Кето-дієта: меню на тиждень, продукти і протипоказання

Кето-дієта (кетогенна) означає їсти не більше 20–50 г вуглеводів на день, щоб організм перейшов з глюкози на кетони, які печінка робить із жиру. Схуднути на ній можна, але за рік результат майже такий самий, як на будь-якій іншій дієті з тим самим дефіцитом калорій. Нижче наше кето-меню на тиждень з продуктів з АТБ чи Сільпо: близько 1600 ккал і 20–28 г чистих вуглеводів на день, з підрахунком кожного дня.

Що таке кето-дієта і чи краще вона для схуднення

Коли вуглеводів мало, запаси глікогену в печінці закінчуються приблизно за 3–4 дні. Після цього печінка починає виробляти кетонові тіла, і на них частково переходить мозок. Такий стан називають кетозом. Зазвичай для нього треба менше 50 г вуглеводів на день, а іноді близько 20 г (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Чи худнуть на кето швидше? Перший тиждень так, але це переважно вода. На довгій дистанції різниця невелика:

Метааналіз Bueno і співавторів (British Journal of Nutrition, 2013): 13 рандомізованих досліджень, 1415 людей, від року спостереження. На кето люди втратили в середньому на 0,9 кг більше, ніж на дієті з малою кількістю жиру.
Огляд Cochrane (2022): 61 дослідження, майже 7000 учасників. Низьковуглеводні дієти порівняно зі звичайними збалансованими, ймовірно, дають майже ту саму втрату ваги.
Дослідження DIETFITS (JAMA, 2018): 609 дорослих протягом року. Група з малою кількістю вуглеводів скинула 6,0 кг, група з малою кількістю жиру 5,3 кг, різниця статистично незначуща. Щоправда, через рік люди в низьковуглеводній групі їли 30 % калорій з вуглеводів, тобто це вже не кето.

Тож кето працює, коли з ним легше їсти менше. Якщо вам комфортно без хліба й каш і ви не голодні на яйцях та м’ясі, спробуйте. Якщо ні, звичайний дефіцит калорій дасть той самий результат. Порахувати свою норму можна в калькуляторі калорій.

Що можна їсти на кето, а що ні

Вуглеводи на кето рахують «чисті»: від загальних віднімають клітковину, бо вона майже не засвоюється. Таблиця показує, скільки грамів продукту «з’їдає» ліміт 20 г чистих вуглеводів на день.

Продукт (100 г)	Вуглеводи	Клітковина	Чисті вуглеводи	20 г чистих вуглеводів у
Яйця курячі сирі	0,7 г	0 г	0,7 г	майже без обмежень
Куряче філе сире	0 г	0 г	0 г	без обмежень
Свинина (корейка) сира	0 г	0 г	0 г	без обмежень
Скумбрія сира	0 г	0 г	0 г	без обмежень
Твердий сир (гауда)	2,2 г	0 г	2,2 г	900 г
Кисломолочний сир 9 %	2 г	0 г	2 г	1 кг
Вершкове масло	0,1 г	0 г	0,1 г	без обмежень
Авокадо	8,5 г	6,7 г	1,8 г	1,1 кг
Капуста білокачанна	5,8 г	2,5 г	3,3 г	600 г
Огірок	3,6 г	0,5 г	3,1 г	650 г
Кабачок	3,1 г	1 г	2,1 г	950 г
Броколі	6,6 г	2,6 г	4 г	500 г
Гарбузове насіння	10,7 г	6 г	4,7 г	425 г
Волоські горіхи	13,7 г	6,7 г	7 г	285 г
Гречка варена	19,9 г	2,7 г	17,2 г	115 г
Яблуко	13,8 г	2,4 г	11,4 г	175 г (одне середнє)
Морква сира	9,6 г	2,8 г	6,8 г	295 г
Буряк сирий	9,6 г	2,8 г	6,8 г	295 г
Молоко 3,2 %	4,8 г	0 г	4,8 г	415 мл (дві склянки)
Кефір	4,5 г	0 г	4,5 г	445 г

Дані USDA FoodData Central; для кисломолочного сиру 9 % взято типову українську етикетку, бо в USDA такого продукту немає.

З таблиці видно головну проблему. Звичайна порція гречки на гарнір, 200 г вареної, дає 34 г чистих вуглеводів, тобто більше, ніж увесь денний ліміт. Одне яблуко «коштує» стільки ж, скільки 600 г капусти. Тому на кето зникають крупи, хліб, картопля, бобові, більшість фруктів, солодке, молоко й кефір у звичних кількостях. М’ясо, риба, яйця, сир, олія і некрохмалисті овочі (капуста, огірки, кабачки, броколі, гриби) лишаються. Калорії в них нікуди не діваються: 40 г горіхів дають 262 ккал.

Кето-меню на тиждень

Ми склали меню на 7 днів зі звичайних продуктів без авокадо, лосося й кокосового масла. Кожен день перераховано за даними USDA. У середньому виходить 1590 ккал, 104 г білка, 117 г жиру і 25 г чистих вуглеводів.

Як читати меню:

Вага м’яса й риби вказана в сирому вигляді, без кісток і шкіри. 150 г курячого філе — це одне невелике філе, 150 г скумбрії — половина середньої тушки.
Одне яйце важить близько 50 г без шкаралупи.
Олія соняшникова чи оливкова, 10 г — це неповна столова ложка.
Квашену капусту беріть без цукру і з мінімумом моркви, інакше вуглеводів буде більше.
1600 ккал підходить для схуднення більшості жінок із сидячою роботою. Чоловікам і тим, хто тренується, збільште порції м’яса й олії.

День 1: курка і скумбрія

Сніданок: омлет з 3 яєць на 10 г вершкового масла, 150 г огірків, 20 г сметани.
Обід: 200 г курячого стегна (м’ясо без шкіри), запеченого з 10 г олії; салат із 200 г білокачанної капусти з 20 г олії.
Перекус: 40 г волоських горіхів (велика жменя).
Вечеря: 150 г запеченої скумбрії; 250 г кабачків, тушкованих з 40 г сметани.

Разом: 1592 ккал, білки 100 г, жири 120 г, вуглеводи 34 г (чисті 23 г).

День 2: сир і свинина

Сніданок: 200 г кисломолочного сиру 9 % з 40 г сметани і 25 г волоських горіхів.
Обід: 150 г свинячої корейки, засмаженої на 15 г олії; 200 г квашеної капусти.
Перекус: 50 г твердого сиру, 150 г огірків.
Вечеря: 2 яйця і 200 г печериць, засмажених на 20 г вершкового масла; 100 г помідорів.

Разом: 1577 ккал, білки 103 г, жири 117 г, вуглеводи 36 г (чисті 24 г).

День 3: тушкована капуста з фаршем

Сніданок: 2 яйця, засмажені з 25 г сала; 150 г помідорів.
Обід: 150 г фаршу (жирність близько 20 %), тушкованого з 250 г капусти і 40 г сметани.
Перекус: 35 г гарбузового насіння.
Вечеря: 150 г курячого філе, запеченого під 30 г твердого сиру; 250 г броколі (можна заморожену) з 20 г вершкового масла.

Разом: 1607 ккал, білки 104 г, жири 116 г, вуглеводи 44 г (чисті 27 г).

День 4: печінка в сметані

Сніданок: омлет з 3 яєць і 150 г кабачків на 10 г масла, зверху 30 г тертого сиру.
Обід: 150 г курячої печінки і 100 г печериць, тушкованих у 40 г сметани з 10 г масла; 150 г огірків.
Перекус: 40 г волоських горіхів.
Вечеря: 150 г запеченої скумбрії; 200 г квашеної капусти з 20 г олії.

Разом: 1576 ккал, білки 95 г, жири 122 г, вуглеводи 32 г (чисті 20 г).

День 5: запіканка з кабачків

Сніданок: 200 г кисломолочного сиру 9 % з 40 г сметани і 20 г гарбузового насіння.
Обід: 200 г курячого стегна, засмаженого на 10 г олії; 250 г цвітної капусти з 15 г вершкового масла.
Перекус: 20 г сала, 150 г огірків.
Вечеря: запіканка з 2 яєць, 200 г тертих кабачків і 30 г сиру, форму змастити 15 г олії.

Разом: 1607 ккал, білки 109 г, жири 118 г, вуглеводи 34 г (чисті 25 г).

День 6: свинина з капустою

Сніданок: 3 яйця зі 150 г печериць на 15 г вершкового масла; 100 г огірків.
Обід: 150 г свинини, тушкованої з 250 г капусти і 15 г олії.
Перекус: 30 г твердого сиру, 25 г волоських горіхів.
Вечеря: 150 г запеченої скумбрії; 200 г броколі з 40 г сметани.

Разом: 1587 ккал, білки 103 г, жири 115 г, вуглеводи 43 г (чисті 28 г).

День 7: сирна запіканка без борошна

Сніданок: запіканка зі 150 г кисломолочного сиру 9 % і 1 яйця без борошна й цукру, форма змащена 15 г масла; 30 г сметани.
Обід: 250 г кабачків, запечених зі 150 г фаршу, 100 г помідорів і 30 г сиру.
Перекус: 25 г гарбузового насіння.
Вечеря: 150 г курячого філе; салат із 200 г капусти і 150 г огірків з 20 г олії.

Разом: 1594 ккал, білки 114 г, жири 112 г, вуглеводи 37 г (чисті 26 г).

Список покупок на тиждень

М’ясо й риба: 450 г скумбрії, 400 г курячих стегон (м’якоть), 300 г курячого філе, 300 г свинини, 300 г фаршу, 150 г курячої печінки, 45 г сала.
Яйця й молочне: 16 яєць, 550 г кисломолочного сиру 9 %, 200 г твердого сиру, 300 г сметани 20 %, 115 г вершкового масла.
Овочі: 900 г білокачанної капусти, 400 г квашеної, 850 г огірків, 850 г кабачків, 450 г печериць, 450 г броколі, 250 г цвітної капусти, 350 г помідорів.
Інше: 130 г волоських горіхів, 80 г гарбузового насіння, 125 г олії.

Білка в цьому меню близько 100 г на день, цього досить більшості жінок вагою до 80 кг. Свою норму можна перевірити в статті про те, скільки білка потрібно на день. Слабке місце меню: клітковини лише 9–17 г на день при нормі EFSA 25 г. Без хліба й круп добрати її складно, тому овочів у меню багато, і скорочувати їх не варто.

Кето-грип: що буває в перші дні

У перші дні багатьом погано: болить голова, бувають втома, дратівливість, «туман» у голові, нудота, запор. Це називають кето-грипом. Наукових даних про нього мало. Найбільший опис (Bostock і співавтори, 2020) зібрали з дописів 300 людей на форумах: симптоми найчастіше з’являлися в перший тиждень, а минали в середньому за 4–5 днів, іноді за кілька тижнів.

Частина симптомів пов’язана з тим, що разом із глікогеном організм втрачає воду і солі. Що допомагає:

пийте воду, щоб сеча була світлою;
не прибирайте сіль повністю: квашена капуста, сир і солена риба дають натрій;
їжте овочі з меню, а не лише м’ясо, інакше запор майже гарантований;
у перший тиждень відкладіть важкі тренування.

Якщо після двох тижнів самопочуття не покращилося, кето вам, найімовірніше, не підходить.

Ризики кето, якщо сидіти на ньому довго

ЛПНЩ-холестерин («поганий») на кето часто зростає. У метааналізі Bueno в середньому на 0,12 ммоль/л, а в окремих людей набагато більше, особливо якщо жир переважно з масла, сала й сиру. Якщо плануєте кето довше ніж на кілька тижнів, здайте ліпідограму до початку і через 2–3 місяці.

Інші ризики, які описує Гарвардська школа громадського здоров’я: запори через брак клітковини, нестача вітамінів групи B, магнію і заліза, камені в нирках і підвищення сечової кислоти (ризик подагри). Довгих досліджень про безпеку кето понад рік мало.

Кетоз і кетоацидоз плутати не варто. Кетоз на дієті — це помірна кількість кетонів у крові, організм легко їх утилізує. Кетоацидоз — небезпечний стан, коли кетонів так багато, що кров стає кислою. Він трапляється здебільшого в людей з діабетом 1 типу, у яких бракує інсуліну, і потребує невідкладної допомоги. У здорових людей на кето кетоацидоз дуже рідкісний, хоча поодинокі випадки описані.

Кому кето-дієта не підходить

Не можна або лише під наглядом лікаря:

цукровий діабет на інсуліні чи препаратах, що знижують цукор (особливо похідних сульфонілсечовини): різке скорочення вуглеводів без зміни доз загрожує гіпоглікемією;
діабет 2 типу на інгібіторах SGLT2 (дапагліфлозин, емпагліфлозин, канагліфлозин тощо): FDA у 2015 році і EMA у 2016 році попередили про кетоацидоз, який на цих ліках може розвинутися навіть за не дуже високого цукру; серед чинників ризику EMA прямо називає обмежене харчування;
вагітність і годування груддю: даних про безпеку немає;
хвороби нирок і печінки;
панкреатит, жовчнокам’яна хвороба, видалений жовчний міхур: багато жиру в раціоні навантажує травлення, тут рішення за гастроентерологом;
розлади харчової поведінки зараз чи в минулому: жорсткі заборони на цілі групи продуктів можуть спровокувати зрив;
діти й підлітки: даних про безпеку кето для схуднення в цьому віці немає.

Окремо існує медична кето-дієта для дітей з епілепсією, яка не піддається лікам. У лікарні Great Ormond Street (NHS) її призначають неврологи й дієтологи, і приблизно в половини дітей напади стають значно рідшими. Це лікування під наглядом, а не дієта для схуднення.

Як вийти з кето, щоб вага не повернулася

У перший тиждень кето зазвичай йде 1–2 кг води. Глікоген зберігається в організмі разом із водою, приблизно 3–4 г води на кожен грам (Kreitzman, 1992). Коли ви знову їсте вуглеводи, ця вода повертається. Це не жир, тож плюс 1–2 кг за перші дні після кето лякати не мають.

Досліджень про «правильний» вихід з кето немає, але логіка проста:

Порахуйте калорії для підтримки ваги і не перевищуйте їх.
Додавайте вуглеводи поступово, приблизно на 20–30 г на тиждень.
Почніть з того, що дає клітковину: овочі, ягоди, бобові, гречка, вівсянка. Хліб і солодке відкладіть на потім.
Зважуйтеся раз на тиждень в один і той самий день і дивіться на тенденцію, а не на окремі цифри.

Якщо вага росте швидше ніж на 0,5 кг на тиждень після перших двох тижнів, ви їсте більше, ніж витрачаєте, і справа вже не у вуглеводах. Якщо кето не ваше, можна підібрати дієту, з якою жити простіше. Близька за принципом, але м’якша білкова дієта не забороняє каші й фрукти повністю.

Часті запитання

Скільки можна скинути на кето за тиждень?

Зазвичай 1–3 кг за перший тиждень, але більша частина з цього вода. Далі темп такий самий, як на будь-якій дієті: 0,5–1 кг на тиждень за дефіциту 300–500 ккал.

Чи можна на кето фрукти?

Хіба трохи ягід: у 100 г малини близько 5 г чистих вуглеводів. Банан, виноград, яблуко чи груша швидко вибирають увесь денний ліміт.

Чи можна алкоголь на кето?

Сухе вино й міцні напої майже без вуглеводів, пиво й солодкі коктейлі ні. Але в алкоголі 7 ккал на грам, і він знижує контроль над їжею, тож для схуднення краще відмовитися.

Чи можна каву з вершками?

Так. 30 мл вершків 10 % дають близько 39 ккал і 1,3 г вуглеводів. Рахуйте їх, якщо п’єте кілька чашок на день.

Чи можна на кето гречку?

Лише символічно: 100 г вареної гречки містять 17 г чистих вуглеводів, майже весь денний ліміт. Якщо без гречки ніяк, вам, можливо, краще підійде низьковуглеводне харчування на 80–100 г вуглеводів, а не суворе кето.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.

Кето-дієта: що це, меню на тиждень і кому вона не підходить