Калорійність арахісу: 567 ккал на 100 г, 6 ккал в 1 шт.

Калорійність арахісу сирого становить 567 ккал на 100 г, смаженого без олії 587 ккал, за даними USDA. Один очищений горішок важить близько 1 г і дає 6 ккал, порція 30 г (жменя, близько 30 горішків) дає 176 ккал. Білка в арахісі 24–26 г на 100 г, більше, ніж у будь-якому горісі, але половина його ваги — жир. Тому 20–30 г на день спокійно вписуються в раціон для схуднення, а пачка 100 г до серіалу — це вже третина денної норми для жінки, яка худне.

Калорійність арахісу: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Арахіс сирий (очищений)	567 ккал	25,8 г	49,2 г	16,1 г
Арахіс смажений без олії	587 ккал	24,4 г	49,7 г	21,3 г
Арахіс смажений в олії, несолоний	599 ккал	28 г	52,5 г	15,3 г
Арахіс смажений в олії, солоний	599 ккал	28 г	52,5 г	15,3 г
Арахіс у молочному шоколаді (драже)	519 ккал	13,1 г	33,5 г	49,7 г
Арахісова паста без солі	598 ккал	22,2 г	51,4 г	22,3 г
Арахісова олія	884 ккал	0 г	100 г	0 г

Дані USDA FoodData Central, вуглеводи вказано разом із клітковиною: у сирому арахісі її 8,5 г на 100 г. Інші горіхи й продукти шукайте в таблиці калорійності.

Той арахіс, що продають на вагу як «сирий» чи «сушений», — перший рядок таблиці. Арахіс смажений без олії калорійніший на 20 ккал лише тому, що під час обсмажування випаровується вода: у сирому її 6,5 %, у смаженому 1,8 %, і на 100 г припадає більше ядер. Смажений в олії вбирає трохи жиру, звідси 599 ккал. Стара версія цієї статті писала, що смажений арахіс має 626 ккал. Це завищено приблизно на 6 %.

Сіль калорій не додає: солоний і несолоний арахіс однакові за енергією. Різниця в натрії: у солоному арахісі за USDA 320 мг натрію на 100 г, це 0,8 г солі, шоста частина денної норми ВООЗ (до 5 г). Пачка солоного арахісу до пива дає більше солі, ніж здається.

Скільки калорій в одному арахісі і в жмені

Один очищений арахіс важить близько 1 г, тобто 6 ккал. Нижче наш перерахунок за даними USDA для арахісу смаженого без олії; для сирого відніміть 3 %.

Порція	Вага	Калорійність	Білки	Жири
1 горішок	1 г	6 ккал	0,2 г	0,5 г
10 горішків	10 г	59 ккал	2,4 г	5 г
Жменя, близько 28 горішків	28 г	164 ккал	6,8 г	13,9 г
Порція 30 г	30 г	176 ккал	7,3 г	14,9 г
Порція 50 г	50 г	294 ккал	12,2 г	24,9 г
Пачка 100 г	100 г	587 ккал	24,4 г	49,7 г
Столова ложка арахісової пасти	16 г	96 ккал	3,6 г	8,2 г
Столова ложка арахісової олії	13,5 г	119 ккал	0 г	13,5 г

Найточніше зважити очищені ядра й помножити грами на 5,9. Арахіс у шкаралупі зважуйте вже після очищення: шкаралупа важить, але калорій не дає. Якщо ваг немає, рахуйте горішки, а не «жмені»: у чоловічу долоню влазить помітно більше, ніж у жіночу. Вносити зручно в щоденник калорій.

Стара стаття плутала саме ці цифри. «6 кілокалорій» у сухому смаженому арахісі — це один горішок, а не 100 г. А «5960 ккал в кілограмі» суперечить її ж таки цифрі 551 ккал на 100 г.

Скільки білка в арахісі

У 100 г сирого арахісу 25,8 г білка, у смаженому без олії 24,4 г, у порції 30 г близько 7 г. Це більше, ніж у мигдалі (21 г) чи волоських горіхах (15 г): арахіс насправді бобова рослина, родич гороху й квасолі, а не горіх.

Як основне джерело білка арахіс дорогий за калоріями. 7 г білка з порції 30 г обходяться в 176 ккал, стільки ж білка дають 30 г курячого філе за 36 ккал. Тож арахіс добре доповнює раціон, але не замінює м’яса, риби, яєць чи сиру. Скільки білка потрібно саме вам, рахуйте за статтею про норму білка на день.

Арахісова паста і арахісова олія — це різні речі

Стара версія статті писала, що в арахісовій олії «така ж кількість калорій», як у «маслі з арахісу», 589 ккал. Тут змішано два продукти. 589 ккал — це арахісова паста (у старих перекладах її називали «арахісовим маслом»). Олія — чистий жир, 884 ккал на 100 г, як і будь-яка рослинна олія.

Арахісова паста з самого арахісу має 590–600 ккал на 100 г, тобто стільки ж, скільки сам смажений арахіс. Різниця в тому, що з пасти тіло забирає весь жир, а з цілих горіхів частина виходить неперетравленою (див. розділ нижче). На полицях в Україні трапляються пасти з цукром, пальмовою олією й сіллю. Калорійність у них приблизно та сама, але в складі менше арахісу й більше цукру та насичених жирів. Найпростіше правило: у складі має бути «арахіс» і, можливо, сіль, без нічого іншого.

Столова ложка пасти без гірки — 16 г і 96 ккал. Намазана тонким шаром на скибку хліба, це приблизно ложка. Намазана «від душі» — дві, і бутерброд уже тягне на 300 ккал.

Чи засвоюються всі калорії арахісу

Цифри в таблиці пораховані за коефіцієнтами Етвотера: 9 ккал на грам жиру, 4 на грам білка й вуглеводів. Для цілих горіхів це трохи завищено. Частина жиру лишається замкненою в клітинах, які зуби не розкривають, і виходить неперетравленою. Для мигдалю це виміряли прямо: з цілих ядер засвоюється на 20–25 % менше калорій, ніж на етикетці, детальніше в статті про калорійність мигдалю.

Для арахісу таких точних вимірювань немає, тож на знижку не розраховуйте. Пишіть у щоденник 176 ккал за 30 г, як у таблиці. Якщо частина не засвоїться, це буде запас на похибки, а не привід з’їсти вдвічі більше.

Чи можна арахіс, якщо худнете, і скільки на день

Можна, 20–30 г на день, це 120–176 ккал. Порція має заміняти інший перекус, а не додаватися до нього. Половина пачки 200 г за вечір — це 587 ккал, і дефіцит за день зникає.

Чому саме така кількість. У метааналізі 20 проспективних досліджень 2016 року (Ауне та співавтори, BMC Medicine) кожні 28 г горіхів на день, включно з арахісом, були пов’язані з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця на 29 % і смерті від усіх причин на 22 %. Вище 15–20 г на день додаткової користі майже не було. Це спостережні дані: вони показують зв’язок, а не доводять причину.

Користь арахісу для фігури прозаїчна. 7 г білка, 2,5 г клітковини й 15 г жиру в порції насичують краще, ніж печиво на ті самі калорії. Жир арахісу приблизно на 80 % ненасичений: з 49 г жиру на 100 г насичених лише 6,3 г. Ще в 30 г сирого арахісу близько 50 мг магнію (шоста частина норми), 2,5 мг вітаміну E (чверть норми для жінки) і 72 мкг фолатів.

Як вписати арахіс у день: 10 горішків у салат чи до тушкованих овочів (59 ккал) або 20–25 штук із яблуком замість печива до чаю. Купуйте сирий і обсмажуйте самі на сухій сковороді 5–7 хвилин, помішуючи: калорій це не додає, а солі й олії буде рівно стільки, скільки ви захочете.

А от набір м’язів арахіс сам по собі не забезпечує, хоч стара стаття називала його «найнадійнішим методом». М’язи ростуть від силових тренувань, достатнього білка й надлишку калорій. Арахіс лише зручне калорійне доповнення для тих, кому важко добрати їжі. Лікувальної дії на гастрит, виразку, «сечостатеву систему» чи ракові пухлини в нього теж немає: таких доказів немає, і ми ці обіцянки прибрали.

Алергія на арахіс: що треба знати

Арахіс — один із найсильніших харчових алергенів і входить до 14 алергенів, які в ЄС обов’язково позначають на етикетці. Реакція може початися за кілька хвилин: набряк губ, язика чи горла, свистяче або утруднене дихання, осиплий голос, висип, запаморочення, блідість.

Якщо після арахісу людині важко дихати чи ковтати, це анафілаксія:

Викличте швидку (103 або 112) і скажіть, що це анафілактична реакція.
Якщо є автоінжектор адреналіну, вколіть його відразу, інструкція на корпусі.
Покладіть людину й підніміть їй ноги. Якщо важко дихати, допоможіть сісти. Не давайте вставати й ходити, навіть якщо стало краще.
Якщо через 5 хвилин не покращало, а є другий автоінжектор, використайте його.

Хто вже мав реакцію на арахіс, має йти до алерголога, а не «пробувати потрохи вдома». Арахіс трапляється там, де його не чекаєш: у печиві, батончиках, соусах до азійських страв, халві.

Чи можна арахіс дітям

Стара стаття писала, що маленьким дітям арахіс давати не варто, бо травна система «не сформувалася». Сучасні рекомендації кажуть інше, і розрізняють дві речі: цілі горіхи й арахіс у меленому вигляді.

Цілі горіхи до 5 років не дають через ризик задухи: дитина може вдихнути горішок. Це правило NHS, і воно стосується будь-яких горіхів.

А от арахіс у вигляді пасти чи меленого, змішаного з кашею або пюре, можна вводити з початком прикорму, близько 6 місяців. Раннє введення навіть знижує ризик алергії. У дослідженні LEAP (2015, 640 немовлят із тяжкою екземою чи алергією на яйце) серед дітей, яким арахіс давали з 4–11 місяців, алергію в 5 років мали 1,9 %, а серед тих, хто його уникав, 13,7 %. Тому NIAID із 2017 року радить дітям з тяжкою екземою чи алергією на яйце вводити арахіс уже в 4–6 місяців, але після обстеження й за погодженням із лікарем. Якщо в родині є харчова алергія або в дитини екзема, спершу поговоріть із педіатром.

Часті запитання

Калорійність арахісу смаженого більша, ніж сирого?

Трохи: 587 ккал проти 567 ккал на 100 г. При обсмажуванні випаровується вода, і на 100 г припадає більше ядер. Смажений в олії має 599 ккал. Корисніший смажений арахіс від цього не стає, хоч стара версія статті так і писала.

Скільки калорій в арахісі в шоколаді?

За USDA, 519 ккал на 100 г: менше, ніж у самому арахісі, бо частину ваги займає шоколад, у якому менше жиру. Зате цукру там 38 г на 100 г. Одне драже на 3 г дає близько 16 ккал.

Скільки калорій в арахісі в шкаралупі?

Калорійність ядер та сама, 567–587 ккал на 100 г. Але пачка 200 г у шкаралупі дає помітно менше 200 г ядер, бо шкаралупа теж важить. Тому вагу з етикетки множте на калорійність лише тоді, коли там вказано вагу очищеного арахісу.

Чи можна арахіс на ніч?

Можна, 10–20 горішків нічому не зашкодять. Час доби на вагу не впливає, впливає сума калорій за день. А от солоний арахіс увечері може дати набряки зранку.

Що змінилося в жовтні 2026 року: замінили калорійність смаженого арахісу 626 ккал на 587 ккал за USDA, виправили «6 ккал» на 100 г (це один горішок) і «5960 ккал у кілограмі». Розділили арахісову пасту (590–600 ккал) і арахісову олію (884 ккал), які стара версія змішувала. Прибрали обіцянки лікування гастриту, виразки й пухлин, «загоєння ран» калоріями і твердження, що смажений арахіс корисніший через калорійність. Застарілу заборону арахісу маленьким дітям замінили сучасними рекомендаціями NHS і NIAID. Додали таблиці на 100 г і на порцію, розділ про білок, норму на день і що робити при анафілаксії.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.