25 Квітня, 2015

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Зразковий комплекс вправ для ранкової зарядки для схуднення

Вправи для ранкової зарядки жінкамЯкщо план на початок дня не входить первинний склянку теплої води, то, відкривши очі, не встаючи з ліжка, слід потягнутися як можна сильніше, немов бажаючи зрости ще на добрих п’ять сантиметрів подібним чином. Після цього можна перевернутися на живіт і прогнутися в хребті, закидаючи голову і піднімаючи вгору руки і ноги.

Тепер доведеться все ж сповзти з ліжка і приступити до основного блоку вправ для ранкової зарядки для жінок і чоловіків.

Марширувати на місці протягом хвилини, високо піднімаючи коліна й активно розмахуючи руками вперед і назад. Дихання зберігати рівним, спину тримати прямо, підборіддя паралельний підлозі.

Розставити ноги на ширині таза, плавно підніматися на носочки, одночасно піднімаючи розведені в сторони руки, і так само плавно опускатися назад. Тридцять повторень.

Нахили і обертальні рухи головою в повільному темпі. Поклавши руку на скроню, намагатися притиснути голову до плеча, одночасно перешкоджаючи цьому зусиллями шиї.

Піднявши одну руку вгору, зігнути її в лікті так, щоб долоня стосувалася протилежної лопатки. Вільною рукою натиснути на зігнутий лікоть, відчуваючи розтягнення в плечовому суглобі. Повторити для іншої руки.

Зводити і розводити лопатки, за рахунок цього округляючи і вигинаючи грудний відділ хребта і рухаючи плечі вперед і назад. Потім піднімати і опускати плечі разом і по черзі.

Зберігаючи все те ж положення корпусу і ніг, покласти руки на талію і здійснювати обертання тулуба вправо і вліво до упору. Можна на плечі визначити гімнастичну палицю, дозволяє утримувати рівну поставу.

З прямим хребтом здійснювати нахили в різні сторони, не пом’якшуючи коліна і округляючи спину. Потім спробувати потягнутися кінчиками пальців руки до щиколотці протилежної ноги.

Встати обличчям до опори – стіни, підвіконня або стільця, – взятися за неї руками, не переносячи вагу, і відводити ногу вперед, назад і в сторону. Амплітуда значення не має. Головне – не опускати корпус.

Сісти на сідниці, витягнути сполучені разом ноги вперед і підняти руки вгору. Спина пряма, маківка дивиться в стелю. Зімкнути руки і потягнутися вгору, одночасно прагнучи кінчиками пальців ніг вперед.

У тому ж сидячому положенні спертися долонями за спиною і підняти ноги, утворивши з підлогою кут у сорок п’ять градусів. Робити махи ногами, схрещуючи їх один над одним по черзі і розводячи в сторони.

Встати на коліна, випрямити спину, руки закласти за голову. Згинаючи коліна, сідати на підлогу то з одного боку від п’ят, то з іншого, для чого доведеться відводити стегно або вправо, або вліво.

З тієї ж стійки на колінах, спираючись долонями на задню поверхню стегон, прогнутися в спині, закинувши голову, і спробувати опуститися якомога нижче, спускаючись руками до колін. Плавно повернутися назад.

Завершити зарядку можна «складочкой» зі зведеними разом ногами. Сидячи на сідницях, з’єднати ноги і натягнути стопи. Постаратися якомога нижче опустити корпус, маючи намір лягти грудьми на ноги. Коліна не згинати.

Ідеальним фіналом стане контрастний душ чи обтирання, які розбудять остаточно і приведуть в тонус шкіри.

Вправи ранкової зарядки для схудненняРозбудити, розворушити, подарувати позитивні емоції на весь день і запустити внутрішні системи організму – все це є цілями ранкової зарядки, комплекс вправ якій обов’язково слід виконувати щодня. На жаль, багато нехтують подібним варіантом початку дня, вважаючи за краще закинути в себе на ходу бутерброд і сподіватися на кухоль кави в питанні пробудження. Але чи правильний такий підхід?

Коли-то вже було доведено, що роблячи свій сніданок ситним, протягом дня людина з’їдає набагато менше, ніж якщо б він пропустив ранковий прийом їжі. Виявляється, феномен ранку поширюється не тільки на це. Фізична активність відразу після пробудження не несе тієї ж спортивної цінності, що і вечірня інтенсивне тренування, але вона пробуджує не тільки мозок, але й інші внутрішні органи. Зокрема, «дає поштовх» метаболізму, що в підсумку позначається на добовому витраті калорій. Все, що потрапить у шлунок після зарядки, підбіжить швидше, ніж без неї. А значить, не відкладеться так, як могло б.

Безперечно, шалено складно ледь відкривши очі, намагатися зробити вдумливі дії руками і ногами. Тому вправи для ранкової зарядки не повинні бути надто складними в технічному плані. Основна мета: пробудження. Воно м’яке і приємне, не викликає втоми або дискомфорту. А ще краще – під музику! А про те, як правильно скласти комплекс вправ для ранкової зарядки жінкам і чоловікам – розповідається нижче.

Як провести зарядку правильно?

База ранкової зарядки – вправи для розробки суглобів і м’язів, їх гнучкості і рухливості. Ніяких силових елементів включати не рекомендується: крім того, що в цьому немає сенсу, оскільки організм ще не готовий до подібної навантаженні. Навіть якщо у комплексі є стрибки, посилюють кровообіг і підвищують частоту серцевих скорочень, вони виконуються до тих пір, поки вдається зберегти рівне дихання. Так само як і всі інші вправи для ранкової зарядки повинні викликати лише легку піт, але ніяк не котиться градом піт. А всі дії здійснюються плавно, без ривків і смикань.

Зазвичай для ранкової зарядки використовуються положення лежачи і стоячи. Тобто, починати розминку можна навіть під час перебування у ліжку, повільно потягуючись у різні сторони. Але краще все ж випити склянку теплої води, а потім вже переходити до зарядки.

Прекрасним доповненням до ранкового заняття стане свіже повітря і приємна музика, дарують позитивні емоції. А вони, як відомо, завжди збільшують ефект від будь-якої справи.

Вправи для ранкової зарядки для схуднення на відміну від вечірніх тренувань займають не більше чверті години, а тому не дозволять запізнитися куди-небудь з-за цього. Але все ж, краще підстрахуватися і прокинутися хвилин на десять раніше, ніж зазвичай. Надалі виявиться, що швидкість власних зборів після гімнастики підвищується.

Comments are closed.