Калорійність брокколі: 34 ккал на 100 г сирої, 35 — відвареної, порція 150 г — 51 ккал

Калорійність брокколі — 34 ккал на 100 г сирої, за даними USDA FoodData Central. Відварена без солі має 35 ккал на 100 г, заморожена — 26. Порція 150 г, це повна тарілка суцвіть або невелика головка, дає 51 ккал. Варіння калорій не додає, їх додають олія, сир і соуси: та сама порція з ложкою олії вже 95 ккал.

Скільки калорій в брокколі на 100 г: таблиця

Продукт (100 г)	Кало­рій­ність	Білки	Жири	Вуг­ле­води
Брокколі сира	34 ккал	2,8 г	0,4 г	6,6 г
Брокколі відварена без солі	35 ккал	2,4 г	0,4 г	7,2 г
Брокколі на пару	≈ 34 ккал	2,8 г	0,4 г	6,6 г
Брокколі заморожена, сира	26 ккал	2,8 г	0,3 г	4,8 г
Брокколі заморожена, відварена	28 ккал	3,1 г	0,1 г	5,3 г
Стебло брокколі сире	28 ккал	3 г	0,4 г	5,2 г

Усі цифри з USDA FoodData Central, вуглеводи разом із клітковиною (2,6 г на 100 г у сирій, 3,3 г у вареній). Для брокколі на пару окремого запису в USDA немає: вона майже не вбирає води і не віддає її, тож ми беремо цифру сирої. Стара версія цієї статті давала 28 ккал — це число з російських таблиць, і воно трохи нижче за USDA, але різниця в 6 ккал на 100 г на вагу не впливає.

Чому варена калорійніша за сиру, хоч у воду нічого не додають? Бо під час варіння частина води з овоча виходить, і 100 г вареної брокколі — це трохи більше брокколі, ніж 100 г сирої. На порцію це ті самі калорії. Інші види капусти ми порахували у статті про калорійність капусти: біла 25 ккал, цвітна 25, брюссельська 43.

Скільки калорій в одній порції брокколі

Порція	Вага	Кало­рій­ність	Білки	Кліт­ко­вина
Одне суцвіття	30 г	10 ккал	0,8 г	0,8 г
Склянка нарізаних суцвіть	90 г	31 ккал	2,5 г	2,3 г
Порція, повна тарілка суцвіть	150 г	51 ккал	4,2 г	3,9 г
Гарнір до м’яса чи риби	200 г	68 ккал	5,6 г	5,2 г
Головка з супермаркету	400 г	136 ккал	11,2 г	10,4 г

Розрахунок за сирою брокколі (34 ккал). Для вареної беріть 35 ккал на 100 г: порція 150 г дасть 53 ккал. Головки в АТБ чи Сільпо важать по-різному, від 300 до 600 г, тож зважте свою один раз і запам’ятайте. Стебло становить приблизно третину ваги головки, і його теж можна їсти, про це нижче.

Для порівняння: ВООЗ радить дорослим щонайменше 400 г овочів і фруктів на день. Ціла головка брокколі закриває цю норму на 136 ккал, тобто дешевше за одну скибку хліба з маслом.

Калорійність брокколі в стравах: на пару, запечена, крем-суп

Брокколі сама по собі майже не має калорій, тому калорійність страви визначає те, що до неї додали. Ми порахували типові варіанти за USDA; олію рахували як 884 ккал на 100 г (чайна ложка 5 г — 44 ккал, столова 14 г — 124 ккал).

Страва	Склад	Порція	Калорійність	Білки
Брокколі на пару без нічого	150 г брокколі	150 г	51 ккал	4,2 г
Брокколі з олією	150 г брокколі, 1 ч. л. олії	155 г	95 ккал	4,2 г
Брокколі запечена в духовці	300 г брокколі, 1 ст. л. олії, часник, сіль	≈ 250 г готової	226 ккал	8,4 г
Брокколі з яйцями	150 г вареної брокколі, 2 яйця, 1 ч. л. олії	≈ 260 г	254 ккал	17,5 г
Куряче філе з брокколі	150 г запеченого філе, 200 г вареної брокколі, 1 ч. л. олії	≈ 355 г	362 ккал	51 г
Крем-суп з брокколі	500 г брокколі, 200 г картоплі, 50 г цибулі, 250 мл молока 2 %, 10 г масла, 500 мл води	тарілка 350 г	≈ 135 ккал	5 г

Крем-суп виходить близько 40 ккал на 100 г, а не 100, як писала стара версія статті. Якщо додати в каструлю 50 г твердого сиру, буде близько 50 ккал на 100 г і 180 ккал на тарілку. Запечена брокколі в духовці втрачає частину води, тому 100 г готової дають близько 90 ккал, а порція з 300 г сирої — 226 ккал, з них 124 ккал дає олія.

Якщо у вас інший рецепт, зважте інгредієнти й порахуйте їх разом у калькуляторі страви. Решту продуктів шукайте в таблиці калорійності.

Що є в брокколі, крім калорій

Головні плюси брокколі: вітаміни C і K та фолат, а не вітамін A, як часто пишуть. У 100 г сирої брокколі за USDA:

• вітаміну C 89 мг: це більше за добову референтну кількість 80 мг і більше, ніж в апельсині (53 мг на 100 г);
• вітаміну K 102 мкг при референтній кількості 75 мкг;
• фолату 63 мкг, близько третини від 200 мкг;
• калію 316 мг, кальцію 47 мг;
• вітаміну A лише 31 мкг, тобто 4 % від референтних 800 мкг.

Стара стаття стверджувала, що за вітаміном A брокколі перевершує моркву. Це помилка: у моркві 835 мкг на 100 г, у брокколі 31 мкг, різниця в 27 разів. А от щодо вітаміну C старий текст мав рацію: його в брокколі справді більше, ніж у лимоні й апельсині.

Під час варіння вітамін C частково руйнується і переходить у воду: у вареній брокколі його 65 мг на 100 г проти 89 у сирій, тобто мінус 27 %. Вітамін K і фолат від варіння майже не страждають.

Клітковини 2,6 г на 100 г сирої і 3,3 г у вареній. Порція 150 г дає 4–5 г із рекомендованих EFSA 25 г на день. Клітковина корисна для роботи кишечника, але «токсинів і шлаків», які вона нібито виводить, у медицині не існує: від справді шкідливих речовин організм позбувається через печінку й нирки. Де клітковини найбільше, ми порахували в окремій статті про клітковину.

Сульфорафан і рак: що відомо насправді

Брокколі та інші капустяні містять глюкозинолати. Коли сиру брокколі ріжуть або жують, фермент мірозиназа перетворює їх на ізотіоціанати, найвідоміший з яких — сульфорафан. У лабораторії й на тваринах ці речовини гальмують ріст пухлин, звідси слава брокколі як «продукту проти раку».

У людей докази слабші. Огляд Інституту Лайнуса Полінга (Університет штату Орегон) підсумовує: у спостережних дослідженнях люди, які їдять багато капустяних, хворіють на деякі види раку на 10–25 % рідше, але в найякісніших, проспективних дослідженнях різниця здебільшого не досягає статистичної значущості. Фонд WCRF оцінює докази для некрохмалистих овочів загалом як «імовірно захищають» від раку рота, горла й стравоходу, окремо капустяні він не виділяє. Рандомізованих досліджень із сульфорафаном у хворих на рак лише кілька, і вони невеликі.

Чесний підсумок: брокколі є частиною раціону, який пов’язаний з меншим ризиком раку, але не ліки від нього. Їсти її заради здоров’я варто, чекати дива — ні.

Як варити брокколі, щоб не втратити вітаміни

Найгірший спосіб: довго варити у великій кількості води. Дослідження Чжецзянського університету 2009 року порівняло п’ять способів приготування і показало, що лише пара зберігає вітамін C і глюкозинолати майже повністю; варіння й смаження з подальшим варінням втрачають найбільше. Кип’яток також руйнує мірозиназу, тож сульфорафан із вареної брокколі утворюється лише за допомогою кишкових бактерій, і далеко не весь.

Як готувати на практиці:

• На пару: 4–6 хвилин, суцвіття мають лишитися яскраво-зеленими і трохи хрусткими.
• У воді: закиньте в киплячу воду, якої рівно стільки, щоб покрити, варіть 3–4 хвилини, одразу злийте. Хочете зберегти колір — обдайте холодною водою.
• У духовці: 200 °C, 15–20 хвилин, з ложкою олії та часником. Так брокколі смачніша за варену, але калорійніша через олію.
• Сиру: нарізані суцвіття в салаті або з соусом з йогурту. Це найбільше вітаміну C і сульфорафану, але і найбільше здуття, якщо кишечник чутливий.

Заморожену брокколі не розморожуйте: кидайте в пару чи кип’яток прямо з пакета, інакше вона розвариться в кашу. Калорій у замороженій стільки ж, скільки у свіжій, а вітаміну C трохи менше, бо перед заморожуванням її бланшують: 56 мг проти 89 на 100 г.

Брокколі для схуднення: як вона працює

Окремого «жироспалювального» ефекту в брокколі немає, як і в будь-якого іншого продукту. Вона допомагає схуднути інакше: тарілка на 200 г важить стільки ж, скільки тарілка макаронів, а калорій у ній у п’ять разів менше (68 проти 300 ккал). Шлунок наповнений, калорій з’їдено мало.

Простий спосіб скористатися цим: правило половини тарілки. Половину обіду чи вечері займають брокколі або інші некрохмалисті овочі, чверть білок, чверть крупа чи картопля. Приклад вечері з таблиці вище: 150 г курячого філе, 200 г брокколі і чайна ложка олії — 362 ккал і 51 г білка. Це ситно, і це лише п’ята частина від 1800 ккал на день.

Найкращі овочі для такої тарілки ми зібрали у статті які овочі для схуднення найкраще. Брокколі там серед лідерів за білком і клітковиною на калорію.

Не замінюйте брокколі всю вечерю. Порція 150 г дає 51 ккал і 4 г білка, після такої «вечері» ви прокинетеся голодними. Додайте до неї 100–150 г риби, курки, яєць або кисломолочного сиру.

Кому з брокколі обережніше

Стара стаття писала, що протипоказань у брокколі немає. Серйозних справді немає, але є кілька ситуацій, де кількість має значення.

• Люди, які п’ють варфарин. Брокколі багата на вітамін K, а він впливає на дію препарату. NHS пише: їсти такі овочі можна, але кількість має бути приблизно однаковою щодня, а великі зміни раціону варто погодити з лікарем. Різко з’їсти цілу головку після тижня без зелені — погана ідея.
• Здуття й гази. Брокколі, як і капуста й квасоля, часто спричиняє гази, пише NHS. Людям із синдромом подразненого кишечника велика порція сирої брокколі може дати біль і здуття. Варена або на пару переноситься легше, починайте зі 100 г.
• Щитоподібна залоза. У капустяних є речовини, які у великих кількостях можуть заважати засвоєнню йоду. За даними Інституту Лайнуса Полінга, це має значення лише за дефіциту йоду і дуже великих порцій: 150 г вареної брюссельської капусти щодня протягом 4 тижнів на роботу щитоподібної залози не вплинули. Звичайні порції брокколі безпечні; якщо у вас гіпотиреоз, просто не їжте її сирою кілограмами і стежте, щоб у раціоні була йодована сіль.
• Гастрит, панкреатит. Загальної заборони на брокколі немає. Під час загострення раціон визначає лікар; у спокійний період варена або парова брокколі переноситься краще за сиру, бо в ній м’якша клітковина.

Часті запитання

Чи можна їсти стебло брокколі?

Так, і це третина ваги, яку зазвичай викидають. У 100 г сирого стебла 28 ккал, 3 г білка і 93 мг вітаміну C — навіть більше, ніж у суцвіттях. Зріжте жорстку шкірку, наріжте кружальцями й варіть разом із суцвіттями або натріть у салат.

Чи можна їсти брокколі сирою?

Можна. У сирій найбільше вітаміну C (89 мг на 100 г) і найкраще утворюється сульфорафан. Мінус один: сира капуста частіше дає здуття. Якщо кишечник чутливий, почніть з 50–100 г.

Чи можна заморозити свіжу брокколі?

Так. Розберіть на суцвіття, бланшуйте 2–3 хвилини в кип’ятку, охолодіть у холодній воді, обсушіть і заморозьте. Калорійність не зміниться, вітаміну C стане трохи менше. Без бланшування брокколі в морозилці за кілька тижнів втрачає колір і смак.

Скільки брокколі можна їсти на день?

Обмежень для здорової людини немає. 150–300 г на день є звичайною порцією, яка дає від половини до цілої норми овочів ВООЗ. Більше можна, але з урахуванням здуття. Виняток — люди на варфарині: їм важливо не змінювати кількість різко.

Чи можна брокколі при цукровому діабеті?

Так. У 100 г лише 6,6 г вуглеводів, з них 1,7 г цукрів, решта клітковина й крохмаль у невеликій кількості. Брокколі належить до некрохмалистих овочів, якими Американська діабетична асоціація радить заповнювати половину тарілки. На цукор крові порція 150 г помітно не впливає.

Чи можна брокколі на ніч?

Так. Час доби на вагу не впливає, важлива кількість калорій за день, а 51 ккал у порції їй не загрожують. Якщо від сирої капусти ввечері здуває живіт, візьміть варену або на пару.

Що змінилося в жовтні 2026 року: перевірили всі цифри за USDA FoodData Central і замінили 28 ккал на 34 (сира) і 35 (варена), додали заморожену брокколі, стебло, порції в грамах і шість страв з розрахунком. Виправили твердження, що за вітаміном A брокколі перевершує моркву (у моркві його в 27 разів більше); головні плюси брокколі — вітаміни C, K і фолат. Прибрали міфи про «виведення шлаків і токсинів» клітковиною, «кислотно-лужний баланс» від калію і користь «після святкового столу й безсонної ночі». Узгодили калорійність крем-супу (близько 40 ккал на 100 г, а не 100). Замість «протипоказань немає» додали конкретні застереження: варфарин, здуття, щитоподібна залоза. Додали, як варити, щоб зберегти вітамін C, і чесно описали, що відомо про сульфорафан і рак. Рецепт «курячих кошиків» прибрали.

Джерела

1. USDA FoodData Central. Broccoli, raw (SR Legacy 170379); ті самі дані з вітамінами й вагою порцій — nutritionvalue.org
2. USDA FoodData Central. Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt (SR Legacy 169967); через nutritionvalue.org
3. Ті самі дані USDA через nutritionvalue.org: брокколі заморожена сира; брокколі заморожена відварена; стебло брокколі сире
4. USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г, для розрахунку страв і порівнянь: морква (170393) 41 ккал, вітамін A 835 мкг; апельсин (169097) вітамін C 53 мг; соняшникова олія (171025) 884 ккал; яйце сире (171287) 143; куряче філе запечене (171477) 165; картопля сира (170026) 77; цибуля (170000) 40; молоко 2 % (171267) 50; масло вершкове (173430) 717; гауда (171241) 356
5. Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток XIII: референтні кількості вітамінів і мінералів
6. ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень
7. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
8. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Cruciferous Vegetables
9. World Cancer Research Fund. Eat wholegrains, vegetables, fruit and beans
10. Yuan G, Sun B, Yuan J, Wang Q. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University SCIENCE B, 2009
11. NHS. Warfarin; NHS. Flatulence