Калорійність горбуші становить 127 ккал на 100 г сирої риби, у ній 20,5 г білка і 4,4 г жиру, вуглеводів немає. Запечена або варена горбуша дає 153 ккал на 100 г, бо під час готування з риби виходить вода. Порція 150 г запеченої горбуші дає близько 230 ккал і 37 г білка, одне сире філе (половина рибини, ≈ 320 г) близько 400 ккал. Це одна з найпісніших червоних риб: у садковій сьомзі калорій на 100 г у 1,6 раза більше.
Горбуша: калорійність, білки, жири, вуглеводи на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Горбуша сира | 127 ккал | 20,5 г | 4,4 г | 0 г |
| Горбуша запечена або на грилі, без олії | 153 ккал | 24,6 г | 5,3 г | 0 г |
| Горбуша консервована, без рідини | 138 ккал | 23,1 г | 5 г | 0 г |
| Горбуша консервована, без рідини, без шкіри й кісток | 136 ккал | 24,6 г | 4,2 г | 0 г |
| Горбуша консервована, весь вміст банки | 129 ккал | 19,7 г | 5 г | 0 г |
| Для порівняння: лосось садковий (сьомга), сирий | 208 ккал | 20,4 г | 13,4 г | 0 г |
Цифри взято з бази USDA FoodData Central. Для вареної горбуші та горбуші на пару окремого запису немає, але жир у воду майже не переходить, тож рахуйте як запечену без олії, близько 150 ккал на 100 г.
Головне правило: не змішуйте сиру і готову вагу. Якщо зважили рибу до духовки, множте на 127 ккал. Якщо зважили вже на тарілці, множте на 153. Запечена горбуша не «калорійніша»: у ній ті самі калорії, просто менше води на 100 г.
У старій версії статті були цифри з таблиць, що ходять рунетом: 142 ккал для свіжої, 168 для відварної, 184 для запеченої, 63,7 для тушкованої з цибулею. Вони суперечили одна одній, а в запеченій горбуші білка (13,2 г) виходило менше, ніж у сирій, хоча під час запікання його на 100 г стає більше. Тепер усі цифри взято з одного джерела й вони узгоджуються між собою.
Скільки калорій в одному філе, стейку і порції горбуші
Горбуша невелика: доросла риба важить 1,6–2,3 кг. Одне філе (половина рибини без голови й кісток) USDA оцінює в 318 г сирої ваги, після запікання воно важить близько 248 г.
| Порція | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| Одне філе горбуші, сире (318 г) | 404 ккал | 65 г |
| Одне філе, запечене (248 г) | 379 ккал | 61 г |
| Порція 150 г запеченої горбуші | 230 ккал | 37 г |
| Стейк 150 г, сира вага | 191 ккал | 31 г |
| Порція 100 г консервованої горбуші без рідини | 138 ккал | 23 г |
| Банка консерви 240 г, увесь вміст | 310 ккал | 47 г |
| 30 г слабосоленої горбуші на бутерброд | близько 40 ккал | 6 г |
Приклад обіду: 150 г запеченої горбуші з лимоном і кропом (230 ккал), 150 г вареної гречки (138 ккал) і салат з огірка й помідора по 100 г без олії (33 ккал). Разом близько 400 ккал і 44 г білка. Із тим самим обідом зі стейком садкової сьомги вийде на 80 ккал більше. Свою страву з іншими пропорціями зручно порахувати в калькуляторі страви.
Калорійність запеченої, смаженої і тушкованої горбуші
У 100 г горбуші, запеченої в духовці чи на грилі без олії, 153 ккал. У фользі з лимоном, цибулею і кропом риба лишається соковитою без жиру, тож калорійність страви майже дорівнює калорійності самої риби.
Калорії додає не спосіб готування, а те, що кладуть разом із рибою. Столова ложка олії додає близько 120 ккал (докладніше в статті про калорійність олії). Сметанний чи сирний соус додає 60–150 ккал на порцію залежно від кількості. Шар майонезу під сиром у «горбуші по-домашньому» легко подвоює калорійність порції.
Для смаженої горбуші USDA окремого запису не має. Рахуйте рибу як запечену і додайте олію: на сковороді порція зазвичай вбирає 1–2 чайні ложки, це ще 45–90 ккал. Панірування в борошні чи сухарях додає вуглеводи, приблизно 30–50 ккал на порцію. Тушкована з цибулею й морквою горбуша виходить «легшою» на 100 г лише тому, що в страві багато овочів і рідини, а не тому, що риба втратила калорії.
Скільки калорій у слабосоленій, солоній і копченій горбуші
Сіль калорій не додає. Слабосолена горбуша має приблизно ту саму калорійність, що й сира риба, з якої її зробили: 127–140 ккал на 100 г. Трохи більше буває тому, що під час засолювання виходить вода. Окремого запису в USDA немає, тож орієнтуйтеся на етикетку.
Горбушу гарячого копчення прогрівають і підсушують. За калорійністю вона близька до запеченої: розраховуйте близько 150–170 ккал на 100 г. Горбуша холодного копчення ближча до сирої, 130–150 ккал. Обидві цифри ми оцінили самі, бо в USDA є лише лосось холодного копчення з чавичі (117 ккал на 100 г). Копчення не робить рибу калорійнішою, але робить її значно солонішою.
Проблема солоної й копченої риби в солі. У лососі холодного копчення за USDA 2000 мг натрію на 100 г, це 5 г солі, вся добова норма за ВООЗ. У 100 г консервованої горбуші натрію 380 мг, близько 1 г солі, а у свіжій рибі — лише 75 мг. Якщо у вас підвищений тиск або хворі нирки, солону й копчену горбушу їжте зрідка й тонкими скибками, а основною стравою робіть запечену рибу.
Скільки білка й омега-3 у горбуші
У 100 г запеченої горбуші 24,6 г білка. Порція 150 г дає 37 г, а жінці вагою 65 кг за нормою EFSA потрібно близько 54 г білка на день. За співвідношенням білка й калорій горбуша ближча до пісної риби, ніж до сьомги.
Жирних кислот омега-3 (EPA і DHA) у 100 г запеченої горбуші близько 0,6 г, у сирій 0,5 г. Це в 3–4 рази менше, ніж у садковому лососі чи скумбрії, бо й жиру в горбуші менше. Втім, EFSA вважає достатнім для дорослого 250 мг EPA і DHA на день. Дві порції горбуші по 150 г на тиждень дають близько 1,9 г, тобто покривають тижневу потребу.
У старій статті омега-3 назвали «насиченими» жирними кислотами. Це помилка: омега-3 належать до поліненасичених жирів, а насичених у 100 г сирої горбуші лише 0,8 г.
Що ще є в горбуші за USDA, на 100 г запеченої риби:
- вітамін D: 13 мкг, майже добова норма за EFSA (15 мкг);
- вітамін B12: 4,7 мкг, удвічі більше за добову потребу;
- селен: 38 мкг, близько двох третин норми;
- фосфор: 313 мг, майже половина норми.
Вітамінів C і K, які обіцяла стара стаття, у горбуші практично немає: C нуль, K 0,5 мкг. Йоду USDA для горбуші не вимірювала, тож про «багато йоду» ми не пишемо. Чого горбуша не робить: не «зміцнює імунітет» і не «покращує пам’ять» сама собою. Вона просто дає багато білка за небагато калорій і вітамін D, якого взимку бракує.
Чи безпечна малосолона горбуша: паразити, сіль, вагітність
Горбуша є дикою тихоокеанською рибою, у садках її не вирощують. У її м’язах можуть бути личинки паразитів: анізакід і японського стьожака (Diphyllobothrium nihonkaiense). Личинки стьожака знаходили саме в дикій горбуші з Аляски (дослідження 2017 року в журналі Emerging Infectious Diseases). Слабке соління й маринування паразитів не вбиває, це прямо пише FDA.
Паразитів убиває тепло або глибоке заморожування. FDA для риби, яку їдять сирою, вимагає заморозити її до −20 °C і тримати так 7 діб загалом, або заморозити до −35 °C і тримати 15 годин. Звичайна побутова морозилка тримає близько −18 °C, тож на неї гарантій немає. Більшість горбуші в Україні продають свіжомороженою, але як саме її морозили, з етикетки не видно.
Що з цього випливає на практиці:
- запечена, варена, смажена горбуша безпечна, якщо прогрілася до середини;
- для домашнього соління беріть рибу, що була глибоко заморожена, або тримайте її в морозилці не менше тижня;
- охолоджену горбушу, яка ніколи не морозилася, краще готувати, а не солити.
Вагітним малосолона, холодного копчення і сира горбуша не підходять через ризик лістерії. NHS дозволяє таку рибу лише після того, як її прогріли до гарячої пари, наприклад у запіканці. Запечена горбуша вагітним, навпаки, корисна: FDA відносить лосося до риб із найменшим вмістом ртуті і радить вагітним 2–3 порції такої риби на тиждень по 113 г.
Кому горбушу варто обмежити
- Людям з алергією на рибу: горбуша дає таку саму алергію, як і інша риба.
- За підвищеного тиску, хвороб нирок і серцевої недостатності: обмежте солону, копчену горбушу й консерви через сіль. Свіжа запечена риба підходить.
- Під час загострення панкреатиту чи холециститу: лікарі радять пісну рибу, і горбуша з її 4–5 г жиру на 100 г зазвичай підходить у вареному чи паровому вигляді, але не копчена й не солона.
- Вагітним: лише добре прогріта риба, жирної риби не більше 2 порцій на тиждень за NHS.
Часті запитання
Чи можна горбушу дітям?
Можна запечену або варену, без кісток, після того як дитина вже їсть рибу. FDA радить дітям 2 порції риби на тиждень зі списку найбезпечніших, зокрема лосося: близько 28 г у 1–3 роки, 57 г у 4–7 років, 85 г у 8–10 років. Слабосолену й копчену горбушу маленьким дітям краще не давати через сіль і ризик паразитів.
Чому в різних таблицях калорійність горбуші від 116 до 142 ккал?
Бо дані з різних років і різних риб. Стара версія бази USDA давала 116 ккал на 100 г сирої горбуші, цю цифру досі наводить американська NOAA. Поточна версія USDA — 127 ккал. Цифра 140–142 ккал прийшла зі старих довідників, і для якої саме риби вона виміряна, невідомо.
Скільки живе горбуша і чому вона така пісна?
Горбуша живе 2 роки: рік у морі, потім повертається в річку на нерест і гине. Стара стаття писала «до 3 років», це неточно. Риба коротко живе й мало важить, тож не встигає накопичити стільки жиру, як чавича чи садкова сьомга.
Скільки калорій в ікрі горбуші?
Близько 264 ккал на 100 г, як і в іншої червоної ікри: окремих цифр для ікри горбуші в сучасних довідниках немає. Столова ложка — близько 42 ккал. Докладніше в статті про калорійність ікри.
Порівняти горбушу з іншими видами лосося, кетою й неркою зручно в статті про калорійність лосося.
Що змінилося в жовтні 2026 року: замінили суперечливі цифри старої таблиці (142, 168, 184 і 63,7 ккал, запечена горбуша з 13 г білка) на дані USDA: 127 ккал для сирої і 153 для запеченої горбуші. Прибрали твердження, що горбушу «не їдять сирою», що засолювання «зберігає корисні речовини», що омега-3 — насичені жири і що в рибі багато вітамінів C і K. Виправили тривалість життя (2 роки, а не до 3). Додали калорійність філе, порції, банки консерви, слабосоленої й копченої горбуші, кількість білка й омега-3, розділ про паразитів у малосолоній рибі, сіль, вагітність і дітей та джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central. Fish, salmon, pink, raw (SR Legacy 175138): 127 ккал, білки 20,5 г, жири 4,4 г, насичені 0,81 г, EPA 0,18 г, DHA 0,33 г, натрій 75 мг на 100 г; дані на nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central. Fish, salmon, pink, cooked, dry heat (SR Legacy 172001): 153 ккал, білки 24,6 г, жири 5,3 г, EPA 0,22 г, DHA 0,4 г, вітамін D 13,1 мкг, B12 4,7 мкг, селен 37,6 мкг, фосфор 313 мг; дані на nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central, консервована горбуша: без рідини 175175 138 ккал, натрій 381 мг; без рідини, без шкіри й кісток 173724 136 ккал; весь вміст банки 173690 129 ккал; лосось холодного копчення 171985 117 ккал, натрій 2000 мг
- NOAA Fisheries. Pink salmon: вага 3,5–5 фунтів (1,6–2,3 кг), нерест у 2 роки, після нересту гине; 116 ккал на 100 г сирої
- Kuchta R. et al. Diphyllobothrium nihonkaiense tapeworm larvae in salmon from North America. Emerging Infectious Diseases, 2017: личинки японського стьожака в дикій горбуші з Аляски
- FDA. Fish and Fishery Products Hazards and Controls Guidance, Chapter 5: Parasites: заморожування −20 °C 7 діб або −35 °C 15 годин; соління й маринування паразитів не знищують
- FDA. Advice about eating fish: лосось у списку Best Choices; 2–3 порції по 4 унції на тиждень для вагітних, 2 порції для дітей, розмір порції за віком; NHS. Foods to avoid in pregnancy: сира, слабосолена й холодного копчення риба лише після прогрівання, жирна риба до 2 порцій на тиждень
- EFSA. Dietary Reference Values for fats, 2010: 250 мг EPA і DHA на день; EFSA. Dietary Reference Values for protein, 2012: 0,83 г на кг; ВООЗ. Salt reduction: менше 5 г солі на день
