Салат з сиром буває легким, якщо сиру в ньому не більше 50–75 г на порцію, а олії — одна ложка на всю миску. Нижче п’ять рецептів: з адигейським сиром і овочами, з моцарелою і грейпфрутом, кавун з фетою, груша з руколою і блакитним сиром, косичка з помідорами. Порція виходить 200–415 г і 210–320 ккал, на 100 г — від 58 до 150 ккал. Калорії, білки, жири й вуглеводи ми порахували самі за базою USDA та етикетками.
Калорійність салатів з сиром
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Салат з адигейським сиром і овочами | 76 ккал | 4,7 г | 5,3 г | 3,7 г |
| Салат з косичкою, помідорами і пекінською капустою | 58 ккал | 4,4 г | 3,2 г | 3,4 г |
| Кавун з фетою і м’ятою | 69 ккал | 2,3 г | 3,9 г | 7,1 г |
| Помідори з моцарелою, грейпфрутом і оливками | 96 ккал | 4,4 г | 6,4 г | 6,0 г |
| Груша з руколою, блакитним сиром і горіхами | 150 ккал | 4,0 г | 10,5 г | 11,9 г |
На порцію це виглядає так:
| Салат | Порція | Калорійність | Білки | Сіль із сиру й оливок |
|---|---|---|---|---|
| З адигейським сиром і овочами | ≈ 415 г | 316 ккал | 19 г | дивіться етикетку |
| З косичкою і помідорами | ≈ 385 г | 223 ккал | 17 г | ≈ 1 г |
| Кавун з фетою | ≈ 300 г | 208 ккал | 7 г | ≈ 1,1 г |
| З моцарелою і грейпфрутом | ≈ 250 г | 237 ккал | 11 г | ≈ 0,8 г |
| Груша з блакитним сиром | ≈ 200 г | 297 ккал | 8 г | ≈ 0,8 г |
Сіль, яку ви додасте самі, в розрахунок не входить. Овочі сирі, вагу брали без шкірки й насіння. Якщо міняєте пропорції, перерахуйте страву в калькуляторі страви.
Який сир брати для легкого салату
Фета, бринза й адигейський сир не нежирні, хоч так часто пишуть. У 100 г фети 265 ккал і 21 г жиру, в адигейському сирі за етикеткою українського виробника — 257 ккал і 19 г жиру. Для порівняння, у твердій гауді 356 ккал. Тобто м’які сири легші за тверді, але ненабагато.
Справді легкі сири для салату: кисломолочний чи зернистий сир (73–123 ккал) або легка моцарела з частково знежиреного молока (254 ккал проти 299 у звичайній). Повну таблицю з білком і сіллю ми зібрали в статті які сири можна при дієті, а калорійність твердих сирів — у статті про калорійність сиру.
Солоний сир має й плюс: салат не треба досолювати. Фету, бринзу й сулугуні додавайте наприкінці і спершу скуштуйте.
Легкий салат з адигейським сиром
На 2 порції по ≈ 415 г, 316 ккал і 19 г білка. Це повноцінний обід.
- адигейський сир: 150 г;
- огірок: 1 великий (150 г);
- болгарський перець: 1 (150 г);
- помідори: 2 середні (250 г);
- петрушка: невеликий пучок (15 г);
- зелений і червоний листовий салат: по пучку (разом 100 г);
- оливкова олія: 1 ст. л. (13,5 г);
- сіль: щіпка.
Перець очистіть від насіння і наріжте великими кубиками, огірок і помідори — так само. Петрушку дрібно посічіть, листя салату порвіть руками. Сир наріжте кубиками, змішайте все, посоліть і полийте олією. Замість адигейського підійде бринза: вона легша (176 ккал на 100 г), але солона, тож тоді салат не соліть.
Салат з сиром косичка і помідорами
Косичку часто шукають саме для салату. Це копчений тягнутий сир на кшталт сулугуні, на етикетках 280–350 ккал і 1,3–3 г солі на 100 г. Ми рахували за сулугуні 45 % (304 ккал, 1,9 г солі). На 2 порції по ≈ 385 г, 223 ккал і 17 г білка.
- сир косичка: 100 г;
- помідори: 250 г;
- огірок: 150 г;
- пекінська капуста: 200 г (третина середньої головки);
- кріп: 10 г;
- натуральний йогурт: 4 ст. л. (60 г).
Косичку розберіть на волокна і поріжте на шматочки по 3–4 см. Капусту тонко нашаткуйте, помідори й огірок наріжте кубиками, кріп посічіть. Заправте йогуртом. Солити не треба: солі вистачає в сирі. Майонез замість йогурту додасть близько 190 ккал на кожні 2 ст. л.
Салат з кавуном і фетою
Літній салат: солоний сир добре врівноважує солодкий кавун. На 4 порції по ≈ 300 г, 208 ккал.
- м’якоть кавуна без кісточок: 1 кг;
- фета: 150 г;
- оливкова олія: 1 ст. л.;
- м’ята: пучок (20 г);
- сік лайма: 2 ст. л. (з одного лайма);
- чорний перець.
Кавун наріжте великими кубиками, фету меншими. М’яту посічіть. Змішайте, полийте олією й соком лайма, поперчіть і подавайте одразу: кавун швидко пускає сік. У старій версії рецепта було 200 г фети і 3 ст. л. олії. З ними виходить 93 ккал на 100 г, а не 53, як ми писали раніше. Одна ложка олії на цю миску цілком достатня.
Салат з сиром, помідорами і грейпфрутом
На 3 порції по ≈ 250 г, 237 ккал. Сир у цьому рецепті м’який, ми взяли звичайну моцарелу (одна кулька 125 г).
- помідори: 300 г;
- грейпфрут: 1 великий (≈ 250 г м’якоті без плівок);
- моцарела: 125 г;
- оливки без кісточок: 50 г;
- оливкова олія: 1 ст. л.;
- посічена зелень: 2 ч. л.;
- сіль, мелений перець, материнка.
Грейпфрут очистіть від шкірки і білих плівок, наріжте тонкими кружальцями. Помідори наріжте так само, моцарелу — скибочками. Викладіть шарами на пласку тарілку, зверху оливки. Олію змішайте з материнкою, перцем і дрібкою солі, полийте салат і подавайте охолодженим.
Грейпфрут змінює дію деяких ліків: статинів, частини препаратів від тиску й аритмії, деяких антигістамінних. Це стосується і соку, і самого фрукта. Якщо ви їх приймаєте, замініть грейпфрут апельсином і запитайте фармацевта про свій препарат.
Салат з грушею, руколою і блакитним сиром
Святковий варіант, найкалорійніший із п’яти: на 4 порції по ≈ 200 г, 297 ккал. Ми вдвічі зменшили олію і втричі мед порівняно зі старим рецептом. З 4 ст. л. олії, ложкою меду і 150 г сиру виходило 186 ккал на 100 г, а не 124.
- груші: 3 (≈ 500 г без серцевини);
- блакитний сир (рокфор, дор блю, горгонзола): 100 г;
- рукола: 2 пучки (100 г);
- волоські горіхи: 40 г (жменя);
- мед: 1 ч. л.;
- оливкова олія: 2 ст. л.;
- сік половини лимона;
- мелений чорний перець, дрібка морської солі.
Горіхи підсмажте на сухій сковорідці 2–3 хвилини, наприкінці додайте мед, перемішайте і одразу викладіть на тарілку, щоб не злиплися. Груші наріжте тонко і збризніть лимонним соком. Сир покришіть. Змішайте руколу, груші й сир. Для заправки змішайте олію, решту лимонного соку, сіль і перець, полийте салат і зверху викладіть горіхи.
Блакитні сири дуже солоні: у рокфорі 4,6 г солі на 100 г, у звичайному блакитному сирі 2,9 г. Тому салат майже не соліть.
Кому з салатами з сиром обережно
- Вагітним. NHS відносить м’які блакитні сири (рокфор, горгонзолу, данський блакитний), а також брі й камамбер до продуктів, які під час вагітності можна їсти лише після термічної обробки до гарячого стану. Рокфор за правилами його назви роблять тільки з сирого непастеризованого овечого молока. Фета, моцарела, бринза й адигейський з пастеризованого молока підходять. Для салату з грушею тоді візьміть фету або пармезан.
- Людям з підвищеним тиском. ВООЗ радить дорослим до 5 г солі на день. Порція кавуна з фетою дає 1,1 г, а грецький салат зі 100 г фети — близько 2,9 г. Обирайте рецепти з моцарелою або кисломолочним сиром і не досолюйте.
- Тим, хто приймає статини чи ліки від тиску й аритмії, — без грейпфрута (див. вище).
- Людям з алергією на білок коров’ячого молока. Овеча фета чи рокфор від неї не рятують: білки молока різних тварин схожі і часто дають перехресну реакцію.
Часті запитання
Чи можна їсти салат з сиром на дієті?
Так, якщо рахувати сир і олію. Порція з 50 г фети і чайною ложкою олії дає близько 175 ккал лише від них. Овочі додають мало, тож їх можна класти скільки завгодно.
Яким сиром замінити фету, щоб було менше калорій?
Легкою моцарелою (254 ккал) або зернистим сиром (81–98 ккал на 100 г). Зернистий сир слабосолений, але смак у салаті менш виразний, тож додайте більше зелені й лимонного соку.
Скільки зберігається салат з сиром?
Заправлений салат найкраще з’їсти одразу, максимум протягом кількох годин у холодильнику. Кавун і помідори пускають сік, а рукола в’яне. Якщо готуєте наперед, тримайте заправку окремо.
Чи можна салат з сиром на вечерю?
Можна. Варіанти з адигейським сиром чи косичкою дають 17–19 г білка на порцію, цього досить для ситної вечері. Груша з медом і горіхами більше схожа на десерт.
Більше ідей з куркою, рибою і яйцями є в підбірці рецептів дієтичних салатів, а як не перебрати з заправкою, видно на прикладі салату з огірків і помідорів.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували калорійність усіх рецептів за USDA і етикетками (стара стаття занижувала її в півтора-два рази, наприклад кавун з фетою — 53 замість 93 ккал на 100 г), виправили твердження, що фета й адигейський сир «нежирні», зменшили олію і мед у рецептах, прибрали м’яту, якої не було в списку інгредієнтів салату з грушею, і обіцянку, що салат щодня поліпшує настрій. Додали рецепт з сиром косичка, вагу й калорії порції, сіль у сирах і застереження для вагітних, людей з підвищеним тиском і тих, хто приймає ліки, несумісні з грейпфрутом.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: помідори 170457 18 ккал; огірок зі шкіркою 168409 15; олія оливкова 171413 884; волоські горіхи 170187 654; мед 169640 304; груша 169118 57; кавун 167765 30; грейпфрут 174673 42; лимонний сік 167747 22; сік лайма 168156 25
- Ті самі дані USDA через nutritionvalue.org, на 100 г: фета 265 ккал, натрій 1139 мг; моцарела 299; блакитний сир 353, натрій 1146 мг; рокфор 369, натрій 1809 мг; рукола 25; листя салату 15; червоний перець 26; петрушка 36; м’ята 44
- Open Food Facts. Сир м’який «Адигейський», Злагода; Сир розсільний «Бринза» 35 %, Premialle
- NHS. Foods to avoid in pregnancy
- INAO. Roquefort, fiche produit AOP
- ВООЗ. Salt reduction
- FDA. Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix
