Прості вуглеводи — це цукри з однієї або двох молекул: глюкоза, фруктоза, сахароза (звичайний цукор), лактоза. Їх найбільше в цукрі, меді, солодощах, солодких напоях, соках, фруктах і молоці. Складні вуглеводи — це крохмаль і клітковина: крупи, хліб, макарони, картопля, бобові, овочі. Але поділ «прості погані, складні добрі» неточний. Білий хліб і варена картопля, хоч і складні вуглеводи, піднімають цукор у крові швидше за яблуко. Важливіше інше: скільки в продукті клітковини, наскільки він оброблений і скільки доданого цукру ви їсте за день.
Що таке вуглеводи і які вони бувають
Вуглеводи дають організму енергію: 1 г дає близько 4 ккал. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) радить дорослим отримувати з вуглеводів 45–60 % калорій. За раціону на 2000 ккал це 225–300 г на день.
За будовою вуглеводи ділять на три групи:
| Група | Що це | Де трапляється |
|---|---|---|
| Моносахариди (прості) | глюкоза, фруктоза, галактоза | фрукти, мед, ягоди |
| Дисахариди (прості) | сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза, мальтоза | цукор, солодощі, молоко, буряк |
| Полісахариди (складні) | крохмаль, глікоген, клітковина, пектин | крупи, хліб, картопля, бобові, овочі |
Крохмаль у кишечнику розщеплюється до глюкози, сахароза до глюкози й фруктози. Відбувається це переважно в тонкій кишці, а не в шлунку. Клітковина не перетравлюється зовсім: вона дає ситість, живить бактерії товстої кишки й уповільнює засвоєння решти їжі. Глікоген є запасом вуглеводів у печінці (близько 100 г) і м’язах (близько 500 г). У м’ясі, яке ми купуємо, його практично не лишається, тож джерелом вуглеводів м’ясо не є.
Прості вуглеводи: список продуктів
| Продукт (100 г) | Калорійність | Вуглеводи | З них цукри | Клітковина | ГІ |
|---|---|---|---|---|---|
| Цукор | 387 ккал | 100 г | 99,8 г | 0 г | 65 |
| Мед | 304 ккал | 82,4 г | 82,1 г | 0,2 г | 61 |
| Чорнослив | 240 ккал | 63,9 г | 38,1 г | 7,1 г | н/д |
| Виноград | 69 ккал | 18,1 г | 15,5 г | 0,9 г | н/д |
| Банан | 89 ккал | 22,8 г | 12,2 г | 2,6 г | 51 |
| Яблуко зі шкіркою | 52 ккал | 13,8 г | 10,4 г | 2,4 г | 36 |
| Апельсин | 47 ккал | 11,8 г | 9,4 г | 2,4 г | 43 |
| Яблучний сік без цукру | 46 ккал | 11,3 г | 9,6 г | 0,2 г | 41 |
| Кавун | 30 ккал | 7,6 г | 6,2 г | 0,4 г | 76 |
| Буряк варений | 44 ккал | 10 г | 8 г | 2 г | н/д |
| Молоко 1 % | 42 ккал | 5 г | 5 г | 0 г | 37 |
| Малина | 52 ккал | 11,9 г | 4,4 г | 6,5 г | н/д |
Калорійність, вуглеводи й цукри взято з бази USDA FoodData Central, глікемічний індекс (ГІ) з міжнародних таблиць Аткінсон і співавторів (2008), де глюкоза = 100. «Н/д» означає, що для продукту немає надійного середнього значення в зведеній таблиці.
У фруктах, ягодах і молоці теж прості цукри, але це не те саме, що цукор у чаї. Фрукти дають клітковину, воду й вітаміни, а молоко білок. ВООЗ не зараховує цукри цілих фруктів, овочів і молока до «вільних цукрів», які радить обмежувати. А от цукор, мед, сиропи й соки, навіть без доданого цукру, зараховує. Скільки фруктів можна з’їсти, коли худнете, ми порахували в статті чи можна їсти фрукти при дієті.
Стара версія цієї статті зараховувала яблука, сливи, виноград, апельсини й дині до складних вуглеводів. Це помилка: вуглеводи фруктів переважно прості, просто разом із клітковиною.
Складні вуглеводи: список продуктів
| Продукт (100 г) | Калорійність | Вуглеводи | З них цукри | Клітковина | ГІ |
|---|---|---|---|---|---|
| Гречка варена | 92 ккал | 19,9 г | 0,9 г | 2,7 г | н/д |
| Перловка варена | 123 ккал | 28,2 г | 0,3 г | 3,8 г | 28 |
| Вівсяні пластівці сухі | 379 ккал | 67,7 г | 1 г | 10,1 г | 55 (каша), 79 (швидка) |
| Рис білий варений | 130 ккал | 28,2 г | 0,1 г | 0,4 г | 73 |
| Макарони варені | 158 ккал | 30,9 г | 0,6 г | 1,8 г | 49 |
| Хліб білий | 266 ккал | 49,4 г | 5,7 г | 2,7 г | 75 |
| Хліб цільнозерновий | 252 ккал | 42,7 г | 4,3 г | 6 г | 74 |
| Хліб житній | 259 ккал | 48,3 г | 3,9 г | 5,8 г | н/д |
| Картопля варена в мундирі | 87 ккал | 20,1 г | 0,9 г | 1,8 г | 78 |
| Сочевиця варена | 116 ккал | 20,1 г | 1,8 г | 7,9 г | 32 |
| Квасоля червона варена | 127 ккал | 22,8 г | 0,3 г | 7,4 г | 24 |
| Нут варений | 164 ккал | 27,4 г | 4,8 г | 7,6 г | 28 |
| Морква | 41 ккал | 9,6 г | 4,7 г | 2,8 г | 39 (варена) |
| Броколі варена | 35 ккал | 7,2 г | 1,4 г | 3,3 г | н/д |
| Капуста біла | 25 ккал | 5,8 г | 3,2 г | 2,5 г | н/д |
Вуглеводи в таблицях указано разом із клітковиною. Крупи й бобові зварені у воді без солі. Калорійність інших продуктів шукайте в таблиці калорійності.
Чим відрізняються прості і складні вуглеводи насправді
Прості вуглеводи справді часто засвоюються швидше. Але на швидкість, з якою піднімається цукор у крові, впливає не лише будова молекули. Для цього вигадали глікемічний індекс: він показує, як сильно продукт піднімає глюкозу крові порівняно з чистою глюкозою. ГІ до 55 вважають низьким, 56–69 середнім, від 70 високим.
Таблиці вище показують кілька несподіванок. Варена картопля (78), білий рис (73) і білий хліб (75) мають вищий ГІ, ніж звичайний цукор (65): у сахарозі половина фруктози, яка майже не піднімає глюкозу. Цільнозерновий хліб у середньому має ГІ 74, тобто майже як білий. Борошно дрібного помелу засвоюється швидко, хоч би з якого зерна його змололи. Зате в цільнозерновому хлібі вдвічі більше клітковини, і саме за неї його варто обирати.
На ГІ впливає й обробка. Вівсянка з пластівців, які треба варити, має ГІ 55, а каша швидкого приготування 79. Стиглі фрукти піднімають цукор сильніше за недостиглі. Жир, білок і кислота в тій самій тарілці уповільнюють засвоєння. Тому гречка з овочами й куркою поводиться інакше, ніж гречка окремо.
Є й межі. Шоколад має ГІ 40, а чипси 56, але від цього вони не стають корисними. Великий огляд у The Lancet (Reynolds та співавтори, 2019) порівняв різні мірила якості вуглеводів. Найсильніший зв’язок із меншим ризиком хвороб серця, діабету 2 типу й раку товстої кишки мали клітковина й цільні злаки. Для дієт із низьким ГІ цей зв’язок був слабшим, а певність даних автори оцінили як низьку або дуже низьку.
Тож практичніше ділити вуглеводи не на «прості й складні», а на цільні й рафіновані. Цільні: крупи, бобові, овочі, фрукти, хліб із цільного зерна. Рафіновані: цукор, солодощі, солодкі напої, соки, біле борошно й випічка з нього.
Глікемічне навантаження: приклад розрахунку
ГІ рахують на 50 г вуглеводів, а не на звичайну порцію. Тому кавун з ГІ 76 лякає марно: у скибці небагато вуглеводів. Реальніший показник — глікемічне навантаження (ГН). Його рахують так: засвоювані вуглеводи в порції (без клітковини) × ГІ / 100. ГН до 10 вважають низьким, від 20 високим.
Ми порахували кілька звичних порцій:
| Порція | Засвоювані вуглеводи | ГІ | ГН |
|---|---|---|---|
| Скибка кавуна, 200 г | 14,3 г | 76 | 11, середнє |
| Яблуко, 180 г | 20,5 г | 36 | 7, низьке |
| Білий рис варений, 150 г | 41,7 г | 73 | 30, високе |
| Перловка варена, 150 г | 36,6 г | 28 | 10, низьке |
| Картопля варена, 200 г | 36,6 г | 78 | 29, високе |
| Сочевиця варена, 150 г | 18,3 г | 32 | 6, низьке |
| 2 скибки білого хліба, 60 г | 28 г | 75 | 21, високе |
Тобто тарілка білого рису чи картоплі навантажує цукор крові втричі сильніше, ніж скибка кавуна. А перловка й сочевиця дають такі самі «гарнірні» порції з навантаженням утричі нижчим.
Скільки цукру можна на день
ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10 % калорій, а краще менше 5 %. За раціону на 2000 ккал це до 50 г на день, а в ідеалі до 25 г, приблизно 6 чайних ложок. EFSA у 2022 році не змогла назвати безпечну межу і порадила їсти доданих і вільних цукрів якомога менше в межах повноцінного раціону.
Норма закінчується швидше, ніж здається. Два чаї з двома ложками цукру в кожному дають 16 г. Склянка яблучного соку (250 мл) додає ще 24 г. Разом 40 г, і це ще без печива, йогурту з наповнювачем чи кетчупу (у столовій ложці близько 4 г цукру, за даними ВООЗ). Банка солодкої газованки містить до 40 г, тобто майже всю 10-відсоткову межу за раз.
Чи «відправляються» прості вуглеводи одразу в жир
Ні. Стара версія статті писала, що цукор «моментально» йде в «жирові депо». Насправді тіло спершу використовує глюкозу як паливо і поповнює запас глікогену. Жир накопичується тоді, коли загалом за день ви отримуєте більше енергії, ніж витрачаєте, хоч із цукру, хоч із гречки, хоч з олії.
Проте цукор робить переїдання дуже легким. Склянка соку чи газованки не насичує так, як яблуко чи тарілка каші, і калорії з напоїв люди майже не помічають. EFSA вважає помірно доведеним зв’язок доданих і вільних цукрів з ожирінням і порушеннями ліпідів крові. Зв’язок із діабетом 2 типу й ожирінням печінки там оцінили як менш певний. Гастрит від вуглеводів, як стверджувала стара стаття, не виникає: його найчастіше спричиняють бактерія Helicobacter pylori та знеболювальні з групи НПЗП.
Фруктоза, мед і «продукти для діабетиків»
Фруктоза має ГІ 15, тож цукор крові вона майже не піднімає. Через це її колись радили людям з діабетом замість цукру. Сучасні настанови так не роблять. Фруктоза засвоюється переважно печінкою. У рандомізованому дослідженні 2021 року 94 здорові чоловіки 7 тижнів пили напої з 80 г фруктози, сахарози або глюкози на день. Від фруктози й сахарози печінка вдвічі активніше синтезувала жир, від глюкози ні.
Мед за складом той самий цукор: глюкоза, фруктоза й вода, ГІ 61. Протокол МОЗ України щодо діабету 2 типу радить мінімум доданого цукру і заміну солодких напоїв, зокрема соків, водою. Окремих «цукрів для діабетиків» він не радить. Детальніше про порції вуглеводів і меню читайте в статті про дієту при цукровому діабеті.
Продукти майже без вуглеводів
Практично без вуглеводів (менше 1–2 г на 100 г) м’ясо, птиця, риба, яйця, олія, вершкове масло, сало, тверді сири, чай і кава без цукру. Стара стаття називала їх «білковими», але олія, масло й сало — це жири, білка в них майже немає. У морепродуктах, як-от мідіях і кальмарах, вуглеводів кілька грамів на 100 г, а кисломолочний сир і кефір містять лактозу.
Обирати лише такі продукти, щоб схуднути, не обов’язково. За оглядом Cochrane 2022 року (61 дослідження, майже 7000 учасників), низьковуглеводні дієти дають приблизно ту саму втрату ваги, що й збалансовані з такою самою калорійністю. Кому підходить суворий варіант, ми пояснили в статті про кето-дієту.
Як замінити швидкі вуглеводи на повільні
Кілька замін, які не потребують окремої кухні:
- 150 г білого рису на гарнір → 150 г перловки чи гречки: клітковини 5,7 або 4 г замість 0,6 г, ГН 10 замість 30 (для перловки).
- 2 скибки батона → 2 скибки житнього чи цільнозернового хліба: клітковини 3,5 г замість 1,6 г.
- Склянка соку → ціле яблуко чи апельсин: мінус 24 г вільних цукрів і плюс 3–4 г клітковини.
- Вівсянка швидкого приготування → пластівці, які варять 5–10 хвилин: ГІ 55 замість 79.
- Картопляне пюре щодня → двічі на тиждень сочевиця, квасоля чи нут у супі чи салаті: 150 г вареної сочевиці дають 12 г клітковини, майже половину денної норми.
ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г природної клітковини на день, переважно з цільних круп, бобових, овочів і фруктів. Де її найбільше, є в окремій статті про клітковину.
Кому варто бути уважнішим
Людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини, кількість і час вуглеводів треба узгодити з лікарем. Якщо різко прибрати вуглеводи без зміни доз, цукор може впасти занадто низько. А для швидкого підняття цукру під час гіпоглікемії потрібні саме прості вуглеводи: сік, глюкоза, цукор.
Якщо ви досі їли мало клітковини, додавайте бобові й висівки поступово, протягом 1–2 тижнів, і пийте більше води. Інакше може здувати живіт. За синдрому подразненого кишечника чи хвороби Крона кількість і вид клітковини краще підбирати з гастроентерологом.
Часті запитання
Які складні вуглеводи краще їсти на сніданок?
Вівсяна каша з пластівців, які треба варити, гречка, цільнозерновий хліб, сирники з цільнозерновим борошном. Додайте білок (яйця, кисломолочний сир) і фрукти чи ягоди: такий сніданок насичує на довше, ніж солодка булка з чаєм.
Чи потрібні швидкі вуглеводи перед тренуванням?
Для звичайного тренування на годину достатньо звичайної їжі за 2–3 години до нього. Швидкі вуглеводи (банан, спортивний напій) мають сенс під час довгих навантажень понад годину: спортивні настанови радять тоді 30–60 г вуглеводів на годину.
Чи можна їсти вуглеводи ввечері?
Так. Набір ваги залежить від загальної кількості калорій за день, а не від години. Якщо ввечері вам хочеться солодкого, частіше це наслідок малого сніданку й обіду, ніж «шкоди вуглеводів після шостої».
Овочі — це прості чи складні вуглеводи?
Здебільшого складні: крохмаль і клітковина. У моркві, буряку й цибулі є й трохи простих цукрів, але разом з клітковиною й водою. Некрохмалисті овочі (капуста, броколі, огірки, помідори) мають 2–7 г вуглеводів на 100 г, тож їх можна їсти без підрахунків.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали пораду замінювати цукор фруктозою за діабету, міф про цукор, що «моментально йде в жир», зв’язок вуглеводів з гастритом, зарахування фруктів до складних вуглеводів, хибний список «білкових» продуктів без вуглеводів (олія, сало) і глікоген у м’ясі як джерело вуглеводів. Додали таблиці вуглеводів, цукрів, клітковини й глікемічного індексу за USDA і міжнародними таблицями ГІ, власний розрахунок глікемічного навантаження порцій, норми ВООЗ і EFSA щодо цукру, заміни продуктів з цифрами і джерела.
Джерела
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
- EFSA. Tolerable upper intake level for dietary sugars, 2022
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (Guideline: sugars intake for adults and children), 2015 і WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008 і видання 2021 року, American Journal of Clinical Nutrition
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar
- Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019
- Geidl-Flueck B. et al. Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: a randomized controlled trial. Journal of Hepatology, 2021
- Naude C.E. et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022
- МОЗ України. Уніфікований клінічний протокол «Цукровий діабет 2 типу у дорослих», наказ № 1300 від 24.07.2024
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: цукор 169655; мед 169640; чорнослив 168162; виноград 174683; банан 173944; яблуко 171688; апельсин 169097; яблучний сік 173933; кавун 167765; буряк варений 169146; молоко 1 % 170872; малина 167755; гречка варена 170686; перловка 170285; вівсяні пластівці 173904; рис білий 168878; макарони 169737; хліб білий 174924, цільнозерновий 172688, житній 172684; картопля в мундирі 170438; сочевиця 172421; квасоля 175194; нут 173757; морква 170393; броколі 169967; капуста 169975
