Калорійність смородини: 63 ккал на 100 г, у склянці 75 ккал

Калорійність смородини: 63 ккал на 100 г свіжої чорної та 56 ккал на 100 г червоної чи білої (дані USDA). Склянка ягід на 250 мл важить близько 118 г і дає 75 ккал чорної або 66 ккал червоної смородини, жменя на 40 г — 25 і 22 ккал. Цифра 38–39 ккал, яка стояла тут раніше й досі гуляє інтернетом, занижена приблизно на третину. А от смородина з цукром і варення в чотири-п’ять разів калорійніші за ягоди: 220–280 ккал на 100 г.

Скільки калорій у смородині: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Смородина чорна свіжа	63 ккал	1,4 г	0,4 г	15,4 г
Смородина червона й біла, свіжа	56 ккал	1,4 г	0,2 г	13,8 г
Смородина заморожена без цукру	56–63 ккал	1,4 г	0,2–0,4 г	14–15 г
Чорна смородина, перетерта з цукром 1:1	225 ккал	0,7 г	0,2 г	57,7 г
Чорна смородина, перетерта з цукром 1:2	279 ккал	0,5 г	0,1 г	71,8 г
Варення, джем	278 ккал	0,4 г	0,1 г	68,9 г
Для порівняння: «сушена смородина» (коринка)	290 ккал	3,4 г	0,2 г	77 г

Свіжі ягоди, варення й коринка — записи USDA FoodData Central, вуглеводи вказано разом із клітковиною. У 100 г червоної смородини 84 г води, 7,4 г цукрів і 4,3 г клітковини. Для чорної смородини американська база цукрів і клітковини окремо не дає.

Окремого запису для замороженої смородини в USDA немає. Заморожування калорій не додає, тож без цукру рахуйте так само, як свіжу: 63 ккал для чорної і 56 для червоної. Стара цифра 40 ккал для замороженої ягоди теж була занижена.

Смородину з цукром ми порахували самі: 500 г ягід (315 ккал) плюс 500 г цукру (1935 ккал) дають 2250 ккал на кілограм. Якщо цукру вдвічі більше за ягоди, виходить 279 ккал на 100 г. Червона смородина 1:1 дає 222 ккал. Для варення USDA має загальний запис «джеми й конфітюри» — 278 ккал, і стара цифра 284 ккал для смородинового варення від нього майже не відрізняється. Інші ягоди шукайте в статті калорійність фруктів.

Чому раніше писали 38 ккал

Цифри 38–44 ккал для смородини переходять із сайту на сайт зі старих довідників. USDA для чорної смородини дає 63 ккал, а для червоної — 56. Найімовірніше, різниця в методиці: американська база рахує вуглеводи «за різницею», тобто все, що не вода, білок, жир і зола, разом із клітковиною та органічними кислотами. Смородина дуже кисла, і кислот у ній багато.

Для щоденного підрахунку ця різниця невелика: за старими цифрами склянка чорної смородини дала б 45 ккал, за USDA — 75. Але якщо ви рахуєте калорії в застосунку, беріть цифри USDA, з ними сходяться більшість міжнародних баз.

Скільки калорій у склянці і жмені смородини

Порція	Вага	Чорна	Червона
Жменя	близько 40 г	25 ккал	22 ккал
Порція фруктів за NHS	80 г	50 ккал	45 ккал
Склянка 200 мл (гранчак)	близько 95 г	60 ккал	53 ккал
Склянка 250 мл	близько 118 г	75 ккал	66 ккал
Кілограм	1 кг	630 ккал	560 ккал
Столова ложка варення	20 г	56 ккал	56 ккал
Чайна ложка варення	близько 7 г	19 ккал	19 ккал

Вагу склянки ми рахували з порції USDA: мірна американська чашка на 237 мл вміщує 112 г смородини. Ягода дрібна й лягає щільно, тому склянка смородини важить менше, ніж склянка вишні чи винограду. Вага жмені — наша оцінка, у різних людей вона від 30 до 50 г.

Чорна чи червона: що калорійніша

Чорна смородина калорійніша: 63 ккал проти 56 на 100 г. У склянці ця різниця становить 9 ккал, тож для фігури вона не важить. Біла смородина є безбарвним сортом червоної, і USDA рахує їх одним записом.

Важливіша різниця у вітаміні C. У 100 г чорної смородини його 181 мг, у червоній 41 мг. Добова норма для дорослого за правилами ЄС становить 80 мг. Отже, її дають 45 г чорної смородини (неповна жменя) або близько 200 г червоної (неповні дві склянки). Стара порада «50 г чорної або 150 г червоної на день» була майже правильною, просто червоної треба трохи більше.

Що корисного в смородині, без перебільшень

Чорна смородина належить до найбагатших на вітамін C продуктів, які ростуть в Україні: 100 г дають 226 % добової норми. Для продуктів, що є джерелом вітаміну C, ЄС дозволяє писати, що він підтримує нормальну роботу імунної системи і допомагає засвоювати залізо. Інших заяв про користь саме смородини в реєстрі ЄС немає.

Решта складу звичайна для ягід. У 100 г чорної смородини 322 мг калію (16 % норми ЄС), 1,5 мг заліза (11 %) і 1 мг вітаміну E (8 %). Червона смородина має 4,3 г клітковини на 100 г, а з 3 г за правилами ЄС продукт уже можна називати джерелом клітковини. Більшість цієї клітковини — пектин, розчинна клітковина. «Шлаків» він не виводить: шлаків як окремих речовин в організмі немає, а клітковина просто допомагає роботі кишечника й дає ситість.

Вітаміну D у смородині немає взагалі, це USDA показує прямо для червоної: 0 мкг. «Величезної кількості вітамінів групи B» теж немає: у 100 г ягід їх кілька відсотків добової норми.

Вітамін C руйнується під час варіння. У середньому джемі в базі USDA лише 8,8 мг вітаміну C на 100 г, у 20 разів менше, ніж у свіжій чорній смородині. Заморожена ягода зберігає його набагато краще за варення, тому взимку морозилка вигідніша за банку.

Чи можна смородину, коли худнете

Можна: склянка свіжої смородини дає 66–75 ккал, менше за середнє яблуко, і через кислий смак її важко з’їсти багато. Жменя у вівсянці, кисломолочному сирі чи йогурті без цукру додасть лише 25 ккал. Скільки фруктів на день вписується в дієту, ми розібрали в статті чи можна їсти фрукти при дієті.

З варенням і смородиною, перетертою з цукром, інша історія. Дві столові ложки до чаю — це 112 ккал і близько 19 г цукру. Це майже 40 % денної межі доданого цукру, яку ВООЗ радить не перевищувати (менше 10 % калорій, близько 50 г для раціону на 2000 ккал). Якщо любите смородину з цукром, робіть заготовку 1:1, а не 1:2, і рахуйте її в калькуляторі калорій як солодке. Калорійність компоту зі смородиною залежить від цукру, розрахунок є у статті про калорійність компоту.

Кому смородину варто обмежити

Людям із печією чи гастроезофагеальним рефлюксом, якщо кислі ягоди посилюють симптоми. Їжте смородину після основної їжі, а не натщесерце.
Людям з діабетом: варення й смородину з цукром краще обмежити, бо 100 г дають майже 70 г вуглеводів. Свіжі ягоди можна, рахуючи вуглеводи: 100 г червоної смородини дають 9,5 г засвоюваних вуглеводів.
Тим, хто приймає варфарин. NHS попереджає, що на дію варфарину впливають продукти з великою кількістю вітаміну K, як броколі й шпинат. У червоній смородині його 11 мкг на 100 г, це небагато, тож звичайна склянка ягід проблем не створює. Добавки з листям чи олією насіння смородини обговоріть із лікарем.

Стара порада, що смородина протипоказана при тромбофлебіті, джерела не має. Так само не підтверджено, що смородина лікує цингу краще за будь-яке інше джерело вітаміну C, «посилює дію антибіотиків» чи загоює рани. Гнійну рану треба показати лікарю, а не прикладати до неї ягоди.

Часті запитання

Скільки калорій у замороженій смородині?

Стільки ж, скільки у свіжій: 63 ккал на 100 г чорної і 56 ккал червоної, якщо ягоди заморожені без цукру. На пакетах із цукром дивіться етикетку: кожні 10 г цукру на 100 г додають 39 ккал.

Що таке «сушена смородина» в магазині?

Найчастіше це не смородина, а коринка: дрібний темний виноград без кісточок, висушений як родзинки. Англійською він теж називається currants, звідси плутанина. У 100 г коринки 290 ккал. Справжню сушену чорну смородину продають рідше, окремих даних USDA для неї немає.

Скільки калорій в одній ягоді смородини?

Ягода чорної смородини важить приблизно 1 г, тож дає менше 1 ккал. Рахувати ягоди поштучно немає сенсу, простіше зважити порцію або взяти склянку — 66–75 ккал.

Чи можна смородину на ніч?

Можна: склянка ягід — це 75 ккал, менше, ніж скибка хліба. Обмеження те саме, що й удень: якщо кислі ягоди дають вам печію, увечері перед сном їх краще не їсти.

Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність за USDA — 63 ккал для чорної і 56 для червоної смородини замість 38–39 ккал. Додали цифри для замороженої смородини, смородини з цукром 1:1 і 1:2, порції у склянках і жменях, вітамін C у грамах і пояснення про коринку. Прибрали хибні твердження: «вітамін D» у смородині, «виведення шлаків», «посилення дії антибіотиків», лікування ран і цинги, протипоказання при тромбофлебіті та список речовин листя, серед яких був свинець. Ботанічний опис і поради з народної медицини теж прибрали.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.