Калорійність яйця за базою USDA становить 143 ккал на 100 г сирого курячого яйця без шкаралупи. Одне велике яйце (50 г) дає 72 ккал сирим, 78 ккал вареним і близько 90 ккал смаженим на олії. Білок одного яйця має лише 17 ккал, а жовток 55 ккал. Варіння калорій не додає, а от олія на сковорідці додає: 2 смажених яйця дають від 180 до 265 ккал залежно від того, скільки олії лишилося на тарілці.
Калорійність яйця на 100 г: сире, варене, смажене
Усі цифри для курячих яєць без шкаралупи, з бази USDA FoodData Central.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Яйце куряче сире | 143 ккал | 12,6 г | 9,5 г | 0,7 г |
| Яйце варене круто | 155 ккал | 12,6 г | 10,6 г | 1,1 г |
| Яйце пашот (варене без шкаралупи) | 143 ккал | 12,5 г | 9,5 г | 0,7 г |
| Яйце смажене на олії (яєчня) | 196 ккал | 13,6 г | 14,8 г | 0,8 г |
| Омлет | 154 ккал | 10,6 г | 11,7 г | 0,6 г |
| Яєчня-бовтанка з молоком і маслом | 149 ккал | 10 г | 11 г | 1,6 г |
| Білок яйця сирий | 52 ккал | 10,9 г | 0,2 г | 0,7 г |
| Жовток яйця сирий | 322 ккал | 15,9 г | 26,5 г | 3,6 г |
Чому у вареного яйця на 100 г більше калорій, ніж у сирого, якщо воно нічого не вбирає? Під час варіння яйце втрачає трохи води, тож у 100 г готового продукту стає трохи більше сухої речовини. Саме яйце калорійнішим не стає: як було 72 ккал на штуку, так і лишилося, плюс-мінус похибка зважування.
Скільки калорій в 1 яйці: таблиця на штуку
На штуку рахувати зручніше, бо на кухні ніхто не зважує яйця. У таблиці нижче велике яйце, у якому 50 г вмісту без шкаралупи (у шкаралупі воно важить близько 57 г). Для смаженого яйця USDA дає 46 г: частина води випаровується, а частина олії вбирається.
| Яйце, 1 шт. | Калорійність | Білки | Жири |
|---|---|---|---|
| Сире, 50 г | 72 ккал | 6,3 г | 4,8 г |
| Варене круто або некруто, 50 г | 78 ккал | 6,3 г | 5,3 г |
| Пашот, 50 г | 72 ккал | 6,3 г | 4,7 г |
| Смажене на олії, 46 г | 90 ккал | 6,3 г | 6,8 г |
| Білок одного яйця, 33 г | 17 ккал | 3,6 г | 0,1 г |
| Жовток одного яйця, 17 г | 55 ккал | 2,7 г | 4,5 г |
Різниця між вареним круто й некруто є лише в часі варіння, калорії ті самі. А от старе правило «яйце круто менш калорійне за некруто», яке роками кочувало сайтами, неправдиве: вода, у якій вариться яйце, калорій не забирає.
Калорійність яйця залежно від розміру
В Україні яйця продають за категоріями ДСТУ 5028:2008, і категорія написана на упаковці. Нижче вага в шкаралупі за стандартом, а калорії ми порахували для вмісту без шкаралупи: вона важить приблизно 11 % яйця.
| Категорія на упаковці | Вага в шкаралупі | Калорійність 1 сирого яйця |
|---|---|---|
| Друга (С2) | 45–52,9 г | 58–68 ккал |
| Перша (С1) | 53–62,9 г | 68–81 ккал |
| Нульова, або добірні (С0) | 63–72,9 г | 81–93 ккал |
| Вища, або відбірні (В) | від 73 г | понад 93 ккал |
Отже, звичайне яйце С1 з АТБ чи Сільпо дає приблизно 70–80 ккал, і це збігається з «великим» яйцем USDA на 72 ккал. Якщо купуєте С0, додавайте до розрахунків ще 10 ккал на штуку.
Калорійність смаженого яйця і 2 смажених яєць
Смажене яйце калорійніше за варене тільки через олію чи масло. За USDA одне яйце, смажене на олії, дає близько 90 ккал: на 18 ккал більше за сире, тобто воно вбирає приблизно 2 г жиру. Решта олії лишається на сковорідці або на тарілці, і тут усе залежить від вашої звички.
Скільки калорій у 2 смажених яйцях:
- на сухій сковорідці з антипригарним покриттям або на воді: близько 145 ккал;
- на чайній ложці олії (5 г, 40 ккал), якщо з’їсти все разом з олією: близько 185 ккал;
- на столовій ложці олії (13,5 г, 120 ккал), якщо з’їсти все: близько 265 ккал;
- на 10 г вершкового масла: близько 215 ккал.
Про те, скільки калорій у ложці олії і чому рафінована й нерафінована однакові, є окрема стаття про калорійність олії. Якщо яєчня з помідорами, беконом чи ковбасою, рахуйте добавки окремо в калькуляторі страви.
Калорійність омлету з 2 яєць
За USDA в 100 г омлету 154 ккал, але це середній американський омлет. Простіше порахувати свій. Омлет з 2 яєць, 50 мл молока 2,5 % і чайної ложки олії дає близько 210 ккал і 14 г білка. Той самий омлет на воді й без олії дає близько 145 ккал. Якщо додати 30 г твердого сиру, виходить близько 310 ккал.
Омлет у духовці або в мікрохвильовці без олії за калоріями дорівнює вареним яйцям. Це найлегший спосіб приготувати яйця, якщо варені вже набридли.
Білок і жовток: де калорії
Майже всі калорії яйця сидять у жовтку. У жовтку одного великого яйця 55 ккал, 4,5 г жиру і 186 мг холестерину. У білку 17 ккал, 3,6 г білка і майже нуль жиру. Тому омлет лише з білків дає втричі менше калорій, ніж з цілих яєць: 3 білки дають 51 ккал і 11 г білка.
Викидати жовтки не обов’язково. Саме в жовтку міститься весь вітамін D, вітамін A, холін і більшість заліза. Якщо ви на дефіциті калорій, компроміс простий: одне ціле яйце плюс два білки. Це 106 ккал і 13,5 г білка.
Скільки білка в яйці
В одному великому яйці 6,3 г білка, у 100 г яєць 12,6 г. Для порівняння: у 100 г кисломолочного сиру 5 % близько 16 г білка, у 100 г курячого філе близько 23 г. Яйце не рекордсмен за кількістю білка, але його амінокислотний склад повний, тож яйця часто беруть за еталон якості білка.
Білок яйця добре насичує. Є невелике дослідження 2005 року на 30 жінках із зайвою вагою: після сніданку з 2 яєць і тостів вони з’їдали за обідом приблизно на 160 ккал менше, ніж після бейгла з сиром такої самої калорійності. Дослідження коротке, частково пов’язане з яєчною індустрією, тож це не доказ, що яйця «спалюють жир». Але 2 варені яйця на 155 ккал справді тримають ситість довше, ніж два хлібці з джемом. Як вписати яйця в раціон із достатньою кількістю білка, ми показали в меню білкової дієти.
Перепелині, качині та гусячі яйця
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи | 1 яйце |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйце куряче | 143 ккал | 12,6 г | 9,5 г | 0,7 г | 50 г, 72 ккал |
| Яйце перепелине | 158 ккал | 13 г | 11,1 г | 0,4 г | 9 г, 14 ккал |
| Яйце качине | 185 ккал | 12,8 г | 13,8 г | 1,5 г | 70 г, 130 ккал |
| Яйце гусяче | 185 ккал | 13,9 г | 13,3 г | 1,4 г | 144 г, 266 ккал |
| Яйце індиче | 171 ккал | 13,7 г | 11,9 г | 1,2 г | 79 г, 135 ккал |
П’ять перепелиних яєць за вагою й калоріями приблизно дорівнюють одному курячому. Легенда про те, що в перепелиних «у 2,5 раза більше вітамінів і в 4,5 раза більше калію, фосфору й заліза», даними USDA не підтверджується. На 100 г у перепелиних яйцях удвічі більше заліза (3,7 мг проти 1,8 мг) і вітаміну B12 (1,6 мкг проти 0,9 мкг), трохи більше фосфору, а калію стільки ж. Це добрі яйця, але не ліки. Вони так само не «знижують холестерин»: такої дії не має жоден продукт сам по собі.
Качині й гусячі яйця калорійніші через більшу частку жовтка. Держпродспоживслужба радить їсти яйця водоплавної птиці лише після ретельної термічної обробки: сальмонела трапляється в них частіше, ніж у курячих.
Холестерин у яйцях: скільки можна на день
В одному великому яйці 186 мг холестерину, весь він у жовтку. Старі статті заспокоювали, що «холестерин урівноважений лецитином». Це не так: лецитин нічого не врівноважує. Але й лякатися не треба: Американська кардіологічна асоціація (AHA) у науковому огляді 2019 року не встановила ліміту холестерину з їжі й радить дивитися на раціон загалом, а не на окремий продукт. За переказами цього огляду, здоровим людям вона вважає прийнятним до 1 яйця на день, літнім з нормальним холестерином до 2.
Метааналіз 2020 року в BMJ (28 когортних досліджень, 1,7 млн людей) не знайшов зв’язку між 1 яйцем на день і хворобами серця в Європі та США. Це спостережні дані, не експеримент, тож стовідсоткової певності немає. Якщо у вас підвищений «поганий» холестерин (ЛПНЩ), діабет або хвороба серця, кількість жовтків варто обговорити з лікарем. Білки можна їсти без обмежень.
Сирі яйця і сальмонела: кому не варто
Сирі й недоварені яйця (гоголь-моголь, домашній майонез, яйце «всмятку» з рідким білком) можуть містити сальмонелу. Порада «просто помити яйце» не захищає: бактерія буває всередині. Американське управління FDA радить варити й смажити яйця, доки білок і жовток не затвердіють, і називає групи, яким сирих яєць не можна зовсім:
- діти, вагітні, люди похилого віку;
- люди з ослабленим імунітетом, зокрема під час хіміотерапії, після трансплантації, з ВІЛ;
- люди з діабетом.
Якщо ви здорові й любите яйце некруто, ризик невеликий, але він є. Мийте яйця перед тим, як розбити, а не перед тим, як покласти в холодильник: миття змиває захисну плівку шкаралупи. Ще одна група, якій яйця не підходять, це люди з алергією на яйця. У дітей це одна з найпоширеніших харчових алергій, і вона зазвичай минає до шкільного віку.
Як варити і скільки зберігати
Час варіння після закипання: 3–4 хвилини некруто, 5–6 хвилин «у мішечок», 8–10 хвилин круто. Довше 12 хвилин варити не варто: жовток сіріє, а смак стає сірчаним. Після варіння одразу залийте яйця холодною водою, тоді вони легше чистяться.
Зберігання за FDA: сирі яйця в холодильнику до 3 тижнів без втрати якості, варені круто (в шкаралупі чи без) до 1 тижня. Варені яйця й страви з ними не можна тримати поза холодильником довше 2 годин, у спеку довше години. Тож варені яйця на пікнік беріть у сумці-холодильнику.
Колір шкаралупи на калорійність і склад не впливає. Коричневі й білі яйця відрізняються лише породою курки, а домашні від магазинних можуть відрізнятися кольором жовтка через корм, але не калоріями.
Часті запитання
Скільки калорій у 2 варених яйцях?
У 2 великих варених яйцях близько 155 ккал і 12,6 г білка. Це стандартний сніданок яєчної дієти: з половинкою грейпфрута він дає близько 210 ккал.
Скільки калорій у яйці без жовтка?
Варений білок одного яйця дає 17 ккал і 3,6 г білка. Три білки дають 51 ккал, це менше за одне ціле яйце.
Чи можна їсти яйця щодня, якщо худнеш?
Так. Одне-два яйця на день вписуються в будь-який дефіцит калорій: це 72–156 ккал і 6–13 г білка. Головне рахувати олію, на якій смажите, і те, з чим їсте: 2 варені яйця з помідором дають близько 175 ккал, а зі столовою ложкою майонезу близько 255.
Чи правда, що яйця засвоюються на 97–98 %?
Це цифра для білка вареного яйця з досліджень минулого століття, і для вареного вона приблизно правильна. Білок сирого яйця засвоюється гірше, приблизно на половину, тому пити сирі яйця «для білка» немає сенсу, а ризик сальмонели є.
Що змінилося в жовтні 2026 року: об’єднали чотири старі статті про калорійність яйця, вареного й курячих яєць в одну. Виправили переплутані білки, жири й вуглеводи, прибрали міфи про «лецитин, який урівноважує холестерин», про яйце круто, яке «менш калорійне за некруто», про перепелині яйця «в 4,5 раза корисніші» й такі, що «знижують холестерин», а також пораду їсти сирі перепелині яйця. Прибрали неперевірену цифру для страусиного яйця. Додали таблиці на 100 г і на штуку за USDA, калорії за українськими категоріями С0–С2, розрахунок для 2 смажених яєць і омлету, сучасні дані про холестерин, правила безпеки й зберігання, джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: яйце сире 171287 143 ккал; варене круто 173424 155; смажене 173423 196; пашот 172186 143; омлет 154; бовтанка 149; білок сирий 52; жовток сирий 322; перепелине 158; качине 185; гусяче 185; індиче 171
- Nutrition Value. Egg, fresh, raw, whole (дані USDA, з вагою яєць за розміром)
- Carson JAS et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020
- Drouin-Chartier JP et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020
- Vander Wal JS et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 2005
- FDA. What You Need to Know About Egg Safety
- Держпродспоживслужба. Попередження про сальмонельоз, 2023
- Novyny.live. Категорії курячих яєць за ДСТУ 5028:2008
