Калорійність сирної запіканки з манкою, спеченої із сиру 5 %, становить 177 ккал на 100 г, а шматок 150 г (чверть форми) дає 270 ккал. Інші домашні запіканки ми порахували за складом: картопляна зі свинячим фаршем має 161 ккал на 100 г, з курячим фаршем 130, з грибами 112, рибна 121, макаронна з фаршем 190, овочева з кабачків 74 ккал. Найбільше калорій у запіканку додають жирний фарш, твердий сир зверху, масло й сметана, а не сам спосіб приготування.
Скільки калорій у запіканці на 100 г
Готових цифр для домашніх запіканок у базах немає: у кожного свій рецепт. Тому ми взяли звичайні рецепти, склали калорійність продуктів з бази USDA FoodData Central і поділили на вагу готової страви. Під час запікання страва втрачає воду, тому вона легша за суму продуктів. Ми заклали 8–12 % для запіканок з картоплею, рибою й макаронами і 25 % для кабачкової.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Запіканка сирна з манкою, сир 5 % | 177 ккал | 16,2 г | 6,4 г | 13,6 г |
| Запіканка картопляна зі свинячим фаршем | 161 ккал | 6,9 г | 8,7 г | 13,8 г |
| Запіканка картопляна з курячим фаршем | 130 ккал | 7 г | 5,4 г | 13,8 г |
| Запіканка картопляна з грибами | 112 ккал | 3,5 г | 4,5 г | 15,4 г |
| Запіканка картопляна без м’яса, з сиром | 113 ккал | 3,8 г | 3,4 г | 17,1 г |
| Запіканка рибна з картоплею і сметаною | 121 ккал | 9,5 г | 4,5 г | 10,9 г |
| Запіканка макаронна з фаршем | 190 ккал | 10,1 г | 9,9 г | 14,8 г |
| Запіканка овочева з кабачків | 74 ккал | 3,9 г | 3,6 г | 7,1 г |
Склад кожного рядка розписано нижче, тож свій рецепт можна звірити й перерахувати. Найпростіше це зробити в нашому калькуляторі страви: вписуєте продукти в грамах і вагу готової запіканки.
Скільки калорій у шматку чи порції запіканки
Запіканку зазвичай ріжуть на 4–6 шматків. Сирну з пачки сиру печуть у формі 20 см, і чверть форми важить близько 150 г. Картопляну чи рибну печуть у більшій формі на 1,2–1,5 кг, і звичайна порція на тарілці — 200–250 г.
| Запіканка | Шматок 100 г | Шматок 150 г | Порція 200 г |
|---|---|---|---|
| Сирна з манкою, сир 5 % | 177 ккал | 270 ккал | 355 ккал |
| Картопляна зі свинячим фаршем | 161 ккал | 240 ккал | 320 ккал |
| Картопляна з курячим фаршем | 130 ккал | 195 ккал | 260 ккал |
| Картопляна з грибами | 112 ккал | 170 ккал | 225 ккал |
| Рибна з картоплею | 121 ккал | 180 ккал | 240 ккал |
| Макаронна з фаршем | 190 ккал | 285 ккал | 380 ккал |
| Овочева з кабачків | 74 ккал | 110 ккал | 150 ккал |
Різниця між запіканками в порції доходить до 230 ккал. Це приблизно стільки, скільки дають дві скибки хліба з маслом.
Калорійність сирної запіканки
Класичний рецепт, з якого рахували перший рядок таблиці: пачка кисломолочного сиру 5 % (500 г), 2 яйця, 3 столові ложки манки (45 г), 3 столові ложки цукру (40 г) і 5 г масла, щоб змастити форму. Виходить запіканка близько 600 г: 177 ккал на 100 г і 24 г білка в шматку 150 г.
Найбільше цифру змінює жирність сиру. Сирна запіканка з нежирного сиру 0,2 % має 142 ккал на 100 г, із сиру 9 % має 205 ккал, а з домашнього сиру 18 % уже 271 ккал. Без цукру виходить 161 ккал, з родзинками 188 ккал. Манка додає менше, ніж прийнято думати: 3 ложки на пачку сиру дають близько 27 ккал на 100 г готової страви.
Усі варіанти (без манки, з крохмалем, з гарбузом, дієтична на білках), шматки для різної жирності сиру, калорійність сметани й варення до запіканки ми розписали в окремій статті про калорійність сирної запіканки.
Калорійність картопляної запіканки
Картопляну запіканку рахували на велику форму: 1 кг вареної картоплі, 400 г фаршу, обсмаженого з цибулею (100 г) на столовій ложці олії, 1 яйце, 100 мл молока 2,5 %, 20 г вершкового масла в пюре і 50 г твердого сиру зверху. Сира маса важить близько 1,7 кг, готова — 1,55 кг.
Зі свинячим фаршем така запіканка має 161 ккал на 100 г. Фарш тут дає 1050 ккал із 2500 на всю форму, тобто більше, ніж кілограм картоплі (860 ккал). З курячим фаршем той самий рецепт має 130 ккал на 100 г: мінус 480 ккал на форму.
Картопляна запіканка з грибами без м’яса має 112 ккал на 100 г. Для неї 400 г печериць обсмажують з цибулею на двох ложках олії, бо гриби вбирають жир. Запіканка з пюре без м’яса, з двома яйцями і сиром зверху, має 113 ккал на 100 г.
Скільки калорій у вареній, печеній картоплі, пюре й одній картоплині, розписано в окремій статті: калорійність картоплі.
Калорійність овочевої запіканки з кабачків
Овочева запіканка з кабачків — найлегша з усіх: 74 ккал на 100 г і 150 ккал у порції 200 г. Рахували так: 1 кг кабачків, 100 г цибулі, 200 г помідорів, 2 яйця, 2 столові ложки борошна (40 г), столова ложка олії і 50 г твердого сиру зверху. Кабачки на 95 % складаються з води й під час запікання помітно осідають, тому з 1,5 кг продуктів виходить приблизно 1,1 кг готової страви.
Тут видно, як працюють добавки. Кілограм кабачків дає 170 ккал, а 50 г сиру зверху дають 178 ккал, ложка олії ще 120 ккал. Якщо додати до того самого рецепта 300 г курячого фаршу, овочева запіканка матиме близько 90 ккал на 100 г.
Калорійність рибної запіканки
Рибна запіканка з картоплею має 121 ккал на 100 г і близько 9,5 г білка. Склад: 500 г філе минтаю, 600 г вареної картоплі, 100 г цибулі, 100 г сметани 20 %, 1 яйце, 50 г твердого сиру і столова ложка олії для форми. Минтай і хек — нежирна риба: у 100 г сирого філе минтаю 76 ккал, тож калорії тут дають переважно сметана, сир і картопля.
У старій версії статті для рибної запіканки стояло 178 ккал на 100 г. Така цифра можлива, якщо взяти жирну рибу, майонез замість сметани або більше сиру, але для запіканки з минтаю чи хека вона завелика.
Калорійність макаронної запіканки
Запіканка з макаронів і фаршу — найкалорійніша в нашому списку: 190 ккал на 100 г і 380 ккал у порції 200 г. Склад: 500 г варених макаронів (близько 200 г сухих), 300 г свинячого фаршу, 100 г цибулі, 2 яйця, 200 мл молока, 80 г твердого сиру і столова ложка олії. З курячим фаршем замість свинячого виходить близько 160 ккал на 100 г.
Що додає калорії в запіканку
Основа запіканки (картопля, кабачки, нежирна риба, кисломолочний сир 5 %) зазвичай має 20–120 ккал на 100 г. Калорійною страву роблять добавки:
| Добавка | Скільки кладуть | Калорійність |
|---|---|---|
| Сир твердий (гауда) | 50 г, шар зверху | 178 ккал |
| Масло вершкове | 20 г, у пюре | 143 ккал |
| Олія соняшникова | 1 столова ложка, 13,6 г | 120 ккал |
| Сметана 20 % | 100 г | 198 ккал |
| Борошно | 2 столові ложки, 40 г | 146 ккал |
| Фарш свинячий | 400 г | 1050 ккал |
| Фарш курячий | 400 г | 570 ккал |
Калорійність різних видів твердого сиру на 100 г і в скибці є в окремій статті.
Як зменшити калорійність запіканки
- Замініть свинячий фарш курячим або індичим: картопляна запіканка «худне» зі 161 до 130 ккал на 100 г.
- Покладіть зверху 25 г сиру замість 50 г: мінус 90 ккал на форму. Тонко натертий сир на тертці з дрібними отворами вкриває ту саму площу.
- Збийте пюре з молоком і відваром без масла: мінус 143 ккал на форму.
- Цибулю й фарш обсмажуйте на антипригарній сковороді з чайною ложкою олії (40 ккал), а не столовою (120 ккал). Або злийте жир, що витопився з фаршу.
- У сирній запіканці зменште цукор удвічі: близько 170 ккал на 100 г замість 177, а без цукру 161 ккал. Сир 0,2 % замість 5 % дає 142 ккал.
- Додайте більше овочів. Кабачки, капуста, броколі, морква збільшують об’єм порції майже без калорій.
Запікання саме по собі калорій не додає, а смаження додає стільки, скільки олії вбирають продукти. Тому запіканка в духовці з ложкою олії для форми зазвичай легша, ніж ті самі продукти, засмажені на сковороді. Попередньо обсмажені фарш і цибуля несуть у запіканку всю олію, на якій їх смажили, якщо її не злити.
Чи можна запіканку, якщо худнете
Можна, якщо вона вміщується у вашу добову норму калорій. Порція 200 г картопляної запіканки з курячим фаршем (260 ккал) і салат з 200 г свіжих овочів з чайною ложкою олії (близько 90 ккал) дають ситний обід на 350 ккал. Свою норму можна порахувати в калькуляторі калорій.
Сирна запіканка добре підходить на сніданок через білок: 24 г у шматку 150 г. Але «дієтичною» її робить рецепт, а не сам сир. Надлишок калорій відкладається в жир незалежно від того, з якого продукту він прийшов, тож сирна запіканка із сиру 9 % з маслом і сметаною в тісті має вже 235 ккал на 100 г, тобто 350 ккал у шматку.
Тим, хто стежить за жирами, варто пам’ятати про твердий сир і жирний фарш: це насичені жири. ВООЗ радить, щоб насичені жири давали менше 10 % калорій за день.
Часті запитання
Чи можна додавати лимонну цедру в сирну запіканку?
Можна: цедра лимона чи апельсина — звичайна добавка до сирників і сирних запіканок, а застереження, що сир «не можна поєднувати з цитрусовими», безпідставне. Калорійність цедра майже не змінює, у чайній ложці близько 1 ккал.
Яка запіканка найменш калорійна?
Овочева з кабачків: 74 ккал на 100 г за нашим розрахунком. Серед ситних — картопляна з грибами (112 ккал) і рибна з минтаю (121 ккал).
Чи корисніше відварювати овочі для запіканки, ніж смажити?
За калоріями — так: варені кабачки чи картопля не вбирають олію. Ложка олії, на якій обсмажили овочі, додає до форми 120 ккал.
Скільки калорій у запіканці з магазину?
Дивіться на етикетку: виробник пише калорійність на 100 г. У готових сирних запіканках із супермаркетів часто більше цукру, ніж у домашніх, тож порівнюйте цифру зі 177 ккал із нашої таблиці.
Що змінилося в жовтні 2026 року: замість чотирьох цифр без рецептів порахували за складом калорійність восьми варіантів запіканки, на 100 г і в порції, і додали таблицю добавок, які дають найбільше калорій, та способи їх зменшити. Сирну запіканку звели до тих самих цифр, що в окремій статті (177 ккал замість 168), і дали посилання туди. Рибну запіканку виправили зі 178 до 121 ккал для запіканки з минтаю. Прибрали міфи про те, що кабачок «виводить радіонукліди й очищає кров», що сир «не може провокувати ожиріння», що гриби «борються з холестерином» і їх «не можна дітям», а також застереження проти цитрусових у сирній запіканці. Виправили помилки автоперекладу («шинок» замість «кабачок»).
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: картопля варена без шкірки 170440 86 ккал; фарш свинячий сирий 167902 263; фарш курячий сирий 171116 143; минтай сирий 173725 76; макарони варені 169737 158; кабачок сирий 169291 17; цибуля сира 170000 40; печериці сирі 169251 22; помідори 170457 18
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: яйце сире 171287 143 ккал; молоко 2 % 171267 50; масло вершкове 173430 717; сир гауда 171241 356; сметана 171257 198; борошно пшеничне 169761 364; олія соняшникова 171025 884
- Nutrition Value. Ті самі записи USDA SR Legacy: кабачок, цибуля, печериці, свинячий і курячий фарш, минтай, макарони
- ВООЗ. Healthy diet, фактсхіт
