Гімнастичні вправи для схуднення без інвентарю
Більшу частину гімнастичних вправ слід повторювати від шістнадцяти до двадцяти чотирьох разів, розбиваючи їх на вісімки. При наявності надлишкової ваги вони дробляться на підходи. Для фізично підготовлених осіб кількість повторів може зростати і до тридцяти двох. Тривалість перерв залежить від того, наскільки збилося дихання: воно завжди повинно бути рівним.
- У вертикальному положенні з’єднати ноги разом, стопи паралельні, руки розкриті і складають єдину лінію з плечима. На вдиху підніматися на носочки, залишаючи вага на внутрішній частині стопи, а руки спрямовувати в стелю. На видиху опускатися.
- В тому ж положенні, але розгорнувши стопи так, щоб кут між ними склав 90 градусів, поставити руки на талію. На видиху неглибоко присісти, розводячи коліна в сторони, на вдиху повернутися назад.
- Розставити ноги на ширині таза, ліву руку уперти в бік, правою дозволити вільно звисати уздовж тулуба. Повільно нахилятися вправо, ковзаючи долонею по нозі вниз, і так само повільно повертатися у вихідне положення. Повторити те ж вліво.
- Прийняти позицію, що використовувалася для другого вправи з гімнастики. Здійснювати плавні повороти тулуба в сторони до упору, залишаючи низ статичним.
- Сісти на сідниці, ноги з’єднати разом, стопи натягнути, впертися долонями за спиною. На видиху зігнути коліна і притягти до грудей. На вдиху повернути назад.
- Встати на карачки, спираючись на долоні. Підборіддя і спина паралельні підлозі. Піднімати одну ногу, розгинаючи її в коліні і утворюючи лінію з хребтом. Плавно повертати її назад і повторити те ж для іншої ноги.
- Лягти на живіт, закласти руки за голову. На видиху відірвати грудну клітку і ноги від статі, прогнутися в спині, затриматися на чотири рахунки і опуститися.
- Встати на коліна, покласти руки на живіт, витягнутися максимально вгору. Обережно прогнутися в спині, нахиляючись назад, намагаючись верхівкою дістати п’ят. Повільно повернутися у вертикальне положення.
Гімнастичні вправи для схуднення з м’ячем
Нижче наводяться як гімнастичні вправи, в яких використано маленький гімнастичний м’яч, так і ті, де необхідний великий фітбол. Вони досить прості у виконанні, але дають додаткове навантаження на м’язи.
- Гарне вправа з гімнастики для схуднення задіює м’язи преса і ніг, зміцнюючи їх і підтягуючи. Сісти на сідниці, витягнути ноги перед собою, затиснувши між ними м’яч, а руки розвести в сторони. На видиху піднімати ноги разом до освіти з підлогою кута в шістдесят градусів. Одночасно з цим руки прагнуть вперед, за коліна. На вдиху прийняти вихідну позицію.
- Тепер потрібно лягти на спину, витягнути ноги до кінчиків пальців, рук дозволити спокійно лежати уздовж тулуба, в одну з них взяти м’яч. На видиху прогнутися в попереку, відриваючи її від статі і проводячи м’яч під нею в іншу руку.
- Для останнього вправи з гімнастики знадобиться вже великий м’яч. Необхідно лягти на нього животом так, щоб кінчики пальців ніг упиралися в підлогу. Руки закласти за голову і на видиху піднімати грудну клітку, прогинаючись у спині і зводячи лопатки разом. На вдиху опускатися назад.
Завершити ранковий комплекс гімнастичних вправ для схуднення бажано водними процедурами, які загартують організм і приведуть в тонус шкіри. До того ж, вони перешкоджають виникненню целюліту і дарують бадьорість.
Всім відоме твердження про те, що як день почнеш, так його і проведеш. А значить, варто прокидатися з посмішкою, і відразу приступати до активності. Але це не означає, що ледве піднявшись з ліжка, потрібно бігти по справах: організму потрібно прокинутися. І немає нічого краще в цьому питанні, ніж гімнастика. Вправи, націлені на приведення в тонус м’язів і пробудження всіх внутрішніх систем, відмінно впораються з покладеним на них завданням, заряджають бадьорістю і підвищуючи працездатність організму.
Крім того, комплекс гімнастичних вправ для схуднення буде корисний: адже він сприятиме збагаченню організму киснем і запуску обмінних процесів. Це призведе до збільшення темпів спалювання калорій, які використаються протягом дня, а також позбавить певної частки підшкірного жиру. І, зрештою, досить пересилити себе в перші два тижні, щоб згодом ранкові вправи з гімнастики стали звичною традицією початку дня.
Що потрібно для ранкової гімнастики, і як правильно її провести?
В першу чергу необхідно подбати про місце, де будуть проходити вправи з гімнастики. Простір два на два оптимально. І якщо поруч є настінне дзеркало, це стане відмінним бонусом. Незважаючи на те, що в ідеалі необхідно відчувати своє тіло, на перших порах доводиться оцінювати правильність виконання з боку. Особливо це стосується різного роду нахилів і присідань.
Знадобиться гімнастичний килимок, який можна замінити тонким щільним ковдрою. Він потрібен для того, щоб захистити хребет під час вправ у положенні лежачи на спині. Зокрема, різного роду перекатів та човників. Крім того, добре б мати гімнастичний м’яч. Вправи для схуднення з даними інвентарем виявляються більш ефективними, ніж без нього, оскільки підвищують навантаження на м’язи.
Гімнастичні м’ячі бувають двох видів: маленькі і великі. Насправді, вдома краще мати обидва, оскільки їх призначення розрізняються. Маленький зазвичай використовується в якості обважнювача, а також підходить для різних вправ з тиском. Великий частіше застосовується в звичних скручуванні, махах і віджиманнях, але додає навантаження на всі м’язи, оскільки вимагає постійного утримання рівноваги на ньому.
За бажанням, для виконання ранкового комплексу вправ з гімнастики можна брати обруч.
З часу ранкова гімнастика займає близько 15-20 хвилин. Крім того, основу її складають елементи на розтяжку і розробку м’язів. Силові вправи виключаються. Частота серцевих скорочень тримається на тому рівні, коли дихання залишається рівним. По завершенні виконання ранкового комплексу вправ з гімнастики не повинно бути задишки, втоми чи іншого дискомфорту. Якщо з’являються подібні симптоми, навантаження слід знизити.