Дієта на тиждень дає за 7 днів 0,5–1 кг жиру, і це межа навіть для ідеально витриманого меню. На вагах після першого тижня зазвичай більше, 1–2 кг, але решту становлять вода й запас вуглеводів, які повертаються за кілька днів звичайного харчування. Нижче — збалансоване меню на тиждень у середньому на 1500 ккал і понад 95 г білка щодня, з грамами, рецептом овочевого супу й списком покупок.
Скільки можна схуднути за тиждень
На 1 кг жирової тканини припадає близько 7700 ккал. Візьмемо жінку 30 років зростом 165 см і вагою 75 кг, із сидячою роботою і невеликою ходьбою. За формулою Міффліна–Сан-Жеора (її використовує наш калькулятор калорій) вона витрачає близько 2020 ккал на день. Меню нижче дає їй у середньому 1500 ккал, тож за тиждень набирається дефіцит приблизно 3660 ккал, тобто 0,5 кг жиру.
Щоб спалити за тиждень 1 кг жиру, потрібно щодня недоїдати близько 1100 ккал. Це реально для людей з більшою вагою і витратами, а також для тих, хто багато рухається. Британська служба здоров’я NHS саме такий темп і радить: 0,5–1 кг на тиждень.
Звідки тоді в старих статтях «мінус 3–9 кг»? Від глікогену, запасу вуглеводів у м’язах і печінці. Кожен його грам зберігається разом із 3–4 г води. Коли їжі й вуглеводів стає мало, цей запас витрачається, і вода йде разом із ним. Дослідники описали цей ефект ще 1992 року: швидкий мінус на дієті і такий самий швидкий набір, щойно людина знову їсть хліб і каші.
| Що зменшується за тиждень | Скільки | Чи повернеться |
|---|---|---|
| Жир | 0,5–1 кг | ні, якщо після дієти не переїдати |
| Глікоген разом з водою | 0,5–1,5 кг, більше на жорстких дієтах | так, за кілька днів звичайної їжі |
| Вміст кишечника | залежить від людини | так, щойно порції стануть звичними |
Мінус 5 чи 10 кг жиру за тиждень неможливий фізично. Для 5 кг потрібен дефіцит 38 500 ккал, тобто 5500 ккал на добу. Жінка з нашого прикладу не досягла б його навіть без їжі взагалі.
Скільки калорій у популярних тижневих дієтах
Ми порахували за базою USDA меню, які роками ходять інтернетом, зокрема ті, що були в старій версії цієї статті. Порції в них описані приблизно («шматочок м’яса», «грейпфрут»), тому даємо діапазон.
| Меню | Калорії за день | Білок |
|---|---|---|
| «Найефективніша дієта на тиждень»: яблуко й галетне печиво, ложка сиру, пюре з авокадо й горошком, банан, салат | 650–760 ккал | 17–27 г |
| Грейпфрутова дієта, день 1: грейпфрут, 2 скибки шинки, салат, м’ясо на грилі | 435–540 ккал | близько 45 г |
| Грейпфрутова дієта, день 3: яйце і томатний сік, грейпфрут і салат, тушковані овочі | 350–400 ккал | 17–18 г |
Усі три нижчі за 800 ккал, тобто це вже дуже низькокалорійні дієти. Британська настанова NICE (2025) радить їх лише людям з ожирінням, яким треба швидко схуднути з медичних причин, і лише під наглядом спеціалістів. Незбалансовані обмежувальні дієти NICE не радить узагалі: надовго вони не допомагають і можуть шкодити. Серед ризиків настанова називає закрепи, втому, випадіння волосся і «гойдалки» ваги.
Так само рахуються й інші схеми з мережі: монодієти по днях (день яблук, день риби, день кефіру), «гречка й кефір тиждень», двоетапні «домашні» дієти на 500–700 ккал. Звідси й слабкість, і зриви на третій день, про які пишуть у відгуках.
Меню дієти на тиждень на 1500 ккал
Меню розраховане на жінку з прикладу вище. Ми лишили з класичної грейпфрутової дієти те, що до неї справді тягне: грейпфрут, рибу на пару, овочевий суп, курячу грудку із запеченими помідорами, печену картоплю з капустяним салатом. Але додали білка, круп і хліба, щоб вийшло 1470–1530 ккал щодня.
Крупи, картоплю, м’ясо й рибу зважуйте готовими. Половина грейпфрута — це близько 125 г м’якоті. Скибка житнього хліба важить 30 г, яйце без шкаралупи 50 г, чайна ложка олії 5 г.
День 1: 1500 ккал, 125 г білка
- Сніданок, 375 ккал: омлет з 2 яєць на пів чайної ложки олії, половина грейпфрута, 2 скибки житнього хліба.
- Обід, 370 ккал: тарілка овочевого супу (350 г, рецепт нижче), 120 г запеченого курячого філе, скибка житнього хліба.
- Перекус, 250 ккал: склянка кефіру 1 % (250 мл), яблуко (150 г), 10 г волоських горіхів.
- Вечеря, 505 ккал: 120 г пісної тушкованої чи запеченої яловичини, 200 г вареної гречки, салат з огірка й помідора (по 150 г) з чайною ложкою олії.
День 2: 1530 ккал, 102 г білка
- Сніданок, 465 ккал: вівсянка з 50 г пластівців на 200 мл молока 2,5 %, яблуко, 15 г волоських горіхів.
- Обід, 410 ккал: 200 г вареної гречки, 150 г квашеної капусти з чайною ложкою олії, 2 варені яйця.
- Перекус, 225 ккал: 150 г кисломолочного сиру 5 %, половина грейпфрута.
- Вечеря, 430 ккал: 180 г минтаю на пару, 200 г вареної картоплі, салат зі 150 г капусти і 50 г моркви з чайною ложкою олії.
День 3: 1475 ккал, 96 г білка
- Сніданок, 370 ккал: 2 варені яйця, 2 скибки житнього хліба, склянка томатного соку без солі (250 мл), огірок.
- Обід, 350 ккал: тарілка овочевого супу, 120 г запеченої індичої грудки, скибка житнього хліба.
- Перекус, 290 ккал: склянка кефіру, груша (150 г), 15 г волоських горіхів.
- Вечеря, 465 ккал: рагу з 200 г кабачка, 80 г моркви, болгарського перцю (100 г), пів цибулини, 150 г помідорів і 1,5 чайної ложки олії; 150 г вареної квасолі; скибка житнього хліба.
День 4: 1470 ккал, 103 г білка
- Сніданок, 410 ккал: 200 г грецького йогурту 2 % з 50 г вівсяних пластівців, половиною грейпфрута і чайною ложкою меду.
- Обід, 330 ккал: тарілка овочевого супу, 2 варені яйця, скибка житнього хліба.
- Перекус, 150 ккал: половина грейпфрута, 15 г волоських горіхів.
- Вечеря, 580 ккал: 150 г запеченого курячого філе, 2 запечені помідори (250 г) з пів чайної ложки олії, 200 г вареного рису.
День 5: 1505 ккал, 106 г білка
- Сніданок, 375 ккал: фруктовий салат з апельсина, яблука і половини грейпфрута (усього близько 355 г) зі 150 г грецького йогурту і 15 г горіхів.
- Обід, 455 ккал: 250 г печеної картоплі в шкірці, салат зі 150 г капусти і 50 г моркви з чайною ложкою олії, 100 г кисломолочного сиру 5 % з кропом.
- Перекус, 195 ккал: склянка кефіру, невеликий банан (100 г).
- Вечеря, 480 ккал: 180 г запеченої тріски, 200 г вареної гречки, огірок з чайною ложкою олії, склянка томатного соку.
День 6: 1525 ккал, 102 г білка
- Сніданок, 365 ккал: 2 скибки житнього хліба зі 150 г кисломолочного сиру 5 % і кропом, огірок і помідор.
- Обід, 440 ккал: курячі тефтелі з рисом з духовки (рецепт нижче), 250 г тушкованої капусти з 50 г моркви і чайною ложкою олії, 100 г вареної гречки.
- Перекус, 175 ккал: яблуко, 15 г волоських горіхів.
- Вечеря, 545 ккал: салат зі 150 г вареної квасолі, 150 г вареного буряка і 50 г квашеної капусти з чайною ложкою олії; 2 варені яйця; скибка житнього хліба.
День 7: 1485 ккал, 97 г білка
- Сніданок, 380 ккал: вівсянка з 50 г пластівців на 200 мл молока з невеликим бананом.
- Обід, 430 ккал: 120 г запеченої індички, 180 г вареної гречки, салат з огірка й помідора (по 150 г) зі столовою ложкою сметани.
- Перекус, 225 ккал: склянка кефіру, половина грейпфрута, 10 г волоських горіхів.
- Вечеря, 450 ккал: омлет з 2 яєць зі 150 г броколі і 20 г твердого сиру в духовці (форму змастіть пів чайної ложки олії), 2 скибки житнього хліба.
У середньому меню дає 1500 ккал і 104 г білка на день. Клітковини від 20 г у четвер до 38 г у середу й суботу, більшість днів понад 25 г, які радить ВООЗ. Шинку зі старого меню ми замінили яйцями й сиром: Центр громадського здоров’я МОЗ радить їсти менше переробленого м’яса.
Чоловікам цього мало. Чоловік 40 років, зріст 180 см, вага 100 кг, витрачає близько 2650 ккал. Йому варто щодня додати 2 скибки хліба до сніданку, 100 г гречки чи рису до обіду, 50 г м’яса чи риби до вечері і 20 г горіхів до перекусу. Вийде приблизно на 460 ккал більше, і за тиждень піде близько 0,6 кг жиру.
Рецепти з меню
Овочевий суп
На 6 тарілок по 350 г: 300 г картоплі, 150 г моркви, цибулина (100 г), 300 г білокачанної капусти, 1–2 болгарські перці (150 г), 2 помідори (200 г), 2 чайні ложки олії, 1,3 л води, сіль, перець, лавровий лист, кріп.
Картоплю наріжте кубиками й покладіть у киплячу воду. Цибулю, моркву й перець протушкуйте на олії 5–7 хвилин, додайте в каструлю разом із капустою і помідорами. Варіть 15–20 хвилин, поки капуста не стане м’якою. Тарілка дає 95 ккал, 2,6 г білка і 4,2 г клітковини. Супу вистачить на три обіди, решту розлийте по контейнерах і заморозьте.
Це той самий принцип, що й у «супі для виходу з дієти» зі старих статей: багато овочів, мало калорій. Але суп сам по собі не наситить надовго, тому в меню до нього завжди йде м’ясо або яйця і хліб.
Курячі тефтелі з рисом
На 1 порцію: 130 г сирого курячого філе, 40 г вареного рису, 30 г цибулі, сіль, перець. Філе змеліть з цибулею, змішайте з рисом, зліпіть 4–5 тефтель і печіть на пергаменті 20–25 хвилин за 190 °C. Порція дає 220 ккал і 31 г білка.
Список покупок на тиждень
На одну людину, з урахуванням супу на три обіди:
- Яйця: 12 штук.
- Куряче філе: близько 500 г сирого (на запікання і тефтелі); індича грудка близько 330 г сирої; пісна яловичина близько 200 г сирої.
- Риба: минтай і тріска, по 220–250 г сирого філе.
- Молочне: кефір 1 % 1 л, молоко 400 мл, кисломолочний сир 5 % 400 г, грецький йогурт 350 г, сметана 20 г, твердий сир 20 г.
- Крупи й хліб: гречка близько 240 г сухої, рис близько 90 г сухого, вівсяні пластівці 150 г, квасоля близько 115 г сухої (або банка консервованої), житній хліб близько 400 г.
- Овочі: картопля 600 г, капуста 700 г, квашена капуста 200 г, помідори 900 г, огірки 650 г, морква 300 г, болгарський перець 2 шт., кабачок 200 г, буряк 150 г, броколі 150 г, 2 цибулини, кріп.
- Фрукти: 3 грейпфрути, 4 яблука, груша, 2 банани, апельсин.
- Інше: томатний сік без солі 0,5 л, волоські горіхи 100 г, олія близько 60 г (4 столові ложки), мед.
Сира вага м’яса й риби орієнтовна: під час запікання вони втрачають воду, тож сирого треба приблизно на чверть-третину більше, ніж готового в меню.
Що прибрали зі старих порад
| Що радили | Як насправді |
|---|---|
| «Після шести вечора їсти не можна» | Важить, скільки ви з’їли за день, а не годинник. У метааналізі BMJ 2025 року їжа лише у вузьке «вікно» годин не дала переваги над звичайним дефіцитом калорій. Вечеря в меню вище о 19:00 чи 20:00 нічого не зіпсує |
| Грейпфрут «спалює жир» | Є невелике дослідження 2006 року: 91 людина з ожирінням 12 тижнів їла пів грейпфрута перед кожним прийомом їжі і схудла на 1,6 кг проти 0,3 кг у групі плацебо. Але в дослідженні 2011 року на 85 людях грейпфрут перед їжею не дав переваги над склянкою води. Грейпфрут добрий тим, що низькокалорійний: у 100 г 42 ккал |
| Фрукти й овочі підбирати «за типом шкіри» | Жодних даних, що колір чи кислотність фруктів якось пов’язані з типом шкіри. Беріть ті, що любите і що є в сезон |
| Дієта «підвищує імунітет» | Досліджень, які показали б це для тижневої дієти, немає. А раціон на 400–700 ккал, навпаки, недодає білка |
| Їсти без солі, «щоб ефект був помітніший» | Менше солі дає менше затриманої води, а не жиру. Але ВООЗ справді радить до 5 г солі на день, тож солити помірно корисно й поза дієтою |
| Підтримувати результат розвантажувальними днями | Можна, якщо вам так зручно, але вони працюють тим самим дефіцитом калорій. У метааналізі 99 досліджень (BMJ, 2025) переривчасте обмеження калорій дало приблизно такий самий результат, як щоденне |
Кому не варто сідати на дієту на тиждень
- Дітям і підліткам: NICE радить їм здорове харчування, а не жорсткі обмеження.
- Вагітним і жінкам, які годують груддю: NHS прямо радить не худнути під час вагітності.
- Людям з діабетом, які приймають інсулін чи препарати сульфонілсечовини. Коли їжі стає менше, дози може знадобитися зменшити, інакше можлива гіпоглікемія. Обговоріть меню з ендокринологом до початку. Окреме меню на тиждень є в статті про дієту при цукровому діабеті.
- Людям з хронічною хворобою нирок: настанова KDIGO радить близько 0,8 г білка на кілограм ваги, тобто 60 г для 75 кг, а в меню понад 95 г.
- Тим, хто мав розлад харчової поведінки: меню з грамами й калоріями може повернути проблему, тож план краще складати разом з фахівцем.
- Тим, хто приймає ліки, несумісні з грейпфрутом. Управління з контролю харчових продуктів і ліків США (FDA) попереджає, що грейпфрут і його сік змінюють дію деяких статинів (симвастатин, аторвастатин), ліків від тиску (ніфедипін), аміодарону, циклоспорину, буспірону, будесоніду і фексофенадину. Якщо в інструкції до ваших ліків є застереження щодо грейпфрута, замініть його апельсином чи яблуком. Помело може діяти так само.
Якщо у вас гастрит, панкреатит чи подагра, харчування на тиждень підбирають під хворобу, і загальне меню для схуднення тут не підходить. Наприклад, про дієту при панкреатиті ми писали окремо.
Що робити після тижня
У перші 2–3 дні після жорсткої дієти вага підніметься приблизно на кілограм: повертаються глікоген і вода. Після меню на 1500 ккал стрибок буде меншим, бо вуглеводів у ньому достатньо. Через цей кілограм не варто знову сідати на 600 ккал.
Найпростіше продовжити те саме меню, міняючи продукти: гречку на пшоно чи рис, минтай на хек, яблука на сезонні фрукти. Готове меню на інший тиждень, з борщем і сирниками, є в статті про правильне харчування для схуднення.
Часті запитання
Чи можна схуднути на 5 кг за тиждень?
На вагах буває мінус 3–5 кг на дієтах до 800 ккал, але жиру з них близько кілограма, решта — вода, що повертається. Детальний розрахунок для експрес-схем є в статті про дієту 5 кг за 5 днів.
Як бути з дієтою на 5 або 9 днів?
Візьміть перші 5 днів цього меню або повторіть дні 1 і 2 на восьмий і дев’ятий день. Результат рахується так само: 0,5–1 кг жиру на тиждень. Популярні 9-денні схеми з мережі (по три дні рису, курки і яблук) — це ті самі монодієти з тими самими недоліками.
Чи можна пити каву і чай?
Так, без цукру. Ложка цукру додає близько 20 ккал, а кілька солодких чашок за день помітно з’їдають дефіцит.
Чи можна міняти дні місцями?
Так. Кожен день збалансований сам по собі, тож порядок не важить. Можна й повторювати улюблені дні.
Чи можна тренуватися на цьому меню?
Так, на 1500 ккал сил на ходьбу і два силові тренування на тиждень зазвичай вистачає. Рух додасть до дефіциту і допоможе зберегти м’язи.
Що змінилося в жовтні 2026 року: статтю переписали й об’єднали з шістьма старими статтями про швидкі дієти на 7 днів. Прибрали обіцянки «мінус 3–9 кг» і «мінус 8–10 кг» за тиждень, заборону їсти після 18:00, підбір фруктів «за типом шкіри», «підвищення імунітету» і меню на 350–760 ккал. Додали розрахунок, скільки жиру реально йде за тиждень, калорійність старих схем, збалансоване меню на 7 днів по 1470–1530 ккал з білком, рецепти, список покупок, застереження щодо грейпфрута й ліків, протипоказання і джерела.
Джерела
- NHS. Tips to help you lose weight і Overweight and pregnant
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», рекомендації 1.16.1–1.16.13, 2025
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008 і Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Fujioka K et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of Medicinal Food, 2006 і Silver HJ et al. Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutrition & Metabolism, 2011
- FDA. Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix
- Semnani-Azad Z et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: network meta-analysis. BMJ, 2025
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень і Центр громадського здоров’я МОЗ України. Час обирати здоров’я
- Diabetes UK. Lose weight і KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, розділ 3.3.1
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: грейпфрут 174673 42 ккал; апельсин 169097 47; яблука 171688 52; груші 169118 57; банани 173944 89; яйця сирі 171287 143, варені 173424 155; грецький йогурт 170903 73; кефір 1 % 170904 43; молоко 2 % 171267 50; сметана 171257 198; гауда 171241 356; вівсяні пластівці 173904 379; житній хліб 172684 259; гречка варена 170686 92; рис варений 168878 130; картопля сира 170026 77, варена 170440 86, печена 170093 93; куряче філе сире 171077 120, запечене 171477 165; індича грудка 171496 147; яловичина пісна тушкована 170236 190; минтай 173726 87; тріска 171956 105; квасоля варена 175194 127; капуста 169975 25; квашена капуста 169279 19; морква 170393 41; цибуля 170000 40; буряк варений 169146 44; помідори 170457 18; огірки 168409 15; перець 170108 26; кабачок варений 169292 15; броколі варена 169967 35; томатний сік без солі 170545 17; волоські горіхи 170187 654; мед 169640 304; соняшникова олія 171025 884; кріп 172233 43. Для старих меню: шинка 173864 164; свинина корейка 168240 180; салат листовий 169249 15; печиво «Марія» 171867 406; картопляне пюре 170493 83; авокадо 171705 160; зелений горошок 170420 84; йогурт нежирний 170886 63
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка на 100 г
