівним, спину тримати прямо, підборіддя паралельний підлозі.
Розставити ноги на ширині таза, плавно підніматися на носочки, одночасно піднімаючи розведені в сторони руки, і так само плавно опускатися назад. Тридцять повторень.
Нахили і обертальні рухи головою в повільному темпі. Поклавши руку на скроню, намагатися притиснути голову до плеча, одночасно перешкоджаючи цьому зусиллями шиї.
Піднявши одну руку вгору, зігнути її в лікті так, щоб долоня стосувалася протилежної лопатки. Вільною рукою натиснути на зігнутий лікоть, відчуваючи розтягнення в плечовому суглобі. Повторити для іншої руки.
Зводити і розводити лопатки, за рахунок цього округляючи і вигинаючи грудний відділ хребта і рухаючи плечі вперед і назад. Потім піднімати і опускати плечі разом і по черзі.
Зберігаючи все те ж положення корпусу і ніг, покласти руки на талію і здійснювати обертання тулуба вправо і вліво до упору. Можна на плечі визначити гімнастичну палицю, дозволяє утримувати рівну поставу.
З прямим хребтом здійснювати нахили в різні сторони, не пом’якшуючи коліна і округляючи спину. Потім спробувати потягнутися кінчиками пальців руки до щиколотці протилежної ноги.
Встати обличчям до опори – стіни, підвіконня або стільця, – взятися за неї руками, не переносячи вагу, і відводити ногу вперед, назад і в сторону. Амплітуда значення не має. Головне – не опускати корпус.
Сісти на сідниці, витягнути сполучені разом ноги вперед і підняти руки вгору. Спина пряма, маківка дивиться в стелю. Зімкнути руки і потягнутися вгору, одночасно прагнучи кінчиками пальців ніг вперед.
У тому ж сидячому положенні спертися долонями за спиною і підняти ноги, утворивши з підлогою кут у сорок п’ять градусів. Робити махи ногами, схрещуючи їх один над одним по черзі і розводячи в сторони.
Встати на коліна, випрямити спину, руки закласти за голову. Згинаючи коліна, сідати на підлогу то з одного боку від п’ят, то з іншого, для чого доведеться відводити стегно або вправо, або вліво.
З тієї ж стійки на колінах, спираючись долонями на задню поверхню стегон, прогнутися в спині, закинувши голову, і спробувати опуститися якомога нижче, спускаючись руками до колін. Плавно повернутися назад.
Завершити зарядку можна «складочкой» зі зведеними разом ногами. Сидячи на сідницях, з’єднати ноги і натягнути стопи. Постаратися якомога нижче опустити корпус, маючи намір лягти грудьми на ноги. Коліна не згинати.
Ідеальним фіналом стане контрастний душ чи обтирання, які розбудять остаточно і приведуть в тонус шкіри.
Розбудити, розворушити, подарувати позитивні емоції на весь день і запустити внутрішні системи організму – все це є цілями ранкової зарядки, комплекс вправ якій обов’язково слід виконувати щодня. На жаль, багато нехтують подібним варіантом початку дня, вважаючи за краще закинути в себе на ходу бутерброд і сподіватися на кухоль кави в питанні пробудження. Але чи правильний такий підхід?
Коли-то вже було доведено, що роблячи свій сніданок ситним, протягом дня людина з’їдає набагато менше, ніж якщо б він пропустив ранковий прийом їжі. Виявляється, феномен ранку поширюється не тільки на це. Фізична активність відразу після пробудження не несе тієї ж спортивної цінності, що і вечірня інтенсивне тренування, але вона пробуджує не тільки мозок, але й інші внутрішні органи. Зокрема, «дає поштовх» метаболізму, що в підсумку позначається на добовому витраті калорій. Все, що потрапить у шлунок після зарядки, підбіжить швидше, ніж без неї. А значить, не відкладеться так, як могло б.
Безперечно, шалено складно ледь відкривши очі, намагатися зробити вдумливі дії руками і ногами. Тому вправи для ранкової зарядки не повинні бути надто складними в технічному плані. Основна мета: пробудження. Воно м’яке і приємне, не викликає втоми або дискомфорту. А ще краще – під музику! А про те, як правильно скласти комплекс вправ для ранкової зарядки жінкам і чоловікам – розповідається нижче.
Як провести зарядку правильно?
База ранкової зарядки – вправи для розробки суглобів і м’язів, їх гнучкості і рухливості. Ніяких силових елементів включати не рекомендується: крім того, що в цьому немає сенсу, оскільки організм ще не готовий до подібної навантаженні. Навіть якщо у комплексі є стрибки, посилюють кровообіг і підвищують частоту серцевих скорочень, вони виконуються до тих пір, поки вдається зберегти рівне дихання. Так само як і всі інші вправи для ранкової зарядки повинні викликати лише легку піт, але ніяк не котиться градом піт. А всі дії здійснюються плавно, без ривків і смикань.
Зазвичай для ранкової зарядки використовуються положення лежачи і стоячи. Тобто, починати розминку можна навіть під час перебування у ліжку, повільно потягуючись у різні сторони. Але краще все ж випити склянку теплої води, а потім вже переходити до зарядки.
Прекрасним доповненням до ранкового заняття стане свіже повітря і приємна музика, дарують позитивні емоції. А вони, як відомо, завжди збільшують ефект від будь-якої справи.
Вправи для ранкової зарядки для схуднення на відміну від вечірніх тренувань займають не більше чверті години, а тому не дозволять запізнитися куди-небудь з-за цього. Але все ж, краще підстрахуватися і прокинутися хвилин на десять раніше, ніж зазвичай. Надалі виявиться, що швидкість власних зборів після гімнастики підвищується.