Які сири можна при дієті: калорії, білок і сіль

Які сири можна при дієті? Будь-які, якщо вони вкладаються у ваші калорії, але найвигідніші ті, де багато білка і мало калорій: кисломолочний сир 0,2–5 % (73–116 ккал на 100 г), зернистий (81–123 ккал), легкий твердий сир 20 % (близько 200 ккал) і моцарела з частково знежиреного молока (254 ккал). Звичайний твердий сир 45–50 % має 340–400 ккал на 100 г, тож його краще зважувати: шматок 30 г дає 107 ккал. Окремо дивіться на сіль: у бринзі й феті її 2,8–3 г на 100 г.

Чи допомагає сир схуднути

Сам собою жоден сир вагу не знижує. Худнуть від дефіциту калорій, а сир або допомагає його тримати, або непомітно з’їдає. Метааналіз 29 рандомізованих досліджень (2101 учасник, 2012 рік) не знайшов загального впливу молочних продуктів на вагу. Невеликий плюс був лише там, де люди одночасно урізали калорії.

Користь сиру на дієті в білку. За метааналізом 24 досліджень (1063 людини, 2012 рік), на дієті з вищою часткою білка люди втрачали в середньому на 0,87 кг більше жиру і краще зберігали м’язи, ніж на звичайній дієті з тією самою калорійністю. Порція 150 г кисломолочного сиру 5 % дає 24 г білка за 174 ккал. Скільки білка потрібно саме вам, пояснюємо в статті про норму білка на день.

Калорійність сирів на 100 г: таблиця за USDA

Цифри з бази USDA FoodData Central. Сири в ній американські та європейські, але склад моцарели, фети чи гауди в нас майже такий самий.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Зернистий сир 2 % (cottage cheese)	81 ккал	10,4 г	2,3 г	4,8 г
Зернистий сир 4 %	98 ккал	11,1 г	4,3 г	3,4 г
Тофу звичайний (м’який)	76 ккал	8,1 г	4,8 г	1,9 г
Тофу твердий	144 ккал	17,3 г	8,7 г	2,8 г
Рікота з частково знежиреного молока	138 ккал	11,4 г	7,9 г	5,1 г
Рікота з незбираного молока	150 ккал	7,6 г	10,5 г	7,3 г
Моцарела з частково знежиреного молока	254 ккал	24,3 г	15,9 г	2,8 г
Моцарела з незбираного молока	299 ккал	22,3 г	22,3 г	2,4 г
Фета	265 ккал	14,2 г	21,3 г	3,9 г
Гауда	356 ккал	24,9 г	27,4 г	2,2 г
Пармезан	392 ккал	35,7 г	25,4 г	3,2 г
Вершковий сир (типу «Філадельфія»)	340 ккал	6 г	33,3 г	5,3 г

Що вологіший сир, то менше в ньому калорій: у кисломолочному й зернистому води 75–80 %, у пармезані близько 30 %. Тому рікота з сироватки легша за фету, а фета легша за гауду.

Українські сири за етикетками

У USDA немає нашого кисломолочного сиру і легких твердих сирів 20 %, тож ось етикетки українських виробників з відкритої бази Open Food Facts, на 100 г.

Сир (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Сіль
Кисломолочний 0,2 %, Молокія	73 ккал	16 г	0,2 г	до 0,4 г
Кисломолочний 5 %, Молокія	116 ккал	16 г	5 г	до 0,4 г
Зернистий 7 %, Premialle	123 ккал	11,8 г	7 г	1,1 г
Бринза розсільна 35 %, Premialle	176 ккал	13,5 г	11,5 г	3 г
«Грація» 20 %, Пирятин	197 ккал	29 г	9 г	2,1 г
«Фігура» легкий, Звени Гора	229 ккал	28 г	13 г	1,6 г
Сулугуні 45 %, Славія	304 ккал	25 г	22,5 г	1,9 г
«Голландський» 45 %, Пирятин	355 ккал	28 г	27 г	1,7 г

Найбільше білка на кожні 100 ккал дають нежирний кисломолочний сир (22 г), легкі тверді сири 20 % (12–15 г), кисломолочний 5 % (14 г), зернистий 2 % (13 г) і твердий тофу (12 г). Моцарела з частково знежиреного молока дає 9,6 г, бринза 7,7 г, гауда 7 г, фета 5,4 г, вершковий сир лише 1,8 г.

Скільки калорій і солі в порції 30 г

Твердий і розсільний сир рідко їдять сотнями грамів. Звична порція — шматок 30 г, це приблизно скибка на бутерброд завтовшки з палець або дві тонкі.

Порція 30 г	Калорійність	Білки	Сіль
Тофу твердий	43 ккал	5,2 г	менше 0,1 г
Бринза 35 %	53 ккал	4 г	0,9 г
Легкий сир 20 % («Грація»)	59 ккал	8,7 г	0,6 г
Моцарела з частково знежиреного молока	76 ккал	7,3 г	0,5 г
Фета	80 ккал	4,3 г	0,9 г
Сулугуні 45 %	91 ккал	7,5 г	0,6 г
Гауда	107 ккал	7,5 г	0,6 г
Пармезан	118 ккал	10,7 г	0,9 г

Кисломолочний сир їдять більшими порціями: 150 г сиру 5 % дають 174 ккал і 24 г білка, 150 г нежирного 110 ккал і 24 г білка.

Як це виглядає в тарілці. Бутерброд з 30 г гауди замість 30 г «Грації» додає 48 ккал. Грецький салат з 50 г фети має 133 ккал сиру і 1,4 г солі, з 50 г бринзи 35 % — 88 ккал і 1,5 г солі, з 50 г легкої моцарели — 127 ккал і 0,8 г солі. Тобто бринза легша за калоріями, а моцарела за сіллю.

Що з тофу, бринзою і рікотою

Тофу не сир, а соєвий продукт: соєве молоко згортають, як молочне, і пресують. Звичайний м’який тофу має 76 ккал і 4,8 г жиру на 100 г, твердий 144 ккал і 8,7 г жиру. Білка у твердому 17 г, майже як у кисломолочному сирі. Кальцію в ньому багато (683 мг на 100 г), але лише тоді, коли тофу згорнули сульфатом кальцію: подивіться склад на пачці. Соєвий білок трохи знижує «поганий» холестерин: метааналіз 43 досліджень (2019) показав мінус 3–4 % ЛПНЩ за близько 25 г соєвого білка на день, це приблизно 150 г твердого тофу. Їсти тофу щодня не обов’язково.

Бринза — розсільний сир з коров’ячого, овечого, козячого молока або їх суміші. Цифра «30 %» чи «35 %» на пачці означає жир у сухій речовині, а не в усьому сирі. На вагу це близько 11–12 г жиру на 100 г. Бринза справді легша за твердий сир (176 ккал проти 355), але вона одна з найсолоніших: 3 г солі на 100 г.

Рікоту роблять із сироватки, що лишається після інших сирів. Вона м’яка, малосольна (0,25 г солі на 100 г у частково знежиреній) і має 138–150 ккал. Білка в ній менше, ніж у кисломолочному сирі, тож для білка вона гірша, а для запіканок і соусів замість вершкового сиру — добра заміна.

Чечіл і копчена «косичка» — тягнуті сири на кшталт сулугуні. На етикетках українських «косичок» 280–350 ккал і 1,3–3 г солі на 100 г, тож рахуйте їх як сулугуні.

Сіль і насичений жир: на що дивитися, крім калорій

ВООЗ радить дорослим до 5 г солі на день. Порція 30 г фети чи бринзи дає 0,9 г, а грецький салат із 100 г фети вже 2,8 г, більше половини денної межі. Слабосолені варіанти: кисломолочний сир, рікота, тофу і моцарела.

ВООЗ також радить отримувати з насичених жирів не більше 10 % калорій. На дієті 1500 ккал це близько 17 г на день. У 30 г гауди 5,3 г насичених жирів, у 30 г фети 4 г, у 30 г легкої моцарели 3 г, у твердому тофу 0,4 г. Якщо у вас високий холестерин, обирайте сири з частково знежиреного молока й тримайте порцію твердого сиру в межах 30 г.

Кому з сиром обережно

Людям з підвищеним тиском. Бринзу, фету, сулугуні, пармезан і плавлений сир їжте рідше і по 30 г, а страву з ними не досолюйте.
Людям з непереносимістю лактози. У витриманих твердих сирах лактози майже немає (у чедері 0,1 г на 100 г), у зернистому сирі близько 2,7 г. EFSA вважає, що більшість людей з непереносимістю спокійно переносять до 12 г лактози за раз.
Вагітним, людям за 65 і з ослабленим імунітетом. ВООЗ називає м’які сири продуктом підвищеного ризику лістеріозу і радить цим групам не їсти молочного з непастеризованого молока. Брі, камамбер, бринзу й домашній сир з ринку без пастеризації їм краще не їсти.
Людям з алергією на білок коров’ячого молока сир так само небезпечний, як молоко. Тофу не підходить тим, хто має алергію на сою.

Часті запитання

Чи можна плавлений сир і крем-сир при схудненні?

Можна, але вони невигідні. Вершковий сир має 340 ккал і лише 6 г білка на 100 г, плавлений дає мало білка й багато солі. Для намазки на хліб легший варіант — кисломолочний сир із зеленню.

Чи можна сир брі на дієті?

Так, але це один із найкалорійніших м’яких сирів: 339 ккал на 100 г. Шматочок 30 г дає близько 100 ккал. Вагітним брі з непастеризованого молока їсти не варто.

Чи можна їсти сир на ніч?

Можна, для ваги важить сума калорій за день, а не година. Твердий сир солоний, тож увечері після нього більше хочеться пити, ніж після кисломолочного.

Який сир можна на кето-дієті?

Майже будь-який твердий: у гауді, моцарелі й пармезані 2–3 г вуглеводів на 100 г. На кето сир легко переїсти, тож калорії все одно варто рахувати.

Порахувати, скільки калорій на день потрібно саме вам, можна в калькуляторі калорій. Детальніше про окремі сири — у статтях про калорійність твердого сиру і калорійність домашнього сиру.

Що змінилося в жовтні 2026 року: старий текст був обірваний і посилався на перелік сирів, якого не було. Прибрали вигадані твердження про «лише 8 видів», які радять «медичні фахівці», і про те, що тофу треба їсти щодня, а також рекламу окремих брендів. Виправили жирність тофу (4,8–8,7 г на 100 г, а не 1,5–4 %), пояснили, що тофу соєвий продукт, а «30 %» на бринзі — жир у сухій речовині. Додали таблиці калорій і білка за USDA, етикетки українських сирів, порції 30 г, сіль, насичений жир, дані про сир і вагу, застереження й джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.