Калорійність ківі: 61 ккал у 100 г, ківі 1 шт.

Калорійність ківі становить 61 ккал на 100 г м’якоті зеленого ківі без шкірки (дані USDA). Ківі 1 шт. середнього розміру важить близько 69 г без шкірки і дає 42 ккал. Золоте (жовте) ківі трохи калорійніше: 63 ккал на 100 г, а в одному плоді близько 51 ккал. Майже вся енергія припадає на вуглеводи: 14,7 г на 100 г, з них 3 г клітковини.

Ківі ккал на 100 г і БЖВ

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Ківі зелене сире, без шкірки	61 ккал	1,1 г	0,5 г	14,7 г
Ківі золоте (SunGold) сире, без шкірки	63 ккал	1,0 г	0,3 г	15,8 г
Апельсин сирий, без шкірки	47 ккал	0,9 г	0,1 г	11,8 г
Яблуко сире, зі шкіркою	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г
Манго сире	60 ккал	0,8 г	0,4 г	15,0 г
Банан сирий	89 ккал	1,1 г	0,3 г	22,8 г

У 100 г зеленого ківі також 9 г природних цукрів, 3 г клітковини, 93 мг вітаміну C і 312 мг калію. У золотому ківі цукрів більше (12,3 г), а клітковини менше (1,4 г). За калоріями ківі між яблуком і бананом, приблизно як манго. Інші фрукти шукайте в нашій таблиці калорійності.

У старій версії цієї статті було 48 ккал на 100 г і 28 ккал в одному ківі. Обидві цифри занижені: за даними USDA правильно 61 і 42 ккал.

Скільки калорій в одному ківі

Ківі в магазині бувають від 50 до 120 г, тож «калорійність 1 шт.» залежить від розміру. Ми перерахували дані USDA для типових плодів. Вага тут уже очищеної м’якоті.

Ківі	М’якоть	Калорійність	Вуглеводи	Клітковина	Вітамін C
Маленьке зелене	55 г	34 ккал	8,1 г	1,7 г	51 мг
Середнє зелене	69 г	42 ккал	10,1 г	2,1 г	64 мг
Велике зелене	100 г	61 ккал	14,7 г	3,0 г	93 мг
Середнє золоте	81 г	51 ккал	12,8 г	1,1 г	130 мг

Найточніше зважити очищене ківі й помножити вагу на 0,61. Приклад: 80 г м’якоті × 0,61 = 49 ккал. Якщо зважуєте ківі разом зі шкіркою, відніміть вагу шкірки: зважте її окремо після чищення.

Скільки калорій у 2 ківі? Два середні плоди дають 84 ккал, три — 126 ккал. Записуєте їжу в щоденник калорій? Вносьте ківі за вагою, а не «1 шт.»: між маленьким і великим плодом різниця майже вдвічі.

Калорійність ківі зі шкіркою

Шкірку ківі можна їсти: вона їстівна, хоч і ворсиста. У золотого ківі шкірка тонка й гладенька, її їсти простіше. Окремого запису «ківі зі шкіркою» в USDA немає. Шкірка — це така сама рослинна тканина, тож рахуйте ківі зі шкіркою за тими самими 61 ккал на 100 г. Похибка буде меншою, ніж від неточного зважування. Шкірку перед їжею помийте.

Чи можна ківі, якщо худнете

Можна. Середнє ківі дає 42 ккал і 2 г клітковини, а через воду й кислинку воно добре заміняє солодкий перекус. Але жодний продукт сам по собі не «допомагає схуднути»: вага залежить від калорійності всього раціону за день. Тож стара порада «калорії ківі рахувати не потрібно» хибна. Два-три ківі на день — це 85–130 ккал, і в щоденнику їх варто записувати так само, як решту.

У старій версії статті було написано, що фермент актинідин з ківі робить так, щоб «їжа перетравлювалася, а не відкладалася про запас». Актинідин справді розщеплює деякі білки: це показали переважно в лабораторних дослідах і на тваринах. Але на те, скільки калорій засвоїться і чи відкладеться жир, він не впливає.

Практично ківі зручне як перекус замість печива, на сніданок з вівсянкою чи кисломолочним сиром, як десерт після обіду. Кисломолочний сир і йогурт з ківі краще їсти одразу: актинідин розщеплює молочні білки, і за кілька годин страва гірчить.

Два ківі на день при закрепах

Тут ківі справді має докази, і це рідкість для окремого фрукта. У 2025 році Єврокомісія дозволила заяву: зелене ківі сприяє нормальній роботі кишечника, бо робить випорожнення частішими. Умова: щодня з’їдати 200 г м’якоті, тобто приблизно два великі ківі. Це перша дозволена в ЄС заява про користь для свіжого фрукта.

Того самого року Британська дієтологічна асоціація (BDA) видала перші настанови з харчування при хронічних закрепах у дорослих. Вони засновані на огляді 75 рандомізованих досліджень. Серед рекомендацій є 2–3 ківі на день. Автори чесно пишуть, що більшість доказів у цій темі низької якості. Загальну пораду «їжте більше клітковини» настанови, до речі, не підтвердили.

Ще одна поправка до старої версії: клітковина не «очищає кишечник від шлаків». Шлаків у медичному сенсі немає. Клітковина утримує воду й робить випорожнення м’якшими та регулярнішими. Якщо ківі не до смаку, у настановах BDA також є чорнослив і житній хліб.

Вітамін C: скільки дає одне ківі

У 100 г зеленого ківі 93 мг вітаміну C, в одному середньому плоді близько 64 мг. EFSA радить дорослим жінкам 95 мг на день, чоловікам 110 мг. Одне ківі покриває приблизно дві третини норми для жінки і більше половини для чоловіка. Одне золоте ківі дає 130 мг, тобто повну денну норму.

У старій версії було «200 % добової норми в 100 г». Це перебільшення: 100 г зеленого ківі дають приблизно одну норму. Але ківі справді багатше на вітамін C, ніж апельсин, у якому 53 мг на 100 г.

Ківі при діабеті

У 100 г зеленого ківі 9 г цукрів, тож «мінімальна кількість цукрів», як писала стара стаття, — неправда. Глікемічний індекс зеленого ківі за оцінкою новозеландських дослідників (2018) близько 59, золотого близько 54. Це середній рівень, вищий, ніж у яблука (36) чи апельсина (43).

На практиці ківі при діабеті можна, якщо рахувати вуглеводи. В одному середньому ківі 10 г вуглеводів, з них 2 г клітковини. Краще їсти його разом з основною їжею, а не кілька штук окремо. Якщо ви на інсуліні, рахуйте ківі так само, як інші фрукти.

Кому варто бути обережними

Людям з алергією на ківі. Це один з поширених фруктових алергенів. Реакція буває від свербежу в роті до анафілаксії, особливо в маленьких дітей. Частіше реагують ті, хто має алергію на латекс або пилок. Якщо після ківі свербить у роті, набрякають губи чи важко дихати, не їжте його і зверніться до алерголога.
Людям з хронічною хворобою нирок, яким лікар обмежив калій. В одному середньому ківі близько 215 мг калію.
Людям з печією, гастритом чи виразкою. Доказів, що ківі шкодить шлунку, немає, але кислі фрукти в деяких людей посилюють печію. Якщо після ківі пече, замініть його бананом.

Часті запитання

Скільки калорій у ківі 1 шт.?

У середньому зеленому ківі (69 г м’якоті) 42 ккал. Маленьке на 55 г дає 34 ккал, велике на 100 г — 61 ккал. Золоте ківі середнього розміру — близько 51 ккал.

Яка калорійність сушеного ківі й цукатів?

Значно вища, ніж у свіжого. Цукати з ківі варять у цукровому сиропі, а при сушінні вода випаровується, тож калорії на 100 г зростають у кілька разів. Окремого запису в USDA немає, дивіться етикетку.

Чи можна їсти ківі на ніч?

Можна, якщо вкладаєтеся в денну норму калорій: час їди на схуднення помітно не впливає. Виняток — люди з печією, бо кислий фрукт перед сном може її посилити.

Яке ківі вибрати в магазині?

Стигле ківі трохи пружне під пальцем. Тверде дозріє за кілька днів при кімнатній температурі, швидше поруч з яблуками чи бананами. Дуже м’яке з винним запахом уже перестигло.

Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність (було 48 ккал на 100 г і 28 ккал в одному ківі, за даними USDA 61 і 42 ккал) і перерахували БЖВ. Прибрали міфи про «шлаки», про актинідин, через який їжа «не відкладається про запас», пораду не рахувати калорії ківі, «200 % норми вітаміну C» і «мінімум цукрів» при діабеті. Додали таблицю для різних розмірів і золоте ківі, дані про закрепи з дозволеної заяви ЄС і настанов BDA, глікемічний індекс, вітамін C за нормами EFSA, алергію і джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.