Вправи для плоского живота за тиждень
Всі вправи слід виконувати натще, не менше, аніж за 2 години до або після їди. Насправді за тиждень досягти вражаючих результатів неможливо, все що обіцяють плоский живіт за тиждень вправи орієнтуються більше на психологічний ефект, але після тижня ефективних вправ для плоского живота точно будуть помітні зміни на краще. Всі курси вправ гарантують ефект при регулярних заняттях протягом пари тижнів або місяця.
Класичні вправи для преса включають в себе скручування, підтягування ніг і утримування торсу в певному положенні
Скручування звичайні і зворотні. Початкове положення: лежачи, ноги на ширині плечей, руки за голову. Зафіксувавши ноги (легший варіант – зігнувши в колінах), піднімаєте верхню частину тулуба з прямою спиною і руками за головою. Виконується як прямо, так і з поворотом корпусу, лікоть йде до протилежного коліна (для косих зовнішніх м’язів). Зворотні скручування – руки вздовж корпусу, ноги піднімаються прямими до кута в 90 градусів (легший варіант – коліна згинаються). Другий варіант – ноги прямі, підняті до 90 градусів, піднімаються вгору, відриваючи сідниці від підлоги. Зворотні скручування більш ефективні.
Вправи з підтягуваннями ніг. Початкове положення: висячи на турніку (поперечині). Ноги піднімаються до 90 градусів прямими або підтягуються колінами до підборіддя. Спина рівна. Вправа «велосипед» – вихідне положення: лежачи, ноги імітують їзду на велосипеді.
Інші ефективні вправи для плоского живота
Більшість вправ для преса спрямоване на те, щоб опрацьовувати прямий м’яз живота або прес. Для розробки поперечної внутрішньої м’язи живота потрібні статичні вправи, спрямовані на розвиток координації та самоконтролю.
Вправа вакуум – Одне з тих вправ, які беруть свій початок в йозі і спрямовані на опрацювання внутрішніх м’язів живота. Ефект від вправи очікується тижні через три.
Вправа для плоского живота “вакуум” називається так тому, що воно включає в себе також елементи дихальної гімнастики. Взагалі дихальну гімнастику, засновану на йогу, краще проводити під наглядом тренера, який перевірить правильність проведення вправи. Але вправа для плоского живота “вакуум” не має на увазі ні нахилів, ні інших серйозних навантажень на кровообіг, наприклад, мозку, тому його можна виконувати і самостійно.
Ця вправа вважається зміцнюючим, виконувати його потрібно мінімум п’ять разів на тиждень. Початкове положення – і лежачи, і стоячи, і з нахилом вперед.
Суть вправи в тому, що при повному видиху живіт максимально втягується в себе і вгору, так, щоб чітко було видно ребра. А потім на максимально утиснутися животі виконується серія коротких вдихів, при цьому напружуються внутрішні м’язи (це потрібно відчути).
Вправа планка. Початкове положення – лежачи на животі обличчям вниз, ноги разом, руки на рівні грудей долонями вниз. Відштовхуючись руками і напружуючи корпус, встаньте на руках у пряму лінію. Важливо не «завалювати» попу вгору і не прогинатися в талії. Починати з 15-20 секунд і збільшувати до хвилини-двох.
Ці вправи слід виконувати в комплексі з вправами для зовнішніх м’язів живота.
Що таке плоский живіт і як його зробити? Чому животик починає виразно проступати навіть у худорлявих жінок? У цьому питанні все залежить від кількох факторів: харчування, способу життя й особливостей анатомії.
Для початку слід визначитися, з яким саме дефектом живота належить боротися. Якщо це виступаючий живіт – спробуйте його втягнути в себе. Якщо це виходить не дуже, отже, в наявності проблема – внутрішній жир. Цей прошарок жирових клітин відкладається всередині черевної порожнини. Ефективні проти неї будуть кардионагрузки: біг, плавання, спортивна ходьба, велосипед, аеробіка.
Якщо в наявності целюліт, а шкіра м’яка і її можна відтягнути складками, то «винуватець» – підшкірний жир. Тут допоможе дієта з обмеженням калорій. Важливо пам’ятати, що різниця між вашою нормою калорій в день і вашим раціоном повинна складати не більше 500-800 Ккал в день (а поступове схуднення гарантовано вже при різниці в 200 Ккал). Якщо ви занадто серйозно обмежити раціон, організм буде спалювати не жир, а м’язи.
Якщо основна проблема – низ живота, стегна і верхня частина ніг, значить, швидше за все, за це відповідає ваша гормональна система, оскільки це – місця природних «запасів» організму жінки. Цей вид жирової тканини піддається схудненню найважче, їм слід займатися, коли всі інші групи жирової тканини наведено в норму.
Анатомія м’язів живота і плоский живіт
На животі м’язи поділяють на чотири групи: внутрішні (поперечний м’яз живота, підтримуюча внутрішні органи, і внутрішні косі м’язи, що йдуть від тазу до грудини). Якщо внутрішня поперечний м’яз живота розслаблена, вона не підтримує на місці внутрішні органи як годиться, і вони злегка випирають, створюючи опуклий животик.
Поверх поперечної м’язи живота йде зовнішня пряма м’яз живота. Саме вона і є пресом. Кубики на животі утворюють поперечні сполучні волокна, що йдуть поперек цього м’яза. Ще існують зовнішні косі м’язи живота.
Якщо хочеться мати плоский живіт, слід йти двома шляхами: приводити в порядок внутрішні органи (вони ж – шлунково-кишковий тракт) за допомогою дієти (точніше – здорового харчування) і тренувати м’язи живота, особливо налягаючи не так на зовнішні, а на внутрішні м’язи ( ту саму поперечну м’яз живота).
З точки зору харчування в боротьбі з виступаючим животом допоможуть продукти, які приводять у норму мікрофлору кишечника і кислотно-лужний баланс організму. Для цієї мети підійдуть кисломолочні продукти, фрукти, овочі і пісне м’ясо. Уникати варто фастфуду, соусів (на кшталт майонезу та кетчупу), кондитерських виробів.